Как научиться контролировать свой гнев и агрессию. Как контролировать гнев

Эмоции – важная составляющая поведения, да и характера в целом. Без них никто из нас не смог бы ни сообщить окружающим о своих чувствах, ни вообще испытать полный спектр переживаний. Другое дело, что испытываем мы не всегда лишь положительные эмоции. И, помимо приятных и понятных всем радости, восхищения, удовлетворения, время от времени проявляются гнев, раздражительность и просто досада. В общем-то, нервное раздражение само по себе не является чем-то особенным – даже самый спокойный человек нет-нет, да и вспылит. Но когда гневливость становится явной, а тем более - определяющей чертой характера, то это создает проблемы сначала близким, а потом и самому холерику.

Поэтому людям, склонным к нервозности, нужно как можно раньше научиться контролировать свой гнев. Если такие навыки не привили вам в детстве – не отчаивайтесь, это не поздно сделать и в зрелом возрасте. Тогда процесс обуздания раздражительности будет осознанным и наверняка увенчается успехом.

Почему мы раздражаемся? Причины и природа гнева
Гнев и раздражение – это, по мнению психологов и невропатологов, совершенно естественные реакции психики на стресс. Его могут вызывать различные факторы, внешние и внутренние, но ответом нервной системы становится всегда агрессия в той или иной форме. До тех пор, пока такие ответы адекватны ситуации, это воспринимается нормально. Более того – это заложено в нас природой как механизм защиты. У наших предков не было времени анализировать свое эмоциональное состояние или справляться со злостью, когда они сталкивались с хищником или другой опасностью. Как и современные животные, древние люди могли сделать выбор лишь из двух вариантов: бежать или сражаться. И в случае, когда убежать невозможно, агрессия становилась тем необходимым рычагом, который придавал смелости и подавлял страх. С тех пор на биохимическом уровне мало что изменилось. В нашем организме, как и тысячи лет назад, в экстремальных ситуациях адреналин выбрасывается в кровь, сердечный ритм и дыхание учащаются сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а кровь приливает к коже.

Но в современном мире мы не встречаем ни мамонтов, ни саблезубых тигров. Зато шумных соседей, неуклюжих пассажиров общественного транспорта и несообразительных коллег видим повсеместно. Все они способны вывести из себя даже очень уравновешенного человека. Но еcли вы вспыльчивы, то для этого даже не придется прилагать никаких усилий. Казалось бы: ситуация совсем не стоит того, чтобы сильно переживать. Но организм уже запустил реакцию на раздражитель, и вы, что называется, «завелись»: лицо раскраснелось, мысли несутся в голове с огромной скоростью, кулаки сжались до побеления костяшек пальцев. Согласитесь, что такая картина воспринимается по меньшей мере странно, ведь ничто не угрожает вашей безопасности настолько, чтобы это стоило настолько сильного гнева. Зато сама досада, особенно превратившаяся в привычку, таит в себе немалую опасность прежде всего для самого злюки. Его мобильная, если не сказать – расшатанная, нервная система не отделима от остальных систем организма. А значит, ее состояние прямо или косвенно влияет не только на текущее самочувствие, но и на здоровье в перспективе. Не зря восточная мудрость гласит: «злиться на других – это все равно что выпить яд и надеяться, что он отравит твоих врагов».

Опасность и вред плохого настроения
Другая пословица утверждает, что «все болезни от нервов». Истина, как обычно, где-то посередине: конечно, не все заболевания возникают именно на нервной почве, но то, что чрезмерная сварливость провоцирует ухудшение здоровья – это научно доказанный факт. Например, человека, часто делающего критические замечания, не зря называют желчным. Вспыльчивость действительно влияет на состояние печени и желчного пузыря, активизирует их деятельность, то есть выброс желчи. Избыток этого едкого вещества постепенно накапливается и образует камни – вот вам и физическое воплощение «горьких» мыслей. Сердечнососудистая система тоже восприимчива переживаниям, ведь учащение кровообращения, происходящее во время нервотрепки, повышает давление. Резкие его перепады губительны для сосудов. Их стенки испытывают напряжение, быстро изнашиваются, слабеют и в один ужасный момент могут просто не выдержать нагрузки. Пациентам с аневризмой головного мозга вообще запрещено нервничать, потому что каждая сильная эмоция может стать последней в их жизни. Кроме того, злоба способствует воспалению суставов, ослабляет иммунитет, замедляет процессы регенерации, приближает старость и просто портит настроение всем без исключения.

Насилие всегда вызывает ответное насилие, поэтому не удивляйтесь, если в ответ на вашу ярость встретите плохое отношение и непонимание со стороны других, даже близких и обычно дружелюбных людей. В то же время, постоянно подавлять в себе негативные эмоции – не менее вредно, чем открыто их проявлять. Скрытое раздражение накапливается, как и усталость от стресса, а в комплексе они образуют поистине губительный коктейль переживаний. Оставаясь невысказанным, гнев накапливается внутри, отравляя организм «собственным ядом». Со временем невыраженные эмоции трансформируются в патологии разных органов и их систем. Так как же быть, если ни сдерживать гнев, ни давать ему волю в равной степени нежелательно. Ответ очевиден: научиться контролировать свой гнев, чтобы придерживаться разумного эмоционального баланса (и это не оксюморон, а единственно верный ключ к психическому здоровью).

Эффективные способы контроля нервного раздражения
Очень часто люди недооценивают опасность желчности характера. Говорят что-то вроде: «Ну, подумаешь, нервишки расшалились! С кем не бывает». Бывает, действительно, со всеми, кто не полностью «отморожен» и реагирует на происходящее вокруг. Но, позвольте, одно дело, когда это бывает от случая к случаю, и совсем другое – когда человека выводит из себя буквально любое событие, человек или явление, не вписывающиеся в его представления об идеале. Вспомните фильм «Укрощение строптивого» с хмуро-темпераментным, но обаятельным Адриано Челентано в главной роли. К сожалению, только в кино спесивые персонажи вызывают улыбку и симпатию. В жизни им приходится они выглядят далеко не так безобидно.

Вряд ли вы хотите окончательно прослыть мегерой или язвой, так что самое время заняться самовоспитанием и научиться контролировать свой гнев. Сделать это намного сложнее, чем принять решение поработать над своим характером. И все же, осознанный выбор – это уже первый шаг на пути от ожесточенности к более мягкому восприятию жизни. Если вы сделали его, то ни в коем случае не останавливайтесь и идите дальше, руководствуясь такими подсказками психологов:

1. Осознайте свой гнев. Примите как факт то, что вы действительно склонны испытывать раздражение, а затем разрешите себе его. Это равносильно попустительству – наоборот, признавая собственные недостатки, мы автоматически получаем рычаги контроля над ними. И наоборот – пока вы отрицаете собственную вину, ее как бы не существует в вашем сознании, а корректировать нечто ненастоящее практически невозможно. Следующий, не менее важный этап осознания заключается в том, чтобы заметить, какие именно ситуации и люди вас злят, и почему. После этого вы можете специально избегать этих обстоятельств и встреч, чтобы не усугублять свою гневливость, или наоборот – использовать их как тренажер, чтобы дозированно принимать как «прививку» для развития стойкости и хладнокровия.
   
2. Выпустите пар. Например, уйдите в безлюдное место и громко крикните то, что хотели сказать вашему оппоненту в лицо. Другой хороших способ – поколотить боксерскую грушу или отметелить большую подушку. Это даст выход вашим негативным эмоциям, но не причинит никому вреда. Возможно, эти способы могут показаться несколько детскими – но не спешите раздражаться! Просто поверьте, что многим людям они действительно помогают, в том числе и для вас могут стать запасным способом не сдерживать, контролировать гнев, направляя его безобидное русло.
   
