Гв способствует похудению. Как похудеть когда кормишь ребенка грудью: правила питания и физических нагрузок

Почти всех мамочек после рождения крохи волнует вопрос, как похудеть во время грудного вскармливания и сколько калорий тратится при грудном вскармливании. На сегодняшний день эта тема довольно актуальна, так как существует стереотип, что от лишнего веса в период лактации нельзя избавиться, иначе пропадёт молоко в груди. Но всё это неправда. Это можно и нужно делать, ведь избыточная масса наносит вред здоровью. Основное в этом вопросе - серьёзность. Женщина должна думать не только о том, что она поправилась, но и о здоровье ребёнка.

Как похудеть при ГВ

Женщина за весь период вынашивания малыша может полнеть в среднем на 10−12 килограммов. Сразу после родов потери веса составляют около 5 килограммов. А вот остальная масса остаётся на местах: на животе, бёдрах, ягодицах, груди. У многих мамочек не получается худеть при грудном вскармливании, так как они пытаются есть за двоих, утверждая, что количество молока увеличивается. Но это ошибочное мнение. При Г. В. калорийность пищи не должна быть выше нормы в другие периоды жизни.

Очень часто молодые мамы набирают вес из-за того, что обладают неправильной информацией. Есть убеждения, что для того чтобы молоко поступало в необходимом количестве, необходимо много питаться, спать и больше отдыхать. Это является основной причиной набора лишней массы. Если вы продолжаете поправляться, это может быть следствием таких факторов:

1. Отсутствием естественного вскармливания.
2. Гормональных нарушений, которые вызваны процедурой ЭКО, сахарным диабетом или приёмом противозачаточных препаратов до беременности.
3. Медленного метаболизма, неправильных пищевых пристрастий или генетической предрасположенности.

Если женщина поставила перед собой цель худеть во время кормления малыша грудью, то это можно сделать, соблюдая главные правила относительно режима дня и правильного питания. Могут возникнуть сложности с недосыпанием, которое тоже оказывает влияние на этот процесс.

У некоторых женщин возникает послеродовая депрессия, которую очень часто они просто заедают. Справиться с эмоциональным голодом трудно.

Потребность в глюкозе заставляет человека переедать. Рацион состоит чаще всего из быстрых углеводов в виде хлебобулочных изделий, выпечки и сладостей. Из-за всего этого похудение женщине даётся с большим трудом. Процесс сжигания калорий будет не таким сложным, если включить в расписание физические упражнения, расписать режим дня и продумать свой рацион.

Диета при грудном кормлении

Многие женщины после появления крохи на свет могут без усилий скинуть лишние сантиметры и килограммы. Это обусловлено энергозатратностью процесса лактации, быстрой нормализацией гормонального фона, высокой скоростью обмена веществ и рядом индивидуальных особенностей женского организма. Но удаётся это не всем.

И тогда основным методом похудения является диета. Не стоит съедать жирную пищу килограммами, надеясь на то, что молоко будет жирнее. В этот момент его количество не так важно, как качество. А качество зависит от употребляемых продуктов. Диета во время грудного кормления - это не монодиета или голодание. Питание женщины должно быть разнообразным и сбалансированным.

Нужно не забывать основные принципы питания кормящих женщин:

1. Минимум промышленной обработки пищи и химических добавок, максимум сезонных фруктов и овощей. Это правило является девизом для всех женщин, которые кормят своего кроху грудным молоком.
2. Из рациона следует исключить продукты-аллергены: мёд, семечки, орехи, какао-продукты и шоколад, кофе, экзотические фрукты, ягоды, фрукты и овощи яркого оттенка. Но это не весь список продуктов, которые могут вызывать аллергию. Более подробно узнайте у своего педиатра.
3. Специально начинать худеть можно только через 8 недель после родовой деятельности.
4. Не нужно есть за двоих. Так вы себе прибавите лишние сантиметры на талии, а пользы для малыша не будет никакой. Организм в период вынашивания уже запасся необходимыми и ценными для лактации микроэлементами и витаминами. Именно по этой причине при лактации стоит акцентировать своё внимание не на объёме съеденной пищи, а на её качестве.

Но стоит некоторые продукты исключить:

1. Газированные и сладкие напитки.
2. Сахар.
3. Алкоголь.
4. Приправы.
5. Кофе.
6. Выпечку.
7. Сладости.
8. Чипсы.
9. Жареное и жирное.
10. Колбасу.
11. Полуфабрикаты.

Из этого списка запрещённых продуктов видно, что при кормлении грудью рацион должен исключать те же продукты, что и при обыкновенной диете. А вот в большем количестве в меню должно быть таких продуктов, как:

Калорийность питания

Из собственных жировых запасов организма в среднем тратится приблизительно 300 ккал на выработку грудного молока, но нужны ещё 500 ккал, которые берутся из продуктов питания. В зависимости от количества лишнего веса и физической активности, калорийность рациона кормящей женщины составляет 2200−3000 ккал. В случае когда лишнего веса много, нужно придерживаться нижней границы. Это поможет создать небольшой дефицит калорий. Нельзя полностью голодать, так как это может отрицательно сказаться на здоровье ребёнка и мамы.

