Когда беременна можно заниматься спортом. Беременность и спорт - по неделям: нагрузки и противопоказания

Беременность — не противопоказание для спорта! Конечно, беременным запрещены тяжелые физические нагрузки, поэтому, например, тяжелой атлетикой (кстати, если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то можно продолжить занятия и при беременности) и бегом на длинные дистанции заняться теперь не получится. Но и полностью отказываться от физических нагрузок нельзя! Даже более того, в эти важные 40 недель нужно оставаться в хорошей физической форме. Если вы занимались спортом перед родами, то после родов физическое и психическое восстановление происходит очень быстро. Очень важно, чтобы мама всегда была полна энергии для воспитания ребенка. В этой статье рассмотрим 8 основных видов спорта для беременных.

1. Йога

Этот древний индийский комплекс физических упражнений не имеет противопоказаний. Йогой могут заниматься и старики, и взрослые, и даже дети. Она также подойдет и для беременных. Йога позволяет легко преодолевать стрессовые состояния. Она подарим вашему разуму спокойствие, а телу — гибкость и молодость.

2. Плавание

Плавание — это еще одно занятие, которой хорошо подойдет беременным женщинам. Плавание нормализует работу внутренних органов, а также укрепит кости таза, что очень важно во время родов. Этим спортом занимаются даже люди с болезнями костей и суставов. Инструкторы по плаванию подберут программу упражнений для вас. Плавание расслабляет и дарит чувство спокойствия.

3. Стрейчинг

Стрейчинг очень похож на йогу. Он представляет собой комплекс физических упражнений с акцентом на растягивание мышц и сухожилий. Стрейчинг позволяет научиться контролировать боль, что придется кстати при родах.

4. Ходьба

Даже прогулки на свежем воздухе играют большую роль. Длительная ходьба укрепляет сердечную мышцу. Наверное, это самый дешевый вид спорта! Для нормальной прогулки вам понадобится одежда, спортивная обувь и бутылочка прохладной воды для утоления жажды. Гуляйте каждый день, не поддавайтесь своей лени — не делайте перерывов.

5. Танцы

Вы хорошо себя чувствуете? А врачи разрешают вам танцевать? Если на эти два вопроса вы ответили «да», то почему бы не заняться танцами? Танцевальные кружки можно найти в любом городе и они обойдутся вам недорого. Выберите понравившейся вам танец, поставьте диск с соответствующей музыкой — и танцуйте! Танец поднимает настроение и оздоравливает организм.

Мамам на заметку!

Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...

6. Аэробика

Для нормализации метаболизма подойдет аэробика. Несложные ритмичные упражнения под музыку помогут вам держать себя в форме. Упражнения в позиции лежа укрепят мышцы таза. Это облегчит роды и сократит перед послеродового восстановления.

7. Силовые упражнения

Да, при переменности можно делать даже силовые упражнения! Если вы до беременности занимались силовыми упражнениями — то почему бы не продолжить занятия и при беременности? Конечно, придется значительно облегчить свои спортивные снаряды, а от тяжелых гантелей отказаться полностью. Сходите к врачу и попросите его составить вам новый режим занятий.

8. Упражнения Арнольда Кегеля

Немецкий врач Арнольд Кегель когда-то давно придумал комплекс упражнений для укрепления таза. Упражнения нужно делать так: напрягите мышцы таза, будто бы хотите удержать поток мочи, ждите 10 секунд, а потом расслабляйтесь. Повторите 5-6 раз. Эти упражнения можно выполнять как дома на диване, так и в транспорте, потому что они просты и незаметны для окружающих.

Не стыдитесь своей беременности. Наоборот — гордитесь, что очень скоро у вас будет ребенок. Если вы будете хорошо питаться, много спать, посвящать много времени прогулкам и заниматься любимым спортом — успешные роды вам гарантированы.

Правила занятий спортом при беременности. Часть 1

Правила занятий спортом при беременности. Часть 2

1. Спорт помогает снизить проявления усталости, особенно в первом триместре. Также несложные упражнения - прекрасный способ бороться с бессонницей.

2. Если у вас сидячая работа, вы сможете делать легкие наклоны и потягивания даже на рабочем месте, а значит, улучшите кровообращение, питание клеток и самочувствие в целом, а ребенок получает больше кислорода.

3. Если женщина ведет активный образ жизни, то после родов она будет терять вес намного быстрее;

4. Делает женщину более выносливой во время беременности, придает силы. Мы знаем, что ежедневная работа кажется в этот период марафоном, так давайте тренироваться и готовиться к нему заранее!

