10 мифов о питании. Четыре самых распространенных мифа о правильном питании

Диетолог Наталья Давыдова поделилась своим взглядом на проблему.

Наталья Давыдова:

Люди верят в то, что для похудения нужно убрать из рациона жирное, сладкое и мучное. Я обычно напоминаю таким пациентам, что организму нужны 3 нутриента: белки, жиры и углеводы. При этом еда должна быть вкусной и сбалансированной.

Убрать из рациона можно и нужно лишь такие продукты, какгазированные напитки, сосиски, консервацию, промышленные кондитерские изделия, кроме мармелада и зефира, обезжиренные продукты и батон.

Миф 1. После 18:00 есть нельзя

Это вырванная из контекста фраза, которую произнесла когда-то итальянская звезда. Однако дело в том, что она ложилась спать в 20:00. Современный же ритм жизни не позволяет нам делать то же самое.

Нельзя ложиться спать на голодный желудок. Иначе можно нанести существенный вред печени.

При истощении запаса гликогена жир начинает откладываться именно там. Длительная вечерняя голодовка приведет к тому, что организм при утреннем или следующем приеме пищи «хватает» еду и запасает ее в депо в виде жиров. Есть надо за 2-3 часа до сна, но здесь очень важен один факт, что есть и сколько.

Я рекомендую пациентам кисломолочные продукты, которые вырабатывают гормон мелатонин, который отвечает за глубокий сон и расслабление нервной системы. Также можно позволить себе банан или виноград. В последнем и вовсе есть флаваноиды - вещества, которые восстанавливают хрящевые структуры в организме человека. В банане есть кальций и магний. Вечером не обязательно есть целый банан, можно кусочек. Еще один вариант - выпить чашечку зеленого чая с сухофруктами.

Важно лишь учитывать, что у каждого свой метаболизм, костная и мышечная система.

Миф 2. Самый полезный завтрак - овсянка

Во всем должна быть мера. Сейчас модно есть овсянку на завтрак. Крупа, действительно, источник углеводов. Но те, кто едят овсянку в больших количествах и каждый день, могут принести своему организму больше вреда, чем пользы.

Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая при накоплении в организме в больших количествах, может привести к вымыванию кальция из костной ткани.

Отличной альтернативой могут быть яйца. Это легкоусвояемый белок. Протеины лучше всего употреблять с овощами, а не с углеводами: простыми или сложными.

Миф 3. Полезно есть обезжиренную молочную продукцию

Когда продукт обезжиривается, то его срок годности в разы уменьшается. Чтобы увеличить срок годности продукта производители используют искусственные жиры, которые никакой пользы (кроме вреда) вашему организму не приносят. Низкая калорийность обезжиренных продуктов не более чем миф. Не бывает полностью обезжиренных продуктов, хоть 0.5% жирности, но там будет.

Чтобы улучшить вкусовые качества обезжиренных продуктов, производители добавляют в свою якобы «здоровую» продукцию множество подсластителей, стабилизаторов и добавок для улучшения вкуса.

В итоге о натуральности обезжиренного питания можно забыть. Плюс каждая добавка имеет свою энергоемкость.

Жирный и обезжиренный продукты будут практически одинаковыми по энергоемкости. Только первый будет натуральным, второй - нет.

Миф 4. «Живые йогурты» самые полезные

- «Живыми» могут считаться только не пастеризованные (т.е. произведенные без тепловой обработки) йогурты. Хранить их можно лишь при низкой температуре и не более 3-5 дней. В этом случае полезные бактерии действительно остаются живыми. То, что стоит на полках магазинов неделями, - «живым» не может быть. Готовьте дома йогурты сами, тогда они и будут полезными.

Доктор говорит, если она заходит в магазин, а в продаже нет простого кефира 3,2%, то она не покупает его вообще.

Миф 5. Черный хлеб полезнее, чем белый

Нет, если его пекут с добавлением муки высшего сорта. Глютен, крахмал и мука высшего сорта - совсем неполезные вещества. Глютен и вовсе может вызывать воспаление тонкого кишечника. Пшеничную муку употреблять можно, однако не выше 1 сорта.

Белый батон, по словам доктора, лучше заменять хлебцами или ржаным хлебом.

В составе хлеба может быть ржаная мука, пшеничная не выше 1 сорта, солод или разрыхлитель. Не должно быть крахмала, картофельного пюре, кукурузных составляющих и глютена.

Не стоит опираться на теорию калорийности хотя бы потому, что калорийность – это количество единиц энергии, выделенных продуктом при сжигании его в печи. В ПЕЧИ! Но ведь наш организм не печь. Ограничение калорий зачастую не помогают похудеть. Все дело в том, что в игру вступает гормон стресса - кортизол.