Правильное питание - это изменение рациона и режима питания. Приёмов пищи за сутки должно быть приблизительно 4−6. Основными являются 3 из них. А всё остальное считается перекусами. Притупить аппетит можно при помощи стакана натурального йогурта или кефира. Рацион должен быть обязательно обогащён такими компонентами:

1. Белками. Они помогают строить мышечную ткань и ускоряют обмен веществ. Основными белками являются такие продукты: яйца, нежирное мясо, рыба, творог.
2. Углеводы в рационе должны быть медленными - крупы, ягоды и фрукты.
3. Жиры. Нормализуют работу нервной системы и помогают не переутомляться. Жиры могут иметь различное происхождение. Жиры, содержащиеся в сладостях и выпечке, а также животного происхождения, не подойдут. Наиболее полезны жиры растительного происхождения.

Обёртывание

Многих женщин после родов, кроме проблемы с лишним весом, тревожит и состояние кожного покрова. От задержки жидкости и резкого набора массы появляется целлюлит. Подтянуть кожу и избавиться от него поможет обёртывание для похудения при Г. В. Косметическим средством в ходе процедуры являются натуральные компоненты. Наиболее подходящий вариант - мёд. Благодаря ему повышается тонус кожного покрова и расщепляются жиры.

Обязательно обёртывание должно быть холодным. Нельзя делать горячие обертывания при кормлении ребёнка грудью. Эта процедура проводится на животе и бёдрах, нельзя воздействовать на грудь. Проводится процедура следующим способом:

Если вы хотите потерять лишние килограммы, то вам необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Мотивация и желание. Без этих факторов похудение никогда не станет реальностью и не даст результатов. Вам нужно чаще рассматривать свои старые фото, где вы находитесь в той форме, которую хотите обрести вновь. А ещё служит хорошей мотивацией для похудения регулярная примерка любимого платья или купальника.
2. Не нужно разделять свой режим и режим ребёнка. Многие мамы посвящают себя полностью малышу, пока он бодрствует. А к тому моменту, когда он наконец-то ляжет спать, женщина ощущает себя выжатым лимоном. Выход из этой ситуации есть: необходимо подстроить свой приём пищи под график малыша. Так ваше питание будет дробным.
3. Обеспечьте для себя полноценный отдых. Специалисты доказали, что если вы не будете высыпаться и станете спать меньше 7 часов в день, то никакие диеты и интенсивные нагрузки не помогут потерять лишний вес. Естественно, кроха вносит свои коррективы в ваш режим сна, но можно подобрать несколько часов для сна, заручившись поддержкой близких.
4. В стремлении иметь хорошую форму соблюдайте баланс. С одной стороны, жёсткие диеты при грудном кормлении строго запрещены, но с другой - многие даже радуются, что можно есть всё, а масса значительно снизится.

Упражнения для похудения при ГВ

Физические умеренные нагрузки являются наиболее эффективным методом обретения стройности после родов. Даже если роды прошли благополучно, то выполнять упражнения стоит не раньше чем через 6 недель. При более ранних занятиях могут быть негативные последствия, которые отразятся на лактации и на процессе заживления.

Опытные специалисты советуют худеть правильно после родов. Для этого они рекомендуют применять пилатес, медитацию, йогу и прочие методики.

Ни для кого не является секретом, что эти практики могут на любом этапе жизни преобразовать тело человека, и у них почти нет противопоказаний.

Большим преимуществом этих практик является то, что начинать проводить их можно дома. Не каждой новоиспечённой маме по карману посещение специального тренировочного зала.

Не нужно недооценивать и активность, которая у вас начинается с новыми заботами: приятные хлопоты по уходу за крохой тоже помогают теряться и уходить лишним килограммам. Полноценной гимнастикой для кормящей женщины служит ношение крохи в «кенгуру». Подтянуть фигуру помогает оптимальная нагрузка на мышцы спины и живота, а ребёнок, который растёт ежедневно, будет вам хорошим утяжелителем. Поясница и позвоночник не пострадают благодаря плавности набора его веса.

Физические нагрузки

Почему бы не применить рациональные способы похудения , к которым относятся:

1. Бассейн. Он был лучшим способом физической активности в период вынашивания. Не нужно забывать про него и во время лактации.
2. Не нужно сильно нагружаться в тренажёрном зале, так как отягощения могут вызвать повышение концентрации молочной кислоты в молоке, что спровоцирует появление характерного привкуса и отказ ребенка от груди.
3. Кормящим женщинам лучше избегать различных аэробных тренировок: бега, степа, классической аэробики и прочего. Всё потому, что при таких упражнениях организм теряет много жидкости, а большая часть упражнений носят для груди ударный характер и могут её травмировать.
4. Необходимо анализировать все упражнения, которые вы проделываете и в домашних условиях. Необходимо полностью исключить упражнения, в которых возможно травмирование груди.
5. Если в комплекс гимнастики включены махи руками, прыжки и прочие движения, которые провоцируют сильное раскачивание груди, то необходимо приобрести специальный фиксирующий бюстгальтер, который будет хорошо держать вашу грудь. Если такового нет, то от занятий стоит отказаться.

Меню диетического питания при кормлении

При кормлении очень важно правильно и сбалансированно питаться. Вот некоторые варианты блюд на каждый день:

1. На завтрак: творожные пудинги и запеканки домашнего приготовления, запечённые фрукты, пюре-мусс из разрешённых фруктов и овощей, пшеничная каша с фруктами, овсяная каша с яблоками.
2. На обед: тушёная говядина или птица, уха, куриный суп с домашней лапшой, фаршированные перцы или кабачки, гречневая каша, овощной суп, суп-пюре.
3. Полдник: сырники, омлет, домашнее мороженое.
4. Ужин: рататуй, запечённая в горшочке рыба с картофелем, куриные паровые котлеты, салаты, в состав которых могут входить оливковое масло, чернослив, орехи, сметана, брюссельская капуста, свекла, куриная печень, тунец.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

После родов многие мамы мечтают поскорее вернуться в прежнюю форму и похудеть. Причем абсолютно неважно, рожали вы сами или путем кесарева сечения. Все чаще женщины встревоженно думают, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не пришлось расплачиваться за стройные ноги и подтянутый живот молоком.

