Наиболее эффективным методом развития силовых качеств является. Развитие силовых способностей

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1.1. Факторы, определяющие развитие силы

1.2. Виды силовых качеств

1.3. Методы силовой подготовки

1.4. Развитие силовых качеств

1.4.1. Методика развития максимальной силы

1.4.2. Развитие скоростной силы

1.4.3. Развитие силовой выносливости

1.5. Контроль эффективности силовой подготовки

1.6. Упражнения, применяемые борцами для развития силы

1.7. Специальная сила в спорте

Факторы, определяющие развитие сил

Спортивная борьба (греко-римская, вольная, дзюдо) относится к числу тех видов спорта, в которых сила спортсмена имеет весьма большое значение.

В спортивных единоборствах под силой понимают способность спортсмена за счет работы мышц преодолевать сопротивление соперника или противодействовать ему. Силовые качества борца могут развиваться и совершенствоваться в результате таких мышечных проявлений, как напряжение и расслабление мышц, и поэтому методика развития силы должна быть направлена на создание условий, в которых возможны эти мышечные проявления.

Сила проявляется либо в статическом (изометрическом) режиме работы мышц (когда они напрягаясь не изменяют своей длины), либо в динамическом (изотоническом) режиме (когда мышцы при напряжении изменяют свою длину). Существуют два варианта изотонического режима: преодолевающий (концентрический) и уступающий (эксцентрический). При концентрическом варианте изотонического режима спортсмен преодолевает сопротивление за счет напряжения мышц при уменьшении их длины, при эксцентрическом – противодействует сопротивлению при одновременном растяжении своих мышц (увеличении их длины).

В результате суммарной перестройки морфологических, биохимических и физиологических механизмов, обусловливающих приспособление организма к работе силового характера, сила мышц спортсмена может увеличиться в 2–4 раза. Адаптация организма к силовой тренировке зависит от изменений, происходящих в мышцах, нервной системе и костных тканях. При этом увеличение силы спортсмена связано с гипертрофией его мышц, увеличением плотности элементов внутри клетки, изменением соотношения актина и миозина.

Основные факторы, обусловливающие уровень силовых качеств спортсмена, специалисты разделяют на три основные группы:

– морфологические (поперечник мышц и мышечных волокон, соотношение волокон различных типов, растянутость мышц и сухожилий, изменение костной ткани и т. д.);

– энергетические (запасы фосфатных соединений – аденозинтрифосфата и креатинфосфата, а также гликогена в мышцах и печени, эффективность периферийного кровообращения и т. д.)

– нейрорегуляторные (частота импульсов, внутри- и межмышечная координация).

Виды силовых качеств

Различают три основных вида силовых качеств: максимальная сила; скоростная сила; силовая выносливость.

Максимальная сила – это наивысшие возможности, которые спортсмен способен проявить при максимальном произвольном мышечном сокращении, причем ее уровень выявляется во внешних сопротивлениях, преодолеваемых спортсменом, либо нейтрализуемых им при полной произвольной мобилизации возможностей его нервно-мышечной системы. Известно, что уровнем развития максимальной силы в значительнойстепени определяются спортивные результаты в различных видах борьбы.

Скоростная сила – способность нервно-мышечной системы спортсмена более короткое время мобилизовать свой функциональный потенциал для достижения высоких силовых показателей. Это качество оказывает существенное влияние на спортивные результаты борцов. Причем при выполнении бросков в борьбе решающей, чаще всего, оказывается взрывная сила – скоростная сила, проявляемая спортсменом в условиях довольно больших сопротивлений со стороны соперника (в спорте еще существует и другая разновидность скоростей силы – стартовая сила, представляющая собой силу, которая проявляется в условиях противодействия спортсмена относительно небольшим и средним сопротивлениям с высокой начальной скоростью.

Силовая выносливость – способность спортсмена, преодолевая утомление, в течение достаточно длительного времени сохранять на высоком уровне свои силовые показатели.

Естественно, все три вида силовых качеств – максимальная сила, скоростная сила и силовая выносливость – проявляются по-разному, в зависимости от специфики вида спорта, однако не изолированно друг от друга, а в сложном их взаимодействии зависят от развития других двигательных качеств и тактико-технической подготовленности. Как специальные исследования, так и практика спорта свидетельствуют о наличии тесных положительных взаимосвязей между уровнями максимальной и скоростной силы, что особенно проявляется тогда, когда скоростная работа спортсмена связана с необходимостью преодолевать достаточно большое (свыше 25–30 % его максимальной силы) внешнее сопротивление. Чем это сопротивление больше, тем значимее становится уровень максимальной силы спортсмена для высокоэффективного развития его скоростной силы. Известна также и тесная положительная взаимосвязь между максимальной силой спортсмена и его силовой выносливостью – при работе, которая требует преодоления больших сопротивлений (70–80 % максимальной силы).

С помощью целенаправленной силовой тренировки спортсмен может существенно увеличить долю мышц в общей массе своего тела. Специалисты отмечают, что у выдающихся спортсменов в тех видах спорта, в которых требуются высокие показатели максимальной и скоростной силы (к ним относятся и виды спортивной борьбы), доля мышц в общей массе тела может достигать 50–55 % (при норме около 40 %). При этом возрастание мышечной массы спортсмена не связано с увеличением его силы линейной зависимостью. К примеру, увеличение массы мышц вдвое приводит к повышению максимальной силы в 3–4 раза. Однако это соотношение может существенно изменяться в зависимости от эффективности внутри и межмышечной координации, строения мышечных волокон, возраста и пола спортсменов.

Силовая подготовка по своей направленности решает задачи развития определенных силовых качеств спортсмена, повышения его активной мышечной массы, укрепления соединительной и опорной тканей. При этом, наряду с развитием силовых качеств, формируются и предпосылки к повышению уровня скоростных качеств спортсмена, его гибкости, координационных и некоторых других способностей.

Поскольку современные методы силовой подготовки в спорте и используемые для решения ее задач технические средства способны весьма интенсивно воздействовать на организм спортсменов (в том числе и борцов), особенно на их опорно-двигательный аппарат, а также на нервную систему, следует тщательно следить за тем, чтобы тренировка была рационально организованной, что поможет эффективно развивать различные силовые качества. Когда принципы рациональной организации силовой подготовки спортсмена нарушаются, снижается не только эффективность тренировочного процесса, направленного на развитие силовых качеств, но и существенно повышается вероятность травм мышц, связок, суставов, сухожилий, возрастает и возможность возникновения других серьезных отклонений в состоянии здоровья.

Методы силовой подготовки

Среди методов силовой подготовки спортсменов различают: изометрический, концентрический, эксцентрический, изокинетический, плиометрический и переменных сопротивлений.

Изометрический метод основан на напряжении мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. Необходимо учесть, что сила, развиваемая в ходе тренировки, проводимой в изометрическом режиме, слабо распространяется на работу, носящую динамический характер. Поэтому при использовании изометрического метода необходим период специальной силовой тренировки, направленной на реализацию спортсменом силовых качеств в ходе выполнения движений, имеющих динамический характер.

Поскольку тренировка, осуществляемая в изометрическом режиме, приводит к тому, что развитие силовых качеств спортсменов (в том числе и борцов) сопровождается снижением их скоростных возможностей, необходимо использование изометрического метода оптимально сочетать с работой, носящей скоростной характер.

Специалисты также отмечают, что одним из преимуществ изометрического метода является возможность локально и интенсивно воздействовать на отдельные мышечные группы спортсменов.

Один из вариантов применения изометрического метода в силовой подготовке борцов выглядит так: спортсмен принимает какую-либо позу (например, угол в висе, упор, стойка и т. д.) и старается удерживать ее до предела. При использовании изометрического метода необходимо подбирать упражнения, требующие больших усилий, чтобы борец мог удерживать позу не более 2–8 с. Чем больше усилий прилагает спортсмен и чем меньше времени он может удерживать позу, тем эффективнее воздействие такой нагрузки.

Необходимо упомянуть и о такой разновидности изометрического метода, как метод постановки непосильной задачи. Спортсмену предлагают переместить непосильный для него вес. Чтобы попытаться выполнять поставленную задачу, требуется предельное статическое напряжение. Подобные напряжения можно развивать, прилагая усилия, например, к закрепленным предметам либо к партнеру или штанге очень большого веса.

Концентрический метод заключается в выполнении спортсменом двигательных действий с одновременным напряжением мышц и их сокращением; иными словами, акцент делается преодолевающим характере работы. Это, в частности, упражнения со штангой, гантелями, блочными устройствами и некоторыми другими отягощениями, выполняемые с постоянной невысокой скоростью (благодаря чему обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде выполняемого движения), тогда как движения со штангой или иным отягощением, выполняемые с высокой скоростью, делают такую работу неэффективной.

Благодаря разнообразию средств, применяемых при использовании концентрического метода, обеспечивается возможность всесторонне воздействовать на мышечный аппарат. К тому же развитие силовых качеств хорошо сочетается с совершенствованием основных элементов технического мастерства.

Этот метод сравнительно прост, доступен и в то же время достаточно эффективен, и, как отмечают специалисты, позволяет обеспечить при подготовке спортсменов существенный объем силовой работы традиционного динамического характера, а также решение задач общей физической подготовки, которые связаны с созданием силового фундамента и, в первую очередь, с развитием максимальной силы.

Эксцентрический метод предусматривает выполнение спортсменом двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузки, торможением и одновременным растягиванием мышцы. При этом движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, которые на 10–30 % больше доступных спортсмену при работе преодолевающего характера.

Несмотря на некоторые сложности, связанные с применением эксцентрического метода (в частности, высокие нагрузки на связки и суставы, порождающие опасность возникновения травм), к достоинствам этого метода специалисты относят эффективность максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, благодаря чему обеспечивается сочетание развития силы с совершенствованием гибкости.

К наиболее типичным для эксцентрического метода силовой подготовки специалисты относят упражнения, выполняемые с партнером (упражнения с сопротивлением), спрыгивание с высоты и некоторые другие. Отмечается, что для борцов этот метод является весьма эффективным, поскольку развивает статическую силу мышц-сгибателей плеча, которые оказывают сопротивление при попытке проведения болевых приемов.

Изокинетический метод основан на таком режиме двигательныхдействий, при котором – при постоянной скорости движения – мышцы преодолевают сопротивление, работая околопредельным напряжением, несмотря на изменения в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

При тренировке, в которой применяется изокинетический метод, используются различные тренажерные устройства, позволяющие спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скоростей и проявлять максимальные (или близкие к ним) усилия в любой фазе движения, в результате чего мышцы могут работать с оптимальными нагрузками во всем диапазоне движений (подобного результата нельзя достичь, применяя те или иные из общепринятых отягощений).

Изокинетический метод открывает возможности для подбора большого количества разнообразных упражнений как относительно широкого, так и локального воздействия. Кроме того, к преимуществам изокинетического метода следует отнести и то, что при его применении существенно сокращается время выполнения упражнений, отсутствует необходимость травмирования, а также происходит быстрое и эффективное восстановление как в процессе самой работы, так и после упражнений.

Наибольшему развитию максимальной силы способствуют максимальные отягощения. В то же время специалистами доказано и то, что наиболее эффективны для развития такого силового качества упражнения, при выполнениях которых осуществляется 6–8 повторений. Однако стремление спортсмена достичь такого количества повторений (6–8) вынуждает его выполнять упражнения с отягощениями, масса которых значительно меньше массы отягощений, доступных занимающемуся при одном повторении. Это противоречие устраняется применением изокинетического метода, поскольку он дает возможность спортсмену в каждом повторении упражнения добиваться максимальных проявлений силы. Таким образом, силовые проявления увязываются с реальными возможностями спортсмена как в разных фазах выполняемых движений, так и в различных повторениях отдельного подхода.

Ряд специалистов выделяют в своих рекомендациях метод максимальных усилий, или метод предельных (больших) нагрузок. Е.М. Чумаков и Г.С. Туманян Авторы отмечают, что метод предусматривает использование упражнений с околопредельными и предельными отягощениями. При этом уточняется, что предельным отягощением считается такое, для преодоления которого (поднятие штанги, растягивание амортизатора и др.) от спортсмена не требуется специального повышенного эмоционального возбуждения, и что подобное отягощение составляет примерно 80–90 % максимального для данного спортсмена.

Упражнения с такими околопредельными или предельными отягощениями (штанга, гиря и т. п.) следует выполнять не более одного-двух раз в одном подходе, причем в состоянии, когда организм занимающегося полностью разогрет. После небольшого отдыха, длящегося 3–10 мин, упражнение с таким отягощением повторяется. Всего выполняется несколько подходов, причем их количество определяется как подготовленностью спортсмена, так и поставленной идеологической задачей.

Следует отметить и то, что при выполнении таких упражнений предъявляются высокие требования к концентрации внимания занимающегося и его движений.

Подчеркивая, что метод максимальных усилий, ценен для борцов тем, что способствует увеличению силы без заметного увеличения массы тела спортсмена (поскольку при выполнении таких упражнений обменные процессы в организме не достигают максимального уровня, мышечная масса не увеличивается, а сила возрастает за счет совершенствования нервномышечной регуляции), специалисты советуют не забывать и о том, что применять такой метод должны только спортсмены, обладающие высокой квалификацией в сочетании с другими методами, используемыми в тренировке борцов.

Плиометрический метод основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии падающего с определенной высоты тела (снаряда). Специалисты отмечают, что торможением падения тела на относительно коротком пути вызывается резкое растяжение мышц, стимулируется интенсивность центральной импульсации мотонейронов, и в мышцах создается упругий потенциал напряжения. При последующем переходе от уступающей к преодолевающей работе происходит более быстрое и эффективное сокращение мышц. Таким образом, используется не масса отягощения тела (снаряда), а его кинетическая энергия, полученная, например, при свободном падении спортсмена с определенной высоты с последующим выпрыгиванием вверх. При выполнении таких двигательных действий переключение от уступающего режима к преодолевающему происходит в условиях максимального динамического усилия.

Плиометрический метод позволяет спортсмену повысить способность к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность этого метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном его участке.

В то же время специалисты предостерегают, что плиометрический метод в сравнении с другими методами силовой подготовки является более травмоопасным, а потому применять его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах и высокие координационные возможности.

Метод переменных сопротивлений , используемый в силовой подготовке борцов, требует применения довольно сложных (и к тому же достаточно дорогих) тренажеров. Конструктивные особенности таких тренажеров позволяют изменять сопротивление в различных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Преимущество тренировки с использованием метода переменных сопротивлений состоит также в том, что на тренажерах упражнения выполняются с большой амплитудой. Таким образом, при уступающей работе обеспечивается максимальное растяжение работающих мышц. Это важно по нескольким причинам:

– предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы;

– создаются условия для проработки мышц по всей амплитуде движения;

– обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости;

– стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

В то же время следует иметь в виду и наличие некоторых недостатков метода переменных сопротивлений по сравнению с изокинетическим. Тренировка, в которой используются изокинетические тренажеры, вынуждает спортсмена в каждом повторении подхода работать, преодолевая (и в первом, и в последнем движении) одно и то же постоянное сопротивление.