3. Посмейтесь. Раз уж речь зашла о забавах – то не забывайте, что в каждой шутке есть доля правды. В данном случае она заключается в том, что чувство юмора – это мощный антистрессовый фактор и способ защиты от окружающего негатива. Именно на этом построен один из приемов борьбы с гневом. Когда перед вами находится человек, вызывающий ваше крайнее недовольство, вместо того, чтобы прийти в ярость, включите фантазию. Выразительно представьте себе, что на голову недруга надето ведро, смешной колпак или его только что окатили водой из шланга. Наверняка это выглядит смешно, пусть и в воображении. Пока ваш мозг рисовал эти образы, вы отвлеклись и немного успокоились, а смех укрепил успех, потому что он является намного более здоровой эмоцией, чем негодование.
   
4. Сублимируйте. Трудотерапия – удивительно эффективный метод борьбы с гневом. Во-первых, от усталости у вас просто не остается сил на то, чтобы злиться. Во-вторых, результат вашей работы тоже не будет лишним. Сублимировать гнев можно в любую физическую деятельность: сделайте уборку, сходите за покупками, выгуляйте собаку или, по примеру все того же киноперсонажа, наколите дров для камина. Более приятный и не менее полезный способ разгрузить голову и нагрузить тело – это спорт. Во время тренировки организм выделяет гормоны радости, а раздражение забывается. Остатки злости направьте на взятие нового веса или пробегите дополнительный круг «на слабо». Но не забывайте о технике безопасности и уважительно относитесь к другим спортсменам.
   
5. Занимайтесь любовью. Близость с любимым человеком – это идеальная разрядка не только для тела, но и для души. Сначала вы просто отвлекаетесь от раздражающих факторов внешнего мира, а затем нежные ласки вообще уносят вас прочь от жизненного негатива. На физическом уровне интимные отношения нормализуют артериальное давление, тренируют сердечную мышцу и органы дыхания, оптимизируют взаимодействие между системами органов и укрепляют иммунитет, тем самым повышая вашу способность противостоять стрессу. К тому же, это лучший способ восстановить гармонию и хорошее самочувствие. Так что у вас есть все резоны сделать «Make love, not war» своим лозунгом в контроле над гневом.
   
6. Позаботьтесь о здоровье. Человек есть то, что он ест. Поэтому не удивительно, что ограничения в питании, строгие диеты, несбалансированное меню плохо сказываются на нашем настроении и заставляют нервничать по пустякам. Для сбалансированных реакций на окружающий мир нервной системе нужен белок, витамины и микроэлементы, а для скорости реакции и ясности мысли клеткам мозга необходима глюкоза, то есть углеводы. Если всего этого не хватает в вашем рационе – не удивляйтесь собственной раздражительности, напряженности и утомляемости. Все ведь знают, что голодный – значит злой. Вот вам и ключ к управлению гневом: побольше вкусной, качественной и свежей пищи. К ней относятся фрукты, овощи, цельнозерновые каши, нежирные молочные продукты, постное мясо и рыба. Питайтесь регулярно небольшими порциями и пейте много чистой воды. При этом рафинированный сахар, белую муку и газированные напитки лучше исключить, потому что они провоцируют возбудимость и плохо сказываются на здоровье.
   
7. Озвучивайте свои чувства. Научитесь замечать в себе первые признаки раздражения. Не дожидайтесь, пока они перерастут в настоящий гнев, сметающий все на своем пути. Вместо этого сделайте глубокий вдох, мысленно сосчитайте до трех и сформулируйте, что конкретно вас настолько задело. Если чувствуете, что не в силах сдержать зародившийся порыв, и его последствия могут стать плачевными, вы еще можете успеть предупредить окружающих о приближающейся вспышке ярости. Научиться этому важно еще и потому, что зачастую жертвами горячего темперамента становятся вовсе не виновники проблемы, а люди, случайно попавшие под вашу горячую руку. Это вдвойне неприятно, потому что достается обычно нашим близким – тем, кто нам доверяет и невольно принимает удар на себя. Учитесь контролировать свой гнев, чтобы избавить их от такой угрозы.
   

Гнев и раздражительность – это, безусловно, пороки. Их положительная функция ограничивается стимуляцией к успеху и победам, но то, какой ценой они даются, заставляет усомниться в правильности такого пути. Кроме того, негативные эмоции отнимают очень много энергии, которую можно было бы потратить на более приятные и полезные дела. Конечно, умение контролировать свои чувства и их проявления не дается легко. Работа над собой требует времени и силы воли. Но результат стоит того! Поэтому учитесь контролировать свой гнев шаг за шагом, постепенно продвигаясь к цели, и через некоторое время вы заметите, что стали намного спокойнее, адекватнее и добрее реагировать на происходящее вокруг. Удачи вам и мира в душе!

В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.

Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов

Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:

Способ #1: Тайм-аут

Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.

Способ #2: Поменяйтесь местами

Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?

Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту . В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.

Способ #3: Дышите

Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием.
Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.

Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой . Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.

Способ #4: Визуализация

В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там.
Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.

Способ #5: Логика

Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.

Способ #6: Идеальная ссора

Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.

Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас.
Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:

1. Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
2. Присоединяете свои эмоции
3. Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника

Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.

За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась небольшая книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя» . По этой ссылке вы можете приобрести ее по символической стоимости 99 рублей. В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

В чем же причина агрессии и как ее устранить?

Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.

Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. вы можете найти больше информации , чтобы познакомиться со мной поближе.

вконтакте , инстаграм

На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!

Как безопасно проявлять агрессию, не обидев

Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.

Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему.
Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.

Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций

Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела.
Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.

Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.

Заключение

Итак, теперь вы гораздо лучше знаете, как сдерживать гнев и агрессию, а также как правильно ссориться и давать выход агрессии после ссоры. Давайте подведем итоги. Если вы чувствуете, как на вас накатывает агрессия, вам нужно пройти три шага:

• В момент конфликта, когда вам хочется повысить голос или поругаться, примените один из способов, показывающих, как справиться с агрессией. Например, мысленно встаньте на место собеседника. Свизуализируйте себя в безопасном месте или с приятным человеком. Там, где вам хорошо. Возьмите тайм-аут или включите логику. А еще — отлично подойдет диафрагмальное дыхание.

• После этого спокойно поговорите с собеседником при помощи метода правильной ссоры. Примените «я-сообщение». Забудьте слово «ты», возьмите ответственность на себя. При помощи «я-сообщения» проговорите причину своего негодования. Затем добавьте чувства или эмоции, которые у вас при этом возникают. И в конце — придумайте альтернативные варианты поведения собеседника в данной ситуации. Скажите ему, как бы вам было приятно, если бы он поступил вот так, а не вот так. Не сомневайтесь, это работает. Если вы проделаете эту технику правильно, спокойно и аргументированно, ваш собеседник не только услышит вас, но и прислушается. Вполне вероятно, он больше так не поступит. А если вы будете применять метод правильной ссоры всегда, то окружающие люди начнут со временем отражать вас и незаметно для самих себя тоже начнут правильно ссориться.
• После применения любого способа сдерживания агрессии, несмотря на то, как вы сумели разрешить конфликт, вечером или на следующий день обязательно дайте выход своим эмоциям, сходив в спортзал или побегав в лесу, заодно став еще красивее и счастливее.
• Для полного устранения причин вашего гнева и агрессии пройдите все задания моего практического , с помощью которого вы научитесь грамотно отстаивать себя, разрешать конфликты благоприятным для вас способом и начнете наконец менять свою жизнь так, чтобы она полностью вас устраивала. Подробное описание и ссылка на приобретение .

И не забудьте скачать мою книгу «Как полюбить себя» . По этой ссылке вы можете приобрести ее по символической стоимости 99 рублей. В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я сама когда-то подняла свою самооценку, стала уверенной и полюбила себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.

Каждый человек уникален, и поэтому самостоятельно применить на себе методы, как сдерживать гнев и агрессию, а также давать им безопасный выход, не так просто, как кажется. У каждого есть свои особенности, которые приводят к этим негативным эмоциям. Я психолог, и работаю с этой проблемой. Индивидуально я помогаю человеку понять его личные корни проблемы и сделать так, чтобы она больше его не беспокоила. Вы можете обратиться ко мне за психологической , и мы разберем вместе, откуда берется ваша агрессия, и я помогу вам научиться выстраивать с окружающими безопасные и гармоничные отношения.

Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте , инстаграм или . Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно . Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить .

Подписывайтесь на мой Инстаграм и YouTube канал. Давайте будем общаться ближе!

Берегите друг друга и будьте счастливы!
Ваш психолог Лара Литвинова

Некоторые люди отличаются сильным темпераментом, поэтому они чаще других оказываются в конфликтных ситуациях. Нередки случаи, когда один человек начинает повышать голос на окружающих или даже применять по отношению к ним физическую силу. Если вовремя не научиться сдерживать гнев и не перестать проявлять агрессию, то это может привести к серьезным последствиям. Несмотря на то, что каждый человек время от времени начинает раздражаться, подобное поведение не должно переходить границы.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Если кому-то сложнее сдерживать себя, то это не значит, что он потерян для общества и не сможет существовать в социуме. Есть способы, которые помогут избавиться от данной проблемы.

Показать всё

Что такое гнев?

Эта эмоция присуща абсолютно каждому человеку на земле. Однако, у некоторых она проявляется реже и не в такой яркой форме.

Проблема заключается в том, что одни личности умеют контролировать данное состояние, а у других не получается сдерживаться. Из-за этого люди, постоянно испытывающие нервное напряжение, подвержены сильному влиянию отрицательных эмоций, что вредит не только их моральному состоянию, но и физическому.

Агрессия появляется тогда, когда организм начинает защищаться от негативного воздействия внешней среды. Если бы у человека не было гнева, его нервная система не смогла бы выдержать такого количества раздражающих факторов, возникающих ежедневно. Чтобы понять, как работает этот инструмент, достаточно вспомнить, что происходило с человеком последний раз, когда он испытывал сильное негодование.

В такие моменты учащается пульс, температура тела повышается. Человеку сложнее сконцентрироваться и подобрать правильные слова. У многих выступает пот, кожные покровы краснеют. Это происходит потому, что человек испытывает стресс, а тело пытается противостоять этому состоянию. Поэтому фактически гнев полезен для человеческого организма. Но это не означает, что его не нужно контролировать.

Чем опасен гнев?

Несмотря на то, что такое состояние относят к защитным функциям организма человека, испытывая негодование, он может довести себя до печальных последствий. Согласно статистическим данным, именно в порыве гнева большинство людей совершали ошибки, которые приводили к ДТП, дракам, громким семейным конфликтам и даже убийствам.

Избежать подобных печальных последствий можно только в том случае, если научиться контролировать свои эмоции, сдерживать гнев. Для этого важно понять, чем именно чревато подобное состояние.

Происходит физическое истощение. Согласно исследованиям, если человек постоянно находится в гневном состоянии, это провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и поражение иммунной системы. Нередки ситуации, когда на фоне таких нервных переживаний начинает проявляться сахарный диабет, гипертония, психические расстройства и депрессии.

Гнев негативно сказывается на карьере человека. Если он ведет себя по отношению к коллегам и начальству слишком агрессивно, то это вызывает недовольство. Некоторое время такого работника будут терпеть, если он качественно справляется со своими обязанностями, однако рано или поздно его уволят. Сегодня для большинства работодателей очень важно, чтобы сотрудники отличались стрессоустойчивостью и умели правильно вести себя в конфликтных ситуациях.

Испытывая гнев, человек рискует потерять семью и друзей. Родные могут долгое время терпеть приступы агрессии, но даже самые близкие не выдерживают такого давления и полного отсутствия уважения.

Агрессивное поведение наносит огромный вред всем аспектам жизни, поэтому важно научиться избегать таких состояний или хотя бы их контролировать. Чтобы разобраться, как это сделать необходимо понять, к какой именно разновидности относится гнев в конкретном случае.



Виды гнева

Различают несколько разновидностей агрессивного состояния:

1. 1. Гнев как инструмент. Когда человек не может достичь поставленной цели, он использует так называемое психологическое насилие в качестве легкого способа добиться желаемого. Говоря проще, он начинает давить на окружающих посредством гнева. Люди предпочитают избегать конфликтов, поэтому им проще дать разъяренному человеку, то, чего он хочет.
2. 2. Гнев как защита. Речь идет о людях, которые на интуитивном уровне готовятся к тому, что их комментарии или действия будут истолкованы людьми как что-то оскорбительное или неприятное. В этом случае человек морально готовится к тому, что окружающие начнут отвечать или атаковать его. Поэтому он автоматически не только занимает оборонительную позицию, но и начинает нападать первым.
3. 3. Гнев как выход негативных эмоций. Такое часто происходит с теми, кто на протяжении долгого времени вынужден терпеть неприятные для себя ситуации, возможно, несправедливые, которые оказывают сильное эмоциональное давление. Если долго держать в себе негативные эмоции, то это приводит к тому, что внутри начинает разрастаться сильное чувство гнева. Рано или поздно при возникновении так называемой "последней капли" человек просто взорвется и начнет вести себя агрессивно по отношению ко всем окружающим (даже к тем, которые абсолютно не виноваты в том, что он чувствовал себя плохо).



Отличительные черты людей, испытывающих агрессию

Такие личности обладают специфическими качествами. К ним можно отнести низкую толерантность к фрустрации (чувство безысходности, неудовлетворенности). Это означает, что такие люди не понимают, что далеко не все их желания должны быть удовлетворены окружающими. Это очень эгоистичные люди.

Также склонны к вспышкам гнева те, кто страдают от низкой самооценки. Из-за того, что человек не уверен в себе, он не способен контролировать свои эмоции. К такому поведению приводит недостаток эмпатии. Такие люди просто не умеют ставить себя на место других, чтобы понять, что именно им не нравится.

Гневные люди чаще всего очень импульсивные. Они сначала что-то делают, а уже после этого начинают задумываться о рациональности своих поступков. Большое значение имеет воспитание ребенка. Если он с детства не научился контролировать свои эмоции, то не будет сдерживаться и в зрелом возрасте. Именно поэтому важно, чтобы, начиная с раннего детства, человек учился выражать свои чувства и мысли спокойно.

Ребенок должен уметь правильно реагировать на поведение окружающих. Если кто-то ведет себя агрессивно по отношению к нему, ему не нужно опускаться до того же уровня и отвечать гневом.

Причины появления агрессии

Данное состояние может спровоцировать практически любая ситуация, которая не поддается контролю со стороны человека.

Нередко люди становятся более агрессивными в результате появления заболеваний, которые могут снижать общий тонус или поражать защитные системы. Человеческий организм ослабевает и не способен больше бороться и контролировать нервное состояние.

В состоянии гнева человек пребывает и по другим причинам:

1. 1. В детстве он не получал достаточного количества внимания со стороны родителей.
2. 2. В прошлом человек испытывал психологические травмы или сильнейшие разочарования.
3. 3. Человек с детства проявлял агрессивное поведение по отношению к окружающим.

Более точно определить факторы, которые влияют на возникновение гнева и агрессии, может только специалист. Поэтому при возникновении подобных проблем необходимо обратиться к психологу. Он поможет установить точную причину и составит индивидуальную схему упражнений, которые позволят человеку бороться с собственной агрессией.

Как сдержать гнев?

Каждый человек может начать испытывать чувство гнева или сильной злости в определенных экстремальных ситуациях. Однако, независимо от этого, важно научиться управлять своими эмоциями. Для этого необходимо разобраться, что именно раздражает больше всего.

Стоит научиться контролировать собственные реакции. Например, если человека раздражает коллега по работе, то нужно попробовать начать избегать общения с ним. Возможны ситуации, когда люди и вовсе начинают злиться на всех окружающих. Но полностью изолировать себя от мира невозможно.

Нужно понять, что агрессивное поведение не сможет никак изменить ситуацию. От злости не изменится неприязнь по отношению к другому человеку, это не поможет стать более счастливым или здоровым. Осознав это, личности будет намного проще начать справляться с гневом.

Чтобы человек чувствовал себя расслабленным и не испытал гнев, важно, чтобы он высыпался ночное время. Если он спит меньше 7 часов в день, то это приводит к постоянному нервному напряжению.

Существуют несколько способов, которые позволят сдерживать себя в моменты обострения эмоционального состояния. Они помогут практически в любой ситуации, если человек будет следовать советам психологов.