В этом материале вы узнаете, что поможет кормящим женщинам похудеть, можно ли проводить физические тренировки, если ребенок находится на грудном вскармливании, какая диета существует для молодых мам. Также мы поделимся отзывами женщин, которым удалось похудеть после родов, не отлучая малыша от груди.

Не всем и не всегда при грудном вскармливании удается похвастаться хорошей фигурой после родов. Некоторые женщины успешно худеют и избавляются от лишнего веса, а другие, наоборот, набирают еще больше. И все из-за того, что еще в период беременности выработали вредную пищевую привычку - кушать за двоих. А ведь профицит калорий похудению не способствует! Огонь в масло подливает и низкая физическая активность. Ведь не секрет, что даже во время прогулок с малышом на свежем воздухе, многие мамы предпочитают сидеть на лавочке, а не «наматывать круги» по парку. Поэтому без изменения образа жизни похудеть не получится.

Когда можно начинать худеть

Многие молодые мамы во время грудного вскармливания думают, что уже после возвращения домой можно ужесточать меню. Некоторые даже сразу занимаются поиском низкокалорийной диеты, чтобы похудеть. Но это слишком распространенная ошибка. Подождите 2-3 месяца после родов, дайте своему организму время на восстановление и нормализацию лактации.

Если вы прошли через операцию, то процесс реабилитации может занять 4-5 месяцев. Не торопитесь!

Опасные продукты во время ГВ

• Алкогольные напитки. Помимо того, что пагубно влияют на здоровье малыша, они еще и разжигают аппетит. В итоге, вы съедаете намного больше, чем изначально планировали. Поэтому похудеть, употребляя алкоголь, нельзя. Если вы все-таки собираетесь выпить немного алкоголя при естественном вскармливании, грудь в этот день давать малышу не стоит. Лучшим решением станет предварительное сцеживание молока.
• При грудном вскармливании копчености и колбасные изделия стоит исключить из меню. Эти продукты не только не принесут пользы вашему малышу (из-за содержания глутамата натрия), но и не помогут похудеть. Такие гастрономические вкусности обладают большой калорийностью. Если вы очень хотите себя побаловать чем-то эдаким, то советуем обратить внимание на бастурму. Во-первых, много этого продукта вы не съедите, а во-вторых, его калорийность равна всего лишь 150-200 ккал.
• Диета при грудном вскармливании запрещает употребление готовых соусов. В майонезе, разнообразных подливах к гарнирам и мясным блюдам содержится масса калорий, консервантов и прочей гадости, которая не нужна ни вам, ни вашему младенцу.
• Жареное и жирное также не стоит употреблять при грудном вскармливании. Рекомендуется отваривать, запекать или тушить пищу. Неплохим союзником в борьбе за похудение станет гриль. На нем можно приготовить как сырники, так и мясо. И заметьте, без добавления масла.

1. Чтобы быстрее похудеть при грудном вскармливании, стоит почаще прикладывать ребенка к груди. Кормление по требованию может показаться на первый взгляд весьма глупой затеей, но с его помощью вы сможете быстрее привести себя в форму, а малыш получит все необходимые ему вещества в полном объеме. Во время грудного вскармливания женщина расходует около 800 ккал в сутки на выработку молока. А это приравнивается к 1 часу 20 минутам бега трусцой. С таким активным сжиганием калорий порой даже диета не нужна. Главное, нормализовать питание, и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.
2. Чтобы похудеть в период кормления грудью следует питаться дробно - через каждые 2-3 часа. При этом необходимо следить за объемом порции. Ведь даже при таком принципе можно переедать, особенно если вы растянули себе желудок за период беременности. Дробное питание как раз поможет сократить объем потребляемой пищи и насыщаться меньшим ее количеством.
3. Не стоит впадать и в другую крайность во время грудного вскармливания и садиться на жесткую диету, чтобы похудеть. Строгие системы питания для похудения вам не нужны, если вы хотите сохранить лактацию.
4. Во время ГВ употребляйте достаточное количество жидкости. Помимо чая и различных отваров, не забывайте ежедневно пить 1.5-2 л. чистой воды. Такая рекомендация существует не просто так. Дело в том, что наш организм не различает чувство голода и жажды между собой. Если выпив стакан воды, спустя 15-20 минут вам все еще хочется кушать, значит вы действительно проголодались.
5. Старайтесь во время приготовления еды меньше ее пробовать. Для этого существует правило. Перед тем как отправиться на кухню готовить - поешьте. Это поможет избежать желания дегустации сверх меры. Ведь нередко женщины сами себе не отдают отчет, сколько пищи они потребляют во время готовки. Хорошо, если вы ограничитесь парой ложек, но если для того, чтобы распробовать вкус и определить достаточное количество необходимых специй вам придется съесть приличную порцию, то с таким подходом похудеть будет сложно.
6. Если хотите похудеть, важно не занижать калорийность суточного рациона. В день вам необходимо употреблять 1800-2400 калорий (в зависимости от соотношения роста и веса). Чтобы точно определить, какой калораж необходим именно вам, рассчитайте свою суточную норму калорий для похудения.