5. Спорт уменьшает проявление болей в мышцах и суставах, от которых часто страдают беременные женщины;

6. Снижает вероятность серьезных травм или последствий эпизиотомии;

7. Снижает вероятность родов путем кесаревого сечения;

8. Доставляет удовольствие и дарит хорошее самочувствие;

9. У будущей мамы не будет проблем с дыханием, а это очень важно во время родов;

10. Эта привычка, которая может остаться с вами на всю жизнь, так что вы вполне сможете себя причислить к сторонникам активного образа жизни.

Какие виды спорта запрещены беременным?

Конечно, беременным женщинам можно заниматься далеко не всякими видами спорта. К запрещенным нагрузкам относятся: верховая езда, танцы, степ, езда на велосипеде, прыжки, дайвинг, прыжки в воду, каратэ, бокс и прочие активные виды спорта. Также откажитесь от экстремальных развлечений вроде прыжков с парашютом или катание на горных или водных лыжах.

Нельзя делать упражнения с резкими движениями (махами, прогибами, растяжкой мышц живота).

Езда на велосипеде не рекомендуется при беременности

Какие виды спорта разрешены при беременности?

1. Спортивная ходьба и легкий бег . Активный образ жизни в любом случае полезнее, чем сидение на диване, несколько раз в день совершайте небольшие прогулки, позаботьтесь об удобной обуви и свободной одежде. Беременным женщинам полезно подниматься по ступенькам - вы тренируете дыхательную систему, можно практиковать спортивную ходьбу, но дозируйте нагрузки: даже если до беременности спорт был частью вашей жизни, хорошо бы умерить темпы. Исключение - женщины, у которых существует угроза прерывания беременности, им нужно придерживаться постельного режима, так что любые нагрузки противопоказаны.

2. Плаванье и аквааэробика . Плаванье дает прекрасные результаты, ведь когда будущая мама находится в воде, она снижает нагрузку на позвоночник, укрепляет спинные и грудные мышцы, кровообращение также улучшается, а значит, плод получает больше питательных веществ и кислорода. В результате и мышцы в тонусе, и настроение поднимается, и аппетит улучшается. Кстати, плаванье помогает и в борьбе с токсикозом, а еще растягивает связки и помогает быстрее привести себя в форму после родов. Главное - пристально выбирайте бассейн: вода должна быть чистой и регулярно обеззараживаться.

3. Йога для беременных . Существует немало разновидностей занятий йогой, но в вашем положении нужна специальная йога для беременных. Все упражнения рассчитаны на расслабление, умение концентрироваться и правильно дышать - поверьте, такие навыки очень пригодятся вам во время родов. В йоге для беременных нет поз на животе или на спине, которые опасны для здоровья будущей мамы и ее малыша. Внимательно слушайте инструктора и не переусердствуйте.

4. Гимнастические упражнения . В Интернете можно найти немало комплексов, которые разработаны с учетом потребностей и физиологических особенностей будущих мам. В основном упражнения направлены на снятие напряжения, развитие дыхательной и сердечнососудистой системы, прокачиваются мышцы промежности и тазового дна, которые участвую в процессе родов. Полезны и тренировки Кегеля, ведь нагрузка во время родового процесса очень большая. Занятия будут интереснее на большом надувном мяче (фитбол), после легкой гимнастики вы почувствуете себя лучше, а ваш малыш получит больше кислорода.

5. Пилатес . Занятия пилатесом производят хороший эффект, но беременным женщинам подходит далеко не каждая программа. Специальные упражнения для беременных направлены на растяжку и расслабление мышц спины, ног, развитие мышц тазового дна, которые будут принимать активное участие при родах. Помните, что нагрузки нужно дозировать и не стараться за раз выполнить всю программу, особенно, если должной физической подготовки у вас нет.

6. Игра в теннис и спокойный бег . Если у вас есть опыт игры в теннис, можно понемногу заниматься им, но без рывков и резких движений. Этот спорт допустим до 5 месяца беременности, занятия можно будет продолжить уже после родов. Можно понемногу бегать, особенно, если до этого бег по утра был вашей привычкой: придерживайтесь спокойного темпа, на 4-5 месяце перейдите на спортивную ходьбу.

На что обратить внимание при занятиях спортом во время беременности?

Подберите удобную обувь и одежду - она не должна сковывать движений и утягивать живот - это вредно для малыша. Оптимальным временем для занятия спортом является второй триместр беременности: в первом триместре многих беременных женщин мучает токсикоз, кроме того, если сразу дать интенсивную нагрузку, может возникнуть угроза выкидыша. Прекращают занятия к концу 8 месяца. Обращайте внимание на свое самочувствие: если вы чувствуете боли в мышцах, у вас кружится голова или «скачет» давление, стоит прекратить тренировки и обратиться к врачу.