Когда человек с тревогой пересчитывает, сколько съел (перебрал или не добрал), то начинает нервничать, это заставляет кортизол усиленно работать и «требовать» жирного, сладкого… Это новые кило и новые переживания.

Миф 7. Некоторые продукты (ананас, грейпфрут, сельдерей) или «модные» препараты могут сжигать жир и снижать вес

Это обман. На самом деле нет пищи, которая сжигает жир. Некоторые продукты могут увеличить скорость метаболизма, но лишь на небольшой промежуток времени. Именно поэтому они никак не являются причиной снижения веса. Они могут применяться лишь как вспомогательный продукт для ускорения процесса снижения веса. Без правильного питания и движения эти продукты не работают.

Миф 8. Чтобы похудеть, нужно отказаться от сладкого

Наиболее полезный десерт, по словам доктора, зефир. В его составе есть патока, пектин, пюре из натуральных фруктов, белок яйца. Небольшое количество сахара в составе зефира вполне компенсируется остальными натуральными ингредиентами. Еще один плюс этого продукта - в нем полностью отсутствует жир.

Можно многое сказать о человеке, когда он рассказывает о том, чтобы он сделал, если бы ему дали машину времени. Некоторые из нас захотели бы перенестись в середину 80-х, чтобы получить возможность избавить массы от их ошибочных убеждений касательно питания.

Хиппи 70-х, исповедовавшие преимущества питания цельными продуктами, достигли среднего возраста. Посмотрев в зеркало и увидев обвисшее здесь и отекшее там, они начали верить каждой наспех состряпанной книге и заверениям представителей торговых компаний, что ключ к здоровой жизни заключается в наполнении холодильника маргарином, тофу и всем обезжиренным.

Может мы ещё не на Земле Обетованной питания - далеки от нее! - но, по крайней мере, на данный момент ученые могут точно сказать, что некоторые из правил здорового питания, на которые мы практически молились, ошибочны. Обойдите ловушку питания без жиров и другие пищевые мифы с помощью советов лицензированного диетврача Энди Беллатти .

Миф 1 // Удаление жиров из пищи делает ее более здоровой

Вы избегаете пиццу, отказываетесь от сладостей, корчитесь над салатом. На вашей тарелке горой навалены обезжиренная курица, помидоры, перец, листья овощей.

После этого вы решаете прыснуть на это лимонным соком или завершить создание всей этой полезной еды бальзамиком. Но вы неосознанно изменили своему принципу. Проблема: ваша диета без жира включает жирорастворимые витамины и вещества.

Согласно исследованиям в организации Молекулярного питания и Пищевых исследований, включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры, таких как авокадо, орехи и даже половника жирной приправы поможет организму усвоить витамины А, D, E, K, а также другие полезные вещества. Жиры имеют решающее значение в образовании чувства насыщенности и удовлетворения после еды. Удачи в диете без них!

Миф 2 // Все продукты с низким содержанием жиров - полезные

Мы сейчас не говорим об овощах и бобовых. Обезжиренные консервированные продукты с низким содержанием жиров становятся проблемой, так как они очень часто содержат избыточное количество сахара и рафинированных углеводов, которые имеют гораздо более тесную связь с жиром на вашем теле, чем жир, скажем, в артишоке. Досадно, что это описывается одним и тем же словом.

Вместо того, чтобы избегать как чумы всего с частичкой «жир», гораздо лучше выбирать полезные жиры и наслаждаться ими без чувства вины, потому что когда речь идет о здоровье сердца, не всякие жиры обеспечат долгожительство. «Соответствующие исследования показали, что мононасыщенные жиры (из миндаля, арахиса, авокадо), omega 3s - и даже насыщенные (из кокоса и какао) - полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы» - говорит Беллатти. «Мужчинам, занимающимся бодибилдингом, их употребление поможет лучше вырабатывать тестостерон»

Миф 3 // Молоко - ключ к крепким костям

Молоко богато кальцием, кальций - ключ к здоровью костей, поэтому употребление стакана 2 процентного молока за завтраком выглядит лучшим способом сделать ваши кости прочными. Но при этом отсутствует один важный компонент - витамин К, который имеет огромное значение для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. «Если мы уже достигли зрелого возраста, нам нужно сфокусировать внимание на уменьшении факторов, вызывающих остеопороз», говорит Беллатти. «Витамин К имеет при этом решающее значение».

Знаете ли вы, для чего еще витамин К имеет такое же значение? Убедитесь, что поглощаемый вами кальций поступает туда, куда нужно - и никуда больше. Одна из основных функций витаминов в организме - связывать кальций с костной тканью, поэтому это снижает износ костей. Они также препятствуют этому же кальцию накапливаться в артериях, что может вызвать заболевания сердца.