• Если вашему ребенку уже исполнилось 6 месяцев, можно немного ужесточить питание, чтобы быстрее похудеть. Например, снизить количество жиров в рационе до 40-50 г.
• В погоне за снижением жиров не нужно впадать в крайность, чтобы похудеть. Доказано, что кальций, содержащийся в обезжиренном твороге и другой молочной продукции, усваивается нашим организмом гораздо хуже. Поэтому советуем есть 5-9% творог. В нем содержится 5-9 г. жира соответственно. Диета диетой, но при грудном вскармливании, прежде всего, нужно думать о том, чтобы ребенок получил достаточное количество микро- и макроэлементов.
• Для кормящей женщины нормой является похудение на 250-500 г. в неделю. Если вы питаетесь правильно, активно двигаетесь, но не видите на весах сдвигов в течение месяца, вам стоит обратиться к эндокринологу. Также серьезным поводом для обращения к врачу является слишком ускоренный сброс веса. Мамам, чьи ребятишки находятся на ГВ, запрещается терять более 2 кг. в месяц. Это может пагубно сказаться на вашем самочувствии и лактации.
• После 6 месяцев грудного вскармливания женщины часто думают, что можно резко снизить суточную калорийность рациона до 1200-1400 ккал для того, чтобы быстрее похудеть. Это нужно делать постепенно, при этом не снижать калорийность ниже 1600-1700 ккал. Если, конечно, у вас не возникло идеи «перевязать грудь» - прекратить грудное вскармливание.

Сбалансированная диета во время ГВ, чтобы похудеть

Меню первого дня

Меню второго дня

Меню третьего дня

Спорт для молодой мамы

У женщин часто возникают опасения, что спортивные занятия могут стать причиной отказа малыша от груди или уменьшения количества молока. Правда это или миф?

Ранее считалось, что молочная кислота, которая выделяется во время тренировок, пагубно влияет на вкус молока и делает его кислым. Но не так давно американские ученые пришли к выводу, что у мам-спортсменок количество молочной кислоты совсем небольшое, и ее объем не может повлиять на вкус молока.

Дамы, чьи дети находятся на грудном вскармливании, которые начали тренироваться через 2-3 месяца после родов, заметили, что количество вырабатываемого молока увеличилось. Особенно хорошо этому способствуют целенаправленные упражнения для груди: отжимания, жим Свенда, разводка рук с гантелями или блинами. К тому же, у этих упражнений есть еще один немаловажный плюс: они подтягивают грудь и делают ее более привлекательной. Если вы активно тренируетесь, не забудьте увеличить калорийность своего меню на 100-150 единиц.

Правила занятий

1. Обязательно при грудном вскармливании стоит выбирать тот вид нагрузки, который вам действительно нравится и приносит психологическое удовлетворение. Ведь негативные эмоции могут стать причиной снижения лактации.
2. Во время тренировок пейте воду в большом количестве. Некоторые врачи советуют употреблять извары или изотоники, которые можно приготовить в домашних условиях. Смешайте в бутылке 300 мл. свежевыжатого яблочного сока, стакан очищенной воды и щепотку соли. Такой напиток поможет мамочкам регулировать водно-солевой баланс и уровень глюкозы во время выполнения комплекса упражнений.
3. Перед тем как начать тренировку необходимо надеть бюстгальтер, который надежно зафиксирует грудь. Не забудьте и о подкладках, чтобы избежать протечек молока.

Если вы рожали путем кесарева сечения, и ваш ребенок находится на грудном вскармливании, начинать силовые тренировки можно лишь спустя 5-6 месяцев после родов и только после консультации врача.

Видеотренировки: как похудеть с помощью спорта

Привести свое тело без особых нагрузок помогут тренировки на фитболе. Благодаря этому спортивному инвентарю вы научитесь слушать свое тело и избавитесь от лишних килограммов в области живота и ягодиц. Больше всего мамы во время грудного вскармливания нахваливают комплекс Татьяны Рогатиной. К упражнениям стоит приступать не раньше, чем через 3-4 месяца после родов. Разумеется, консультация у врача лишней не будет.

Занятия на фитболе - идеальный вариант для женщин после любого родоразрешения.

Отдельное внимание при грудном вскармливании стоит обратить на очень интересную тренировку в стиле ходьбы. Она не особо сложная, да и на психоэмоциональный фон новоиспеченных мам не действует так, как многие фитнес-программы. Такой ходьбой вы можете заняться во время дневного сна ребенка, ведь тренировка относится к разряду тихих.

За час ходьбы с Лесли Сансон можно сжечь 250-270 ккал. и прошагать 5000 шагов. С этой тренировкой можно не только похудеть, но и избавиться от целлюлита.

Послеродовый период у молодых мам часто сопряжен с тревожностью по поводу избыточного веса. Лишние килограммы убрать тяжело, да и дефицит информации у женщины и неправильные действия могут навредить механизмам выработки молока. Возникает закономерный вопрос: «Как быстро похудеть при грудном вскармливании, чтобы не потерять молоко».

Чтобы сбросить лишний вес после родов вовсе не обязательно ждать окончания грудного вскармливания. Экстренно отлучать кроху от груди и переводить на искусственное питание также не стоит. Правильные действия молодой мамы, комплексный подход, соблюдение принципов здорового питания помогут кормящей маме похудеть после родов без вреда для лактации, сохраняя полноценное питание для малютки.

Похудение во время кормления грудью проходим несколькими путями. В первом случае спустя 1–1,5 года состоявшаяся мама отмечает, что былые формы возвращаются легко без дополнительных усилий. Во втором случае похудение даётся сложно, требует соблюдения диет, тренировок, использования препаратов. Часто сброшенные килограммы возвращаются вновь, незаметна динамика улучшения ситуации.