От занятий спортом стоит воздержаться женщинам, у которых есть заболевания сердечнососудистой системы, печени или почек, наблюдается предлежание плаценты, многоводие, маточные кровотечения, гнойные или воспалительные процессы. Даже токсикоз может стать существенным основанием на время отказаться от тренировок. Помните, что спорт должен приносить удовольствие: если после тренировки вы приходите и падаете без сил на диван - это сигнал умерить нагрузки, иначе вместо ожидаемой пользы вас будет сопровождать постоянная усталость, боли и прочие неприятные последствия.

Внеся в свою жизнь умеренные физические нагрузки, беременной удается держать свой организм в тонусе, должным образом подготовить его к родам. Но это не все преимущества. Ведь полезен спорт и для будущего ребенка. За счет хорошего кровообращения он получает достаточное количество питательных веществ, кислорода. Благодаря этому малыш обеспечен всем необходимым для правильного развития.

Что находится под запретом

Безусловно, спорт во время беременности полезен. Но следует понимать, что далеко не каждый вид может открыть для себя женщина, ожидающая появление на свет малыша.

Большинство видов спорта являются травматичными и небезопасными. В процессе выполнения движений велика вероятность растяжения мышц живота, чего делать в этот период категорически нельзя. Растяжению подвергаются и другие группы мышц. Поэтому для беременных под запретом находятся следующие виды спорта:

• Любой вид борьбы;
• Верховая езда и велоспорт;
• Прыжки с парашютом;
• Катание на коньках и лыжах;
• Аэробика с элементами танцев;
• Степ;
• Дайвинг.

В категорию запрещенных видов спорта можно отнести еще много позиций. Поэтому при выборе того, чем бы вы хотели заниматься в период вынашивания под сердцем малыша, проконсультируйтесь с доктором. А также взвесьте все за и против, выясните, не является ли понравившееся занятие опасным.

Каким же спортом можно заниматься

Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие. Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением.

Каким спортом можно заниматься при беременности:

Плаванием

Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

• Снимает нагрузку с позвоночника;
• Укрепляет мышцы груди, спины;
• Улучшает кровообращение;
• Способствует улучшению аппетита;
• Снижает симптомы токсикоза.

Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие.
Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

Йогой

При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

• Натренировать дыхание;
• Научиться расслабляться;
• Держать тело в тонус.

Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

Полезна йога и для самого малыша:

• Улучшается кровообращение;
• Стабильное поступление кислорода.

Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Гимнастикой

Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

• Научиться правильно дышать;
• Укрепить сердечнососудистую систему;
• Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
• Укрепить тазовое, брюшное дно;
• Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими. Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка.

Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

• Укрепляют сердечнососудистую систему;
• Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
• Нормализуют давление.

Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

• 1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
• 2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
• 3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.

Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

Пилатесом

Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

Польза пилатеса для беременной:

• Укрепление мышц позвоночника и живота;
• Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
• Тренировка дыхания;
• Получение навыков расслабления;
• Снижение уровня стрессовых гормонов.

Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

Заниматься можно и в домашних условиях

Кроме приведенных выше видов спорта будущая мама может заниматься и дома. Существует множество видео уроков, которые предназначены именно для беременных. Но выполнять приведенные на них упражнения нужно осторожно и правильно. К сожалению, этого удается достигнуть не всегда. Поэтому лучше доверить этот вопрос профессионалам.

Каким же может быть спорт для беременных в домашних условия:

• Пешие прогулки. Ходить рекомендуется как можно дольше, если погода этому способствует. Делать это нужно в удобной обуви и одежде;
• Ходьба по ступенькам. Банально, но эффективно и абсолютно бесплатно. Откажитесь от лифта. Спускаясь и поднимаясь по ступенькам, не спешите, следите за дыханием, осанкой.

О чем не стоит забывать

Занятие спортом – это хорошо. Но если в процессе выполнения упражнений вы плохо себя чувствуете, то их следует прекратить и сказать об этом доктору. Когда от спорта стоит отказаться:

• Сильная мышечная или головная боль;
• Отдышка;
• Слабость и головокружение.

Особое внимание стоит уделить одежде и обуви для тренировок. Она должна быть удобной, безопасной, не пережимать живот, не сковывать движений.

Для каждого вида спорта существуют определенные ограничения, касающиеся периода начала и окончания занятий. И перед тем, как начать заниматься, обязательно необходимо проконсультироваться по этому вопросу с доктором и инструктором.