Осторожность в словах

Чтобы научиться сдерживать гнев, необходимо всегда следить за тем, что произносится в момент ссоры или проявления злости. Очень часто разгневанные люди говорят то, о чем они на самом деле не думают, и чаще всего им приходится жалеть о произнесенных обидных словах. Стоит понять, что когда человек успокаивается, он по-другому начинает смотреть на ситуацию и редко думает то же, что говорил минуту назад.

Прежде чем начать выкрикивать обидные слова, необходимо подумать, к каким последствиям это может привести.

Многие во время приступов гнева начинают жалеть себя. Например, если что-то не получается, человек испытывает агрессию и обвиняет в этом весь окружающий мир. Нужно научиться избегать этих мыслей. Стоит начать смотреть на все, что происходит, с позитивной точки зрения. Например, неудача в работе становится прекрасным поводом отточить свои навыки. Ссора с близкими заставит задуматься о своем поведении и откорректировать его. Каждое неприятное событие нужно воспринимать как опыт.

Отвлечение

Иногда, когда человек чувствует себя на грани, это единственный метод, который может помочь остановиться и не навредить себе и окружающим. Чтобы способ сработал, важно четко следовать указаниям психологов.

Когда кажется, что больше уже ничего не может помочь, стоит глубоко вздохнуть и попробовать абстрагироваться от ситуации. Например, если происходит скандал с супругом или супругой, можно сходить в душ, принять расслабляющую ванну или выкурить сигарету.

В напряженные моменты нужно всегда брать так называемый тайм-аут. Несколько минут помогут успокоиться и по-другому взглянуть на ситуацию. Если гнев сопутствует человеку в течение всей жизни во всех ее сферах, включая не только семью, но и работу, то стоит на некоторое время выбраться из города и провести его на природе наедине с собой.

Сложно расслабляться, когда ситуация доходит до пиковой точки. Поэтому важно научиться сразу же переключать свое внимание на что-то другое.

Когнитивное реструктурирование

Данный метод довольно часто используется в психологии. В этом случае выполняется замена неуместных мыслей на более продуктивные. Если говорить проще, то в моменты агрессии человек должен заменить свои негативные мысли на позитивные. Это помогает быстрее успокоиться и почувствовать душевный комфорт.

Например, человеку необходимо провести рабочую встречу с кем-то, кого он не переносит, и коллега опаздывает. Прождав более часа, он начинает испытывать сильнейший гнев. В этот момент появляются мысли, что опоздавший осознанно пытается "насолить".

Вместо этого следует начать думать о том, что, возможно, коллега по работе или просто знакомый опаздывает ввиду каких-либо обстоятельств. Например, он стоит в пробке ничего не может с этим поделать или у него случилась экстренная ситуация, которая требует его участия.

Релаксация и дыхание

Важно научиться выполнять некоторые упражнения, которые помогут быстро прийти в себя.

Для этого в пиковых ситуациях необходимо закрыть глаза и очень медленно начать считать до 10. Открывать глаза не рекомендуется до тех пор, пока человек не поймет, что он успокаивается. Нужно дышать очень медленно и глубоко. Важно следить за отсутствием негативных и агрессивных мыслей. Требуется освободить мозг от неприятных эмоций и расслабиться.

Часто мамам сложно справиться с гневом, когда кажется, что ребенок совершенно не понимает, почему он должен делать те или иные вещи. То же самое касается и детей, которые не могут совладать с обидой. В такие моменты полезно начинать считать до 10. Это самый простой и быстрый способ побороть сильные эмоции.

Будет полезно научиться технике медитирования. Благодаря этому человек сможет быстрее контролировать свои эмоции, сдерживать агрессию и гнев. Некоторым сложно расслабиться, особенно на первых порах. Чтобы помочь себе, следует вспомнить что-то приятное, что происходило в жизни.

Например, стоит подумать о красивом пейзаже или мелодичной музыке. Если ссора происходит между супругами, то можно вспомнить, какие приятные моменты были у жены с мужем, когда они только влюбились друг в друга. Это поможет снизить градус раздражения и ярости.

Социальные навыки

Каждый день человек попадает в разные ситуации, в которых он обязан себя вести соответствующим образом. Только так он сможет нормально существовать в социуме. Это означает, что он должен не только уметь выслушать окружающих, но и обладать способностями поддержать разговор, быть благодарным, вежливым и учтивым.

По возможности агрессивному человеку стоит научиться самому оказывать помощь, а не ждать, что другие станут делать все для него. Важно, чтобы человек умел правильно истолковывать ту информацию, которая до него доходит.

Далеко не всегда люди хотят обидеть или разозлить. Нужно понять, что и они могут неправильно формулировать свои мысли.

Не стоит агрессивно воспринимать критику - надо задуматься о том, что, возможно, в предъявляемых претензиях есть доля рациональности. Это лишний повод задуматься о своей жизни и попробовать изменить свое отношение к окружающим.

Не стоит обвинять всех в своих ошибках или неудачах. Человек должен проявлять к окружающим такое же отношение, какого он ожидает и в свою сторону.

Физические упражнения

Если человек постоянно находится в возбужденном и агрессивном состоянии, то ему необходимо найти выход энергии, скапливающейся внутри него. Для этого стоит начать заниматься любым видом спорта или посещать фитнес-клуб. Иногда достаточно просто совершать любые двигательные движения.

Например, можно несколько раз спуститься и подняться по лестнице, сделать дома уборку, совершить небольшую пробежку, прокатиться на велосипеде и т. д. Это способы, которые помогают повысить количество адреналина и освободиться от негативных эмоций.

Есть люди, которые в порыве гнева начинают бить кулаками в стену или разбивают все предметы, которые попадают в поле зрения. Если такое желание появляется, то необходимо быстро сбросить негативную энергию. Для этого рекомендуется приобрести боксерскую грушу. Если такой возможности нет, то подойдет и обычная подушка, которую можно пинать каждый раз, когда человек испытывает агрессию.

Письмо

Мало кто верит в то, что если что-то начать записывать, то это поможет избавиться от негативных эмоций. Однако, психологи считают такой способ эффективным. Это объясняется тем, что в моменты гнева мысли человека очень хаотичны, он не может сконцентрироваться и правильно воспринять ситуацию, происходящую с ним.

Чтобы изменить это, достаточно начать вести дневник и каждый раз записывать в него все свои эмоции, которые проявляются в моменты злости. Стоит перечитать свои записи и определить, в какие периоды человек становится особенно уязвимым.

Например, кто-то напишет, что коллега по работе назвал его невоспитанным, и это вызвало у него сильнейший приступ агрессии. Когда он успокоится и осознает ситуацию, то поймет, что в данном случае злость была спровоцирована именно этим словом.

Если разобраться в том, что именно вызывает негативные эмоции и научиться правильно отвечать обидчикам или реагировать на обидные слова, то подобные ситуации будут случаться все реже.

Записывая свои мысли, человек расслабляется. Это еще один фактор, который позволяет избавиться от негативных эмоций. Дополнительно помогает рисование, разгадывание ребусов и прочие занятия умственной деятельностью.

Юмор

Смех не только продлевает жизнь, но и позволяет избежать стрессовых ситуаций, избавить себя от агрессивного возбуждения. Когда человек злится, меньше всего ему хочется смеяться и веселиться. В этот момент он думает, что весь мир озлоблен и настроен только против него.

Стоит рассмотреть любую случившуюся неприятность позитивной точки зрения. Не нужно зацикливаться на проблеме. В любой ситуации можно найти что-то комичное. Важно начать развивать позитивное мышление и научиться смеяться.

Например, если злость вызывает какой-то определенный человек, то стоит попробовать представить его в забавной ситуации. Еще один вариант – во время ссоры подумать, что в этот момент потенциальный обидчик абсолютно голый. Это выглядит смешно.

Как сдержать гнев, если его причина - другой человек?

Чаще всего гнев появляется не на фоне определенных событий, а из-за тех или иных людей. В психологии есть такое понятие, как «токсичный человек». Подобный тип личности осознанно начинает провоцировать скандалы, так как получает удовлетворение от негативной энергетики.