Кроме того, хотя фирмы-производители и совершенствуют конструкции тренажеров, однако, в различных узлах тренажерных устройств создается сопротивление трению. Это приводит к существенной разнице между сопротивлениями, преодолеваемыми мышцами спортсмена в концентрической и эксцентрической фазах движения; сопротивление при преодолевающей работе оказывается большим, чем при уступающей, что снижает эффективность уступающей работы.

Развитие силовых качеств

Поскольку конечная задача силовой подготовки спортсменов – достижение высших показателей силы и мощности движений, характерных для данного вида спорта (в нашем случае – того или иного вида спортивной борьбы), в основе методики совершенствования способности борцов реализации их силовых качеств в соревновательной деятельности лежит принцип сопряженности воздействия. Суть этого принципа заключается в повышении функциональной подготовленности спортсмена и восстановлении основных составляющих его технического мастерства при одновременном развитии силовых качеств.

Специфические силовые качества, демонстрируемые в соревновательной деятельности, требуют их органичной взаимосвязи с арсеналом технико-тактических действий. Это можно обеспечить только применяя такие соревновательные и специально-подготовленные упражнения, которые способствуют совмещенному совершенствованию силовой и технико-тактической подготовленности занимающегося.

Поскольку при выполнении таких упражнений добиться развития силы невозможно даже в тех видах спорта, в которых силовой компонент играет ведущую роль в достижении высокого спортивного результата (к ним относятся различные виды спортивной борьбы), весьма важно обеспечить базовую силовую подготовку спортсмена и последующее совершенствование его способности к реализации силовых качеств в специфической деятельности, характерной для конкретного вида спорта.

Результаты многих исследований и практика спорта свидетельствуют, что процесс силовой подготовки оказывается наиболее эффективным при использовании различных ее методов. Нельзя не учитывать и того, что при комплексном применении разных методов силовой подготовки тренерам и спортсменам приходится сталкиваться с проблемой выявления рациональных соотношений силовой работы с использованием различных методов, а также со сложностями в определении места того или иного метода на разных этапах тренировочного процесса. При этом следует руководствоваться подходом, учитывающим, прежде всего, специфику вида спорта. Так, спортсмены, которые специализируются в вольной и греко-римской борьбе, должны в силовой подготовке уделять большое внимание изометрическому и изотоническому методам как при преодолевающей работе мышц (концентрический метод), так и при уступающей их работе (эксцентрический метод).

Для развития максимальной силы спортсмены (в том числе и борцы) могут использовать два достаточно эффективных (и относительно самостоятельных) подхода. Один из них предполагает прирост максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц, другой – развитие максимальной силы за счет совершенствования нейрорегуляторных механизмов и повышения ёмкости, мощности и подвижности алактатного механизма энергообеспечения мышечных сокращений.

Например, борцам лёгких весовых категорий, перед которыми стоит проблема сохранения или уменьшения массы тела (чтобы удержаться в соответствующей весовой категории), в процессе силовой подготовки приходится при развитии максимальной силы ориентироваться в основном на тот способ её увеличения, который направлен на совершенствование нейрорегуляторных механизмов и повышение ёмкости, мощности и подвижности алактатных механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. В силовой тренировке борцов-тяжеловесов чаще используется ориентация на прирост максимальной силы путём увеличения анатомического поперечника мышц спортсмена.

В тренировочных занятиях, направленных на развитие максимальной силы, спортсмены практически используют все методы силовой подготовки, кроме плиометрического. Примерное процентное соотношение упражнений, выполняемых с использованием различных методов (по данным специальной литературы и спортивной практики) выглядит следующим образом: концентрический – 35–40 % общего объёма силовой подготовки; переменных сопротивлений – 20–25 %; эксцентрический – 15–20 %; изометрический – 10–15 %; изокинетический – 10–15 %.

Если решается задача увеличения поперечника мышц занимающегося, следует увеличить (до 30–35 %) объём упражнений, выполняемых с использованием метода переменных сопротивлений, и несколько уменьшить объём работы, выполняемой с использованием изометрического, эксцентрического и изокинетического методов.

Если же предстоит повысить уровень максимальной силы спортсмена путём совершенствования его внутри и межмышечной координации, целесообразно увеличить (на 10–15 %) объём работы, выполняемой с использованием эксцентрического и изокинетического методов, и пропорционально уменьшить объем упражнений, выполняемых с использованием других методов.

Специалисты отмечают, что при развитии максимальной силы без прироста мышечной массы отягощение может колебаться в довольно широких пределах (от 50–60 до 90–100 % максимального), а при эксцентрической работе – от 70–80 до 120–130 %.

Рекомендуется для улучшения внутримышечной координации отдавать предпочтение предельным и околопредельном отягощениям, однако они будут малоэффективными при решении задач совершенствования межмышечной координации.

Движения лучше всего выполнять в умеренном темпе (по 1,5–2,5 с на каждое повторение). В случае использования изометрического метода продолжительность напряжения – 3–5 с.

Количество повторений, выполняемых в каждом подходе, определяется массой отягощения. Если отягощение составляет 90–100 % максимального, то в подходе должно быть от одного до трёх повторений. Уменьшение массы отягощения даёт возможность увеличить количество повторений в подходе. К примеру, если отягощение составляет 50–60 % максимального, количество повторений в подходе может достигать 10–12.

Паузы между подходами составляют до 2–6 мин. И должны обеспечивать восстановление алактатных аэробных резервов организма спортсмена и его работоспособности. При определении продолжительности пауз рекомендуется ориентироваться на показатели частоты сокращений сердца. ЧСС восстанавливается примерно в одно и то же время с работоспособностью спортсмена. Целесообразно заполнять паузы работой малой интенсивности, упражнениями на растягивание и расслабление, массажем мышц и самомассажем.

Для развития максимальной силы, осуществляемого без существенного прироста мышечной массы, рекомендуются, например, приведённые ниже эффективные комплексы упражнений.

1. Спортсмен выполняет 2–3 движения с отягощением, составляющим 90–95 % максимального. Количество подходов в тренировочном сеансе – 2–4, пауза отдыха – 4–6 мин. В этом варианте можно выделить два режима работы мышц. В одном режиме все движения во время работы выполняются без расслабления мышц между повторениями (например, в приседаниях со штангой снаряд удерживается на плечах). В другом режиме после выполнения движения спортсмен на несколько секунд ставит снаряд на стойки, чтобы мгновенно расслабить мышцы («встряхнуть» их). Оба режима эффективны для развития максимальной силы, однако второй из них в большей степени совершенствует способность к взрывному проявлению усилия и расслаблению мышц.

2. Спортсмен осуществляет 5 подходов со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 3 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 97 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Или выполняет 4 подхода со снарядом массой:

– 90 % максимальной – 2 раза;

– 95 % – 1 раз;

– 100 % – 1 раз;

– 100 % + 1 кг – 1 раз.

Пауза отдыха между подходами составляет 3–4 мин, и заполняется упражнениями, направленными на расслабление мышц. Если спортсмен чувствует, что при данном его состоянии последний подход окажется безуспешным, то он исключается, и после отдыха (продолжительностью 6–8 мин) повторяются все предыдущие подходы (включая подход со снарядом массой 100 % максимальной).

3. После интенсивной разминки спортсмен осуществляет 4–5 подходов со снарядом массой 100 % максимальной с произвольным отдыхом между подходами.

4. Спортсмен осуществляет работу в уступающем режиме. Масса отягощения – 120–130 % максимальной в данном упражнении. Выполняются 4–5 повторений в трёх подходах с 3–4-минутным отдыхом между ними. Отягощение спортсмен поднимает в исходное положение с помощью партнёров.

5. Спортсмен осуществляет работу, сочетая уступающий и преодолевающий режимы. Например, выполняются приседания со штангой на плечах, масса которой составляет 130–140 % максимальной, с которой спортсмен может встать из приседа (штанга берётся на плечи со стоек). В массу штанги включены специальные подвески с отягощением, которые в конце подседа касаются помоста и отделяются от грифа. С оставшимся отягощением (около 70–80 % максимального в приседаниях) спортсмен быстро выполняет подъём. Подход состоит из 2–3 движений с обязательным расслаблением мышц между ними. В тренировочном сеансе 2 серии с 6–8-минутным отдыхом между ними.

Методика развития максимальной силы

Методике развития максимальной силы за счёт увеличения анатомического поперечника мышц присущи свои специфические особенности. При этом отягощение хотя и не достигает предельных величин, но всё же довольно высоко и составляет 75–90 % уровня максимальной силы. В данном случае удаётся обеспечить оптимальное соотношение между интенсивностью работы мышц и количеством движений, выполняемых в отдельном подходе.

Необходимо учитывать, что при использовании изометрического метода тренирующий эффект у квалифицированных спортсменов отмечается после порога напряжения, составляющего 90–100 % от максимального уровня силы.

Движения при выполнении упражнений, направленных на развитие максимальной силы, рекомендуется выполнять с невысокой скоростью, причём независимо от того, какой из методов силовой подготовки применяется.

Следует также отметить, что высокий темп движений неэффективен при использовании концентрического метода, поскольку в таком случае максимальное (или близкое к нему) проявление силовых качеств отмечается лишь в начале движения, тогда как в других его фазах мышцы не получают должной нагрузки в силу инерции, созданной в начале движения.

При использовании упражнений, направленных на увеличение поперечника мышц, на выполнение каждого движения затрачивается от 3 до 6 с.

Когда спортсменом реализуются большие объёмы работы, направленной на развитие максимальной силы за счёт увеличения мышечной массы, целесообразно следить за тем, чтобы упражнения, выполняемые в медленном темпе, сочетались с упражнениями скоростно-силового, взрывного характера. При этом при развитии максимальной силы удаётся одновременно обеспечивать и хорошие предпосылки для развития скоростной силы и её проявления.

Если же упражнения выполняются в динамическом режиме, необходимо учитывать, что концентрическую часть такой работы следует выполнять примерно вдвое быстрее, чем эксцентрическую (например, если штанга поднимается за 1–1,5 с, то опускаться она должна за 2–3 с). Следовательно, на выполнение одного движения затрачивается 3–4,5 с, а на один подход, включающий 10 повторений – 30–45 с.

Когда решается задача достижения в упражнениях околопредельных и предельных напряжений, продолжительность такой работы должна быть дифференцирована с учётом характера упражнений и объёма мышц, вовлечённых в работу. Когда в работу вовлекаются небольшие мышечные группы, продолжительность каждого напряжения должна составлять 4–5 с. При вовлечении в работу крупных мышечных групп продолжительность каждого напряжения – 7–8 с.

Специфика воздействия изокинетического метода на мышечную систему предопределяет необходимость выполнения несколько большого количества повторений по сравнению с изотоническим методом и методом переменных сопротивлений.

Результативность изокинетического метода при развитии максимальной силы будет наивысшей в том случаях, когда количество повторений при одной и той же скорости движений увеличивается на 20–30 % по отношения к количеству повторений, являющемуся рациональным для других методов, используемых в силовой подготовке. Продолжительность пауз между отдельными подходами меньше, чем при развитии максимальной силы за счёт увеличения внутри и межмышечной координации, и колеблется в пределах 1–3 мин. Отдых между подходами обычно носит пассивный характер.

Иногда применяются и такие варианты, в которых отдых довольно продолжителен (до 4–5 мин) и обеспечивает восстановление работоспособности. Подобные паузы делаются тогда, когда в каждом из подходов спортсмен выполняет большое количество повторений (10–12), а общая продолжительность работы составляет 40–45 с.

При относительно небольшом количестве повторений (4–6) паузы между подходами должны быть непродолжительными (30–40 с).

Развитие скоростной силы

Основные факторы, определяющие уровень скоростной силы – внутримышечная координация и скорость сокращений двигательных единиц. Роль поперечника мышц определяется спецификой проявления скоростной силы в том или ином виде спорта. Причём в тех из них, в которых спортсмену приходится преодолевать больше сопротивления (для борцов – это масса собственного тела, а также масса тела и усилия соперника), требуется проявление скоростной силы в специфических условиях больших сопротивлений, потому роль поперечника мышц тут достаточно велика. Следует также отметить и то, что чем выше техника движений, тем более эффективна внутри- и межмышечная координация, рациональные динамические, временные и пространственные характеристики движений, со степенью освоенности которых (техника движений) тесно связаны проявления скоростной силы.

Скоростно-силовые качества – один из важнейших компонентов структуры подготовленности спортсменов, специализирующихся в греко-римской, вольной борьбе, самбо и дзюдо (Ивлев,1980; Новиков, 1986; Туманян, 1998; Игуменов, Подливаев, Шиян, 1987).

Основные направления скоростно-силовой подготовки борцов опираются на следующие положения физиологии движений человека: уровень и специфику меж- и внутримышечной координации, собственную реактивность мышц спортсмена. Для совершенствования межмышечной координации рекомендуется использовать упражнения, сходные с основными «коронными» соревновательными упражнениями конкретного борца. Для совершенствования внутримышечной координации предлагается применять упражнения, позволяющие центральной нервной системе борца одновременно включать в работу наибольшее количество двигательных единиц, достичь высокой частоты импульсации мионов мотонейронами и оптимальной синхронизации функционирующих мотонейронов. Именно от согласованности этих трёх нейрофизиологических механизмов зависит идеальная внутримышечная координация. Для того чтобы вызвать наибольшие физиологические сдвиги, нужно реализовывать нагрузочные тренировочные задания, например, упражнения с большими отягощениями. Для совершенствования третьего компонента – собственной реактивности мышц спортсмена – рекомендуется применять такие силовые упражнения, в которых масса отягощения варьирует в пределах 7–13 повторных максимумов (ПМ). Морфологические исследования показали, что при ПМ 7–10 и 11–13 увеличивается собственная реактивность мышц, тогда как при ПМ 1–3 и 4–6 – совершенствуется межмышечная координация.

Для полноценного развития скоростной силы требуется комплексное применение различных методов, причём особенно эффективны в данном случае эксцентрический, плиометрический и изокинетический (Платонов,1997). Наиболее целесообразно для рационального и оптимального построения тренировки, направленной на развитие скоростной силы, использовать разнообразный набор средств силовой подготовки (всевозможные тренажёры, специальное оборудование и т. д.).