Несмотря на то, что приведенные выше виды спорта максимально безопасны для женщины и ее будущего малыша, следует помнить:

• Если ранее спортом вы не занимались, то приступать к регулярным тренировкам лучше со 2 триместра беременности;
• Заканчивать рекомендуется на 8 месяце беременности. Именно на этом сроке живот интенсивно растет и женщине сложно выполнять былую нагрузку. Но если дискомфорта не ощущается, то продолжать можно до дня родов (с согласия специалиста).

Когда о спорте стоит забыть

Далеко не все женщины могут похвастаться тем, что их беременность пролетела незаметно. У некоторых этот период вызывает не самые приятные воспоминания. Они связаны со сложностями, с которыми им пришлось столкнуться. Поэтому ни о каком спорте они и думать не могли.

Вынашивая малыша, вы должны понимать всю ответственность, которая на вас возложена. Это не самое подходящее время для необдуманных поступков. Если вы решили добавить в свою жизнь спорт, убедитесь в том, не противопоказан ли он вам.

Когда будущей маме от спорта лучше отказаться:

• Сильный токсикоз;
• Активизировавшиеся в организме гнойные или воспалительные процессы;
• Проблемы с сердцем, почками или печенью;
• Многоводие;
• Кровотечение;
• Предлежание плаценты.

От самодеятельности при беременности лучше отказаться. Иначе необдуманные поступки могут навредить плоду, спровоцировать преждевременные роды и даже стать причиной их прерывания.

Любая женщина, активно занимавшаяся спортом до беременности, станет интересоваться, а как ей поступить сейчас, когда под сердцем появился крохотный человечек? Любая женщина, которая не занималась спортом, но задумывается о своем и малышовом здоровье, о том, как будут протекать беременность и роды, как после рождения ребенка быстро прийти в форму, тоже задумается: может, заняться спортом сейчас? Но какой вид спорта подойдет? Существуют ли противопоказания? Об этом — наш следующий материал.

Чем полезен спорт беременной?

Если нет противопоказаний, а беременность протекает без осложнений, спортивные упражнения пойдут только на пользу. Уже доказано, что регулярные занятия спортом во время беременности способствуют благоприятному течению родов, уменьшению послеродовых осложнений, снижению разрывов промежности. Во время беременности в меру активные физические нагрузки положительно влияют на состояние здоровья не только матери, но и ребенка. Нередко при малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные процессы. В этом случае физическая активность просто необходима, ведь с ее помощью улучшается кровообращение и питание клеток, вследствие чего, получая необходимое количество кислорода и питательных веществ, правильно развивается плод.

Существенный плюс в пользу занятий спортом заключается в том, что правильно подобранные и тщательно спланированные нагрузки могут избавить беременную от утренних недомоганий.

Какие виды физических нагрузок противопоказаны?

Естественно, и это понимает каждая женщина, не все виды спорта одинаково полезны и разрешены при беременности. Ни о каком боксе, парашютном спорте или верховой езде и речи быть не может! Эти виды категорически запрещены во время вынашивания ребенка. Причина запрета — высокая вероятность травматизм, а ведь женщине, на данном этапе, следует беречь себя от падений, сотрясений, переохлаждений и перегреваний.

В «черном» списке значатся еще некоторые виды спорта:

• степ и танцевальная аэробика;
• прыжки;
• спринтерский бег и бег на длинные дистанции;
• дайвинг (глубоководное ныряние), прыжки в воду, водные лыжи;
• катание на горных лыжах;
• групповые виды спорта;
• езда на велосипеде по пересеченной местности;
• поднятие тяжестей;

Также запрещены любые упражнения, основанные на растяжении мышц живота, какие-либо резкие движения, сильная растяжка, «перевернутые» асаны йоги, резкие движения и махи в плавании, сильный изгиб спины.

Какие нагрузки разрешены?

Одна из самых первых рекомендаций относительно физической активности будет таковой: больше ходите пешком. Беременным женщинам рекомендуется несколько раз в день совершать небольшие прогулки. При этом необходимо следить, чтобы ее обувь была удобной и качественной. . Среди простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных упражнений разрешены абсолютно всем, независимо от их подготовки и самочувствия. Конечно, исключение могут составить женщины, которым по причине угрозы выкидыша предписан постельный режим.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Постарайтесь не пользоваться лифтом. А если вы живете на нижних этажах, то можете несколько раз в день просто так походить туда-сюда. Главное условие - не торопитесь, дышите ровно и спокойно, рот при этом не открывайте.