Так называемые "эмоциональные вампиры" всегда выбирают себе в жертвы самых импульсивных людей. Поэтому нужно держаться от них подальше. Если же такой возможности нет, то в этом случае не стоит давать им то, чего они хотят.

При ссоре с таким человеком необходимо выражать свое недовольство очень спокойно и в тихой форме. Не нужно кричать и сильно эмоционировать. Если человек, который специально провоцирует конфликтную ситуацию, видит, что ему не получить желаемого, то он довольно быстро потеряет интерес к беседе и удалится.

Помощь специалиста

Многие люди не готовы признать свою проблему или попробовать обратиться к кому-то за помощью. Но далеко не каждый способен самостоятельно контролировать свои негативные эмоции и научиться не срываться.

Не стоит бояться общения со специалистом. Профессионалу нужно рассказать о своих переживаниях и проблемах в семье. Врач поможет определить, почему именно происходит подмена положительных эмоций гневом. Нередки случаи, когда проблемы кроются в самых неожиданных вещах.

Чаще всего любые психологические отклонения формируются на фоне событий, которые происходили с человеком в раннем детстве. Возможно, что он совершенно забыл о том, что когда-то его сильно обидели, и теперь проецирует эту ситуацию на свою взрослую жизнь. Психолог поможет изучить проблему и найдет основную причину возникновения негативных мыслей.

Специалист сможет разработать специальную схему упражнений, которые помогут научиться сдерживать гнев конкретному человеку. Есть огромное количество техник и различных особенностей поведения, учитывая которые, личность быстрее сможет справляться с проблемами и перестанет испытывать раздражение.

Нелишним будет посетить групповую терапию. Если человек познакомится с другими людьми, у которых есть такие же проблемы, то это поможет ему намного быстрее справиться с собственной агрессией.

Важно объяснить родным и друзьям, что личность испытывает некоторые затруднения с контролем гнева. Они должны набраться терпения и помочь преодолеть данный этап в жизни.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Деньги всегда были моей главной проблемой. Из-за этого у меня была куча комплексов. Я считала себя неудачницей, проблемы на работе и в личной жизни преследовали меня. Однако я решила, что мне все равно нужна личная помощь. Иной раз кажется, что дело в тебе самом, все неудачи лишь следствие плохой энергии, сглаза или еще какой-то дурной силы.

Но кто поможет в сложной жизненной ситуации, когда кажется что вся жизнь катится под откос и проходит мимо тебя. Сложно быть счастливой работая кассиром за 26 тысяч рублей, когда за аренду квартиры надо было отдавать 11. Каково было мое удивление, когда вся моя жизнь вдруг изменилась в одночасье в лучшую сторону. Я даже не могла представить, что можно зарабатывать столько денег, что какая-то безделушка на первый взгляд, могла так повлиять.

Все началось с того, что я заказала себе личный...

В повседневной жизни между людьми, ввиду разности темпераментов часто происходят конфликтные ситуации. Это связано, в первую очередь, с излишней эмоциональностью человека и отсутствием самообладания. эмоции? Как "взять верх" над собственными чувствами и мыслями во время конфликта? Ответы на эти вопросы дает психология.

Для чего нужен самоконтроль

Сдержанность и самообладание - то, чего не хватает многим людям. К этому приходят со временем, постоянно тренируясь и совершенствуя навыки. Самоконтроль помогает добиться многого, и самое малое из этого списка - внутренний душевный покой. Как научиться контролировать свои эмоции, и при этом не допустить внутриличностного конфликта? Понять, что это необходимо и обрести согласие с собственным "Я".

Контроль над эмоциями не допускает усугубления конфликтной ситуации, позволяет найти с совершенно противоположными личностями. В большей степени, самоконтроль необходим для налаживания взаимосвязей с людьми, не важно, партнерами по бизнесу или родственниками, детьми, возлюбленными.

Влияние негативных эмоций на жизнь

Срывы и скандалы, в которых высвобождается негативная энергетика, пагубно влияют не только на окружающих людей, но и на самого зачинщика конфликтных ситуаций. Как научиться сдерживать свои негативные эмоции? Стараться избегать конфликтов и не поддаваться на провокации со стороны других людей.

Негативные эмоции разрушают гармоничные отношения в семье, препятствуют нормальному развитию личности и карьерному росту. Ведь мало кто захочет сотрудничать/общаться/жить с человеком, который не владеет собой и при каждом удобном случае затевает масштабный скандал. К примеру, если женщина не может держать себя в руках и постоянно придирается к своему мужчине, что приводит к серьезным ссорам, то скором времени он покинет ее.

В воспитании детей также важно сдерживать себя и не давать воли негативным эмоциям. Ребенок прочувствует каждое сказанное родителем в пылу гнева слово, и впоследствии запомнит этот момент на всю жизнь. Психология помогает понять, как научиться сдерживать эмоции и не допускать их проявления в общении с детьми и близкими людьми.

На бизнес и рабочую деятельность негативные эмоции также оказывают большое влияние. Коллектив всегда состоит из людей разных темпераментов, потому самообладание здесь играет важную роль: негатив может выплеснуться в любой момент, когда на человека оказывают давление, требуют выполнить непосильную работу. И вместо обычного диалога, где стороны могут прийти к консенсусу, развивается скандал. Как научиться сдерживать эмоции на рабочем месте? Не реагировать на провокации сотрудников, пытаться завязать непринужденную беседу, во всем соглашаться с начальством, даже если поставленные задачи являются сложновыполнимыми.

Подавление эмоций

Постоянное сдерживание себя в определенных рамках и препятствование высвобождению негатива не является панацеей. Подавляя накапливает в себе негатив, в связи с чем, возрастает риск развития психологических заболеваний. Негатив необходимо периодически куда-либо "выплескивать", но так, чтобы при этом не пострадали чувства других людей. Как научиться сдерживать эмоции, но без вреда для внутреннего мира? Заняться спортом, так как во время тренировок человек затрачивает все свои внутренние ресурсы, и негатив быстро уходит.

Для выброса отрицательной энергии подходит занятие борьбой, бокс, рукопашный бой. Здесь важно, чтобы человек мысленно желал дать выход своим эмоциям, тогда он почувствует облегчение и ему не захочется срываться на ком-либо. Однако стоит учитывать, что все должно быть в меру, и переутомление на тренировке может спровоцировать новый приток негатива.

Два способа, позволяющие сдерживать эмоции:

• Вам не нравится человек настолько, что вы готовы его уничтожить? Сделайте это, но, естественно, не в прямом смысле слова. В тот момент, когда вам стало некомфортно от общения с ним, проделайте мысленно с этим человеком все, что захотите.
• Нарисуйте ненавистного вам человека и выпишите на листок рядом с изображением проблемы, которые появились в вашей жизни благодаря ему. Сожгите лист и мысленно поставьте для себя точку в отношениях с этим человеком.

Профилактика

Как научиться сдерживать эмоции? Психология дает такой ответ на данный вопрос: для контроля над своими чувствами и эмоциями необходима профилактика, другими словами - эмоциональная гигиена. Как и тело человека, его душа также нуждается в гигиене и профилактике болезней. Для этого необходимо оберегать себя от общения с людьми, вызывающими неприязнь, а также, по возможности, избегать конфликтов.

Профилактика - это самый щадящий и оптимальный способ контроля над эмоциями. Она не требует дополнительной подготовки человека и вмешательства специалиста. Профилактические меры позволяют на длительное время обезопасить себя от негатива и нервных срывов.

Главное, что помогает взять верх над своими эмоциями - над собственной жизнью. Когда человека все устраивает в его доме, работе, отношениях, и он понимает, что в любой момент может на все это повлиять и подстроить под себя, то ему проще сдерживать проявление негативных эмоций. Существует ряд профилактических правил, способствующих управлению собственными чувствами и мыслями. Как научиться контролировать свои эмоции и управлять собой? Следовать простым правилам.

Неоконченные дела и долги

В короткие сроки выполняйте все запланированные дела, не оставляйте работу недоделанной - это может вызвать опоздание по срокам, спровоцировав при этом негативные эмоции. Также "хвостами" можно попрекнуть, указать на вашу некомпетентность.