Чтобы молочко не пропало, мама должна грамотно бороться грамотно бороться с проблемой. Важно понять, почему появился лишний вес, избыток жировых отложений на боках, животе и бедрах. Частыми причинами набора веса считаются:

• Накопление питательных веществ время беременности. Организм женщины запрограммирован на некоторый запас калорийных составляющих при вынашивании малыша, чтобы обеспечить безопасность плода, создать резерв для организации ГВ.
• Снижение физической активности. Беременность на последнем триместре, так же как и послеродовый период заставляют женщину снизить обороты. Состоявшаяся мама тратит энергию на бытовые нужды, уход за малышом. При этом делать зарядку, ходить на тренировки, не остаётся ни желания ни времени.
• Генетическая предрасположенность. Учёные доказали, что склонность к полноте передаётся по наследству. Если один из родителей страдает избыточным весом, вероятность того, что с такой же проблемой столкнется и дочь — 60%. При наличии ожирения у обоих родителей, риск заполучить нежелательные отложения возрастает до 80%.

Диетологи при этом чаще подчёркивают роль традиций питания, которые передаются от матери к дочери. Если калорийность и способы приготовления пищи не отвечают принципам здорового питания, с большой вероятностью молодая мама будет использовать их в собственной семье.

• Нарушения в организации питания. Даже если женщина до родов придерживалась здорового рациона, после родов время для регулярного питания находится не всегда.
• Гормональный дисбаланс. Сбой в работе эндокринной системы приводит к ожирению. Вызвать нарушения может диабет, использование гормональных противозачаточных средств.
• Стресс и депрессия часто становятся причиной неумеренного питания. Роды – нагрузка для организма. Женщине нужно время чтобы приспособиться к новому жизненному ритму после рождения ребенка. Немаловажны и периоды скачков уровня гормонов в послеродовый период. Время адаптации при таких нарушениях индивидуально.

Такие неполадки эмоционального состояния сопровождаются повышенным аппетитом. Кроме того сладости, кондитерские изделия, шоколад повышают уровень серотонина - «гормона счастья», что помогает справиться с депрессией и плохим настроением. При этом фактор того, что описанные продукты относят к категории «опасных для фигуры» отодвигается на задний план.

За время вынашивания малыша женщина в норме набирает от 10 до 25 кг. В это значения входит масса околоплодных вод, увеличение объема крови, вес самого плода.

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

В основе рациона матери лежит белковое питание. Лучшим решением станет нежирное мясо (телятина, кролик), птица (курица, индейка), обезжиренные кисломолочные продукты. Не повредит и правило дробности. Следуя ему, необходимо кушать 5–6 раз в день небольшими порциями, соблюдая интервалы между приёмами пищи.

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Подробнее о запрещённых продуктах при лактации читайте .

При условии, что молодая мама вскармливает младенца исключительно грудным молоком, его производство требует 500 калорий ежесуточно. Согласно исследованиям умеренная активность кормящей мамы требует 2000–2200 калорий в сутки плюс ещё 500 на выработку питательной жидкости для крохи. Следовательно, при введении прикорма или переводе малыша на искусственное или смешанное вскармливание, снижается количество молока и энергетические затраты организма на его производство.

Комплексный подход

Различные средства для похудения сегодня представлены среди аптечной продукции, в отделах здорового питания, специализированных магазинах. Чудодейственные чаи, кофе, таблетки (нутрицевтики, сжигатели жира и др.), сборы обещают головокружительный результат за подозрительно короткие отрезки времени «без изнурительных тренировок и диет».

При этом эффективность и безопасность таких методов часто подвергается критике. Особенно осторожно использовать такие средства следует женщинам в период естественного вскармливания.

Сегодня диетологи подчёркивают значение разностороннего отношения к методам в борьбе с избыточным весом. С одной стороны - нормализация питания, питьевой режим. С другой, физически нагрузки, которые подбираются индивидуально с профессиональным тренером или консультантом.

Говорят и о значении мощного стимула или мотивации, которая необходима для запуска волевых качеств.
Ошибкой становится разделение режима ребенка и матери. В итоге женщина посвящает себя уходу за малышом, а вечером набрасывается на пищу. Постарайтесь получать пищу в одно время с крохой. Это отличный вариант для перехода к дробному питанию, которое относится к принципам популярных программ похудения.

Так же как и кортизол - гормон стресса, так и недосыпание притормаживает скорость снижения веса. Выделения гормонов часто сопряжено с биологическими ритмами человека. Эти вещества влияют на обмен веществ, в том числе расщепление жиров, углеводов. В случае недосыпания установленный цикл изменяется — нарушается баланс поступления необходимых гормонов.

Разработаны специальные программы для похудения, важным принципов которых стало полноценное питание и полноценный сон. К таким методикам относят систему «Худеем во сне», «Спи и худей» немецкого диетолога доктора Детлефа Папе. Поэтому молодой маме так важно высыпаться для поддержания хорошей формы.

В стремлении сбросить несколько кило важно придерживаться правила «золотой середины». Жесткие диеты поставят организм в условия стресса. Как правило, после такого рода похудения следует стремительная прибавка веса с «запасом». Таким образом организм защищает себя от будущих потрясений. Бесконтрольное потребление пищи также не принесёт пользы. Для достижения стойкого эффекта стоит настроиться на длительное и постепенное снижение массы тела.