Что касается настоящих видов спорта, то надо учесть немаловажный аспект. Если вы до беременности активно занимались спортом, то сейчас самое время сбавить обороты и перейти на щадящий режим. Если же только сейчас решили подружиться с физическими нагрузками, то не выкладывайтесь на полную силу. Начните с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивайте нагрузку.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных. Плавание - очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровоснабжение. Эффект (хорошее настроение, улучшение самочувствия, исчезновение отеков, тонус мышц и т.д.) вы ощутите уже после нескольких проведенных занятий. Многие беременные после тренировок отмечают, что у них улучшился аппетит и даже исчезли явления токсикоза. Плавание - это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Занятия плаванием исключают риск падения, перегревания, обезвоживания, избыточной, нагрузки на суставы. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн:

• следите, чтобы вода в нем была чистой;
• не занимайтесь дайвингом, впрочем, об этом мы писали выше.

Йога также отлично подходит для занятий во время вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, если вы займетесь специальными упражнениями, адаптированными для беременных. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам (на этом этапе контролируемое специфическое дыхание помогает облегчить схватки, меньше чувствовать боль во время изгнания плода). Выполняя комплекс, старайтесь иметь недалеко что-нибудь, на что, в случае необходимости, можно было бы опереться. Не растягивайте связки слишком сильно и не напрягайте брюшную стенку.

Гимнастика для беременных разработана инструкторами с учетом особых потребностей и особенностей женщин в период вынашивания детей. Эти упражнения направлены на тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем, мышц, участвующих в родах, на укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна, выравнивание осанки. Это отличная физнагрузка для беременных, которая позволит сделать мышцы гибкими. Как правило, комплексы для беременных включают в себя упражнения Кегеля, благодаря которым тренируются мышцы, принимающие непосредственное участие в родовом процессе. Согласитесь, нагрузка на мышцы промежности во время родов приходится серьёзная. Нередко гимнастика для беременных предполагает упражнения на фитболе (большом надувном мяче). Такая тренировка направлена на сохранение и увеличение уровня подготовленности сердечно сосудистой системы, развитие силы и гибкости, уменьшение боли в области спины, снижение давления, улучшение кровообращения и общего самочувствия в целом.

Из других тренировок можем отметить пилатес. Он не противопоказан беременным женщинам. Наоборот, пилатес развивает мышцы тазового дна, активно участвующие в процессе родов, обучает правильному дыханию. Во время занятий улучшается кровоснабжение плода, что очень позитивно влияет на внутриутробное развитие малыша.

Что же позволительно из стандартных видов спорта? Ну, например, теннис. Правда, не стоит хвататься за ракетку, если вы раньше никогда в теннис не играли. Отложите это занятие на послеродовой период. А вот если вы активно занимались этим видом спорта на протяжении длительного периода, то с наступлением беременности, можете спокойно продолжать тренировки. Правда, ключевым словом тут является «спокойно» - никаких резких движений, толчков и перегрева. При условии снижения нагрузок и с разрешения врача теннисом можно заниматься до 4-5 месяца.

Следующие виды спорта мы отнесем к категории «допустимых». Это:

• Бег (в спокойном темпе, в удобной обуви и одежде; иногда лучше переходить на быструю ходьбу; контролировать дыхание и общее самочувствие; если вы раньше занимались бегом, то до середины беременности можете с ним не расставаться);
• Езда на велосипеде (разрешена с некоторыми оговорками: трассы должны быть ровными, безопасными, заниматься можно только, если у вас богатый опыт занятий, подберите себе «дамский» велосипед с мягким широким седлом);
• Лыжи (если у вас есть опыт катания на лыжах, при условии снижения интенсивности и с разрешения врача, можно заниматься на протяжении всей беременности, но только не в условиях высокогорья, поскольку там отмечается нехватка кислорода и высока вероятность падений).

Хорошего — понемножку или будьте осторожными

Для тренировок беременной женщине нужно подобрать себе удобную и качественную одежду и обувь. Ей должно быть комфортно и свободно: ничто не должно сковывать движений.

Специалисты отмечают, что самое оптимальное время для занятий спортом - второй триместр. В первом существует риск возникновения угрозы самопроизвольного аборта. Поэтому, пока малыш прикрепляется к стенке матки, пока у него формируются органы и системы, лучше не давать организму чрезмерных нагрузок. А прекратить занятия обычно рекомендуют в конце 8-го месяца.

Если во время занятий у вас отмечается головная боль, затруднение кровообращения, появление одышки или сильной боли в мышцах, - прекратите занятия. Посоветуйтесь с грамотным врачом и инструктором и вместе откорректируйте ваши нагрузки.

Противопоказаниями для спорта при беременности являются:

• хронический ,
• предлежание плаценты,
• заболевания печени, почек и сердечно-сосудистой системы,
• токсикозы,
• маточные кровотечения,
• гнойные процессы и т.д.