В финансовом плане старайтесь не допускать просрочек по платежам и долгам - это выматывает, и мешает идти к поставленной цели. Понимание того, что вы кому-либо не отдали долг, вызывает негатив, беспомощность перед сложившимися обстоятельствами.

Отсутствие долгов, как финансовых, так и другого плана, позволяет полноценно расходовать собственные энергоресурсы и силы, направляя их на реализацию желаний. Чувство долга же, напротив, является помехой в осваивании самоконтроля и достижении успеха. Как научиться сдерживать эмоции и контролировать себя? Своевременно устранять долги.

Уют

Создайте для себя комфортное рабочее место, оборудуйте ваш дом по собственному вкусу. Как на работе, так и дома, в кругу семьи, вам должно быть комфортно, - ничто не должно вызывать раздражения или любых других негативных эмоций.

Планирование времени

Старайтесь грамотно составлять планы на день, стремитесь к тому, чтобы у вас и времени и ресурсов для осуществления поставленных задач было немного больше, чем нужно. Это позволит избежать негатива, связанного с постоянной нехваткой времени и переживаниями по поводу недостатка финансов, энергии и сил для работы.

Общение и рабочий процесс

Избегайте контактов с неприятными людьми, бесполезно тратящими ваше личное время. В особенности, с личностями, которых называют "энергетическими вампирами" - они отнимают не только время, но и ваши силы. По возможности, старайтесь не пересекаться с излишне темпераментными людьми, так как любое неверное замечание, направленное в их сторону, может спровоцировать скандал. Как сдерживать свои эмоции в отношениях с другими людьми? Будьте вежливы, не превышайте своих полномочий, не реагируйте слишком остро на критику.

Если ваша работа не приносит вам ничего, кроме негативных эмоций, то стоит задуматься о смене места деятельности. Зарабатывание денег в ущерб своей душе и чувствам, рано или поздно, приведет к срыву и расстройству душевного равновесия.

Разметка границ

Мысленно создайте список вещей и поступков, вызывающих у вас негативные эмоции. Нарисуйте невидимую грань, черту, за которую нельзя переходить никому, даже самому близкому человеку. Составьте свод правил, ограничивающий людей в общении с вами. Те, кто действительно любит, ценит и уважает вас, примут подобные требования, а те, кто воспротивится установкам - не должны быть в вашем окружении. Для общения с посторонними разработайте специальную систему, которая позволит избежать нарушения ваших границ и образования конфликтных ситуаций.

Физическая активность и самоанализ

Занятия спортом принесут не только физическое здоровье, но и душевную уравновешенность. Уделяйте спорту от 30 минут до 1 часа в день, и ваш организм быстро справится с негативными эмоциями.

Ведите при этом анализируйте все, что происходит с вами в течение дня. Задавайте себе вопросы о том, правильно ли поступили в той или иной ситуации, с теми ли людьми общались, хватило ли времени на выполнение работы. Это поможет не только понять себя, но и в будущем искоренить общение с ненужными людьми, вызывающими негатив. собственных эмоций, мыслей и целей позволяет в полной мере развить самообладание.

Позитивные эмоции и расстановка приоритетов

Развивайте в себе умение переключаться с негативной эмоции на позитивную, старайтесь видеть в любой ситуации положительные стороны. эмоции в отношениях с родными и посторонними людьми? Будьте позитивнее, и это вам поможет одержать победу над собственной вспыльчивостью.

Правильно выбранная цель является прекрасным подспорьем в достижении самообладания. Когда вы находитесь на грани всплеска негативных эмоций, представьте себе, что как только вы перестанете нервничать и обращать внимание на провокации, ваши мечты начнут осуществляться. Выбирать следует только реальные, достижимые цели.

Окружение

Внимательно присмотритесь к людям, которые вас окружают. Есть ли польза от общения с ними? Приносят ли они вам счастье, тепло и доброту, радуют ли вас? Если нет - то ответ очевиден, вам необходимо срочно менять переключаться на личностей, несущих позитивные эмоции. Безусловно, на рабочем месте сделать это нереально, но хотя бы ограничьте себя от общения с такими людьми вне рабочего пространства.

Помимо смены окружения, добиться развития самообладания поможет расширение круга общения. Это даст вам новые возможности, знания и позитивный заряд на длительное время.

Гнев может заставить человека разъяриться перед окружающими, вопить, кричать, бить или оскорблять других. Этот тип вспышки разрушительного гнева является одним из самых мощных по своей силе. Он причиняет вред вам и окружающим, физически, эмоционально и в плане общественных отношений. Если вы испытываете трудности со сдерживанием вспышек гнева, то вам нужно учиться сдерживать себя в сложных ситуациях. Это будет наилучшим способом достижения более спокойной жизни.

Шаги

Часть 1

Немедленное принятие мер по сдерживанию вспышек гнева

Обращайте внимание на физические признаки. Когда ваш организм находится в состоянии стресса, то, скорее всего, вы будете испытывать определенные физические симптомы. К ним относятся:

• Челюсти крепко сжаты, а мышцы в напряжении.
• Головная боль или боль в животе.
• Учащение сердцебиения.
• Вы потеете (даже ладони начнут потеть).
• Лицо краснеет.
• Тело или руки трясутся.
• Испытываете головокружение.

1. Обращайте внимание на эмоциональные признаки. Зачастую гнев сопровождается и другими эмоциями. В конце концов, миндалевидное тело, эмоциональный центр, начинает посылать сигналы, чтобы суметь встретить угрозу и обеспечить сохранение вашей жизнеспособности. Неудивительно, что вы можете получить поток других взаимосвязанных эмоций. Эти эмоции способны служить сигналом тревоги для сигнала «сражайся и беги». В дополнение к гневу могут присутствовать следующие эмоции:

   • Раздражение
   • Печаль
   • Депрессия
   • Чувство вины
   • Негодование
   • Тревога
   • Защитная реакция

2. Сосчитайте до десяти. Если вы чувствуете, что начинаете злиться и испытывать вышеперечисленные признаки гнева, то можете себе сказать, что необязательно реагировать прямо сейчас. Счет в уме может помочь вам спустить пар в этот момент. Сначала вам это покажется немного глупым, но подсчет действительно помогает отвлечься на достаточно долгое время, чтобы успеть успокоиться. Воздержитесь от реагирования и дайте себе время разобраться в чувствах.

   Старайтесь глубоко дышать. Попробуйте ненадолго уединиться. Если можете, извинитесь и зайдите в ванную, на лестничную клетку или на улицу на некоторое время, это поможет вам чувствовать себя более комфортно, чтобы глубоко дышать и успокоиться.

   • Дышите, считая до четырех, делая медленный вдох, на счет четыре задержите дыхание и уже выдыхайте на следующий счет от одного до четырех.
   • Убедитесь, что дышите диафрагмой, а не грудью. Когда вы дышите диафрагмой, ваш живот расширяется (что вы можете ощутить, положив на него руку).
   • Проделайте это столько раз, сколько нужно для того, чтобы вы почувствовали, как начинаете успокаиваться.

3. Повторяйте себе успокаивающие слова или фразу. Попробуйте сказать про себя что-то вроде: «Спокойно» или «Расслабься» или «Не расстраивайся». Снова и снова повторяйте эту фразу, пока не ощутите, как ваш гнев начинает рассеиваться.

   Смените обстановку. Если чувствуете, что у вас кипит кровь, уходите. Глубоко дышите. Если вы можете уйти от ситуации, сделайте это. Не имея перед глазами объект, который заставляет вас сердиться, вы намного быстрее успокоитесь.

   Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Прогрессивное расслабление мышц – это процесс последовательного напряжения и расслабления всего тела. Считается, что, напрягая свои мышцы, вы можете выпустить накопившееся в вашем теле напряжение. Вот обзор данного метода:

   • Дышите на счет от одного до четырех, на счете четыре задержите дыхание, и на следующем счете четыре выдохните. Дышите глубоко.
   • Начинайте с мышц лица и головы. Напрягайте все мышцы лица, головы, рта и шеи, какие сможете, и продержитесь так 20 секунд, затем расслабьтесь.
   • Затем продвигайтесь таким способом дальше вниз по телу, напрягая и расслабляя плечи, предплечья, спину (только если у вас нет проблем со спиной), руки, живот, ноги, ступни и пальцы ног.
   • Теперь покачайтесь на носках, чувствуя расслабленность от головы до пальцев ног.
   • Сделайте несколько глубоких вдохов и наслаждайтесь ощущением расслабленности.

4. Найдите что-то смешное, чтобы отвлечься. Если вы способны себя рассмешить, то сможете изменить химическую реакцию в вашем теле. Вы можете использовать свой ум и воображение, чтобы представить всевозможные виды нелепых ситуаций, которые могут вас рассмешить, особенно если они не мелочного и не саркастичного характера.

   • Например, представим, что вы в ситуации, когда на вас за что-то сердится ваш начальник. Вместо того чтобы негодовать, сидя за своим рабочим столом, вы можете рассеять свой гнев, представив, что у начальника голова рыбы, и он кричит на вас, открывая свой рыбий рот. Однако важно не смеяться и не ухмыляться, если вы все еще разговариваете с руководителем. Это может усугубить ситуацию.
   • Вы даже можете использовать этот метод, если потеряли самообладание. Используя то, что может заставить вас рассмеяться, вы можете успокоиться в этот момент. Затем вы сможете более эффективно применять другие методы, такие как решение проблемы, чтобы придумать выход для той ситуации, с которой вы столкнулись.

Часть 2

Определение причин вашего гнева

1. Определите, что еще происходит в вашей жизни. Мы можем чувствовать злость, когда теряем контроль, будь он физический или эмоциональный. У всех этих распространенных явлений есть способность возбуждать в людях ярость:

   • Физический дискомфорт: ощущение усталости, голода или боли может заставить людей стать злыми и капризными.
   • Переживание горя: гнев является частью процесса переживания скорби.
   • Неудовлетворенность своей сексуальной жизнью, измены вашего супруга.
   • Невнимательное или грубое поведение окружающих.
   • Проблемы с наркотиками и похмельем
   • Состояние здоровья, например, заболевание и колебание гормонального уровня.
   • Психическое расстройство. Гнев может быть одним из симптомов многих расстройств.
   • Попадание в неправомерную ситуацию, например, пребывание в режиме, угнетающем права, или когда вы становитесь жертвой дискриминации.
   • Когда вы попадаете в оскорбительные для вас ситуации, например, подвергаясь издевкам или унижениям.
   • Стресс от повседневной рутины как то, к примеру, соблюдение сроков, пробки на дорогах, работа с неутешительными результатами или неспособность достичь цели или осуществить свои ожидания.
   • Потеря денег или дохода, например, ограбление или финансовые проблемы.

2. Измеряйте свой гнев. Измерение своего гнева поможет вам осознать, какой вид событий и в какой степени способен вызывать у вас гнев. Некоторые события могут вызвать легкое раздражение, в то время как другие могут просто «сорвать крышу». Вам совсем необязательно оценивать гнев по официальной шкале. Вы можете придумать свою собственную, например, измерив ее в единицах от 1 до 10 или же от 0 до 100. Вы можете пользоваться тем, что для вас удобнее.

   • Отслеживайте, как часто у вас бывают вспышки гнева, записывая это в свой дневник с оценкой степени этих приступов.

3. Ведите дневник для измерения своего гнева. Этот дневник поможет вам отслеживать события, которые вас злят, а также определять их степень раздражительности. Также вам следует отслеживать окружающие события и обстановку, которые предшествовали гневу, или произошли во время вашей вспышки. Обратите внимание на то, как вы реагировали во время вспышки, и как на вас реагировали окружающие. Когда вы запишете все в дневник, то сможете сделать следующие наблюдения.

   • Что спровоцировало ваш гнев?
   • Оцените свой гнев.
   • Какие мысли посетили вас, когда вы разозлились?
   • Как вы отреагировали? Как другие на это отреагировали?
   • Каким было ваше настроение прямо перед вспышкой гнева?
   • Какие симптомы гнева вы ощущали внутри себя?
   • Захотели ли вы уйти, или выпустить пар, например, хлопнув дверью или ударив кого-то или что-то, или же вы сказали что-то саркастичное?
   • Какими были ваши эмоции сразу после инцидента?
   • Какими были ваши ощущения через несколько часов после инцидента?
   • Как разрешился этот инцидент?
   • Отслеживание подобной информации поможет вам изучить, какие ситуации и причины вызывают ваш гнев. В дальнейшем вы можете по возможности избегать таких ситуаций. Или же, вы сможете предвидеть, когда они произойдут, если избежать их невозможно.

4. Определите факторы, которые вызывают ваш гнев. Фактор – это происходящее событие или ваши переживания, которые провоцируют ваши эмоции или воспоминания. Вот некоторые распространенные факторы, вызывающие вспышки гнева:

   • Неспособность контролировать действия других.
   • Разочарование в других людях, когда они не оправдывают ваши ожидания.
   • Неспособность контролировать события в повседневной жизни, например, поток машин на дорогах или помехи на пути вашего развития.
   • Если кто-то пытается манипулировать либо воспользоваться вами.
   • Злость на самого себя за какую-то ошибку.
   • Чувство голода, усталости, стресса.

Часть 3

Разработка стратегии борьбы с гневом

1. Составьте план по контролю своего гнева. Следование этому плану поможет вам получить контроль над своим гневом в данный момент. В первую очередь ключевым моментом перехвата контроля является реакция вашего тела. Как только вы это сделаете, можете начинать работать над тем, что вас так сильно раздражает и понять, почему это происходит. Когда вы в этом разберетесь, то можете уверенно и определенно выразить себя, чтобы убедиться, что ваш гнев направлен по благотворному пути. Это требует долгой практики и терпения, чтобы справляться со своими чувствами новым, конструктивным способом.

   • Держите в уме определенный алгоритм действий для тех моментов, когда вы злитесь. Например, как только вы поймете, что начинаете злиться, выходите на улицу минут на пять. Сделайте несколько глубоких вдохов и повторите про себя успокаивающую фразу. Эти действия помогут вам умерить свой гнев.

2. Избегайте мыслей в стиле «все или ничего». Когда человек злится, то у него появляется тенденция считать: «Все испорчено» или «Я никогда не смогу это сделать». Этот тип мышления сводит все события к сценарию все-или-ничего, так как человек делает из проблемы конец света. Избегайте слов и фраз, которые объясняют ситуацию в абсолютных выражениях. Прекратите формулировать все с позиции «все» или «ничего».

   • Вместо этого подумайте про себя: «Печальная ситуация, но это не конец света».

3. Избегайте тех ситуаций, которые вас раздражают. Зачастую, вы можете избежать вспышек гнева, стараясь не попадать в раздражающие вас ситуации. Например, если вы знаете, что разозлитесь, застряв в утренней пробке, постарайтесь выехать в другое время или воспользоваться общественным транспортом. Если вы знаете, что разозлитесь, если не пообедаете, позаботьтесь о еде заранее.

   Не держите в себе обиды. Когда вы затаиваете на кого-то обиду, то ваш гнев только возрастает, и контролировать его становится трудно. Принимайте окружающих такими, какие они есть. Концентрируйтесь на том, как справиться с ситуацией, а не на том, как с ней справляются другие. Если вы не будете сдерживать обиды, то так вы сможете перенаправить свою энергию в более позитивное русло.

   Тренируйтесь. Физические нагрузки могут помочь рассеять ваш гнев. Исследования показывают, что тренировки помогают регулировать чувства и контролировать свои эмоции, как детей, так и взрослых. Попробуйте тренироваться тогда, когда вы испытываете злость или занимайтесь каждый день, чтобы избавляться от агрессии.

4. Обнуляйте свои эмоции хорошим ночным сном. Крепкий ночной сон помогает людям регулировать свои эмоции. Эмоции становится трудно контролировать, когда мы не высыпаемся. Одно из исследований показало, что всего лишь несколько ночей нарушенного сна у девочек-подростков увеличивает уровень негативных эмоций, также как и их ярость.