Питание и диета

Состоявшейся матери рекомендуется кушать свежеприготовленную правильную пищу, богатую витаминами, минералами. Многообразие методик сегодня различается принципами, количеством употребляемой пищи, составом. Кормящей женщине надо скорректировать рацион так, чтоб он оставался богатым, но не отражался на фигуре. Для этого следует учитывать следующие правила:

• Полезно начать с формулы Барбары Эндельштейн для расчёта необходимого ежесуточного количества калорий. Для этого рост +вес (кг) × 9,556 + возраст × 4,7. Эта величина не учитывает активность вашего образа жизни и указана для женщин с низкой физической активностью.
• Не более 60 г жиров в сутки. При этом учитывает и растительные и животные виды. Продукты с показателями 10 г жиров на 100 г изделия исключаются из рациона.
• Ограничиваем поступление простых углеводов.
• Обогащаем меню белками.
• Исключите из меню продукты, способные спровоцировать аллергическую реакцию: мед, орехи, кофе, шоколад, цитрусовые.
• Ограничьте поступление продуктов с красителями, консервантами, ароматизаторами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам.
• Акцент в рационе кормящей женщины приходится на качество пищи, а не на ее объем.

Начать целенаправленно худеть можно только после того, как малыш достигнет 3-месячного возраста. При этом наблюдают за поведением крохи, Не стоит начинать преобразования привычного рациона, когда , в период , болезни ребенка.

Появление ребенка в семье влечет дефицит времени. Составьте заранее меню на неделю, включив в него продукты и блюда, показанные при ГВ. Не прибегайте к монодиетам. При необходимости используйте синтетические .

Поступление жидкости в организм

Во время беременности женщины ограничивают себя в воде, т. к. избыток жидкости становится причиной отеков, вызвать гестоз на поздних сроках. После рождения ребенка баланс воды своевременно пополняют, ведь теперь вода нужна и для выработки молока.

Суточная норма потребления жидкости для молодой мамы составляет — 2,5 литра. Пить рекомендуется очищенную воду, чаи, травяные отвары. Они помогут вывести шлаки и токсины, очистить организм от бесполезных отложений. Запрещены к употреблению напитки, содержащие в избытке простые углеводы, красители, усилители вкуса и т. д.

Физические нагрузки

Доктор Комаровский отмечает, что интенсивно тренироваться в зале не стоит. К тому же состоявшейся маме трудно выкроить время на занятия. Тем не менее 15 минут рекомендуется уделять зарядке или другой умеренной физической нагрузке, используя обруч, фитбол, гантели с низкими весовыми показателями.

Домашние хлопоты, игры с малышом, многочасовые пешие прогулки с коляской на свежем воздухе, слингоношение и другие естественные занятия, сопряженные с материнством, отнимают немало сил.

Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно. Не переусердствуйте. Если сильно нагрузить организм, стресс способен повлечь завершение лактации.

Выполнять упражнения начинают через 6–7 недель после родов. Указанное время оптимально, чтобы организм женщины восстановился и нормально реагировал на физическую нагрузку. После кесарева сечения начать занятия врачи рекомендуют спустя 3–4 месяца.

После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

Вступление

Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание : здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле. Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 – 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 – 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 – 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

Пример формулы измерения индекса массы тела (ИМТ) - масса тела (в килограммах) поделить на рос (в квадрате). Допустим вы весите 65 кг при росте 1,78. Формула будет следующей: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

1. Защитный механизм

Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей. ПЕРВОЕ : жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

1. Генетическая предрасположенность к набору веса

Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

1. Неправильное питание

Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

1. Гормональные проблемы

Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

1. Сжигание калорий

Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

1. Раннее грудное молоко

В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

1. Зрелое женское молоко

После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

1. Усвояемость

Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

1. ГВ улучшает здоровье матери

Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

1. Экономия

В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

1. Хорошее настроение

Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ , за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению . Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

Для закрепления удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в .

Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно . (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком. Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ . К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) – фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.

Необходимость воды при грудном вскармливании

Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

Каких продуктов или напитков следует избегать?

Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

Алкоголь . Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

Кофе . Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

Рыба . Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др . Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим ( с полным списком):

Виды морепродуктов:	Концентрация ртути (ppm):	Мин.	Макс.
Гребешок	0.003	ND	0.033
Съедобный морской моллюск	0.009	ND	0.028
Креветка	0.009	ND	0.05
Устрица	0.012	ND	0.25
Сардина	0.013	ND	0.083
Тилапия	0.013	ND	0.084
Консервированный лосось	0.014	ND	0.086
Анчоусы	0.016	ND	0.049
Лосось (свежий/замороженный)	0.022	ND	0.19
Кальмар	0.024	ND	0.07
Сайда	0.031	ND	0.78
Кефаль	0.050	ND	0.27
Лобстер колючий	0.093	ND	0.27

*ND – концентрация ртути ниже уровня обнаружения, который составляет LOD = 0.01 ppm)

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься . Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале. Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Какие упражнения выполнять для похудения после родов?

Давайте обсудим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять кормящим матерям после родов спустя 1-3 месяца. Если вы хотите ускорить процесс похудения и улучшить тонус своих мышц, регулярные физические нагрузки в щадящем режиме с вовлечением перечисленных упражнений непременно помогут вам. Также, нужно понимать, что на 70 % успех будет зависеть от вашего питания. Поэтому, правильно расставляйте приоритеты.

Перед началом , необходимо выполнить предварительную разминку и растяжку мышц. Если вы не знаете, как это сделать, можете взять несколько упражнений из . Также, важно как следует поработать над растяжкой. Для этого, советую ознакомиться с популярным видом физических тренировок под названием , основной целью которого является улучшение гибкости всего тела.