Если для совершенствования скоростной силы используется эксцентрический метод, то спортсмен должен выполнять упражнения с околопредельной и даже предельной скоростью.

При развитии скоростной силы очень важно обращать внимание на то, чтобы обеспечивать как можно более быстрые переключения от напряжения мышцу к их сокращению (и, наоборот, от сокращения к напряжению). Чтобы создать условия для полноценного расслабления между отдельными движениями в подходе, следует делать между ними
1–2-секундные паузы, акцентируя при этом внимание на необходимости как можно более полного расслабления мышц. Среди используемых для этой цели специальных методических приёмов можно упомянуть следующие рекомендации. Вначале отягощение, составляющее 60–80 % максимального, поднимается примерно на 1/3 амплитуды основного движения, а затем быстро опускается и с мгновенным переключением на преодолевающую работу разгоняется с максимальной скоростью в противоположном направлении. В подходе выполняются 3–5 повторений с расслаблением между ними (отягощение ставится на упор). В серии
3–4 подхода с 4–5-минутными паузами между ними.

Существует довольно эффективный приём для преобразования максимальной силы в скоростную. Спортсмен начинает движение с большим отягощением. Это способствует включению в работу большого количества двигательных единиц. В тот момент, когда заданное усилие достигается, сопротивление резко снижается, благодаря чему создаются особые условия для проявления скоростной силы. Отмечается, что после упомянутого выше внезонного уменьшения сопротивления мобилизуются скрытые резервы, вследствие чего последующая динамическая фаза может быть выполнена спортсменом с чрезвычайно высокой скоростью.

Этот приём наиболее успешно реализуется при использовании специальных тренажёров, имеющих механический, гидравлический или электромагнитный привод. Действенно также применение общепринятых тренировочных средств.

Спортсмен начинает движение с большим отягощением, при достижении соответствующего угла в суставах полностью или частично освобождается от отягощения и завершает упражнение в облегчённых условиях.

Аналогичные условия можно создать и за счёт того, что занимающемуся, выполняющему упражнение, помогает партнёр. В таком случае спортсмен преодолевает сопротивление, которое составляет 30–50 % максимальной силы выполняемого упражнения. При этом в заранее определённой фазе движения партнёр препятствует выполнению движения, вынуждая того, кто осуществляет упражнение, резко увеличить усилие. Через 1–2 с партнёр внезапно перестаёт оказывать сопротивление, и спортсмен, выполняющий упражнение, получает дополнительные условия для реализации скоростной силы.

Подобные условия можно создать и при чередовании упражнений, способствующих развитию максимальной силы, и упражнений, направленных на развитие скоростной силы. При этом чередуются подходы, в которых занимающийся выполняет одно и то же упражнение, но с разными сопротивлениями. Например, если в первом подходе спортсмен
2–3 раза приседает со штангой большой массы (80–85 % его максимальной силы), то во втором подходе он выполняет то же упражнение с высокой скоростью и сопротивлением, составляющим 40–50 % максимальной силы.

Спортсмены, которые специализируются в видах спорта, требующих больших усилий (к этому числу относятся и различные виды борьбы), используют довольно большие отягощения, составляющие 70–90 % уровня максимальной силы того, кто выполняет упражнение. Поскольку борец акцентирует внимание на развитие взрывной силы, сопротивление необходимо увеличить до верхних границ. Известно также, что продолжительность отдельных упражнений должна обеспечивать спортсмену возможность их выполнения без утомления и без снижения скорости движений. Количество повторений в отдельных подходах – от одного до пяти-шести. Продолжительность работы в каждом подходе колеблется в зависимости от характера упражнений, сопротивления, подготовленности спортсмена и его квалификации – от 3–4 с до 10–15 с.

Паузы для отдыха должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечивалось восстановление работоспособности спортсмена и устранялся алактатный кислородный долг. При кратковременных (продолжительностью 2–3 с) упражнениях, которые не требуют вовлечения в работу больших мышечных групп, паузы между упражнениями – 30–40 с. Если в работу вовлекаются большие объёмы мышц или отдельное упражнение достаточно продолжительно, спортсмену требуется более длительный отдых, и тогда паузы между упражнениями могут составлять 3–5 минут. Непродолжительные паузы заполняются пассивным отдыхом, который иногда дополняется самомассажем мышц, а продолжительные – малоинтенсивной работой (например, упражнениями на растягивание мышц), что должно способствовать ускорению процессов восстановления, обеспечивать оптимальное условие для выполнения спортсменом следующего задания сократить (примерно на 10–15 %) продолжительность отдыха между отдельными упражнениями и подходами.

Если для развития скоростной силы используется изометрический метод, спортсмен выполняет кратковременные (продолжительностью
2–3 с) усилия взрывного характера, стремясь при этом к максимально быстрому развития мышечного напряжения до 80–90 % максимального. В одном подходе до 5–6 повторений, паузы между подходами – 2–3 мин (до полного восстановления работоспособности). Напряжение мышц должно сменяться как можно более полным их расслаблением. С учётом этого рекомендуется паузы между подходами заполнять упражнениями на расслабление и растягивание мышц, а также самомассаж.

При использовании для развития скоростной силы изокинетического метода рекомендуется выполнять упражнения с высокой угловой скоростью, поскольку применение специальных изокинетических тренажеров позволяет осуществлять движение со скоростью, значительно большей (в 2–3 раза) по сравнению скоростью движений, которые выполняются с применением традиционных отягощений.

Если для развития скоростной силы применяется метод переменных сопротивлений, то основное внимание следует сконцентрировать на возможно более полном растяжении работающих мышц в уступающей фазе движения и на необходимости быстрого перехода от эксцентрической работы к концентрической. Что же касается других компонентов нагрузки (таких, как продолжительность упражнений, пауз и т. д.), то при определении их в случае использования метода переменных сопротивлений, так же как и изокинетического метода, нужно учитывать требования, предъявляемые при применении эксцентрического метода.

Исключительно важную роль в развитии скоростной силы играет плиометрический метод. Специалисты отмечают, что при использовании этого метода подвергаются специальной тренировке эластичные возможности мышц и эффективность перехода от растягивания мышц к их сокращению.

Если в качестве фактора, стимулирующего проявление скоростной силы, используется предварительное растягивание мышц, необходимо следить, чтобы за достижением мышцей растянутого состояния, обеспеченного силой мышц-антогонистов, сразу следовала фаза активного сокращения мышц-синергистов. Только в таком случае потенциальная энергия эластичных элементов растянутых мышц будет суммироваться с энергией мышечного сокращения и таким образом обеспечивать проявление скоростной силы. Если же плавный переход от предварительного растяжения мышц к сокращению отсутствует, то эффективность упражнения снижается.

Специалисты предупреждают, что занимающемуся, прежде чем он будет выполнять большой объём тренировочной работы по развитию скоростной силы с использованием плиометрического метода, необходимо достичь значительного уровня максимальной силы, так как в противном случае ситуация чревата снижением эффективности тренировки и большой вероятностью возникновения травм.

Для развития скоростной силы мышц-разгибателей ног предлагается в качестве эффективного средства такое упражнение, как прыжок в глубину. Глубина прыжка зависит от массы и физической подготовленности спортсмена и колеблется от 40–100 см при приземлении и отталкивании оптимальный угол в коленном суставе составляет 120–140º, а в нижней фазе торможения – 90–100º.

Поскольку при применении упомянутых выше и некоторых других упражнений с использованием спортсменом массы своего тела трудно точно регулировать нагрузку, специалисты советуют отдавать предпочтение упражнениям с отягощениями (штангой и т. д.).

Действенным средством развития скоростной силы может служить комплексное использование различных методов.

Некоторые из таких комплексов, предложенных Ю.В. Верхошанским (1988), приводятся ниже.

1. Использование отягощения, составляющего 90 и 30 % максимального. Спортсмен выполняет 2 подхода по 2–3 медленных движения со снарядом, массой 90 % максимальной, а затем 3 подхода по 6–8 движений, выполняемых с максимально быстрым усилием, с отягощением, составляющим 30 % максимального. Между выполнениями движений – обязательное расслабление мышц. Между подходами – 3–4-минутный отдых, а перед переменой отягощения – отдых продолжительностью
4–6 мин. В тренировочном сеансе –3 серии с 8–10-минутным отдыхом между ними.

2. Сочетание двух различных изометрических режимов в упражнениях локальной направленности (на определённую группу мышц). Спортсмен выполняет 2–3 упражнения с предельным изометрическим напряжением (продолжительностью 6 с) с 2–3-минутными перерывами между ними. Затем следует 3–4-минутный отдых, заполненный упражнениями на расслабление, после чего – 5–6 повторений того же упражнения, но с быстрым развитием напряжения, составляющим 80 % максимального. Между повторениями – перерыв продолжительностью 2–3 мин., во время которого выполняются динамические и маховые упражнения, а также упражнения, направленные по воздействию на 2–3-мышечные группы. Если тренируют одну группу мышц, приведённое сочетание повторяют

3. Сочетание изометрического и динамического режимов при работе мышц, носящей глобальный характер. Спортсмен выполняет упражнение с предельным изометрическим напряжениям при плавном развитии усилия (в течение 6 с) в позе, в которой проявляется максимальное усилие в соревновательных условиях, 2–3 раза с 2-минутным перерывом, во время которого проводится обязательное расслабление мышц. Затем спортсмен выполняет движение с отягощением, составляющим 40–60 % максимального и с предельной интенсивностью усилия – 4–6 раз. Весь комплекс повторяется 2 раза с 4–6-минутным перерывом между повторами.

4. Выпрыгивание с гирей. Спортсмен выполняет 2 подхода по 6–8 раз. Затем после 3–4-минутного отдыха следуют прыжковые упражнения с субмаксимальным усилием (например, 8-кратный прыжок на месте с ноги на ногу) – 2 подхода по 5–6 раз. Комплекс повторяется 2–3 раза
с 6–8-минутным перерывом между повторами

5. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
80–85 % максимальной – 2 подхода по 2–3 раза с 6–8-минутным перерывом между повторами.

6. Приседания со штангой, масса которой составляет 70–80 % максимальной – 2 подхода по 5–6 раз. Затем после 4–5-минутного отдыха спортсмен выполняет прыжковые упражнения на месте – 2–3 подхода по 6–8 раз с 6–8-минутным перерывом между подходами.

7. Приседания со штангой на плечах, масса которой составляет
90–95 % максимальной – спортсмен выполняет 2 подхода по 2 приседания. Затем 2 серии по 6–8 отталкиваний после прыжка в глубину. Отдых между приседаниями и прыжками – 2–4 мин, а между сериями прыжков – 4–6 минут. В тренировочном сеансе такое сочетание повторяется
2 раза с 8–10-минутным отдыхом между повторами.

Похожая информация.

Музыкантова Валентина Александровна – учитель высшей квалификационной категории ЧУ «Средняя школа в честь преподобного Сергия Радонежского» г. Петропавловск, Северо-Казахстанская область

Основы силовой подготовки детей школьного возраста. Возрастные особенности развития силы и силовых способностей

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Это в значительной степени относится и к доле мышечной массы в общей массе тела: к 10-11 годам она составляет примерно 23 %, к 14-15 годам - 33 %, а к 17-18 годам - 45 %. Врезультате силовой тренировки мускулатура может увеличиваться до половины общей массы тела.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует сказать, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. Кроме того, при развитии силы нужно учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.

Собственно силовые способности наиболее эффективно поддаются целенаправленному воспитанию у мальчиков в 13-14 и 16-17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет. Скоростно-силовые способности – у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.

Возрастные особенности развития силовых возможностей у детей школьного возраста обусловливают методические основы вос­питания этого физического качества. В школьном возрасте дети быстро растут и развиваются. Этот естественный процесс нельзя не учитывать при занятиях силовыми упражнениями.

Младший школьный возраст (7-11 лет) характеризуется относительно равномерным развитием опорно-двигательного аппарата, но интенсивность роста его отдельных размерных признаков различна.

Так, длина тела увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса. Мышцы детей младшего школьного возраста имеют тон­кие волокна, содержат в своем составе лишь небольшое количество белков и жира. При этом крупные мышцы конечностей развиты боль­ше, чем мелкие.

Организм детей 8-9-летнего возраста предъявляет повышенные требования к работе сердца, поэтому дополнительные силовые на­грузки надо вводить осторожно, а упражнения, сопровождающиеся натуживанием и задержкой дыхания, противопоказаны. К тому же у детей этого возраста особенно чувствительны к перегрузкам места прикрепления сухожилий к костям. Поэтому главный упор в заняти­ях надо делать на всестороннее развитие мышечного корсета.

Мальчики 7-11 лет и девочки 7-10 лет обладают сравнительно низкими показателями мышечной силы. Силовые упражнения и осо­бенно упражнения в изометрическом (статическом) режиме вызыва­ют у них быстрое утомление. Дети этого возраста более приспособ­лены к кратковременным скоростно-силовым упражнениям динами­ческого характера.

В младшем школьном возрасте при развитии силовых способно­стей, как правило, применяют в основном упражнения с использо­ванием массы тела (приседания, кратковременное удержание опре­деленных поз, лазания и т.п.), упражнения с набивными мячами, лег­кими гантелями массой 1-2 кг.

Темпы прироста силовых способностей у детей младшего школь­ного

в
озраста приведены в таблице 1 .

Средний школьный возраст (12-15 лет) характеризуется ин­тенсивным ростом и увеличением размеров тела. Годичный прирост длины тела достигает 4-7 см главным образом за счет удлинения ног. Масса тела прибавляется ежегодно на 3-6 кг.

В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система. С 13 лет отмечается резкий скачок в увеличении общей массы мышц, главным образом за счет увеличения толщины мы­шечных волокон. Мышечная масса особенно интенсивно нараста­ет у мальчиков 13-14 лет, а у девочек - в 11-12 лет. Однако увели­чение одних мышц наблюдается при заметном отставании других. Это может привести к искривлению позвоночника, который в этом Возрасте еще очень гибок. Преобладание силы сгибателей муску­латуры над разгибателями вызывает сутулость. Преимущественное развитие силы мышц груди при отставании развития мышц плече­вого пояса и спины уменьшает подвижность грудной клетки. Вот почему задачей тренировки детей в этом возрасте должно быть Предупреждение нарушения осанки и исправление ее. Для этого надо усиливать нагрузку на отстающие в развитии мышцы (выпол­нять дополнительные упражнения для мышц более слабой полови­ны туловища), укреплять мышцы спины и шеи (например, подтя­гивания широким хватом до касания перекладины затылком), уве­личивать подвижность грудной клетки с помощью упражнений, Вызывающих потребность в глубоком дыхании, в сочетании с ды­хательными упражнениями (например, приседания с отягощением и заведение прямых с гантелями за голову в положении лежа на спине).