Витамина К немного в молоке - чашка 2 процентного молока содержит всего 0,2 мг - но его очень много в темной, листовой зелени. Капуста содержит колоссальное количество этого витамина - 1,0621 мг на чашку. В качестве дополнительного бонуса, большинство этой же зелени также содержит кальций. Просто убедитесь, что вы едите нужную зелень.

«Некоторые виды зелени, например, шпинат, содержат оксалат, щавелевую кислоту, которая предотвращает поглощение кальция», говорит Беллатти. «Но также есть много темной зелени, например - капуста или пак-чой, китайская капуста, в которых ее содержание низкое». Кальциево-магниевое соотношение в этой темно-зеленой листовой зелени оптимально для усвоения этих двух минералов.

Миф 4 // Снижение потребления соли имеет ключевое значение для влияния на высокое кровяное давление

Действительно, обычная американская диета богата солью, но когда дело доходит до снижения кровяного давления, диеты на базе консервированного супа с низким содержанием соли недостаточно, чтобы «развернуть» давление в сторону понижения. Фактически, много готовых малосоленых продуктов приносят в жертву калий, который имеет ключевое значение для контроля кровяного давления. В своем прошлогоднем исследовании Бельгийский журнал «ActaCardiologica » сделал шаг вперед и заявил, что повышение уровня калия может уравновесить вредное воздействие диеты с высоким содержанием соли.

Вы прочитали правильно: ответ может быть в том, что нужно есть больше качественного, а не избегать некачественного. Резюме: нужно регулировать содержание микроэлементов в организме, не только случайно скушав банан. Листовая свекла (мангольд), чечевица, сладкий картофель, авокадо - все они содержат много калия - 961, 731, 754, 708 мг на чашку соответственно, банан - 422 мг, и в придачу они богаты другими полезными веществами.

Если не есть соленое печенье, то это, возможно, и обманет ваши органы чувств, и вы будете думать, что вы уменьшили потребление натрия, но вкус это еще не все.

Многие продукты готовятся с применением соли, которая помогает улучшить вкус, а не просто сделать продукт соленым.

«Одна упаковка соленого арахиса содержит меньше 10 процентов дневного лимита соли, но очень много выпечки насыщенны солью» - говорит Беллатти. «Вы просто не можете почувствовать соль, потому что она является составляющей процесса приготовления».

Например, кукурузный кекс Dunkin Donuts содержит 770 мг соли, совсем ненамного меньше чем 900 мг в 10 куриных McDonald’s наггетсах.

Миф 6 // Протеин необходим использовать только как послетренировочное питание

Протеин обязателен к употреблению после тяжелоатлетической тренировки, но не забывайте про углеводы. «Углеводы помогают восстановить гликоген», говорит Беллатти. «Пополнение запасов глюкозы помогает вам прийти в нормальное состояние к следующей тренировке». Плюс, вы наверняка замечали, что продукты, богатые углеводами, кажутся вкуснее после тяжелой тренировки.

Миф 7 // Мясо необходимо для получения пищевого белка в достаточных количествах

Куриная грудка и говяжий фарш содержат много протеина, но это не значит, что он содержится только в них. Молочные продукты и бобовые также богаты протеином, сюда же можно причислить и зерновые. Чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов протеина, а, к примеру, стандартная порция овощей - 3-4 грамма.

Перед тем, как воротить нос от вегетарианцев, запомните: диета, включающая орехи, семечки, бобы, цельное зерно, овощи снабжает организм значительным количеством белка. Чашка овсянки с полной ложкой арахисового масла и парой поварешек семечек в сумме дадут целых 25 граммов протеина. Для сравнения - одна порция сосисок из индейки содержит всего 11 граммов белка.

Миф 8 // Маргарин полезнее масла

Пищевая ценность многих овощей исчезает в момент их превращения в желатиновые кубики. Маргарин и другие промышленные заменители масла могут быть на растительной основе, но это не значит, что они полезны.

«При производстве маргарина часто используют соевое, кукурузное и даже хлопковое масла - которые относятся к самым худшим жирам, т.к. обладают воспалительными свойствами и высоким соотношением omega-6 к omega-3», говорит Беллатти. Хотя эти жирные кислоты необходимо употреблять, они должны быть в определенном соотношении, и американская диета была сдвинута в сторону omega-6 слишком долго.

«Воспаления на клеточном уровне связаны с множеством хронических заболеваний, поэтому, когда соотношение omega-6 к omega-3 слишком велико, то omega-3, полезная для сердца, артерий, кровотока, не может выполнять свою работу», говорит Беллатти. Все еще стремитесь к употреблению растительных жиров? Придерживайтесь проверенных вариантов, таких как кокос, авокадо, кунжут, оливковое масло.