   • Если у вас постоянные проблемы со сном, то вам нужно обратиться к врачу.

5. Попробуйте медитацию. Доказано, что медитация эффективна для эмоционального регулирования. Она оказывает долгосрочный эффект на миндалевидное тело, эмоциональный центр и ту часть мозга, где после напряженной или опасной ситуации возникает ответная реакция. Начните с глубокого дыхания. Также вы можете комбинировать дыхание и мысленную визуализацию. Попробуйте такое упражнение для визуализации:

   • Когда вы делаете вдох, представьте себе золотисто-белый свет, который вас расслабляет и заставляет чувствовать себя счастливым. Представьте себе, что этот свет проникает в ваши легкие, проходит через все тело. Когда вы выдыхаете, то выдыхаете грязь, темные цвета, символизирующие ваш гнев, стресс.
   • Если вам кажется, что медитировать у вас не получается, не беспокойтесь. Медитация является комбинацией упражнений на глубокое дыхание, визуализацию и выполнение психологических задач. Но если вы чувствуете, что вам трудно долгое время усидеть на одном месте, или же во время медитации вам некомфортно, вы можете просто начать глубоко дышать. Это также будет вызывать успокоительный отклик вашего организма.

6. Не расстраивайтесь, если у вас снова повторятся вспышки гнева. Когда люди пробуют что-то новое, оно не всегда получается идеально. Это может оказаться верным для тех случаев, когда вы изучаете новые способы борьбы с гневом. Лучшим способом справиться с рецидивами, выливающимися во вспышки гнева или пассивно-агрессивную реакцию, является изучение того, что не сработало. Когда вы способны увидеть то, что не сработало, вы можете перенастроить для следующего раза те действия, которые вы обычно предпринимаете, чтобы справиться с определенным типом гнева.

   • Самое главное – упорство! Радуйтесь своим маленьким достижениям, так как каждое из них станет шагом на пути к осуществлению более крупной цели, которой является борьба с гневом.

Часть 4

Выражение своего гнева более благоприятным способом

1. Сконцентрируйтесь на уверенном общении. Уверенное общение подчеркивает то, что у обоих участников разговора есть важные потребности. Чтобы уверенно общаться, следует подавать в разговоре факты без обвинений.

   • Например, вы можете сказать: «Я был зол и расстроен, потому что мне показалось, что вы недооценили важность моего проекта, когда высмеивали мою презентацию. Я понятия не имею, как все обстоит на самом деле, но мне кажется, что вы просто не обращаете внимания или не воспринимаете всерьез мою работу. Я просто не понимаю, что происходит. Может, обговорим это?»

2. Будьте уважительным. Использование таких слов, как «спасибо» и «пожалуйста» говорит не только о вежливости, это также показывает, что вы уважаете окружающих. Ваши фразы должны выражать просьбы, а не требования. Чтобы вас уважали, вы должны уважать других. Тогда вы сможете развивать сотрудничество и взаимное уважение. Это противоположно тому, что происходит, когда вы испытываете гнев, при котором агрессивное, пассивное или агрессивно-пассивное общение создает разлад между вами и окружающими.

   • Вы можете начать обращение со слов: «Когда у вас будет время, не могли бы вы …» или «Это было бы большим подспорьем с вашей стороны… Спасибо, я ценю это!»

3. Выражайтесь ясно. Если вы мямлите и ходите вокруг да около, или выражаетесь не конкретно, то любой собеседник рассердится. Вместо этого обращайтесь непосредственно к тому человеку, в котором вы нуждаетесь для решения своей проблемы. Четко объясните, как вы видите желаемый результат. Не забудьте высказать это в виде просьбы.

   • Например, если ваш коллега очень громко разговаривает по телефону, и вам сложно из-за этого работать, вы можете попросить следующее: «У меня к вам просьба. Вы бы не могли потише говорить по телефону? Это сильно отвлекает от работы. Я был бы очень благодарен. Спасибо».
   • Если вместо этого вы всем в комнате заявили: «Очень трудно работать при таком шуме в офисе», то это очень расплывчато. Более того, это, скорее всего, испортит ваши отношения с коллегами и не решит вашу проблему.

4. Также нужно точно передавать свои чувства. Когда вы думаете о том, что вы чувствуете, выражайте реальные ощущения, такие как боль, и высказывайте здравые утверждения, исходя из этого.

   • Вот пример недостаточно уверенного способа выразить себя: «Мне кажется, вы лишены такта». Это суждение о другом человеке (что не очень красиво).
   • Наоборот, придерживайтесь того, что относится к вам: «Кажется, вам нет дела до моих чувств, когда вы читаете газету, вместо того, чтобы слушать, что я пытаюсь сказать».

5. Стремитесь к решению проблемы. Как только вы поймете, что является возбудителем вашего гнева, вы сможете его умерить и обратиться к мыслям, которые его провоцируют. Затем вы сможете переместить свой фокус на решение проблемы. Решая проблему, вы делаете все, что в ваших силах, чтобы справиться с проблемой, выясняя ваши ощущения в зависимости от ситуации, и выражая их максимально эффективным способом.

   • Например, вы можете разозлиться из-за того, что у вашего ребенка плохие отметки в табеле. Чтобы избежать вспышки гнева, направленной на вашего ребенка, вам следует попытаться разрешить эту проблему. Это поможет вам пережить данную ситуацию.
   • Работайте над своими эмоциями, уделяя себе несколько минут, и глубоко дышите. Как только ваша голова немного прояснится, вы можете начать думать о решении проблемы. Вы можете выработать стратегию разговора со своим ребенком о его оценках, подчеркивая то, что вы его любите и готовы поддержать. Также вы можете подумать о таких вариантах, как поиск репетитора для него или запись ребенка на курс обучения навыку учиться.
   • Возможно, вам иногда придется принимать то, что не всегда решение проблемы будет под рукой. Это нормально, ведь ничто в жизни не дается нам на блюдечке с голубой каемкой. В жизни все намного хаотичнее. Вы не можете контролировать жизнь, но можете держать под контролем свое к ней отношение.

• Скорее всего, психотерапевт будет использовать технику релаксации, чтобы помочь вам успокоиться в середине приступа гнева. Также он поможет справиться вам с теми мыслями, которые могут спровоцировать гнев, и найти новые способы взгляда на ситуации. Также психотерапевт поможет вам приобрести навыки преодоления эмоций и научиться уверенному, напористому общению.
• Вы можете посетить психотерапевта, который специализируется на решении существующих проблем, основанных на прошлом, например, на преодолении переживаний от насильственного или пренебрежительного отношения в детстве, или пережитой трагедии. Это может оказаться очень полезным в борьбе с гневом, связанным с событиями прошлого.
• Например, в США можно найти психотерапевта в своем районе, пользуясь базой Американской ассоциации психологов и психотерапевтов.

Попросите своего врача назначить вам лечение. Часто гнев является частью различных расстройств, таких как биполярное расстройство, депрессия или тревожность. Медикаментозное лечение гнева будет зависеть от условий, в которых проявляется ваш гнев. Также препараты для лечения расстройств помогут справиться с гневом.

• Например, если гнев происходит от депрессии, то его можно вылечить вместе с остальными симптомами с помощью антидепрессантов. Если раздражительность является частью общего тревожного расстройства, то ее можно вылечить, как и само расстройство, с помощью селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), таких как Лексапро или Прозак. В то же время, эти препараты могут вылечить вашу раздражительность.
• У каждого препарата есть побочные эффекты. Например, для лечения биполярного расстройства используют соль лития. У нее очень высокий риск осложнений на почки. Осведомленность о возможных побочных эффектах поможет вам контролировать осложнения. Очень важно открыто обсудить это с врачом.
• Если вы страдаете какой-либо зависимостью, обязательно переговорите со своим врачом. Вам точно не захочется во время борьбы с алкогольной зависимостью добавлять в список еще какое-либо пристрастие. Для оптимального медикаментозного лечения гнева и других возможных имеющихся симптомов, вам следует все откровенно обсудить с врачом.