Веганские продукты с высоким содержанием белка. Белок в вегетарианстве

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком - определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин - людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Обеспокоены тем, что вы или кто-то, кого вы любите не получает достаточное количество белка без мяса? Расслабьтесь! Согласно исследованиям в Академии питания и диетологии, веганы и вегетарианцы, как правило, даже превышают нужное количество белка: взрослая женщина нуждается всего в 46 г белка в день; взрослый мужчина — в 56 г. Употребляя разнообразные здоровые вегетарианские продукты, вы можете легко покрыть ваши белковые потребности.

1. Тофу

Рассмотрим этот соевый белок, как чистый холст: он будет впитывать ароматы того, что вы добавите к нему. Использование шелковых сортов для смешивания в фруктовых коктейлях и пудингах; а сорта тверже — для выпечки или жарки, можно добавлять в салаты, бутерброды, вегетарианские супы и блюда из лапши. В дополнение к белку, специальные сорта тофу также обеспечивают дозу костного кальция.

2. Бобовые

Порция бобов (горох, черные бобы, фасоль) делает любое блюдо более наполненным, благодаря обилию белка и клетчатки. Они помогают снизить уровень холестерина и способствуют здоровому пищеварению.
Белок: 7 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной черной фасоли.

3. Греческий йогурт

Поменяйте обычный йогурт на греческий, в котором содержится в два раза больше белка. Последние исследования показывают, что органическое молоко содержит больше защитных омега-3 жирных кислот, чем в обычном. Ищите простой греческий йогурт, а подсластить его можно самостоятельно, используя фрукты, мед.
Белок: 17 г на 480г в 2% греческом йогурте.

4.Чечевица

Эти маленькие зернобобовые так же хорошо подавляют голод, как и бобы, но они не требуют замачивания, и время приготовления занимает всего от 20 до 30 минут. Более того, чечевица -отличный источник фолиевой кислоты, даже в большей степени, чем фасоль, которая имеет важное значение для вашей нервной системы и здоровья сердца. Отлично комбинировать богатую железом чечевицу с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры и апельсины, которые помогают организму усваивать железо.
Белок: 9 грамм на 1/2-порционной чашки приготовленной чечевицы.

5.Орехи и ореховое масло

Только горстка грецких орехов, миндаль, кешью или арахис дает вам быстрый и легкий толчок белка. Все типы являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте масло семян подсолнечника, масло, если у вас аллергия на орехи.
Белок: 7 грамм в 2 ст. ложках арахисового масла.

6.Темпе — ферментированный продукт из цельных соевых бобов.

Как и тофу, он сделан из соевых бобов. Процесс ферментации разрушает углеводы, ведь некоторые люди имеют проблемы с пищеварением. Самый простой способ приготовить — просто обжарить на масле или без и подавать с соусом. Есть и более интересные способы — с овощами, квашеной капустой, в роллах, на бутербродах, с лапшой, в голубцах и прочее.
Белок: 21 г на 120 г темпе.

Один из самых распространенных мифов о вегетарианцах - это катастрофическая нехватка белка. Так мыслят и профаны, и даже врачи, категорически настроенные против подобной системы питания. На самом деле протеин можно получать не только из мясной пищи, но и из растительной, причем порой в больших объемах.

Белок - это не только мясо, молоко и яйца (в которых кстати множество насыщенных жиров, что не самым лучшим способом сказывается на ). Существует и полезная альтернатива: не менее насыщенные белком, но более безопасные. Вот 14 из них:

Спаржа

Этот полезный овощ богат витаминами и минералами. В 100 г спаржи содержится 3,2 г белка, при этом спаржа низкокалорийна. А благодаря наличию в этом овоще спаржевой кислоты, способствует улучшению работы почек и помогает выведению шлаков из организма.

Сейтан

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Цветная капуста

Можно и не любить цветную капусту, однако включать ее в свое меню необходимо. В 100 г цветной капусты содержится 2,3 г белка и большое количество питательных веществ, которые способствуют уменьшению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант - заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Овес

Если в овес добавить банан и корицу, получится отличный вариант для завтрака. Ведь овес - отличный источник клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, а кроме того, в одной его чашке содержится 6 г белка.

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом - просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.
Содержание белка в столовой ложке: конопля - 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Бобы мунг или фасоль золотистая

Бобы мунг являются отличным источником клетчатки, белка и аминокислот. же фасоли оказывает противовоспалительное действие и нормализует работу ЖКТ.Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

В чашке фасоли золотистой содержится 3,1 г белка.

Миндаль

Миндаль - прекрасная закуска, которая замечательно утоляет голод. Миндаль можно потреблять сырым, жареным или добавлять в любимые блюда. В 30 г этих орехов содержится 6 г белка.

Шпинат

Шпинат - полезный овощ, который обладает противораковыми свойствами, кроме этого он полезен для здоровья кожи, мозга, глаз и костей. Помимо этого, в чашке шпината содержится 5, 4 г белка.

Брокколи

Брокколи питательнее, чем цветная капуста. Она богата витаминами, в частности витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, и минералами, содержит белок (1 чашка брокколи = 5,8 г белка) и каротин.

Киноа

Киноа - царица зерновых, которая является идеальным источником растительного белка. Также следует отметить, что киноа вовсе не содержит глютена. Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Темпе и тофу

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Сырое какао

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Растительное молоко

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.
Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи. Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.

Молочные продукты

Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.

Яйца

Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.

Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.

Орехи и семечки

Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.

Наиболее ценными по белковому содержанию считаются тыквенные семечки, чиа , кунжут и семена льна.

Соевые продукты

Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения. Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон. Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

• вигна;
• красная фасоль;
• желтая чечевица.

Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.

Растительные продукты, такие как , горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки ( , ).

Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков ().

Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.

Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.

Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина

1. Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина ( , ).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок ().

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин ().

Исследования на животных и человеке также показывают, что может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению ( , , ).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

2. Конопляный протеин

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis ), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана ().

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником , железа, и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы ( , ).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты , она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты ( , , ).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях ().

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

3. Протеин из тыквенных семечек

Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями ().

Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ( , , ).

Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).

Более того, у крыс, питающихся белком семян , наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин ().

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

4. Протеин коричневого риса

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты ().

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка ().

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

5. Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут ( , ).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

6. Протеин семян подсолнечника

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком ( , ).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

7. Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки ().

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина ( , ).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина ().

Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.

Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления ().

Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца ( , ).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

8. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica ), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина ( , , ).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот ().

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром ().

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков ().

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ ( , , ).

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.