Миф 9 // Вся соя одинаковая

Точно также, как вкус яблока отличается от вкуса яблочного пирога, так и переработанная соя - совершенно другой «зверь», поэтому сейчас мы поговорим о ферментированной сое. «Когда соя ферментирована, множество антипищевых веществ неактивны (в т.ч. и повреждены в процессе обработки). Плюс, вы получаете пробиотики», говорит Беллатти. Эти антипищевые вещества, которых много в неферментированной сое, являются плохой новостью для большинства людей. Одно из них - фитиновая кислота, может блокировать всасывание жизненно важных веществ. Другие могут быть причиной кишечных расстройств и связываются с возникновением ряда серьезных состояний, повлекших за собой стационарное лечение.

Отсюда следует: Ферментированная соя - хорошая соя. Беллатти рекомендует избегать соевых изолятов, а также соевые заменители мяса, соевые протеиновые батончики, соевые хлебцы. Вместо них нужно употреблять аналоги из цельных зерен - темпей (лепешка из бобов), натто (соевые бобы), мисо (соевая паста). Это подлинная полезная еда, которая поможет поддерживать здоровым пищеварение и усвоение пищевых веществ, обеспечивая организм необходимым количеством белка.

Миф 10 // Фруктовые соки сопоставимы с целыми фруктами

Министерство сельского хозяйства США может заявлять, что они равнозначны, но нет сомнения, что есть целые фрукты лучше, чем пить промышленные соки. Если вы употребляет сок, то вы в первую очередь употребляете сахар из фрукта.

Большинство полезных веществ и клетчатки выбрасывается. Вы также теряете фитовещества, такие как флавоноид геспередин (в случае с апельсинами). Этот пищевой компонент, находящийся в мякоти и шкурке апельсина, помимо его прочих достоинств, связывают с понижением кровяного давления и холестерола. «Кусочек фрукта может содержать 50, 60, 80 , 100 различных фитовеществ, одни из которых полезны для сердца, а другие - при воспалениях», говорит Беллатти. «Когда вы едите, например, яблоко, вы получаете все эти компоненты. Когда вы пьете яблочный сок, вы не получаете ничего из них».

Исключением из этих правил являются фруктовые и овощные соки домашнего приготовления. Пусть вы не получаете все пищевые вещества, делая сок из огурцов, капусты, сельдерея и половинки яблока, и не получаете столько сахара, как из купленной упаковки сока, вы все равно получаете больше пользы от употребления самодельного сока.

Говоря другими словами, Джек Лалан знает лучше.

Почему-то мы привыкли обсуждать вопрос «как похудеть» не с диетологом (пусть и во время онлайн консультаций), а с подругами или на форумах. Но во время такого обсуждения можно получить советы, добрая половина которых не имеют ничего общего с принципами правильного питания. Как отличить заблуждения от правды? Прочесть и запомнить 10 самых популярных мифов о здоровом питании!

Миф №1: чем меньше есть жиров, тем лучше будет фигура

Многие убеждены, что жиры вредят здоровью и вызывают ожирение. Вот только не стоит забывать, что они бывают разные! «Правильные» жиры содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо. Они необходимы для нормального функционирования печени и ЖКТ, нормализируют обмен веществ, участвуют в усвоении витаминов Е и А.

Источники «неправильных» жиров – мясные изделия промышленного производства, фаст-фуд, майонез, торты. Вот их как раз следует исключить из своего рациона.

Миф №2: черный хлеб полезней белого

Во-первых, темный цвет хлебу можно придать с помощью карамельных красителей.

Во-вторых, дело вовсе не в цвете. Изначально считалось, что черный хлеб содержит больше клетчатки. На самом деле это не так, поэтому прибавка в весе гарантирована как любителям черного, так и белого хлеба. А диетическое питание подразумевает включение в рацион цельнозернового или хлеба с отрубями.

Миф №3: если все лето налегать на овощи и фрукты, организм накопит витаминов на осенне-зимний период

Есть два вида витаминов – водо- и жирорастворимые. И накапливаться могут только последние. Но большинство свежих овощей, ягод и фруктов содержит водорастворимые витамины, которые в организме не задерживаются и быстро «вымываются» водой.

Так что на свежую витаминизированную пищу нужно налегать круглый год. А чтобы не пострадал семейный бюджет, отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам.

Миф №4: чем больше человек пьет, тем больше шлаков выводится из организма

Многие хорошо знают принцип правильного питания: пить много, чтобы организм очистить. Но вода никоим образом не может «вымыть» токсические вещества из организма!

На самом деле она исполняет другие функции: уменьшает вероятность возникновения запоров и камней в почках, улучшает состояние кожи и волос. Поэтому есть резон пить, вот только не более восьми стаканов в день. Предпочтение стоит отдавать воде без газа и травяным чаям, а не сокам или кофе.