В подростковом возрасте быстро растут длинные трубчатые кос­ти верхних и нижних конечностей, ускоряется рост в высоту позвон­ков. Чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять рост трубчатых костей в длину.

В подростковом возрасте средствами воспитания силы являются скоростно-силовые упражнения и упражнения с небольшими отяго­щениями и достаточно большим числом повторений, т.е. применя­ется метод непредельных усилий с малыми и средними отягощения­ми. Это позволяет параллельно с силой развивать у подростков и силовую выносливость.

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста приведены в табл. 2.

Таблица 2

Темпы прироста силовых способностей у детей среднего школь­ного возраста, %

Силовые способности	Среднегодовой прирост		Общий прирост
	мальчики		мальчики
Силовая выносливость

В старшем школьном возрасте (16-18 лет) продолжается развитие организма, но уже более равномерно, чем в подростковом. По строению тела, его пропорциям юноши уже почти не отличаются от взрослых, а опорно-двигательный аппарат у физически развитых ребят приспособлен к значительным нагрузкам. В этом возрасте для, развития собственно силовых способностей можно использовать околопредельные и предельные отягощения. Но надо избегать за­держек дыхания и натуживания.

У старших школьников развитие костного аппарата сопровож­дается формированием мышц, связок и сухожилий. Мышцы раз­виваются равномерно и быстро, в связи, с чем увеличивается мы­шечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела. Это предполагает целенаправленное воздействие (с большим уклоном на левую сторону) с целью симметричного развития мышц пра­вой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благо­приятные возможности для воспитания силы и силовой выносли­вости.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школь­ного возраста приведены в табл. 3.

Темпы прироста силовых способностей у детей старшего школьного возраста (%)

Силовые способности	Среднегодовой прирост		Общий прирост
Силовая выносливость

У девушек в отличие от юношей наблюдается значительно меньший прирост мышечной массы, заметно отстает в развитии плече вой пояс, но зато интенсивно развивается тазовый пояс и мышц тазового дна.

Задачи развития силовых способностей у детей школьного возраста

Первая задача - в рамках базового физического воспитания де­тей школьного возраста необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта за­дача решается путем избирательно направленного воздействия си­ловых упражнений. Здесь важное значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропор­циональное развитие различных мышечных групп. Внешне это вы­ражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внут­ренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспе­чении высокого уровня жизненно важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердца­ми, активно помогающими кровообращению, особенно венозному

Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способнос­ти в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача - создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей фи­зической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, со­вершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспита­ние различных силовых способностей тех мышечных групп, кото­рые имеют большое значение при выполнении основных соревнова­тельных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Исходя из этого подбирают опре­деленные средства и методы воспитания силы.

Упражнения для развития силовых способностей у детей школьного возраста

Упражнения, отягощенные массой собственного тела

Упражнения, отягощенные массой собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

Величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа на опоре различной высоты и т.п.).

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

				Сгибание и разгибание рук в упоре сзади: а - на скамейке; б -на двух параллельных скамейках Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук)
	Возраст, лет
	Число повторений

Возраст, лет
Число повторений

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание выполняется до пересечения подбородком линии перекладины.

Упражнение выполняется: хватом сверху; хватом снизу. Туловище держать прямо

Возраст, лет
Число повторений

Функционального и нервно-психического характера.

К морфологическим особенностям относится строение мышц: количество мышечных волокон, входящих в ее составу микро-структурные особенности мышечного волокна; различный биохимический состав, включающий в себя особенности мышц с быстрым и медленным сокращением , с накоплением энергетических веществ .

К биомеханическим особенностям относится площадь начала и прикрепления мышц, их анатомический и физиологический поперечник.

П.Ф. Лесгафтом и его учениками большое внимание было уделено биомеханическим процессам при проявлении силы мышц: соотношению площади опоры и прикрепления мышц; уточнению положения о соотношении оси, вокруг которой происходят движения рычаг, на который они действуют. Показано, что сила мышц связана с калибром сосудов, количеством нервных волокон, находящихся в мышце. Проявлению силы способствуют фасции, которые сдерживают поперечное расширение мышцы при ее сокращении.

В настоящее время ведутся исследования, где на микроуровне идет осмысление специалистами механизма проявления силы мышц при различных нагрузках и движениях. Сформировалось представление о трех основных уровнях регуляции силы в целостном организме, которые находятся в иерархическом подчинении, то есть каждый последующий уровень задает параметры работы предыдущему .

Особенно большие внутригрупповые колебания силы мышц обнаруживаются в детских коллективах, когда группы для занятий строятся по паспортному возрасту. По мнению И.И. Бахраха , группы следует составлять, ориентируясь на биологический возраст.

Иная точка зрения развивается в работах школы спортивных морфологов : образовывать группы для занятий спортом следует по соматическим типам, выделяя в них подгруппы по вариантам развития. ВР - более информативный показатель, чем биологический возраст, так как он дает представление о перспективах развития организма, продолжительности ростовых процессов. Сила мышц до 10-летнего возраста у детей более тесно коррелирует с габаритным уровнем варьирования, а после 10 лет - с ВР ребенка. Это заключение имеет прямой выход в практику спорта при формировании групп для занятий. Вторым, не менее важным вопросом, который нуждается в решении, является вопрос о возрастном периоде наиболее активного прироста силы мышц, то есть о сенситивных периодах мышечной системы. Равномерный прирост силы мышц идет до 10 лет. После 12 лет отмечается более активный прирост силы мышц, продолжающийся до 15-16 лет. Следует помнить, что прирост силы мышц различных групп происходит неравномерно, выявлена «мышечная гетерохронность».

Это еще один фактор, о котором следует помнить при ранней ориентации детей в виды спорта. Мощным фактором прироста силы мышц является «включение» эндокринной системы, которая влияет на изменения морфологической структуры мышц, а, следовательно, на увеличение их силы. Рассматривая увеличение силы мышц на отрезке онтогенеза от 4 до 20 лет, Р.Н. Дорохов, В.П. Губа, В.Г. Петрухин пришли к заключению, что она увеличивается не по топографическому, а по функциональному принципу . Так, у мышц-сгибателей сила растет раньше, чем у разгибателей. Особенно следует обращать внимание на прибавление относительной силы, так как она имеет наиболее неравномерный прирост и может служить ориентиром отбора при учете соматического типа.

Для педагога важно помнить, что прирост силы мышц совпадает с приростом обхватных размеров звеньев тела. Обычно прирост силы мышц отмечается через год или полтора после увеличения объема звена. Для ориентации в приростах силы мышц у девочек 7-12 лет разработаны уравнения регрессии, характеризующие «должную» силу мышц.

Сила мышц в онтогенезе не изменяется плавно, а также, как и морфологические параметры, имеет периоды ускоренного и замедленного прироста. Наиболее типичную картину прироста силы мышц антагонистических групп представляют мышцы, сгибающие и разгибающие стопу. Эта группа мышц менее всего подвержена влиянию гиподинамии, особенно у детей.

Коэффициент вариации силы мышц-сгибателей стопы у школьников - 18-26%, сгибателей плеча - 34-42%, мышц, отводящих бедро, - 40-74%, разгибателей спины при угле наклона 90° - 27-38%. Анализ кривых «сила-возраст» у лиц всех соматических типов показал, что кривые имеют тенденцию неуклонного возрастания.

Однако ИР существенно меняется как в зависимости от ВР индивида, так и от анализируемой группы мышц. Сравнение относительного прироста силы мышц показало, что наиболее он выражен у мышц-сгибателей и разгибателей тазобедренного сустава. За изученный отрезок онтогенеза (от 4 до 20 лет) сила мышц увеличивается на 2,8 раза у юношей и на 1,6 раза у девушек. Самый маленький прирост обнаружен у мышц, отводящих и приводящих лучезапястный сустав, - 42-47%. Прирост силы мышц голени у лиц различных ВР показал, что у лиц ВР «А» к 10 годам она составляет 117% от силы мышц в 7 лет; у лиц ВР «В» - 97% и у лиц ВР «С» -72%; к 15 годам - 190% и 165% соответственно. К 20 различие выравнивается: лица ВР «А» - 217% ВР «В» -197% и ВР «С» - 187%.

Несмотря на различное (независимо от СТ) процентное увеличение силы мышц с возрастом динамика абсолютной мышечной силы сохраняется почти неизменной . Для силы мышц нижних конечностей, спины, поднимателей плечевого пояса, сгибателей локтевого сустава характерна специфичность для определенного соматического типа. В ювенильном периоде минимальной абсолютной мышечной силой обладают лица МаС типа с преобладанием длины над массой тела (сравнение в баллах). Максимальная сила отмечается у лиц МеС типа. Относительная сила мышц максимальна у лиц МиС типа, минимальна - у лиц МаС типа. Поперечник и объем рассчитывали, используя метод парциальных измерений с помощью линий, которые мы предложили проводить на бедре и голени. Результаты изменились: сила мышц 1 см 2 у лиц МаС типа (для мышц-разгибателей бедра) была 8,62 кг; у лиц МеС типа - 8,99 кг и у лиц МиС типа - 8,24 кг.

Однако в спорте важна не столько относительная сила, сколько способность и умение проявлять максимальное усилие в финале движения. Морфологическими предпосылками к этому служит соотношение силы мышц верхних конечностей и внешней силы. Наиболее перспективны в силовых видах спорта лица с короткими звеньями тела, те спортсмены, которые по третьему уровню варьирования набирают меньшее число баллов.

Анализ параметров, характеризующих прирост силы мышц в единицу времени и продолжительность периодов роста, показал, что они тесно связаны с ВР субъекта.

Для прироста силы мышц выделяются периоды замедления прироста силы, увеличения и повторного снижения . Первичное замедление прироста силы мышц происходит от 7 до 12 лет, равномерного прироста - от 12 до 14 лет и повторного увеличения с последующим снижением - после 16-18 лет. Это средние данные по популяции.

Изучение силы 13 групп мышц показало, что несмотря на существенный прирост силы с возрастом, тенденция прироста у всех групп мышц одинакова. Порядок мышц, выстроенный по их силе, в 4 и 20 лет сохраняется неизменным. Меняется только соотношение между силой мышц, сгибающих и разгибающих туловище, сгибающих и разгибающих тазобедренный сустав. В 4-7 лет преобладает сила сгибателей, после 18 лет - разгибателей.

По окончании периода полового созревания наиболее сильными мышцами у девушек являются разгибатели туловища, у юношей - разгибатели тазобедренного сустава . ИР силы мышц изменяется в широких пределах - от 2 до 20% в год. Поэтому в каждом возрастном периоде имеется своя топография силы мышц, свойственная только этому возрасту. Этот раздел динамической анатомии мало изучен и ждет своих исследователей. Имеющиеся работы посвящены изменению силы мышц у лиц, занимающихся спортом, но это самостоятельный раздел, так как здесь влияние экзогенных факторов настолько велико, что трудно рассмотреть истинные онтогенетические изменения. К этому заключению мы пришли в результате выполненных на кафедре обследований детей-спортсменов - конькобежцев, лыжников, легкоатлетов. Наши исследования доказали, что развитие силы мышц находится в тесной взаимосвязи как с СТ, так и с BP. СТ коррелирует с абсолютной силой мышц, ВР - с временными параметрами: продолжительностью периодов прироста силы мышц и интенсивностью прироста. Разработаны коэффициенты для уравнения регрессии абсолютной и относительной силы мышц у лиц мужского и женского пола. Построение с помощью этих коэффициентов линии регрессии может служить ориентиром для оценки развития силы мышц у лиц, не занимающихся спортом (табл.).

Предложенная модифицированная схема соматотипирования вполне может использоваться при необходимости прогнозировать развитие силы мышц в онтогенезе и оценке силовых качеств в возрастном плане.

Для различных форм мышечной деятельности, в физкультурной педагогике утвердилось несколько терминов: максимальная (наибольшая сила, которую мышца или группа мышц способны проявить); скоростная сила (способность мышцы или мышечной группы сообщить определенной массе то или иное ускорение); силовая выносливость (способность мышцы или мышечной группы противостоять утомлению при многократном их сокращении). Рассматриваемые физические способности развиваются у детей 4-12 лет в основном методом тренировок с небольшими отягощениями.

Значение коэффициентов (кг) уравнений регрессии, описывающих абсолютную (ACM) и относительную (ОСМ) силу мышц на отрезке онтогенеза от 4 до 20 лет

Группа мышц	Лица мужского пола				Лица женского пола
	Прирост силы				Прирост силы
Кистев. динам.
Разгиб, п/пл.
Сгибат. п/пл.
Разгиб, плеча
Сгибат. плеча
Разгиб, тулов.
Сгибат. тулов.
Разгиб, бедра
Сгибат. бедра
Разгиб. голени
Сгибат. голени
Разгиб, стопы
Сгибат. стопы

* измерения не проводились.

Примечание : у = а + вх, где х - число полных лет, закодированных 4-0, 5-1, 6-2,... В уравнение подставляется второе число. ACM - абсолютная сила мышц, ОСМ - относительная сила мышц.

• упражнения для рук (метание , жонглирование) выполнять с наполненными песком мешочками начиная с веса 100-150 г и с эспандерами в 2-3 резинки;
• силу ног хорошо развивают подскоки, приседания , медленный бег (особенно с наполненным песком поясом до 500 г.).

Однако надо знать, что развитие мышечной силы в возрасте от 4 до 12 лет - очень сложное дело. Постоянный рост ребенка при несформировавшемся опорно-двигательном аппарате требует сугубо осторожного обращения с нагрузками. Всякое излишнее отягощение, особенно неверно выбранная нагрузка, может привести к отрицательным последствиям, ухудшить, а не улучшить здоровье ребенка.

Очень сложно себе представить физические качества без взаимосвязи одного с другим, особенно это относится к силовым и скоростным проявлениям. Оценив показатели силы различных мышечных групп при помощи методики ступенчатой динамометрии, мы установили разницу в проявлении силы у детей различного возраста и различных соматических типов. Регистрация силы отдельных мышечных групп верхних конечностей показала, что уже в детском возрасте можно выделить конкретные закономерности проявления силы мышц-сгибателей и разгибателей плеча, предплечья, кисти, основываясь на которых можно совершенствовать тренировочный процесс.

Помимо тестирования силовых показателей при помощи метода ступенчатой динамометрии, одним из основных методов определения изучаемого физического качества у детей дошкольного и младшего школьного возраста все же остается регистрация результатов в спортивных упражнениях.

Рассматривая силовую работу мышц нижних конечностей, можно заключить, что имеется определенная закономерность в показанных результатах, связанная со многими параметрами. Ведущим является морфобиомеханический тип ребенка.