Не забывайте самое главное правило: все должно быть в удовольствие, без насилия над организмом. Польза будет только в том случае, если спорт приносит моральное и физическое удовлетворение. Лучший показатель правильности ваших действий - ощущения комфорта, хорошее самочувствие, крепкий и прекрасное настроение.

Специально для - Елена Кичак

Можно ли заниматься спортом во время беременности - вопрос, волнующий многих женщин. Пришло то время, когда спорт и фитнес вернулись в моду. Но как быть, если пришла беременность, а спорт забрасывать не хочется? Для женщины стоит уяснить - какие упражнения будут приносить пользу при беременности, а от каких лучше вовсе отказаться.

Спорт во время беременности на первом триместре

Первые месяцы беременности самые волнительные для девушки. Конечно же, если она не узнала о своей беременности в конце 3-го месяца, тогда все волнение сменится на удивление, а может и разочарование. В любом случае, дети - это счастье. Вернемся к спорту. Каким образом спорт будет влиять на плод во время первого триместра?

В действительности, система "не трясти плод внутри себя" уже давно ушла в прошлое. Анализ современных реалий доказывает, что физические нагрузки в меру во время вынашивания ребенка (не тяжелый спорт, безусловно) существенно упрощают течение беременности и благоприятно воздействует на самочувствие и малыша и мамы. При этом благоприятный результат лишь усиливается, если придерживаться с начала беременности здорового и активного образа жизни.

Немаловажное изучение, осуществленное представителями ученых из Канады в 2011 году, продемонстрировало: у беременных, которые постоянно занимались физическими упражнениями с первых месяцев беременности, существенно уменьшается опасность возникновения гестоза на 3-ем триместре. Помимо этого, у активных женщин сам процесс родов протекает быстрее и более безболезненно, а ребенок практически не будет страдать от гипоксии. Физические упражнения в период вынашивания ребенка придают сил и вырабатывают гормон счастья, который так необходим в данное время. Помимо этого, если ваш вес в пределах нормы до беременности, и вы обладаете хорошей физической формой, то за время вынашивания ребенка вы не наберете лишних килограмм.

Однако, не стоит спешить записываться на фитнес мгновенно после того, как узнали, что вы беременны.

Спорт при беременности: ключевые правила первого триместра

Для того, чтобы физические упражнения не принесли негативного последствия для организма женщины, необходимо их правильно выполнять. Вот основные принципы правильного выполнения упражнений:

1. При первоначальных месяцах беременности будет наблюдаться повышенный пульс и давление, по этой причине значительные кардио упражнения нельзя выполнять, так как сердце ведет свою деятельность в двойном режиме.
2. Под влиянием релаксина происходит смягчение и растягивание связок, так что не стоит усердствовать упражнениями на растягивание мышц - они способны стать травмирующими для будущей мамы и ребенка.
3. Нельзя чрезмерно нагревать свой организм, это приведет к сбоям в кровоснабжении ребенка. Упражнения при вынашивании ребенка обязаны быть предусмотренными со всех сторон: упражняйтесь в сухом проветриваемом месте, употребляйте воду, занимайтесь в удобной одежде.
4. Не стоит ориентироваться на собственное состояние здоровья, как бы это странно не звучало. В начальных месяцах беременности зачастую могут появляться небезопасные состояния, когда беременная женщина не чувствует отрицательных перемен. Лучше подстраховаться и не заниматься фитнесом до тех пор, пока вы не посетите специалиста и не пройдете УЗИ.
5. При малокровии, беременности с двумя и более плодами, опасности выкидыша, кровотечениях, ноющих ощущений в нижней части живота - любые упражнения противопоказаны.
6. Предельно позаботьтесь о себе: если занятия на улице - не переохлаждайте себя, старайтесь не заболеть в моменты эпидемии гриппа. Непосредственно в первые месяцы беременности иммунные силы кардинально падают, а заболевания отрицательно действуют на формирование плода. Помимо этого, выбор препаратов для лечения уменьшается практически до 2-3 видов. Поэтому наиболее оптимальный вариант - упражнения в домашних условиях.
7. Старайтесь не выполнять упражнения с повышенной опасностью получения травм и всяческих падений.
8. Подбирайте специалиста, которому вы будете полностью верить, проводите консультации с ним касательно каждого упражнения. Грамотный врач расскажет о том, какой вид спорта и упражнений подойдет конкретно для вас.