Миф №5: стакан сока заменяет фрукт

Это уже уловка производителей пакетированных соков. Да, если пить натуральные соки без консервантов, сахара и добавления воды, то необходимую порцию витаминов получить вполне реально. Однако, соки не содержат волокон, которые есть в натуральных фруктах и необходимы для нормальной работы ЖКТ. Также потребление фруктов стабилизирует в крови уровень сахара.

Миф №6: самая эффективная диета – белковая, самая «неправильная» - углеводная

Источником избыточного веса являются лишние и «пустые» калории, а не жиры или углеводы. Поэтому подбор диеты – дело сугубо личное, главное, не переедать и нормировать порцию даже разрешенных продуктов.

Миф №7: правильное питание намного дороже

Используется универсальная отговорка, что здоровое питание – прерогатива богачей, которые могут позволить себе свежие овощи и фрукты, дары моря, дорогое диетическое мясо. Но все стало на свои места после того, как Министерством сельского хозяйства США было проведено исследование более 4 тысяч видов продуктов. Во внимание брались пищевая ценность, калорийность, доступность для среднестатистического человека и цена. Выяснилось, что здоровая пища намного дешевле «мусорной» еды типа фаст-фуда!

Миф №8: молочных напитков 0% жирности можно пить сколько угодно

Тут уже вступает в дело психология. Производитель пишет на банке заветное «нежирный», и худеющие начинают поглощать йогурты или кефиры неконтролируемыми порциями. Мало кто догадался почитать состав: за счет наличия углеводов и усилителей вкуса 100 г обезжиренного йогурта содержит 70 – 90 ккал. При объеме бутылочки в 400 г вы потребляете порядка 320 ккал! Конечно, выпивать одну порцию за день в качестве ужина или перекуса можно. Но если вы покупаете по 2 – 3 бутылочки за день, стоит задуматься.

Миф №9: бананы и виноград в качестве перекуса запрещены, так как содержат много калорий

На самом деле между основными приемами пищи лучше съедать банан, а не яблоко. Последнее, наоборот, разжигает аппетит, так как содержит быстрые углеводы. Банан же является источником медленных углеводов, поэтому идеален не только как перекус, но и как энергетическая подпитка перед тренировкой.

Наука о правильном питании овеяна огромным количеством всевозможных мифов. К сожалению, те, кто не знаком с практической диетологией, иногда ошибаются, принимая те или иные мифы о здоровом питании за правду.

Поэтому наша сегодняшняя задача – развеять эти мифы и наконец-то рассказать всю правду об укоренившейся в голове многих людей информации.

Итак, развеиваем мифы о правильном питании…

Миф №1 Если не ужинать, то быстрее похудеешь.

На самом деле, ужинать можно и даже нужно. Те, кто регулярно ложатся спать на голодный желудок, рискуют существенно замедлить свой метаболизм, а, значит, калории будут сжигаться медленнее, замедляя за компанию и процесс похудения.

Да из голодухи сон может нарушиться, а это стресс для организма. В то же время, любой стресс сопровождается выбросом гормона кортизола, который является причиной накопления абдоминального жира на животе. Думаем, вам такие «радости» не нужны, поэтому об ужине не забывайте.

Понятное дело, что наедаться перед сном тоже не стоит, так как во сне мы потребляем меньше энергии, стало быть, ее излишек отложится в жир. Но вот легкий ужин – это то, что доктор прописал.

Ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна, отдавая предпочтение легким белкам (нежирные творог, йогурт, кефир, омлет из яиц) и овощам. Сладкие фрукты, каши и мясные блюда лучше употреблять во время завтрака или обеда.

Миф №2. Перекусы вредны.

Это еще один вздор тех, кто ратует за редкие трапезы. – это очень полезная вещь, особенно, если вы стремитесь сохранить свою фигуру красивой или пытаетесь похудеть.

Большие промежутки между приемами пищи только подпитывают наше чувство голода, а хорошенько проголодавшись мы, незаметно для себя, уплетаем во время основного приема пищи очень много еды. Чтобы такого не происходило, лучше есть чаще, но меньше. Вот это чаще как раз и есть перекусы.

Перекусы должны быть полезными: нежирный творог, орешки, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые хлебцы. Обязательно учитывайте калорийность перекусов в своей суточной пищевой «бухгалтерии» – так у вас не будет риска перебрать по калориям, и вы с легкостью впишетесь в свою .

Миф №3. На белковой пище нельзя поправиться.

Белки действительно важная составляющая здорового рациона и главное условие похудение. Во время коррекции веса белковая пища должна преобладать в вашем рационе, но углеводы и правильные жиры есть также необходимо. Вся суть правильного питания в сбалансированности меню, а не в исключении каких-то веществ.