Метания и различные двигательные действия перемещающего характера, выполняемые детьми, позволили сделать вывод, что чем тяжелее вес снаряда, тем лучшие результата показывают дети большого морфобиомеханического строения. Так, при метании набивного мяча весом 1,5 кг результаты детей среднего и большого габаритного уровня практически одинаковы. Это говорит о том, что чем меньше в силовых упражнениях присутствует элементов координации, тем больше проявляется данное двигательное качество в «чистом виде», то есть полная биокинематическая цепь , участвующая в движении (допустим, прыжок - весь человек), сокращена до туловища и рук, например, метание сидя.

Эффективность выполнения упражнений, в которых сила мышц - ведущий показатель, зависит от интенсивности прироста силы мышц, индивидуальной для конкретного соматического типа; она, в свою очередь, зависит от характера упражнений и углов, при которых сила мышц развивалась и совершенствовалась.

Ориентация в виды спорта должна учитывать не только силу мышц вообще, но особенно анализировать относительную силу мышц. Лучше рассматривать отношение абсолютной силы мышц не к массе тела, а к ММ. Уменьшается ошибка при ранней спортивной ориентации в силовые виды спорта, если отбор ведется по силе мышц, оцененной относительно габаритов ребенка.

Рассматривая показатели силы мышц в различных двигательных заданиях, удалось установить, что результаты детей «среднего» МеС строения в тестах, где помимо силы необходимо было показать и быстроту, значительно опережают своих сверстников. Тесты же, не требующие ограничения во времени, а только направленные на проявление максимальной силы, лучше выполняют дети большого соматического типа, что вполне объяснимо.

Согласно исследованиям А.А.Гужаловског о неравномерности развития физических качеств в период 14-15 лет физические качества имеют следующие темпы прироста: умеренно возрастает сила, средне - скоростно-силовые качества и выносливость , максимальные темпы имеют статическая выносливость, равновесие. Использование в тренировочном процессе информации о различных темпах естественного развития физических качеств, сопровождаемого дозированными силовыми нагрузками, позволит значительно повысить эффективность тренировочного процесса начинающих бодибилдеров.

Для начинающих атлетов характерны различные величины пространственно-временные характеристики при выполнении базовых атлетических упражнений (жим штанги лёжа, приседания со штангой на плечах и тяга штанги). Максимальная и минимальная скорость выполнения упражнений зависит от режима мышечной деятельности. При уступающем режиме скорость штанги выше, чем при преодолевающем режиме. Эта особенность характерна при выполнении силовых упражнений мышцами рук, ног и спины.

Характерно, что при преимущественной работе мышц рук (жим штанги лёжа), при уступающем режиме мышечной деятельности (фаза упражнения, связанная с опусканием штанги на грудь) средняя максимальная скорость составляет 1,08+0,11 с, минимальная скорость равняется 0,37+0,07 с. При выжимании штанги от груди максимальная скорость достигает величины 0,74±0,11 с, минимальная - 0,3±0,03 с.

Примечательным моментом является тот факт, что при преимущественной работе мышц ног (приседания со штангой на плечах) максимальная скорость при выполнении приседа равняется 1,14±0,08 с, минимальная - находится на уровне 0,28±0,03. При выполнении вставания из приседа со штангой на плечах максимальная скорость достигает значений в 1,07±0,67 с, минимальная - 0,33+0,57 с.

Силовые тренировки с различной направленностью оказывают различное влияние на уровень и темпы прироста силовых показателей отдельных мышечных групп . Тренировки в разносторонней силовой направленностью способствовали увеличению силовых показателей силы мышц рук на 17,4%, силы мышц ног на 15,5%, силы мышц спины - на 10,5%. Тренировки с преимущественной силовой направленностью тренировочного процесса позволили увеличить исходные показатели силы мышц рук на 21,5%, мышц ног - на 19,5%, силы мышц спины - на 22,2%. Использование в тренировках дозированных статических силовых напряжений позволило увеличить первоначальные показатели силовых качеств мышц рук на 35,4%, мышц ног - на 33,4%, мышц спины - на 36,7%.

Необходимо отметить, что при построении тренировочного процесса с начинающими бодибилдерами целесообразно включать дозированные статические силовые напряжения при выполнении базовых упражнений атлетизма, таких, как: жим штанги лёжа, приседания со штангой и тяга.

При тренировке с весами штанги от 40 до 49% от максимального показателя количество повторения упражнения составляет 6 раз (из них три последних повторения выполняются со статическими напряжениями в течение 4 с).

При использовании веса отягощений от 50 до 59% упражнение выполняется четыре раза (в последних двух повторениях статические напряжения выдерживаются в течение 3 с).

При включении в тренировочный процесс отягощений от 60 до 69% упражнение выполняются по два раза (второй повтор идет со статическим напряжением длительностью 2 с).

При силовой тренировке с весом от 70 до 79% рекомендуется выполнять один подход со статическим напряжением.

При планировании построения тренировочных нагрузок в первом цикле (первые три месяца занятий) для начинающих следует учитывать два методических положения: первое - необходимо обеспечивать плавный рост объёмов тренировочной нагрузки; второе - целесообразно чередовать различные виды динамики нагрузок.

Апробированными величинами нагрузки следует считать плавный рост объемов нагрузки (от 144 подъемов за первый микроцикл до 704 подъемов за девятый микроцикл), что обеспечивает более комфортную адаптацию организма начинающих бодибилдеров к тренировочным воздействиям.

Вариативность динамики в последовательности чередования нагрузок с постепенно возрастающими объемами (микроциклы №№ 1, 2, 3, 4 и 5), со скачкообразной нагрузкой (микроциклы №№ 6, 7, 8 и 9) и постепенно снижающейся нагрузкой (микроциклы №№ 10, 11 и 12) позволяют чередовать взаимоотношение таких компонентов тренировки, как нагрузка и отдых, большие и малые нагрузки. Это в свою очередь, является качественной стороной построения тренировочного процесса.

В последнее время исследование показателей силы мышц сводится к регистрации не силы как показателя развития физического качества, а скорости достижения ее максимума, что не одно и то же.

Скорость достижения максимума силы является тем важнейшим критерием, который позволяет уже в детском возрасте судить о перспективности ребенка в дальнейшей его спортивной ориентации.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.5 Постановка проблемы

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

Глава III. ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ

3.1 Экспериментальные комплексы упражнений, направленные на развитие силовых способностей у юношей 16-17 лет

3.2 Результаты педагогического эксперимента

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность:

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества .

В современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека .

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления составляют двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей .

Силовые способности - это способности человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений). Развитию силовых способностей способствует такой молодой вид спорта, как кроссфит .

Кроссфит - система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом, основанная на выполнении физических упражнений из различных видов спорта .

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям спортивной деятельности.

Данное исследование является актуальным и значимым в связи с тем, что одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Объект исследования: учебно-воспитательный процесс развития силовых способностей у юношей 10-11 классов.

Предмет исследования: комплексы упражнений из кроссфита, направленные на развитие силовых способностей.

Гипотеза:

Мы предполагаем, что показатели силовых способностей у юношей 16-17 лет повысятся, если будет выполнен ряд требований:

1) проанализировано научно_методическая литература по проблеме исследования,

2) разработаны и подобраны комплексы упражнений для развития силовых способностей;

3) проверена эффективность этих комплексов.

Практическая значимость: данный предмет исследования может применяться в общеобразовательных школах, высших и средне-специальных учебных заведениях, детско-оздоровительных лагерях.

Научная новизна заключается в обосновании комплексов физических упражнений из кроссфита, направленных на развитие силовых способностей у юношей старшего возраста.

Положения, выводимые на защиту:

1. Экспериментальные комплексы упражнений из кроссфита для развития силовых способностей у юношей 16-17 лет.

2. Результаты, полученные в ходе педагогического эксперимента.

ГЛАВА I. АНАЛИЗ НАУЧНО-МЕТОДИЧЕСКОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ПРОБЛЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.1 Общая характеристика и классификация силовых способностей

Выполнение любого движения, или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Понятие «сила» прежде всего физическое. В механике оно выражает меру взаимодействия тел, причину их движения. Поэтому в физическом смысле (как векторная величина) сила понимается в том случае, когда рассматривается количественная сторона взаимодействия человека, скажем, с опорой, снарядом или другим внешним объектом. Иными словами, в данном случае через силу оценивается результат движения, его рабочий эффект .

Если же речь идет об источнике движения, то, говоря о силе, имеют в виду способность человека производить работу, и эта способность выступает как причина перемещения тела или его отдельных звеньев. В данном случае имеется в виду сила тяги мышц человека, то есть явление физиологическое.

И, наконец, понятие «сила» используется как одна из качественных характеристик произвольных движений человека, решающих конкретную двигательную задачу. Здесь сила вместе с такими критериями, как быстрота, выносливость, ловкость и т. п., выступает в качестве педагогического понятия, оценивающего качественную сторону выполняемого движения .

Сила человека определяется, как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. То есть под понятием «сила» подразумевают любую способность человека напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивая тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.п.) .

Одним из наиболее существенных моментом, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

1. При уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например жим штанги, лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом).

2. При ее удлинении (уступающий, т. е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах или груди).

3. Без изменения длины (удерживающий, т. е. изометрический режим, например удерживание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 с).

4. При изменении и длины, и напряжения мышц: смешанный, т.е. ауксотонический режим. Например, подъем, силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте» .

Первые два режима характерны для динамической работы мышц, третий характерен для статической, а четвертый для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами динамическая сила и статическая сила. Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В том случае, когда усилия спортсмена движением не сопровождаются, говорят о статическом (изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»). В статическом режиме напряженные мышцы не изменяют своей длины. Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

Но чаще всего сила проявляется в движении, в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»).

Динамическая работа мышц происходит либо в преодолевающем режиме, либо в уступающем. В первом случае работающие мышцы сокращаются и укорачиваются (например, при выжимании штанги), во втором - находясь в напряженном состоянии, они растягиваются и удлиняются (например, при амортизационном сгибании ног в момент приземления после прыжка). Кроме того, динамическая работа может происходить с разной скоростью, с различными ускорениями и замедлениями, а также с равномерным проявлением силы. Последнее при разной скорости движения называют изотоническим режимом, а при постоянной скорости движения - изокинетическим .

По характеру усилий в динамической силе выделяют три разновидности:

1. Взрывную силу: проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например, для скоростно-силовых упражнений (прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и прочих).

2. Быструю силу: проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и других.

3. Медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине .

В любом режиме работе мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила.

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила немного меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мышцы развивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшается .

В медленных движениях, т. е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила .

Силовые способности необходимы во всех основных видах спорта, но в разной мере и в разных соотношениях. В одних видах спорта требуются в большей мере собственно силовые способности, в других - скоростно-силовые, в третьих - силовая выносливость .

В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяется на два вида:

1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющие при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Количественные (уровень) и качественные показатели силовых способностей зависят от различных факторов. Среди них выделяют: собственно мышечные, центрально нервные и личностно-психические факторы.

К собственно мышечным факторам относят сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся мышечных волокон, активность ферментов мышечного сокращения, мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы, физиологический поперечник и массу мышц, качество мышечной координации.

Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых мышцам, в координации их сокращения и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции .

Личностно-психические факторы включают в себя мотивационные и волевые компоненты воли, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений .

Кроме данных основных факторов, свое влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величины перемещаемых масс и др.), биомеханические (гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания др.) факторы, а также различные условия внешней среды .

Вклад этих факторов, естественно, в каждом конкретном случае меняется в зависимости от конкретных двигательных действий и условий их осуществления, вида силовых способностей, возрастных, половых и индивидуальных особенностей детей.

Результаты генетических исследований позволяют утверждать, что уровень силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

Задачами развития силовых способностей являются:

1. Общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

2. Разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

3. Создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии. Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки .

Таким образом, развитие силовых способностей у школьников 10-11 классов является необходимой составляющей физического развития, однако при развитии силовых способностей у данной категории школьников необходимо учитывать их физические и психологические особенности.

Сила (силовые способности) - способность людей противодействовать внешнему сопротивлению или преодолевать его мышечными усилиями .

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности проявляются:

1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);

2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу .

Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:

1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);

2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила) .

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.) .

При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят:

1) быструю силу;

2) взрывную силу.

Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой.

Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения .

Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины .

В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека .

В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно, то она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Результаты исследований позволяют утверждать, что уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.).

В то же время показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Скоростно-силовые способное примерно в равной мере зависят как от наследственных, так и средовых факторов. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая выносливость зависит от взаимных.

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям. При развитии силы следует учитывать морфофункциональные возможности растущего организма .

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет. У девочек и девушек благоприятным периодом принято считать от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы к общей массе тела (к 10-11 годам она составляет примерно 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%) .

Таким образом, можно сделать вывод, что возраст целевой аудитории данного исследования, а именно возраст юношей 10-11 классов, является благоприятным периодом развития силы.

1.2 Методы развития силовых способностей

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические и общепедагогические.

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1) методы строго регламентированного упражнения;

2) игровой метод;

3) соревновательный метод .

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:

1) словесные методы;

2) методы наглядного воздействия .

Ни одним из методов нельзя ограничиваться в методике физического воспитания как наилучшим. Только оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплекса задач физического воспитания.

Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки и специальной физической подготовки. В каждом из этих направлений имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Методы воспитания силы можно условно объединить в четыре группы.

Первая группа. Методы повторного упражнения с использованием непредельных отягощений:

1. В упражнениях, выполняемых в среднем и вариативном темпе, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и увеличение мышечной массы.

2. В упражнениях, выполняемых в максимально быстром темпе, направленных на повышение скоростно-силовых способностей.

3. В упражнениях, направленных в основном на увеличение мышечной массы.

4. В упражнениях, основной задачей которых является воспитание силовой выносливости.

Вторая группа. Методы повторного упражнения с использованием предельных и околопредельных усилий:

1. В упражнениях, выполняемых в преодолевающем и уступающем режимах работы, направленных на повышение максимальной силы мышц.

2. Использование средних и больших усилий до отказа в упражнениях, направленных на увеличение мышечной массы.

3. Ударный метод, направленный на увеличение взрывной силы.

4. Изокинетический метод (с постоянной скоростью). Использование нагрузки до отказа по круговой рабочей амплитуде движения, задаваемой с помощью соответствующих тренажеров, направленной на повышение специфических силовых способностей .

Третья группа. Методы повторного упражнения с использованием статических положений тела:

1. Метод изометрических усилий (повышение силы в статическом режиме.

2. Стато-динамический метод.

3. Метод воспитания силы с помощью тренажерных устройств .