Упражнение «Планка»

Несмотря на свой безобидный вид со стороны, упражнение весьма энергоемкое. Оно отлично задействует все мышечные группы тела. В стандартном варианте выполнения, человек получает статическую нагрузку на мышцы. То есть, мускулатура находиться в напряженном состоянии определенное время, без сокращений мышечных волокон. Также можно выполнять планку, с подъемами верха торса. Как это выглядит на деле?

Техника выполнения обычной планки (упор на предплечья):

1. Постелите коврик для аэробики на пол;
2. Лягте на живот, ноги расставлены друг от друга на ширине плеч или немного уже (опирайтесь на носочки);
3. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, опираясь на предплечья;
4. В исходном положении спина прямая, попу не поднимаем вверх (положение тела такое же самое, как при выполнении отжиманий от пола);
5. В таком положении следует оставаться на протяжении 30-60 секунд.

Советы

1. Для увеличения интенсивности нагрузки, можно выполнять планку с подъемами туловища. Т.е. из положения, когда вы упираетесь об предплечья, сделайте подъем сначала на правую руку, затем на левую. Приняв такое положения, как будто собираетесь отжиматься, после чего, опять вернитесь в исходное положение, обперевшись сперва на предплечье правой руки, затем левой;
2. При выполнении упражнения с упором на предплечья рук, нельзя скрещивать руки в замок (кисти направлены вперед);
3. Дыхание должно быть ровным – вдох…выдох…

Для многих, планка может показаться легким упражнением, однако на деле, все обстоит немного иначе. Это прекрасное упражнение, которое поддерживает общий тонус всех мышц тела. Его можно выполнять практически везде, без дополнительного инвентаря (за исключением коврика).

Упражнение практически идентичное по выполнению со стандартной планкой (туловище выпрямлено, упор на предплечья). Разница в том, что когда мы выполняем упражнение, необходимо поочередно поднимать ноги вверх, при этом, не сгибая их в коленях.

Упражнение взято из комплекса по пилатесу. Его можно выполнять даже при диастазе мышц живота. Назвать подъемы таза супер жиросжигающим упражнением конечно же нельзя, но вот добавить его в общий комплекс не помешает. Лежа на полу и поднимая таз, вы задействуете большую ягодичную мышцу.

Техника достаточно простая:

1. Постелите коврик для фитнеса и лягте на него спиной;
2. Согните ноги в коленях, плотно оперевшись ступнями об пол, руки положите параллельно туловищу;
3. На выдохе приподнимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч (как показано на картинке);
4. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Правильное выполнение приседаний помогает улучшить формы ягодиц. При регулярных тренировках, возможно даже без инвентаря нарастить небольшую мышечную массу. Выполняется оно очень легко.

Техника выполнения приседаний

1. Станьте прямо (если есть гантели по 1-2 кг, возьмите их в руки), расставьте ноги на ширине плеч или немного шире;
2. Сделайте вдох и на выдохе выполните приседания, опустив ягодицы немного ниже уровня коленей;
3. Во время приседа, колени нельзя заводить за уровень носков, чтобы не нагружать суставы.
4. По возвращению в исходную точку, делайте вдох.

Выпады с гантелями или без них

Упражнение направлено на развитие ягодичных мышц. Если вы хотите привести в тонус мышцы ягодиц, выпады станут прекрасным пособником для достижения подобной цели.

Техника выполнения выпадов:

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо (если нет инвентаря, руки положите на талию);
2. Сделайте выпад правой ногой, создав в колене угол 90 градусов, при этом, колено левой ноги практически касается пола. При приседании, левое колено следует тянуть наружу, а не внутрь, чтобы создать максимальную нагрузку на ягодицы;
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сделав выпад на левую ногу.
4. На выпаде – выдох, при возвращении в исходную точку – вдох.

Базовое упражнение, которое отлично подойдет для домашних тренировок. Для многих оно достаточно сложное, однако при минимальной физической подготовке, можно выполнять отжимания с коленей.

Техника выполнения упражнения:

1. Постелите коврик и лягте животом на пол;
2. Поставьте руки немного шире ширины плеч и обопритесь коленями об пол и поднимите голень (можно скрестить);
3. Спина прямая, попу не поднимаем, взгляд направлен вперед;
4. На выдохе, плавно опуститесь, в нижней точке расстояние от груди к полу примерно 1 см;
5. Задержавшись на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите движение до окончания подхода.

Программа тренировок для похудения при ГВ после родов

Вооружившись упражнениями, которые были перечислены выше, теперь мы можем составить полноценную тренировку, направленную на сжигание лишнего жира. Как упоминалось ранее, тренировка у нас будет круговая. Что это значит? В обычных занятиях, вы выполняете одно упражнение определенное количество подходов, затем, отдыхаете и переходите к выполнению другого упражнения с энным количеством подходов. Так вот, в круговой тренировке, упражнение заменяется на круг, который состоит из нескольких упражнений. Например, выполняете отжимания 20 повторений, сразу переходите к выполнению планки 1 минута, без отдыха начинаете делать скручивания на пресс и так далее, пока круг не закроется. Затем, делаете перерыв на 30 секунд, максимум 1 минуту, и повторяете круг по новой. Всего 5-8 кругов. Тут, я думаю, вопросов не должно возникнуть.