Итак, важны, но есть их нужно в умеренном количество. Слишком много белков тоже плохо, хотя бы из-за того же риска заработать подагру. И, конечно же, белковая пища должна быть сбалансирована по калориям.

Запомните, вы успешно поправитесь как от кусочка тортика, так и от курицы, если этой курицы будет целая тарелка. Да и калорийные белковые продукты тоже существуют: например, жирные сорта рыбы, жирный творог, йогурт, сметана, сыры. Смотрите не только на количество белка в продукте, но и на содержание жиров – их должно быть как можно меньше.

Миф №4. Жиры вредны для организма.

Раз уж речь зашла о жирах, то давайте продолжим о них говорить. Многие считают, что только вредят нашему организму. На самом деле, данное утверждение верно лишь отчасти.

Жиры жирам рознь. Если речь идет о трансжирах, коих достаточно в майонезе, соусах промышленного производства, сливочном масле и других продуктах, то, да – они вредны без оговорок. Но вот полиненасыщенные жирные кислоты очень важны для нашего организма. Без них наша кожа и волосы будут тусклыми, жирорастворимые витамины А и Е так и останутся неусвоенными организмом, а печень отомстит сбоями в работе.

Поэтому все продукты, в составе которых есть кондитерский жир и трансжиры, вредят нашей фигуре, а жирные кислоты в умеренном количестве, наоборот, помогают. Найти полезные жиры можно в морской рыбе, грецких орехах, авокадо, оливковом масле, семечках подсолнечника.

Миф №5. Некоторые продукты обладают нулевой калорийностью.

Этот миф придумали те люди, которые отчаянно хотят похудеть, но не всегда готовы исключить из своего рациона калорийные продукты. Вот и выдумали они продукты с «нулевой» калорийностью, которые при своем переваривании якобы сжигают больше калорий, чем в себе несут.

Сразу скажем, низкокалорийный сельдерей никогда не перекроет съеденную вами конфету. А все потому что в мире нет продуктов, на переваривание которых наш организм тратил бы больше калорий, чем они принесли. Да, зелень, капуста, огурцы действительно содержат мало калорий, но назвать их продуктами с нулевой калорийностью нельзя.

Также обратите внимание, что наш организм больше всего тратит энергии на переваривание белковой пищи (примерно 30-40% от ее энергетической ценности), на втором месте идет усвоение жиров (тратится примерно 5-10% от энергетической ценности) и на третьем месте стоят углеводы (организм тратит на их переваривание всего 4-7% от энергетической ценности).

Поэтому важно учитывать не тот факт, сколько организм сожжет энергии при переваривании пищи, а какая калорийность у этой пищи изначально.

Миф №6. Без БАДов и искусственных витаминов зимой будет сложно.

Если в вашем рационе мало овощей и фруктов, то это утверждение верно. Помните, что зимой сложные углеводы должны присутствовать в меню обязательно и в достаточном количестве.

Значит те, кто питаются правильно, в любом случае сбалансируют свое питание по витаминам и минеральным веществам. Просто надо вносить как можно больше разнообразия в свой рацион, чтобы было разнообразие и в витаминах.

Впрочем, те, кто хочет похудеть, и чей рацион не меняется изо дня в день, могут смело покупать качественные витаминно-минеральные комплексы. Авитаминоз – еще одна преграда на пути к стройной фигуре.

Миф №7. Темный хлеб полезнее белого.

На самом деле в цвете хлеба нет никакой разницы. Играет роль только мука, из которой он выпечен, и прочий состав хлеба. Хлеб из муки второго сорта грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб и цельнозерновые хлебцы действительно полезнее хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Это как раз тот редкий случай, когда продукты второго сорта ценятся выше продуктов высшего сорта.

Однако прежде, чем купить хлеб в магазине, внимательно изучите его состав. Черный цвет хлеба еще ни о чем не говорит, поэтому всегда смотрите на категорию муки и прочие составляющие.

Миф №8. Коричневые яйца полезнее белых.

Заметили, что общество упорно вбивает нам в головы какие-то цветовые предпочтения в еде? Но если фрукты и овощи действительно лучше выбирать естественного насыщенного цвета, то к яйцам это никакого отношения не имеет.

Цвет яичной скорлупы зависит от скорости выработки пигмента яичных желез в яйцеводе и пигмента, который в них синтезируется. У каждой породы кур свои показатели относительно пигментации, в том числе и яиц. На пищевую ценность цвет яиц не оказывает никакого значения.

Так что ешьте яйца того цвета, который вам нравится. А если без шуток, то в первую очередь обращайте внимание на репутацию поставщика яиц, их свежесть и качество желтка.

Миф №9. Соки полезнее самих фруктов.