Четвертая группа. Неспецифические методы воспитания силовых способностей:

1. Метод электростимуляции мышц, направленный на укрепление опорно-двигательного аппарата.

2. Воспитание собственно-силовых способностей при пассивном растяжении мышц .

При совершенствовании скоростно-силовых качеств целесообразно 60% упражнений выполнять в преодолевающем режиме, 30% - в уступающем режиме и 10% - в статическом (изометрическом) режиме.

Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100 .

Метод непредельных усилий состоит из двух методов.

В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма .

Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения .

Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75-1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот - 0,25-0,5 м.

Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью

4-6 сек 100% - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума продолжительностью 10-12 с. в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин .

При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10-15 мин.

Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы.

Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.

Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях .

Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма .

К таким играм относятся игры:

1) требующие удержания внешних объектов (например, партнера в игре «Всадники»);

2) игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната»);

3) игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса) .

Рассмотрим контрольные упражнения для определения уровня развития силовых способностей.

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами:

1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов, тензометрических силоизмерительных устройств;

2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Современные измерительные устройства позволяют измерять силу практически всех мышечных групп в стандартных заданиях, а также в статических и динамических усилиях .

В массовой практике для оценки уровня развития силовых качеств наиболее часто используются специальные контрольные упражнения. Их выполнение не требует какого-либо специального дорогостоящего инвентаря и оборудования.

Для определения максимальной силы используют простые по технике выполнения упражнения, например, жим штанги лежа, приседание со штангой и т. п. Результат в этих упражнениях в очень малой степени зависит от уровня технического мастерства. Максимальная сила определяется по наибольшему весу, который может поднять занимающийся.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания на параллельных брусьях, от пола или от скамейки, поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями, висы на согнутых и полусогнутых руках, подъем переворотом на высокой перекладине, прыжок в длину с места с двух ног, тройной прыжок с ноги на ногу, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, прыжок вверх со взмахом и без взмаха рук, метание набивного мяча из различных исходных положений двумя и одной рукой и т. д .

Критериями оценки скоростно-силовых способностей и силовой выносливости служат число подтягиваний, отжиманий, время удержания определенного положения туловища, дальность метаний, прыжков и т. п.

По большинству из этих контрольных испытаний проведены исследования, составлены нормативы и разработаны уровни, характеризующие разные силовые возможности.

Можно сделать вывод, что педагог по физической культуре и спорту всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей занимающихся, учитывая природный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.

1.3 Влияние психологических и физиологических особенностей на развитие силовых способностей у юношей 10-11 классов

силовой юноша кроссфит физический

Н а уровень развития силовых способностей напрямую влияют физиологические и психологические особенностей школьников 10-11 классов. Данная проблема особенно актуальна в связи с отмечающимся ухудшением состояния здоровья, снижением уровня физической активности детей и подростков.

Рассмотрим подробнее проблему влияния физиологических и психологических особенносте й школьников 10-11 классов на развитие силовых способностей.

Старший школьный возраст охватывает детей с 16 до 18 лет. К этому возрасту относятся и учащиеся средних специальных учебных заведений .

Старший школьный возраст характеризуется продолжением процесса роста и развития, что выражается в относительно спокойном и равномерном его протекании в отдельных органах и системах. Одновременно завершается половое созревание. В этой связи четко проявляются половые и индивидуальные различия как в строении, так и в функциях организма. В этом возрасте замедляются рост тела в длину и увеличение его размеров в ширину, а также прирост в массе. Различия между юношами и девушками в размерах и формах тела достигают максимума. Юноши перегоняют девушек в росте и массе тела. Юноши выше девушек на 10-12 см и тяжелее на 5-8 кг. Масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани меньше на 10%, чем у девушек. Туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек .

У старших школьников почти заканчивается процесс окостенения большей части скелета. Рост трубчатых костей в ширину усиливается, а в длину замедляется. Интенсивно развивается грудная клетка, особенно у юношей. Скелет способен выдерживать значительные нагрузки. Развитие костного аппарата сопровождается формированием мышц, сухожилий, связок. Мышцы развиваются равномерно и быстро, в связи с чем увеличивается мышечная масса и растет сила. В этом возрасте отмечается асимметрия в увеличении силы мышц правой и левой половины тела .

Все это предполагает целенаправленное воздействие с целью симметричного развития мышц правой и левой сторон туловища. В этом возрасте появляются благоприятные возможности для воспитания силы и выносливости мышц.

Сердце юношей на 10-15% больше по объему и массе, чем у девушек; пульс реже на 6-8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная емкость их легких примерно на 100 смі меньше.

В 15-17 лет у школьников заканчивается формирование познавательной сферы. Наибольшие изменения происходят в мыслительной деятельности. У детей старшего школьного возраста повышается способность понимать структуру движений, точно воспроизводить и дифференцировать отдельные движения, осуществлять двигательные действия в целом .

Старшеклассники могут проявлять достаточно высокую волевую активность, например настойчивость в достижении поставленной цели, способность к терпению на фоне усталости и утомления .

Таким образом, к задачам физического воспитания юношей 10-11 классов относятся:

1) содействие гармоничному физическому развитию, выработка умений использовать физические упражнения, гигиенические факторы и условия внешней среды для укрепления здоровья, противостоять стрессам; формирование общественных и личностных представлений о престижности высокого уровня здоровья и разносторонней физической подготовленности;

2) приобретение двигательного опыта посредством овладения новыми двигательными действиями и формирование умений применять их в различных по сложности условиях;

3) дальнейшее развитие кондиционных и координационных способностей;

4) формирование знаний: о закономерностях двигательной активности, спортивной тренировке; о значении занятий физическими упражнениями для будущей трудовой деятельности; о выполнении функций отцовства, о подготовке к службе в армии;

5) закрепление навыков в систематичных и регулярных занятиях физическими упражнениями и избранными видами спорта;

6) формирование адекватной самооценки личности, нравственного самосознания, мировоззрения, коллективизма; развитие целеустремленности, уверенности, выдержки, самообладания;

7) дальнейшее содействие в развитии психических свойств и качеств личности и обучение основам психической регуляции .

Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются:

I. Гимнастические и акробатические упражнения:

1) общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении;

2) общеразвивающие упражнения с предметами: юноши - набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки - с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами;

3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине, упражнения на бревне и разновысоких брусьях;

4) опорные прыжки через гимнастического коня;

5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки - сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад;

6) ритмическая гимнастика;

7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени, их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости .

Таким образом, гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии .

II. Легкоатлетические упражнения:

1) беговые упражнения;

2) бег с ускорением;

3) бег с высокого и низкого старта до 40 м;

4) бег на 60 и 100 м с максимальной скоростью;

5) эстафетный бег;

6) бег в равномерном и переменном темпе: юноши - 20-25 мин; девушки - 15-20 мин;

7) кросс: юноши - 3-5 км, девушки - 2-3 км;

8) прыжки в длину с 13-15 шагов разбега;

9) прыжки в высоту с 9-10 шагов разбега;

10) метание малого мяча и гранаты в цель с расстояния 18-20 м и 12-14 м и на дальность с разбега;

11) челночный бег 10x10 м и др. .

III. Лыжная подготовка:

1) повторное прохождение отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки - 300-450 м;

2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м;

3) прохождение учебных дистанций: 3 км, 5 км и др.

IV. Спортивные игры. В качестве базовых игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч, волейбол, футбол.

Регулярное использование спортивных игр в старших классах значительно повышает интерес к занятиям физической культурой и развитие силы.

V. Плавание:

1) повторное проплывание отрезков 25-100 м;

2) плавание в умеренном и переменном темпе до 600 м;

3) игры и эстафеты на воде и др. .

VI. Элементы единоборств:

1) силовые упражнения и единоборства в парах;

2) подвижные игры типа «Сила и ловкость», «Борьба всадников», «Борьба двое против двоих» и т. д.;

3) приемы самостраховки;

4) приемы борьбы лежа и стоя;

5) учебные схватки.

Юноши старшего школьного возраста должны показывать результаты не ниже показателей среднего уровня развития основных физических качеств.

В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки .

Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек .

При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

Таким образом, учитывая физиологические и психологические особенности развития, в старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых возможностей, различным видам выносливости. Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости.

На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки и физические качества .

Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного - увеличивается.

В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности.

Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

1.4 Кроссфит как разновидность физической подготовки

Кроссфит - система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит - тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена, бега и других.

Основной целью кроссфита является развитие физических качеств человека, то есть сила, скорость, выносливость, координация и другие и достигается это за счет изматывающих серий упражнений .

В зависимости от цели кроссфит делится на несколько видов:

1) тренировка на выносливость;

2) тренировка на силу;

3) кардиотренировка.

Но, в основном все эти тренировки являются частями одного комплекса и выполняются раздельно в течение недели. Тренировки кроссфита очень короткие в сравнении с другими видами спорта, но это по причине того, что они невероятно интенсивны и из-за этого гораздо быстрее создают для мышц состояние стресса. Еще одной особенностью кроссфита является то, что этот вид спорта очень универсален, у него нет четкой специализации и он подходит в любой из поставленных целей.

Кроссфит - комплекс упражнений, выполнение которых предполагает высокую интенсивность, практически не делая перерывов во время тренировки. Данная программа позволяет проработать все группы мышц, воспитать выносливость и улучшить физическое здоровье студента в целом. Так как для работы учеников всегда необходимо использовать различные средства мотивации, то данная тренировка может без особых усилий оправдать себя. В процессе непрерывного выполнения упражнений тренируются сердечные мышцы, легкие, задействованы мышцы спины, рук, ног. По причине того, что данный комплекс задействует одновременно мышцы различных групп, сжигание калорий происходит быстрее, чем при стандартной тренировке, увеличение метаболизма при этом возможно до 40%. То есть, данная система упражнений подходит для избавления от лишнего веса - актуальный вопрос для школьников во все времена .

Проведение занятий в стиле кроссфит требует тщательной подготовки со стороны педагога: разработка упражнений для различных уровней подготовки, создание вариативных упражнений и умение правильно показать их. Для решения этих задач преподаватель должен не только профессионально уметь проводить занятия, но и самому держать себя в форме, соответствующей данной профессии. Главное задача педагога - правильно определить уровень физической подготовки каждого ученика и в процессе выполнения упражнений следить за состоянием обучающихся.

Следует отметить, что физическая подготовка, организованная по принципу кроссфит имеет значительные преимущества по сравнению с интервальной (круговой) тренировкой, которая представляет собой интенсивный метод специализированного тренинга, основанного на временной смене рабочих станций, где на каждой станции выполняются упражнения (или специальное движение) на конкретную мышечную группу за определенный промежуток времени. Станции могут быть силовыми (тренажеры), гимнастическими (снаряды), аэробными (бег, плавание, прыжки), смешанными. Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности, что необходимо при спортивных соревнованиях. Кроме того, данный вид подготовки имеет строгое ограничение по времени (подхода, отдыха), количества кругов. Учебные и тренировочные занятия, построенные на основе системы подготовки Кроссфит способны разнообразить учебный процесс, усилить мотивационную составляющую учащихся к физической подготовке, активной самостоятельной внеучебной физической деятельности.

1.5 Постановка проблемы

10- 11 класс является для юношей периодом подготовки к военной службе в армии. Для этого нужно активно развивать силовые способности для успешной службы и попадания в элитные войска.

Кроме того, развитие силовых способностей влияет на качество сдачи норм комплекса ГТО. Путем развития силовых способностей можно улучшить показатели сдачи норм ГТО среди юношей 10-11 классов.

Также проблема состоит в том, что на уровень развития силовых способностей напрямую влияют физиологические и психологические особенности юношей 10-11 классов, у которых происходит активное формирование опорно-двигательного аппарата и протекает переходный возраст. Данная проблема особенно актуальна в связи с отмечающимся ухудшением состояния здоровья и снижением уровня физической активности подростков, так как двигательная активность снижается.

На основе литературы мы считаем, что кроссфит является малоизученным, актуальным видом спорта, который хорошо подходит для развития силовых способностей юношей.

ГЛАВА II. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Цель и задачи исследования

Цель данного исследования - повышение уровня развития силовых способностей у юношей 16-17 лет на уроках физкультуры.

Задачи исследования:

1. Проанализировать научно-методическую литературу по теме исследования.

2. Составить комплексы упражнений из кроссфита для юношей 16-17 лет, направленные на развитие силовых способностей.

3. Экспериментально проверить эффективность составленных комплексов для развития силовых способностей у юношей 16-17 лет.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач в работе были использованы следующие методы исследования:

1) анализ литературных источников;

2) контрольные испытания (тесты);

3) педагогический эксперимент;

4) методы математической статистики (t - критерий Стьюдента).

Анализ литературных источников

Анализ научно-методической и учебной литературы позволил определить состояние изучаемой проблемы.

Анализу были подвергнуты научно-методические статьи по физическому воспитанию школьников, учебники и учебные пособии по теории физической культуры, а также по кроссфиту и другим видам спорта, в которых освещены вопросы воспитания основных физических качеств в старшем школьном возрасте и обучения школьников двигательным действиям. Проанализированы литературные источники по таким дисциплинам как: педагогика, психология, физиология, теория и методика физической культуры и спорта. Всего в работе было использовано 42 литературных источников.

Контрольные испытания (тесты)

В последние годы широкое распространение получила методика контрольных испытаний, проводимых с помощью тестов. Их применение позволило определить уровень развития физических качеств и судить об эффективности учебного процесса.

В качестве контрольных тестов применялись упражнения, отвечающие основным критериям (информативность, объективность, надежность), отражающие характер двигательной деятельности и широко используемые в научной деятельности и на практике .

Для оценки силовых способностей использовались следующие тесты:

1. Сгибание-разгибание рук в висе на перекладине.

Испытание силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса: мышц спины и сгибателей плеча.

Описание: учащийся начинает упражнение из положения виса, чтобы ноги не касались пола. Учитель смотрит за правильностью выполнения: руки должны полностью разгибаться, можно делать незначительные рывки ногами. Если учащийся не разогнул руки, попытка не засчитывается. Цель - выполнить максимальное количество раз.

2. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Испытание силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса: мышц груди, разгибателя плеча, переднего пучка дельтовидной мышцы.

Испытуемый принимает исходное положение упор лежа. Учитель смотрит за правильностью выполнения: руки должны полностью разгибаться. Если учащийся не разогнул руки, попытка не засчитывается. Цель сделать максимальное количество раз.

3. Приседания с опорой на одну руку, на правой или левой ноге (ведущей). Испытание силовых способностей мышц ног.

Описание: ученик принимает и. п.: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога немного вытянута вперед, рука в упоре на гимнастической стенке. После этого ученик начинает выполнять приседания на одной ноге. Фиксируется максимальное количество приседаний на ведущей ноге, при условии правильного выполнения теста.