30-60 секунд 10-15 повторений Упражнение «Планка» с подъемом ног вверх 15 повторений на каждую ногу 15-20 повторений

Подводим итоги

В завершение статьи, можно подчеркнуть основные моменты, которые отображают суть статьи. Похудеть во время ГВ и вернуть свой прежний вес можно. Достаточно придерживаться несложных правил питания, больше двигаться и гулять с малышом. Лишний вес, накопленный в период вынашивания ребенка, постепенно будет уходить. Следует также помнить, что все эти данные достаточно индивидуального характера, так как одни с легкостью сбрасывают лишние килограммы, буквально в первые месяцы, другим же нужно немного больше времени. Главное помнить, что вес вернется к прежним значениям, главное не паниковать, и придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций. На этом все. Надеюсь, статья была полезной для многих молодых или будущих мам.

«Существует много недопониманий и недоразумений по поводу похудения и грудного вскармливания»- утверждает Дженнифер Ричи, автор книги «Я делаю молоко…А какая у тебя сверхспособность?»

«Некоторые верят, что грудное вскармливание способствует потере веса, другие, что очень сложно вернуть тело в прежнюю форму после кормления грудью»

Все не совсем так. Да, грудное вскармливание сжигает калории и немалое количество- около 850 калорий в день, если быть точными. (Неплохо! Да?) Но при этом потеря веса при кормлении грудью процесс действительно непростой, дело в том, что вскармливание вызывает сильное чувство голода. А голодные мамы с ужасным недосыпом вряд ли будут думать о рационе и чаще всего перебиваются простыми углеводами. Ни для кого не секрет, что это не лучшая стратегия похудения.

«Чаще всего, когда взрослые страдают недостатком сна, они пытаются восполнить его, увеличивая потребление углеводов», — объясняет Ричи. «И в конце концов это приводит нас к печенью и другим малополезным снэкам»

Не давите на себя!

Простите за правду, но нет, вы не влезете в джинсы, которые носили до беременности сразу после родов. А каждая не увенчавшаяся успехом попытка будет вас лишь больше расстраивать.

«Чтобы вы смогли выносить ребенка, вашему телу приходится меняться», утверждает Ричи. «Ваши бедра увеличиваются в размерах, тоже самое происходит и с грудью. Весь этот процесс набора веса занимает около 9 месяцев, так что дайте себе хотя бы 9 месяцев для того, чтобы тело пришло в форму.»

В общем, просто игнорируйте лишний вес первые пару недель после рождения ребенка. «Честно, первые две недели могут показаться кошмаром. Чем-то напоминает школьный лагерь»- говорит Ричи, именно поэтому она рекомендует уделять все свое внимание малышу и не беспокоиться о диетах.

А еще лучше подождать где-то 6 недель, а может и больше перед тем как вставать на дорогу похудения. «Эти первые шесть недель являются переходным периодом», объясняет Ричи. Ведь ребенку нужно привыкнуть и немного адаптироваться во внешнем мире, а также наладить процесс кормления. Именно поэтому, вам не нужны лишние обстоятельства, которые могли бы помешать.

Принимайте взвешенные решения!

Подумайте перед тем как сделать какой-либо перекус. Итак, лучше отказаться от попкорна, хлопьев и завтраков быстрого приготовления. Отдайте предпочтение такому блюду как овсяноблин. Он прекрасно подходит для кормящих мам, которые пытаются сбросить лишний вес. Дело в том, что овсяноблин способствует долгому чувству сытости, и также контролирует уровень инсулина.

Также, можно побаловать себя печеным и сладким картофелем, эти продукты тоже хорошо помогают справиться с чувством голода и восполнить недостаток углеводов. Коричневый рис тоже отличный вариант для перекуса.

Подготовка- первый шаг к успеху!

Небольшая подготовка поможет вам не сбиться с пути. Нарежьте и заморозьте свежие фрукты и овощи, чтобы потом их можно было быстро вытащить из холодильника и съесть. Готовьте себе здоровую еду и не стесняйтесь носить с собой контейнеры.

Ешьте меньше, но чаще!

Если у кормящих мам слишком длинный перерыв между приемами пищи, гормоны начинают влиять на выработку молока. Тело начинает использовать запасы энергии, что значительно снижает уровень инсулина в крови и влияет на уровень гормонов в организме. Все это способствует снижению такого гормона как пролактин, который отвечает за количество молока, которое вырабатывает женщина.

Когда вы ощущаете сильное чувство голода, вы начинаете кушать, то что есть не следует. Поэтому, чтобы не доводить себя до такого состояния лучше разделить свой рацион на 6 небольших приемов пищи в день.

Сократить калории, но не сильно!

Идеальное количество калорий для диеты во время грудного вскармливания около 1800 калорий в день. Можно кушать больше, но не меньше! Также ваш рацион должен быть разнообразным и включать в себя витамины, продукты богатые клетчаткой, белками и жирами.

Упражнения!

Перед тем как приступать к тренировкам стоит выждать около 6-8 недель. Если вы планируете серьезные нагрузки, то добавьте в свой рацион побольше здоровых углеводов и старайтесь употреблять их за 30-60 минут до тренировки.

Потребление овощей богатых крахмалом, к примеру, печеный картофель поможет кормящим мама не потерять молоко во время интенсивных кардиотренировок, таких как бег, например.

У всех процесс потери веса происходит по-разному, поэтому не стоит расстраиваться, если у вас он идет чуть медленнее, чем у других мама, особенно у различных звездных мамочек. А вообще с правильным подходом и рационом кормящие мамы смогут сбросить около полкилограмма в день.

Самое классное во всем этом процессе- это то, что у вас есть выбор, к примеру, кушать меньше или делать больше упражнений. Итак, что это значит, дело в том, что пока вы тратите больше калорий, чем потребляете вы будете худеть, таким образом, каждая мама сможет подобрать для себя наиболее удобных подход к потере веса.