Понятное дело, что из килограмма тех же яблок мы получим всего пару стаканов сока. Но это не говорит о том, что теперь надо перестать есть свежие фрукты и овощи, а переходить на соки из них, чтобы обогатить организм витаминами.

Помните, что в соке не содержится полезной для кишечника клетчатки, которая есть в овощах и фруктах. Если речь идет о соках промышленного производства, то в них и самого сока не очень-то и много, а вот сахара и красителей как раз наоборот.

Свежевыжатыми соками также злоупотреблять не стоит, особенно на голодный желудок. Если у вас все в порядке с желудком и поджелудочной, то иногда баловать себя фрешами можно. А вот для больной слизистой и повышенной кислотности желудка такой напиток окажется больше вредным, чем полезным.

Миф №10. Если тренироваться, то кушать можно, что угодно.

А этот миф, наверное, выдумали любители сладостей и жирной пищи. Если вы едите много, и ваш рацион не сбалансирован, то никакие тренировки не приведут к стройной фигуре. В лучшем случае за час потения в тренажерном зале или во время фитнеса вы «нейтрализуете» кусочек съеденного торта, но что делать с другими калориями?

Поэтому любой и фитнес-инструктор вам скажет, что тренировки будут эффективными, если только откорректировать питание. Питаться фаст-фудом и пироженками, параллельно загибаясь в тренажерке в надежде похудеть, – это глупость, которую нужно срочно исправлять.

И, напоследок, хотелось бы пожелать всем вам никогда не поддаваться мифам о правильном питании, выстраивая на них свой рацион и образ жизни. Думайте рационально, поддавайте здоровой критике всю информацию, которую взяли из непроверенных источников, и почаще общайтесь с профессионалами в вопросах правильного питания. Уж они-то не будут вводить вас в заблуждение.

Мы везде слышим о том, что лучше записаться к врачу, а не заниматься самолечением, что нужно проконсультироваться с диетологом, а не отказываться от еды совсем. Но все равно продолжаем читать советы на женских форумах и экспериментировать со своим здоровьем. Что важно знать, чтобы не навредить себе?

Рассмотрим четыре мифа о правильном питании.

1. Миф – фрукты и овощи в рационе полезны

Пара дней в месяц на яблочной или другой фруктовой диете не навредят вашему организму, но не более. Диеты, основанные на одних овощах и фруктах, могут быть опасны для здоровья. Чрезмерное увлечение овощами (как и монодиеты, например яблочные) можно сравнить со строгим веганством или сыроедением. Они приводят к нехватке белка, витаминов группы В и Д, кальция, железа, цинка, ведь эти элементы плохо усваиваются из растительной пищи.

Кроме того, большое количество фруктов и овощей может вызвать метеоризм, вздутие, проблемы со стулом, головные боли и даже привести к гормональным проблемам. Также не стоит забывать о нехватке соли – так как эту диету можно отнести к бессолевой, – что может вызвать судороги, головокружение, депрессию. При длительном употреблении овощей возникает белково-энергетическая недостаточность, полигиповитаминоз и анемия. Если вы любите фрукты, необходимо следить за калорийностью, ведь фрукты – источник сахаров, которые не делают нас стройнее.

Также исключить данную диету стоит людям с проблемами ЖКТ, панкреатитом, с аллергиями на фрукты и овощи, детям и беременным, пожилым людям. Меню из фруктов или фруктовых соков повышает риск развития болезни Паркинсона.

Пара дней на овощной диете не помешают, но постоянное овощное меню вредит здоровью

Одна из распространенных диет гласит: «Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей». Американские диетологи взялись проверить действенность этой рекомендации. В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такой режим питания ожидаемого эффекта не приносит. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и Средиземноморскую – основанную на оливковом масле и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше. Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30% реже переживали сердечный приступ.

Итог – замена обычных продуктов овощами и фруктами не эффективна. Главное – снизить калорийность употребляемой пищи.

2. Миф – в день необходимо выпивать 2 литра воды

2-3 стакана воды в день вполне достаточно для поддержания нормального водного баланса организма. Общее количество воды индивидуально для каждого: в среднем берется 2 литра воды на 66 кг веса, и, безусловно, зависит от влажности:

• если влажность 40%, то 35-40 мл на 1 кг веса – это зимой, при отоплении,
• в среднем влажность 50%, т.е. 30 мл на 1 кг веса,
• летом влажность ниже 40%, значит, и потребление воды больше.

Например, во время тренировки вы тратите много энергии и потеете, значит, необходимо восполнить недостаток жидкости в организме. Пить во время приема пищи тоже можно и даже нужно, если пища твердая или сухая.