Подобные документы

Характеристика силовых способностей. Методика воспитания силовых способностей. Уровень развития силы основных мышечных групп и его динамика у юношей старших классов. Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей.

дипломная работа , добавлен 13.08.2011


Особенности развития силовых способностей у старшеклассников. Физиологические и психологические особенности, влияющие на развитие силовых способностей учащихся 10-11 классов. Сила как физическое качество человека. Методики развития силовых способностей.

курсовая работа , добавлен 14.02.2010


Общая характеристика силовых способностей, их динамометрические и целостные показатели. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях. Методика скоростно-силовых способностей.

дипломная работа , добавлен 08.12.2016


Проявление силовых качеств при выполнении становой тяги. Средства и методы развития становой тяги у силовых троеборцев. Техника выполнения. Методы исследования и организация исследования. Методика развития силовых показателей у юношей 15-16 лет.

дипломная работа , добавлен 04.10.2007


История развития бокса как вида спорта. Характеристика скоростно-силовых способностей, особенности их проявления и методика развития. Анализ эффективных подходов и упражнений, направленных на формирование у боксеров скоростно-силовых способностей.

дипломная работа , добавлен 07.10.2016


История возникновения велоспорта. Физическая подготовка велосипедистов, анатомо-физиологические особенности подростков. Методы развития скоростно-силовых способностей, экспериментальное исследование эффективности комплекса упражнений для их развития.

дипломная работа , добавлен 30.11.2011


Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге. Методы развития силовых способностей. Методика планирования начинающих пауэрлифтеров. Анализ силовых способностей в пауэрлифтинге и факторы, определяющие высоки уровень подготовленности спортсменов.

контрольная работа , добавлен 28.05.2014


Ознакомление с теоретическими основами развития скоростно-силовых способностей юношей 15-17 лет, занимающихся боксом. Рассмотрение и характеристика полученных результатов тестирования экспериментальной группы. Изучение комплекса круговой тренировки.

дипломная работа , добавлен 16.09.2017


Значение физической подготовки в боксе. Средства специальной физической подготовки боксеров. Значение скоростно-силовых качеств в технической подготовленных спортсменов. Совершенствование процесса спортивной подготовки на этапе начальной специализации.

курсовая работа , добавлен 20.01.2015


Общая характеристика и технология регулирования тренировочного усилия при воспитании силовых способностей, возрастные особенности их развития. Характеристика основных средств и методов воспитания, методик воспитания силовых способностей у детей 14-16 лет.

Развитие силовых качеств

Сила – это способность человека внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий – напряжений. Силовые способности это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Сила – это одно из важнейших качеств, необходимых хоккеисту.

Сила необходима в момент броска, необходима при выполнении хоккеистом силовых приемов, при беге на коньках. Влияет сила и на развитие скорости и важна при развитии ловкости. Сила помогает хоккеисту не чувствовать усталости. С помощью силы, вратарь не чувствует тяжести экипировки и не чувствует утомления при вынужденном положении в основной стойке. Для игры клюшкой нужны сильная кисть и хорошо развитые мышцы плеча и предплечья. Специальные упражнения для развития силы хоккеист может выполнять индивидуально или с партнером. Их следует чередовать с упражнениями другого характера, в том числе с упражнениями на расслабление.

Во время хоккейного матча хоккеистам приходится выполнять различные приемы: торможения, остановки, броски, быстрые старты, силовые единоборства и т. д. Только те хоккеисты, у которых хорошо развита сила мышц, могут эффективно выполнить эти и другие действия. Выявлена прямая зависимость между силовыми показателями и уровнем мастерства спортсмена.

Важна для хоккеиста и развитие силы мышц. Для стабилизации игровой позы хоккеиста важны мышцы – разгибатели туловища, для отталкивания ото льда, важны мышцы сгибатели стопы, разгибатели голени и бедра. В связи с этим для хоккеистов важны:

1. Быстрая сила, которая проявляется в скоростных движениях и при преодолевании небольших отягощений.

2. Взрывная сила, обеспечивающая быстрое наращивание рабочего усилия. Взрывная сила характеризует возможность хоккеиста достигать максимальных показателей силы за короткое время по ходу выполнения двигательного действия.

3. Абсолютная сила – это способность спортсмена преодолевать значительное сопротивление (отягощение). В движениях, в которых участвует небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не играет никакой роли, если сопротивление значительно, то она приобретает существенное значение и связана с максимумом взрывного усилия.

4. Относительная сила выражает отношение максимальной силы к массе тела. В двигательных действиях, в которых приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение.

5. Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц.

6. Силовая выносливость – способность организма противостоять утомлению, вызванному продолжительным мышечным напряжением значительной величины.

Таким образом, в воспитании силовой подготовки хоккеистов значительную роль играет развитие мышечной силы. При этом надо учитывать возрастные особенности и специфическое развитие мышц хоккеиста.

В ходе развития силы мышц, необходимо помнить, что динамика развития силовых возможностей спортсмена неравномерна. Она обусловлена особенностями строения скелета, мышечной и нервной системы, суставно – связочного аппарата, биологическими особенностями организма, его общим состоянием.

Абсолютная сила мышц увеличивается от рождения человека и до тридцати лет, затем она начинает постепенно снижаться. У начинающих хоккеистов главным образом развиваются крупные мышцы туловища, нижних конечностей и плечевого пояса, затем развиваются мелкие мышцы. Менее развиты мышцы живота, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы ног, также слабо развит связочно-мышечный аппарат стопы, что при сильных нагрузках может привести к развитию плоскостопия. Соответствующие меры профилактики и правильно дозированная нагрузка поможет избежать этого негативного явления. Недостаточно развитый связочный аппарат верхних конечностей, довольно часто приводит к повреждению связок. Надо заметить, что во многом сила мышц определяется биологическим возрастом, который необходимо учитывать при распределении нагрузок силовой направленности.

Как построить силовую подготовку? Силовая тренировка – часть комплексной подготовки, органически связанная с другими физическими подготовками хоккеиста. При построении силовой подготовки необходимо учитывать следующее:

1. Эффективность отдельных силовых упражнений определяется по степени прироста силы соответствующих мышечных групп.

2. Максимальные тренировочные силовые воздействия существенно снижают быстроту движений и способности к проявлению взрывных усилий.

3. Разнообразные и широкие средства силовой тренировки, по мере приближения к соревнованиям, постепенно контролируются на основных мышечных группах, в рамках основных соревновательных движений.

4. Энергообеспечение силовых упражнений по мере приближения периода соревнований все больше приближенно моделируется к игровым режимам.

В силовую подготовку хоккеистов включены следующие этапы:

Втягивающий этап

Заключается в восстановлении силовых возможностей мышечного аппарата в целом и укреплении опорно – двигательного аппарата в частности. Возможно использование изометрических напряжений и метода повторных усилий.

Общеподготовительный этап

Решаются задачи целенаправленного воздействия на основные мышечные группы и повышения общесилового потенциала. Сочетаются методы прогрессирующих отягощений, максимальных, динамических повторных усилий.

Специально – подготовительный этап

Продолжается наращивание общего и специального силового потенциала. Тренировочные действия носят более специализированную направленность.

Предсоревновательный этап

Основная задача – повышение качества в основных соревновательных движениях. Используются специально – подготовительные упражнения на льду и соревновательные упражнения. Тренировочные упражнения заостряются на скорости и мощности передвижений, на бросках, на работе с шайбой, на силовых единоборствах.

Соревновательный период

В этот период силовая подготовка носит поддерживающий характер, причем, чем более напряженный календарь соревнований, тем концентрированнее и точнее должны быть тренировочные воздействия силового характера.

Если между играми существуют достаточно большие перерывы, то силовую подготовку усиливают за счет общеподготовительных и специально-подготовительных упражнений. В промежутках между играми силовая подготовка хоккеистов планируется в зависимости от физической подготовленности хоккеистов. При осуществлении тренировки требуется индивидуальный подход к каждому игроку. В переходном этапе используют соответствующие средства и методы тренировки. Очень важно создать определенный позитивный эмоциональный фон силовых упражнений.

Существует много способов развить силу, среди основных факторов, выделяют следующие:

1. межмышечную координацию (главным образом между мышцами-синергистами и антагонистами);

2. внутримышечную координацию (характеризуется силой и частотой эффекторной импульсации из ЦНС к работающей мышце);

3. биомеханический фактор (зависит от рычага приложения силы и определяется углом в рабочем суставе);

4. собственную реактивность мышц, которая зависит от физиологического поперечника и функционального состояния в момент сокращения);

Чтобы развить силу, хоккеисту надо добиться максимальных мышечных напряжений, что может быть достигнуто в результате волевых усилий, а также при использовании различных напряжений.

Среди общеразвивающих упражнений при силовой подготовке хоккеистов используются:

– упражнения с отягощениями (гантели, гири, пояса, штанга, эспандеры, набивные мячи и др.);

– упражнения на снарядах (брусья, канат, гимнастическая стенка, кольца, перекладина и др.);

– прыжковые упражнения;

– упражнения на тренажерах;

– упражнения с отягощениями в виде веса тела (парные, индивидуальные, групповые);

– упражнения из других видов спорта (теннис, борьба, гребля, бокс и др.);

– упражнения с преодолением сопротивления внешней среды, обеспечивающие работу мышц в преодолевающем и уступающем режимах (плавание и др.).

На начальном этапе проводится общая силовая подготовка с целью разностороннего гармоничного развития всех мышц. Силовые упражнения должны способствовать образованию мышечного корсета, укреплять дыхательную мускулатуру, воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно медленно.

Основным средством отягощения являются собственный вес тела и звеньев тела. Все упражнения для развития силовых характеристик должны быть динамичными. Наиболее распространенными упражнениями силовой подготовки являются упражнения без отягощений и с минимальными отягощениями (2–3 кг). Применяются упражнения в лазании по канату, перелезании через различные препятствия, упражнения с различными мячами в положении сидя, упражнения с баскетбольными и футбольными мячами лежа на животе, ходьба на четвереньках, смешанные висы и упоры, подвижные игры и эстафеты с включением указанных упражнений.

Имитационные упражнения могут выполняться как на льду, так и в спортивном зале. Упражнения способствуют развитию тягового усилия, оказывают концентрированное воздействие на основные мышечные группы. К таким упражнениям относятся:

– упражнения вратаря с партнером у стенки в зале и др;

– прыжки из стороны в сторону с продвижением вперед в основной стойке хоккеиста;

– вместо шайбы продвижение диска от штанги железной палкой;

– броски, ведение шайбы, мяча на асфальте, на полу;

– прыжки в глубину с выпрыгиванием вперед-вверх и в сторону-вперед;

– вращательное движение кистями;

– изометрическое напряжение, развиваемое при давлении крюка клюшки в упор;

– упражнения на тренажерах, моделирующие толчковые движения при беге на коньках и др.

– бег на коньках с отягощением на льду, прикрепленным к поясу хоккеиста через гибкую тягу и др.;

– бег на резиновом амортизаторе, закрепленном на поясе хоккеиста и на борту;

– выполнение технико-тактических действий с общим отягощением в виде специальных поясов, накладок на коньки и др.;

– упражнения на льду со значительным силовым противодействием.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

1. Исходная стойка – упор присев. Прыжком вытянуть назад левую ногу, затем правую.

2. Из того же положения прыжком выбросить влево левую ногу, затем вправо правую ногу.

3. Исходное положение – упор лежа. Оттолкнуться от пола руками и ногами и, сделав хлопок руками в воздухе, вернуться в исходное положение.

4. Упражнение с партнером. Отжим из стойки на голове с возвращением в исходное положение. Партнер помогает тренирующемуся сохранить равновесие, придерживая его за ноги.

5. Сесть на пол, опереться руками о пол за спиной, выпрямленные ноги поднять вверх. Маховые движения ног в стороны, затем скрестить их и т. д.

6. Из положения лежа на спине, ноги вместе, руки прижаты к бокам поднять ноги вверх и опустить, постепенно увеличивая размах движения так, чтобы в итоге коснуться носками ног пола за головой.

7. Присесть на левой ноге, руки и правая нога вытянуты вперед. То же – на правой ноге.

8. Из положения лежа на спине, руки вытянуты за голову достать носками ног пола за головой. Резким махом ног без помощи рук принять положение упражнения 7.

9. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть вперед, левой ладонью опереться о пол перед собой. Поднимать и опускать сведенные вместе ноги. Повторить лежа на другом боку.

10. Сесть на пол, наклонить туловище назад, опереться руками о пол ладонями вниз, поднять сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Попеременное опускание ног в правую и левую сторону.

11. Сесть на пол так, чтобы правая нога была вытянута вперед, а левая назад, руки подняты вверх. Наклонить туловище вперед и ладонями дотронуться до поля, выпрямиться и отклонить туловище назад, руки вверх за головой. Из того же исходного положения наклоны влево.

a. Повторить упражнение с вытянутой вперед левой ногой.

12. В положении сидя на полу, ноги врозь, руки вытянуты вперед попеременные наклоны к левой и правой ноге так, чтобы коснуться руками пальцев ступни ног.

13. Упражнение с партнером. Стать спиной друг к другу, руки вытянуть вверх. Один из партнеров держит другого за кисти рук и, слегка наклоняясь вперед, подтягивает его на вытянутых руках. После возвращения в исходное положение упражнение повторяется.

14. Упражнение с партнером. Партнеры лежат на спине головами друг к другу, разводят руки в стороны и соединяют их. Затем по команде или поднимают ноги вверх и опускают их, или, поднимая ноги вверх, опускают их попеременно вправо и влево от туловища.

15. Присесть на левой ноге, правая нога вытянута вперед, пяткой касается пола, руки опущены. Прыжком менять положение ног.

16. Присесть на левой ноге, правая отведена в сторону,

17. носок касается пола, руки свободно опущены. С подскоком попеременно менять ноги местами.

18. Исходное положение – присесть на обеих ногах, руки вытянуты вперед. Прыжок на двух ногах вперед, при этом руки резко отводятся вниз и за спину, приземление в исходное положение.

19. Упражнение в паре. Присесть на правой ноге лицом друг к другу так, чтобы у каждого левая нога была вытянута вперед и касалась пяткой пола, взяться руками за запястье. В прыжке попеременная смена ног.

Для развития силы мышц рук и верхнего плечевого пояса используют упражнения с утяжеленными шайбами, силовые единоборства с акцентированным воздействием на клюшку соперника и др.