Спорт для беременных: упражнения понедельно

Для тех, кто занимался спортом и до того, как узнали о беременности, не следует бросать эту полезную привычку. Беременность и занятия физическими упражнениями очень даже совместимы. В период беременности просто стоит немного уменьшить темпы и пересмотреть свои упражнения. На каждой неделе беременности разрешены разные упражнения.

1-4 неделя:

Обычно, в данный промежуток времени, женщина может даже не подозревать, что она находится в интересном положении. Однако, при сомнениях в том, что вы беременны, необходимо уменьшить физическую активность. Начальный период беременности является сложным, когда развиваются все системы органов эмбриона и излишние нагрузки не принесут пользы ребенку. Спортивная деятельность в фитнес-зале до изнеможения, продолжительные беговые дистанции, горные лыжи беременной женщине воспрещены. В этот момент ей необходимо научиться полагаться на собственные силы и стараться дозировать физические упражнения с учетом собственного положения.

4-8 недель:

Из регулярных занятий необходимо убрать все типы занятий, которые будут чрезмерно нагружать брюшные мышцы. Выполнение наклонов, приседаний, качания пресса небезопасны для будущей мамы. Они способны вызвать остановку беременности. Стоит стараться не выполнять и так именуемых перевернутых позиций: "березка", "велосипед", использование многих поз йоги. Кроме того, исключайте упражнения, когда необходимо подтягивать ноги к груди.

Что будет полезно в этот период? Крайне благоприятны упражнения в бассейне - аквааэробика, обычное плаванье. Заниматься водными видами (если нет противопоказаний) разрешено на протяжении всего периода вынашивания ребенка.

8-12 недель:

После 2-3 месяца беременности любителям и профессионалам фигурного катания о роликах и коньках придется забыть. Почему? Запрет основывается даже не столь из-за специфики нагрузки, она будет даже благоприятна, а в том, что такая разновидность спорта может часто сопровождаться падениями и столкновениями, а это весьма небезопасно для беременной. Занятия бегом тоже будет не самым хорошим решением, но если ваш доктор не видит препятствий, то бегом можно заниматься, но с уменьшенной нагрузкой и в период наступления 2-го триместра. Теннис - разновидность спорта, которой возможно заниматься до второго триместра беременности. В период занятий физическими упражнениями непременно употребляйте достаточное количество воды, так как организм во время упражнений утрачивает жидкость. Не следует делать упражнения сразу после приема пищи или наоборот, когда ощущается чувство голода. Оптимальное время для физических упражнений спустя 2 часа после утреннего приема пищи.

12-16 недель:

Для женщины спортсменки немаловажна форма одежды и в особенности обувь для занятия физкультурой. Обувь должна быть не скользкая. При определенных разновидностях занятий, к примеру, аэробике, кеды обязаны хорошо закреплять лодыжку и стопу. Если вы решили заниматься йогой, то одевайте лучше носки, чтобы не скользить по полу и не упасть. Одежда обязана быть воздухопроницаемой.

16-20 недель:

Беременная женщина обязана совместно с врачом подобрать для себя наилучшую нагрузку и постоянство выполнения занятий. Полагается, что 3 раза в неделю будет самой оптимальной нагрузкой, но определенным женщинам будет этого мало и они стараются заниматься ежедневно. Это можно делать, но немаловажно, чтобы упражнения носили лишь приятные ощущения, а не усталость и изнеможение. Для новеньких в спорте продолжительность упражнений не обязана длиться больше 30 минут. Если вы в спорте более долгое время, то продолжительность занятий разрешено поднять до 60 минут.

Каким образом понять, что упражнения несут сильную нагрузку? Если после выполнения упражнения у вас возникает непреодолимое чувство сонливости, то ваш организм переутомился. Симптомы переутомления - чрезмерное выделение пота, болевые ощущения и напряженность в любой из мышц, особенно в брюшной полости и спины, пульс больше 100 ударов на протяжении 5-ти минут после завершения упражнений.

20-24 недель:

В данное время множество беременных женщин отправляются в бассейн. Поскольку живот уже увеличивается в размерах, то мышцы спины утомляются от чрезмерного напряжения. Плавание хорошо способствует расслаблению и в то же время тренировке всех мышц. В воде спина не ощущает такого напряжения и отдыхает, так как вес уменьшается в 6 раз. Кроме того, вода уменьшает нагрузку на суставы и позвоночный столб. В бассейн можно ходить до самого рождения ребенка, но к подбору подходящего бассейна необходимо подойти очень ответственно. Лучше подбирать более дорогие и качественные бассейны, где есть уверенность, что вода регулярно очищается (желательно НЕ хлоркой), много ли людей посещают бассейн (если мало - вам же хорошо).