Водный баланс организма можно поддерживать как чистой водой, так и чаем и кофе

Согласно последним исследованиям, водный баланс организма можно поддерживать как чистой водой, так и чаем и кофе. Но стоит пить 2-3 стакана чистой воды в день к общему объему жидкости. И помните о том, что насильно в себя вливать воду не стоит.

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз слишком много. Это вредно для почек. Пить следует понемногу в течение дня, в расчете 40 мл на кг массы тела.

3. Миф – вегетарианцы и веганы живут дольше мясоедов

Ни одно из многочисленных исследований не доказало, что отказ от мяса удлиняет жизнь. Кроме того, веганы (но не вегетарианцы) в целом более подвержены смертельным заболеваниям: у них выше шанс развития онкологических заболеваний, заметно выше уровень смерти от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы и в целом смертность слегка выше, чем у приверженцев остальных типов питания.

Приверженцев строгого веганства с возрастом ожидают нехватка железа, цинка, кальция, меди (их может быть достаточном в овощах, но они плохо усваиваются из растительной пищи), витаминов А, В 2 , В 12 , D и незаменимых аминокислот. Это приводит к дисбиозу, гиповитаминозу, белковой недостаточности.

Существует несколько разновидностей вегетарианства:

• веганство (исключение любых продуктов животного происхождения),
• лактовеганство (включается употребление молочных продуктов),
• лактоововеганство (включается употребление молочных продуктов и яиц).

Строгое веганство не рекомендовано детям, беременным, кормящим матерям, пожилым людям (из-за риска развития остеопороза) и женщинам в период менопаузы (из-за нехватки кальция). Лактовеганство и лактоововеганство – более щадящие системы, их можно применять небольшими курсами (неделя-две), особенно летом. Например, людям с ожирением, гипертонической болезнью, атеросклерозом, подагрой, мочекаменной болезнью с уратурией, хронической почечной недостаточностью.

Вегетарианцы употребляют 75-80% углеводов (фрукты, овощи крупы, хлеб), 10% белков (орехи молочные продукты, яйца, бобовые) и 10-15% жиров (масло, растительные жиры), тогда как человеку необходимо хотя бы 30% белка животного происхождения.

Причиной улучшения здоровья может стать активный образ жизни, отказ от сигарет и алкоголя, но не вегетарианская диета

Сравнив показатели смертности среди вегетарианцев и сторонников традиционной диеты, исследователи не обнаружили практически никаких различий. Исключением стала лишь ишемическая болезнь сердца (ИБС): число вегетарианцев, умерших от данного заболевания, оказалось несколько ниже, чем в случае с любителями мяса. Но заболеваемость ИБС не зависит от стиля питания, в Индии, где вегетарианцев большинство, смертность от ИБС одна из самых высоких в мире.

Другие исследования выявили – причиной улучшения здоровья и сокращения смертности может стать активный образ жизни, отказ от курения и употребления алкоголя, но не вегетарианская диета.

4. Миф – хотите питаться правильно – исключите из рациона сладкое

Сладкое – это не яд и не зло. Глюкоза нужна головному мозгу для нормального функционирования, но ее можно получать разными методами: можно есть сахар, сахарозаменители, мед, фрукты, мюсли, газированные напитки – везде присутствует глюкоза. Вопрос только в том, готовы ли вы остановиться на паре долек шоколадки?

Уровень глюкозы, необходимый для нормального функционирования мозга, ЦНС, других органов – 70-100 мг в 100 мл крови. Превышение говорит о патологических состояниях, возможно сахарном диабете. Все видели в интернете сравнительную картинку о содержании сахара в разных продуктах и напитках – коле, пакетированных соках, шоколадных батончиках, овсяных хлопьях и т.п. Наша норма – 5-10% сахара в день от основного рациона. Так что позволять себе сладкое можно и нужно, но умеренно, и помните, что фрукты тоже содержат сахар.

Здоровому человеку в умеренных дозах сахар не вредит

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) провел исследование, которое показало, что нет прямых доказательств того, что натуральный сахар или добавки оказывают какое-то уникальное влияние, в сравнении с любым другим источником калорий, на развитие ожирения или диабета. Если вы уже страдаете метаболическим нарушением, то стоит снизить потребление сахара или отказаться от него полностью. Здоровому человеку в умеренных дозах он не вредит.

Итак, что же делать, читая очередные советы по питанию, – верить им или нет? Конечно, при проблемах с лишним весом нужно посоветоваться со специалистом и подобрать нужный вам режим питания. Помните, что ваш организм живой – он сам подает сигналы о том, чего ему в данный момент хочется, он сам направляет вас. Не насилуйте его. Научитесь прислушиваться к себе, и тогда никакие мифы не собьют вас с толку.

Об эксперте

Анна Ивашкевич, диетолог, нутриционист, разрабатывает программы питания.