При развитии силовых способностей хоккеистов следует с особой осторожностью относиться к силовым нагрузкам на позвоночник, избегать односторонних длительных напряжений мышц и туловища; длительных мышечных усилий, связанных с напряжением волевых и эмоциональных напряжений, связанных с чрезмерно высоким напряжением нервной системы, избегать силовых приемов на большой скорости, ассиметричного подъема тяжестей; не допускать чрезмерных и длительных нагрузок на опорную поверхность стоп (переноска больших тяжестей) и некоторых других упражнений.

В самом начале силовой подготовки юных хоккеистов в основном следует применять скоростно-силовые динамические упражнения: бег, прыжки, подскоки, метание легких предметов на дальность, броски шайбы. В комплекс упражнений должны входить: бег по мелкой воде, бег по песку, по мягкому грунту вдоль берега реки, озера, моря, бег в гору. Начинающих хоккеистов следует обучать разнообразным упражнениям, которые в дальнейшем можно будет выполнять с различными отягощениями (штанга, гантели, эспандеры и др.).

Вместе с развитием силы у хоккеистов надо развивать способность к снятию напряжения. Мышцы, если они не участвуют в работе по перемещению тела или поддерживании его положения, должны быть расслаблены. Опытные хоккеисты отличаются от начинающих способностью чередовать напряжение и расслабление отдельных групп мышц, участвующих в выполнении силовых приемов, чем достигают высокой эффективности в работе. Освоив навык расслабления мышц на начальном этапе подготовки, хоккеист имеет хорошие перспективы в достижении высоких результатов в дальнейшем.

С дальнейшим обучением роль силовой подготовки возрастает, повышается роль разносторонней целенаправленной тренировки тех мышечных групп, которые определяют функциональную топографию силы квалифицированных хоккеистов. Хоккеист должен освоить технику выполнения силовых упражнений, понять смысл и необходимость каждого из них.

Структура и содержание силовых упражнений постоянно меняется. Например, упражнение с преодолением собственного веса усложняется тем, что добавляются упражнения на преодоление веса партнера. Добавляются акробатические упражнения, упражнения с утяжеленной клюшкой, с набивными мячами, с различного рода амортизаторами и эспандерами.

При выполнении упражнений на прыжковой дорожке, применяются дополнительные отягощения – 2–3 кг. Постепенно усложняются игры с набивными мячами, эстафеты с набивными мячами, проводятся различные подвижные и спортивные игры с различными предметами, булавами и др.

В тренировки постепенно включаются упражнения с небольшими отягощениями, которые выполняются в соответствии с требованиями метода повторных усилий. Метод повторных усилий использует отягощения составляющие 30–40 % от максимального с предельным числом повторений. Этот метод является главным в подготовке начинающих хоккеистов и является основой для силовой подготовки. Силовая нагрузка в этом методе соответствует физическим данным хоккеиста, его индивидуальным способностям.

Выполнение упражнений приводит к увеличению капиллярной сети мышц, улучшению кровоснабжения и положительно сказывается на формировании силовой выносливости.

Применение повторного метода позволяет снижать травматизм и улучшать технику выполнения упражнения, так как темп выполнения упражнения небольшой.

Метод динамических усилий. Метод предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при незначительном отягощении (10–20 %) от максимального. Наиболее эффективен этот метод для воспитания быстрой силы.

Программа специализированной силовой подготовки хоккеиста постепенно усложняется, в тренировочные занятия начинают включать упражнения для развития мышц стопы, плечевого пояса, бедра, голени, предплечья, кисти, спины, живота. Упражнения выполняются в различном сочетании и в разной последовательности.

В разносторонней целенаправленной силовой подготовке наряду с такими отягощениями, как вес собственного тела, вес партнера, гантели, гири, «блины», утяжеленные пояса и клюшки, эспандеры, начинают применять штангу. В подготовку вводят метод прогрессирующих отягощений, максимальных усилий, изометрической и изокинетический методы. Начинают практиковать ударный метод. При применении метода повторных усилий отягощения могут достигать до 70 % от максимального, а при динамическом методе – до 20 %. Для воспитания силовой выносливости наиболее эффективен метод повторных усилий с величиной отягощения до 40–45 % от максимального.

Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение упражнений с предельными или околопредельными отягощениями. Величина отягощения может составлять до 5 повторных максимумов, то есть вес, который спортсмен может поднять от 1 до 5 раз в один подход. Такой метод можно использовать при подготовке квалифицированных спортсменов, так как требует большого напряжения опорно-двигательного и нервно – мышечного аппарата.

При выполнении упражнений с максимальными отягощениями необходимо иметь специальный настрой и хороший функциональный фон. Использовать метод максимальных усилий и проводить тренировочные занятия с применением метода, лучше в основной части занятия, на первый или второй день после отдыха. После выполнения упражнений необходимо выдерживать тренировочные интервалы в размере 3–5 минут, для полного восстановления. Тренировочные паузы следует заполнить упражнениями на расслабление и растягивание мышц. Мышцы, которые незадолго до этого нагружались, не должны участвовать в упражнениях на растягивание.

Метод прогрессирующих отягощений позволяет бороться с адаптацией к весу отягощений и предусматривает увеличение веса обычно с 50 до 75 %, а затем и до 100 % от максимального с интервалом отдыха 3–4 минуты между подходами.

Также как и метод максимальных усилий, метод ударной тренировки применяется только при работе с высококвалифицированными специалистами. Метод основан на стимуляции тренируемых мышц кинетической энергией падающего тела и обеспечивает быстрый переход от уступающей работы к преодолению. Данный метод позволяет за короткое время добиться проявления максимальных силовых возможностей. Самый большой эффект достигается при использовании веса тела без дополнительных отягощений при прыжках на глубину с высоты 40–80 сантиметров и при приземлении на немного согнутые ноги и быстром выпрыгивании. Ударный метод используют не более 1–2 раза в неделю, на начальных этапах подготовки хоккеистов. За одну тренировку выполняют 2–3 серии по 8 – 10 прыжков с интервалами отдыха между повторениями 5 с и между сериями 3–4 минуты.

Метод изометрических усилий. Применяется как дополнительный метод на начальном этапе подготовки хоккеистов. Он предусматривает выполнение максимальных повторных напряжений длительностью 5–6 секунд в статических условиях. При этом важно, чтобы исходное положение хоккеиста и суставные углы соответствовали специфическим движениям хоккеиста. Изокинетический метод силовой тренировки предусматривает выполнение упражнений, в которых величина прилагаемого усилия по всей амплитуде движения остается неизменной. Это дает возможность создать мышечное напряжение и проработать мышцы при различных суставных углах, что очень важно для хоккеиста, так как в игре он выполняет различные технические действия, особенно силовые приемы, в самых разнообразных исходных положениях.

Для проведения тренировки изокинетическим методом используют специальные тренажеры, с помощью которых выполняются разнообразные специфические для хоккеиста упражнения, в том числе и с клюшкой. В подготовке хоккеиста важную роль играет круговая форма организации тренировок. Важную роль играют упражнения близкие по структуре движений и техники бега на коньках, технике владения клюшкой.

Упражнения силовой направленности необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и расслабление: бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег, медленный, успокаивающий бег. Обычно тренировочные упражнения силовой направленности выполняются в течение 15-30-40 минут. Занятия можно проводить в течение всего подготовительного периода, на отдельных этапах подготовки 2–3 раза в неделю. Силовую тренировку, если она не направлена на воспитание силовой выносливости, следует проводить на фоне достаточной высокой работоспособности организма, то есть включать силовые упражнения сразу после дня отдыха или разгрузочного дня.

Во время тренировочных занятий силовой направленности нередко возникают травмы опорно – двигательного аппарата. Наиболее распространенными травмами являются растяжения, разрыв мышц и связок, деформация межпозвонковых дисков. Чтобы избежать получения травм, необходимо:

– перед выполнением упражнений сделать разминку;

– при появлении болей в мышцах и суставах следует сразу прекратить выполнять упражнение, вызвавшее боль;

– при воспитании силы мышц нижних конечностей целесообразно выполнять не только глубокие приседания, но и упражнения в полуприседе и в приседе;

– при всех упражнениях с отягощением нужно следить за тем, чтобы позвоночник был прямой;

– следует тренировать мышцы спины, что снижает нагрузку на позвоночник;

– избегать односторонней неравномерной нагрузки отдельных мышц и мышечных групп;

– при выполнении приседаний нужно выбирать исходные положения, позволяющие сохранить свободу движения в коленном суставе, ноги должны быть слегка разведены;

– упражнения с большими весами можно выполнять лишь в том случае, если техника упражнения хорошо освоена с отягощениями малого или среднего веса;

– необходимо предупреждать излишнюю нагрузку на позвоночник, для чего желательны упражнения в положениях лежа, сидя, в упоре, в висах и др.

Как развить силовую выносливость? Повышение способности конкретных мышечных групп, продолжительно выполнять мышечную работу силового характера, без заметного снижения интенсивности и есть силовая выносливость организма. Энергообеспечение в этом случае выполняется смешанным аэробно – анаэробным путем. Огромное значение имеют внутримышечные энергетические запасы и их способность быстро восстанавливаться.

Наиболее эффективным способом развития выносливости является выполнение повторной работы с преодолением внешнего сопротивления в 25–40 % от максимального. Важной особенностью является выполнение упражнений «до отказа».

Силовая самотренировка включает:

1. Упражнения с камнем. Вращение камня вокруг туловища, бег с камнем, прыганье с камнем, ловить и подбрасывать камень, посылать камень между ног, прыжки по лестнице.

2. Упражнения с металлической палкой. Имитация ведение шайбы, прыжки, различный бег, жонглирование палкой, маховые вращательные движения палкой, держа ее за один конец одной рукой.

3. Упражнения в парах. Маневренный бег сидя на плечах у товарища, прыжки, вбегание на лестницу, преодоление препятствий.

4. Другие упражнения:

? бег с приседанием;

? бег с приседанием, партнер находится наверху, выполняет маховые движения руками, наклоны-отклоны туловища;

? качели – стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать наклоны в стороны;

? стоя друг к другу спиной, схватиться под руки, делать бег, прыжки;

? партнер находится сверху и выполняет круговые, маховые движения ногами;

? в глубоком приседе друг против друга – толчки, бокс ладонями;

? держась одной рукой, прыжки со сменой ног. В единоборстве необходимо стараться столкнуть или коснуться партнера, но и выполнять ложные движения, уходы;

? взять партнера на руки и приседать, бегать, прыгать с ним;

? ведение хоккейного или теннисного мяча на месте, в движении, когда партнер сидит на плечах, выполняя различные движения руками;

? сжимать теннисный мяч;

? то же, одновременно вращая кистью то в одну, то в другую сторону.

Оценить результаты скоростной, силовой и скоростно– силовой подготовки можно по результатам тестом и контрольных упражнений. Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме.

Измерять мышечную силу можно как в статическом, так и в динамическом режиме. Для измерения в статическом режиме используют динамометры, в том числе и специальные стенды, с помощью которых можно зарегистрировать силу определенной группы мышц, исключая при этом действие другие мышц. Динамическую силу можно измерить с помощью универсальных динамических приборов.

Оценивают силовые качества подростков и детей младшего школьного возраста теми же методами, что и взрослых хоккеистов. Эффективность силовой подготовки обеспечивается в результате системного, последовательного и целенаправленного использования различных способов и средств подготовки, с учетом индивидуальных особенностей физического развития.

Из книги Подготовка юного тяжелоатлета автора Дворкин Леонид Самойлович

1.4. Развитие физических качеств 1.4.1. Особенности развития силы и скоростно-силовых качеств в молодом возрастеВ процессе развития организма детей и подростков происходит естественное увеличение мышечной силы, причем абсолютная мышечная сила растет непрерывно и

Из книги С эмблемой ЦСКА автора Гулевич Дмитрий Ильич

Глава 10 Совершенствование физических качеств В связи с тем, что организм подростка находится в стадии формирования, необходимо применять строго дозированные физические упражнения. Поэтому при развитии тех или иных физических качеств важно учитывать состояние

Из книги Теория и методика детско-юношеского дзюдо автора Шестаков Василий Борисович

10.2. Развитие скоростно-силовых качеств Скоростно-силовые возможности штангиста характеризуются умением выполнять подъем штанги с максимально высокой скоростью. Скоростные возможности спортсмена зависят от мышечной силы, точности выполнения упражнений, гибкости,

Из книги Фитнес-спорт: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Рыцари многих качеств Спортсмены ЦСКА одни из первых в нашей стране стали заниматься современным пятиборьем. И это понятно. Ведь раньше этот вид спорта назывался офицерским пятиборьем. О его возникновении сложена легенда. Однажды офицеру во время боя было приказано

Из книги Греко-римская борьба: учебник автора Автор неизвестен

ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ Занятия дзюдо требуют от занимающихся любого возраста обязательного проявления воли, волевого усилия не только в соревновательной деятельности, но и в учебно-тренировочном процессе. Воля проявляется не только в противоборстве, еще больше она

Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович

РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:1 – статический;2 – динамический.Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины

Из книги Гири. Спорт сильных и здоровых автора Воротынцев Алексей Иванович

Воспитание физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от структуры

Из книги Интуитивное тело. Мудрость и практика айкидо автора Палмер Венди

12.4. Методы развития физических качеств Отдельные двигательные возможности человека принято называть физическими качествами. Сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти физические качества проявляются в движениях, и характер их проявления зависит от

Из книги Триатлон. Олимпийская дистанция автора Сысоев Игорь

Из книги Энциклопедия каратэ автора Микрюков Василий Юрьевич

Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт Курт

Глава 3. Добавление качеств Мало-помалу мы меняем мир, в котором живем. Даже величайшие исторические события, потрясшие землю, проистекают из мыслей какого-то отдельного человека. Экнат Исваран Когда я впервые начала медитировать, сидя неподвижно и наблюдая за

Из книги Физическая подготовка хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

Тренировка скоростных качеств В условиях групповой гонки олимпийского триатлона, а также из-за особенностей трасс скоростные качества на велоэтапе имеют далеко не последнее значение. Умение быстро разогнаться после поворота, отбить атаку соперников и резко

Из книги автора

25.4. Воспитание волевых качеств В истории моей тренировочной деятельности было много случаев, когда физически одаренные ученики, обладающие хорошей растяжкой, координацией и моторикой не достигали больших успехов и бросали занятия только потому, что не обладали

Из книги автора

7. Динамика роста скоростно-силовых качеств

Из книги автора

Комплекс силовых тренировок Развитие устойчивости и мощности В начале бегового бума 1970?х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать.

Из книги автора

Развитие скоростных качеств Хоккеист должен уметь все выполнять быстро: стартовать и бежать на коньках, тормозить, маневрировать, обводить соперника, вести, передавать и принимать шайбу, бросать шайбу в ворота, останавливать соперника силовым приемом или, наоборот,