24-28 недель:

Во время вынашивания ребенка будут весьма полезными продолжительные прогулки на свежем воздухе. Старайтесь гулять не меньше часа, так как кровь будет активно наполняться кислородом лишь спустя 30-40 минут.

В настоящее время особенно распространен и популярен беллиданс - это танец живота. Если вы поклонница или занимаетесь профессионально этим видом, то в период 2-го и 3-го триместра им придется не заниматься. Движения в этот период обязаны быть плавными и аккуратными.

Совокупность занятий в зале можно добавить и те упражнения, которые дают возможность поспособствовать укреплению мышц, интенсивно принимающие участие при рождении ребенка: мышцы тазового дна, промежности, брюшины. К примеру, используйте упражнения Кегеля, они способствуют развитию интимных мышц. Но перед началом следует провести консультацию у врача.

28-32 недели:

Чем больше вы приближаетесь к родам, тем больше появляется ограничений в спорте. В 3-ем триместре вам следует сократить активность занятий. Вернуться к интенсивным упражнениям разрешено уже спустя 1,5 месяца после рождения ребенка, а в этот период их можно сменить на длительные прогулки на свежем воздухе.

32-36 недель:

К окончанию беременности и приближающимся родам следует прекратить физические занятия. Врачи рекомендуют научиться в этот период расслабляться. Для этого можно использовать позы йоги для развития гибкости и пластики. Даже если вы не занимались йогой никогда - ничего страшного.

36-40 недель:

Как правило, беременную женщину беспокоят в данный период не спортивные упражнения, а предстоящее рождение ребенка. Даже самочувствие не позволит уже заниматься спортом, поскольку организм готовится к родам: матка увеличивается, появляется большая нагрузка на сердце, позвоночник. В данный период будет очень полезно выполнять только дыхательную гимнастику.

Принципы выполнения упражнений в домашних условиях

Если женщина в состоянии беременности ведет активную спортивную жизнь, ей необходимо знать о базовых правилах выполнения физических упражнений. К ним относят:

1. Физическая активность должна быть регулярного характера, а не обладать скачкообразным видом.
2. Упражнения не стоит начинать крайне активно и спонтанно. Также они не должны быстро оканчиваться.
3. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и состоянию. Ни один врач в мире не скажет какое занятие доставит вашему организму наибольшую пользу и в каком количестве следует исполнять эти упражнения, кроме непосредственно вашего организма.
4. Вам нужно непременно следить за собственным пульсом. Максимально допустимое значение пульса должно составлять 125 ударов в минуту.
5. Помимо отслеживания своего пульса, обязательно следите за дыханием. Как только почувствуете сбитое дыхание - остановитесь.
6. При физических занятиях следите за потребляемой водой, чтобы не допустить обезвоживание. Можно пить минеральную воду, но только без газов, каждые 15 минут при физической активности.
7. В летнее время не занимайтесь упражнениями в жару, иначе вы допустите перегревание своего организма. Это может спровоцировать трудности со здоровьем плода. Ваша одежда обязана быть из дышащей ткани, легкой и удобной.
8. Обязательно учтите тот факт, что пол в помещении, где вы занимаетесь упражнениями, обязан быть не скользким, так как падать при беременности крайне нежелательно.
9. Меняйте чаще свои положения, чтобы не предоставить застойных явлений для организма. Это может породить неприятные ощущения в спине и вызвать варикоз конечностей.
10. Вы должны помнить о том, что ваши движения не должны носить резкий вид и не должны сопровождаться излишним растяжением мышц и связок. При беременности стоит осторожно проводить растяжки.
11. Темп ваших занятий обязан быть приемлемым для вас. Слушайте собственный организм, если чувствуете усталость - остановитесь.
12. При слабости, головокружении, учащенном пульсе и дыхании, проявлений кровавых выделений из влагалища - незамедлительно стоит прекратить все физические нагрузки и в срочном режиме обратитесь к лечащему врачу либо в любое приемное отделение. Можно даже вызывать скорую помощь.

Безусловно, беременность и спорт можно совмещать. Но для того, чтобы понять какие виды тренировок можно было проводить и при каких нагрузках, вам следует обязательно обратиться к врачу для консультации.

Если вы обнаружили у себя такие признаки, как слабость, головокружение, сбои в дыхании, выделение крови из влагалища, немедленно прекратите заниматься упражнениями и обратитесь в любой медицинский пункт за помощью и диагностикой состояния ребенка.

Беременность и спорт - вещи совместимые. Однако, необходимо точно знать, какие упражнения можно выполнять, в каком темпе и с какой регулярностью. Помочь осветить ответы на такие вопросы поможет лечащий врач.