Питание после тренировки для похудения – кушаем правильно! Макароны в бодибилдинге. Можно или не можно

22.07.2023

Shutterstock.com

Неправильное питание до и после тренировки может не только доставить дискомфорт во время занятий, но и сделать их бесполезными или даже вредными. В зависимости от ваших целей питание может быть разным. Но если вы не бодибилдер, забудьте о жесткой «сушке» , которую так активно обсуждают на многих форумах. Это режим подготовки к спортивным соревнованиям, который не имеет ничего общего с фитнесом и оздоровительными программами.

Когда и что есть перед тренировкой

В спортивной медицине есть такое понятие, как . Диетолог и тренер международного класса по фитнесу Ольга Перевалова рекомендует за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая.

«Даже если спортсмен тренируется в 5 утра, он никогда не начнет день без завтрака, — говорит диетолог Ольга Перевалова. — Иначе от занятия не будет толка. Если вы худеете, то нужно понимать, что пытаться сжечь жир натощак бесполезно ». Организм нужно завести, как автомобиль: как без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки.

Немного другой подход предлагает диетолог Екатерина Белова. Вне зависимости от типа нагрузки и целей тренировки она рекомендует не есть углеводные продукты (зерновые, овощи, фрукты) за полтора-два часа до занятия, а белки и жиры — за два-три часа. «Когда вы начнете тренироваться, пища уже должна перейти из желудка в кишечник», — говорит Екатерина.

Углеводная загрузка, по ее мнению, имеет смысл только в том случае, если вы давно не ели или совсем не ели с утра. Если же вы достаточно питаетесь в течение дня и следите за тем, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не больше пяти часов, то лучше ничего не есть за полтора-два часа до занятия.

Отдельная история — йога. Самое лучшее время для практики — утро, и все инструкторы рекомендуют заниматься йогой натощак . Даже мой небольшой опыт практики подтверждает, что любая еда за пару часов до урока мешает комфортно заниматься. Однако Ольга Перевалова рекомендует завтракать и в этом случае. Но завтрак должен быть не просто легкий, а очень легкий, — это стакан чая или воды с соком лимона и ложкой меда.

Можно ли есть во время тренировки

Сразу уточню — этот неожиданный пункт появился здесь только для тех, кто предпочитает длительные тренировки. Например, для бегунов на длинные дистанции.

Когда я участвовала в забеге на 10 километров, более опытные знакомые бегуны на середине дистанции достали из карманов маленькие пакетики и быстро высосали из них что-то желеобразное. «Углеводные добавки действительно хороши для длительных интенсивных тренировок , — говорит Екатерина Белова. — Ресурсы энергии надо пополнять. У тех, кто выбирает подобный тип нагрузки, как правило немного жира в организме и он не так уж легко включается в процесс. Проще добавить углеводов и двигаться дальше».

Питание после тренировки

Здесь все зависит от вашего типа нагрузки. Если вы занимаетесь кардио, например, только бегаете, то ваша основная задача — восстановить запасы гликогена , так называемого запасного углевода. «Во время тренировки вы сначала расходуете глюкозу крови, затем — запасы гликогена и только потом подключается жировая ткань, — говорит Екатерина Белова. — Если вы не восстановите запасы гликогена сразу после занятия, то само по себе это будет происходить очень долго. Вы замедлите обменные процессы и снизите свою выносливость». Так что если вы голодаете после бега, прогресса не ждите.

Екатерина Белова рекомендует через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт или выпивать свежевыжатый сок. «Кстати, это единственный момент, когда свежевыжатый сок, богатый быстро усваиваемыми углеводами, действительно полезен, — говорит Екатерина Белова. — В других случаях гораздо предпочтительнее медленные углеводы».

Если вас интересует укрепление мышц или наращивание мышечной массы, то в питании после тренировки ваша вторая задача — соблюсти правило метаболического окна . В течение двух часов после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть белковый коктейль, творог или нежирное мясо, птица или рыба.

Екатерина Белова рекомендует сократить этот период времени до одного часа : «Если не поедите в первый час, то так и продолжите это откладывать. Пока доехал по пробкам до дома, пока решил семейные дела и приготовил ужин — тут и четыре часа пролетят незаметно. Лучше берите с собой творог или ужинайте после тренировки в кафе».

Смысл правила метаболического окна прежде всего в том, чтобы мышцы правильно восстанавливались. Если вы их не «накормите», результата даже от самых упорных занятий не будет. , а отдых и питание после тренировки. «Если ничего не есть после занятий, мышцы начинают атрофироваться, появляется слабость, недомогание», — говорит Ольга Перевалова.

Кроме того, грамотное питание после тренировки позволяет правильно запустить обмен веществ на следующие сутки . «Если вы сжигаете по 400 ккал и больше за час фитнеса, ваш метаболизм ускоряется на 8-10 процентов и возвращается к прежнему состоянию только через сутки, — говорит Ольга Перевалова. — И если вы правильно питаетесь все это время, вы худеете и улучшаете состав тела».

И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

А как вы организовываете питание до и после тренировки?

Вкусные и полезные рецепты вы можете найти на нашем новом сервисе !

Приветствую, честной народ! Сегодня, придя с рынка, я понял, что еще не рассказывал Вам о таком продукте в рационе культуриста, как макароны в бодибилдинге. Что же, давайте это исправим. В ходе прочтения заметки мы познакомимся с мифами в отношении этой углеводинки, узнаем о ее пользе и некоторых простых рецептах на скорую руку.

Итак, попрошу всех к нашему столику, мы начинаем.

Макароны в бодибилдинге: что, к чему и почему.

Думаю, выходу этой статьи была бы очень довольна итальянская актриса Софи Лорен, ведь именно она является одной из самых ярых сторонников употребления макарон. Девушкам будет интересно знать, что эта дама в своих многочисленных интервью рассказывала, что своим аппетитным формам она обязана пасте, приготовленной специальным образом. Вообще же, если рассматривать продуктовую корзину культуристов и фитнес-барышень на предмет наличия в ней правильных источников энергии - углеводов, то понимаешь, что их не так уж и много, а вернее раз-два и обчелся. Посудите сами. Наверняка, Вы “сидите” только на гречке и рисе , а паста стоит от всего этого разнообразия как-то особняком. Правильно ли так поступать и вообще - какова роль макарон в бодибилдинге, мы сейчас и узнаем.

Макароны (от итал. maccheroni) – изделия из пшеничной муки, которая прошла определенные стадии обработки:

замес на воде;
превращение в тесто;
специальное высушивание;
формовка.

Многие считают, что родиной макарон является Италия, однако на самом деле их история и первые следы уходят намного вглубь веков и приводят историков к цивилизации этрусков и китайцев. В общем как всегда - братья наши узкоглазые впереди планеты всей:). Что касается нашего времени, то именно для солнечной Италии макароны являются всему головой (как у нас хлеб), и это блюдо номер один в рационе каждого уважающего себя жителя этой страны. Итальянские шеф-повары знают более 100 рецептов приготовления пасты, и поэтому есть макароны им не надоедает никогда.

Что касается пищевых характеристик макарон высшего сорта, то они следующие.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Макароны в бодибилдинге: основные виды макарон

Уж чего-чего, а макаронных изделий сейчас на рынке хватает, и едят их подавляющее большинство россиян. В год среднестатистический человек съедает до 7 кг пасты. Однако людям, следящим за фигурой, необходимо знать, что не все макароны им будут гожи, т.е. подойдут к столу. Давайте об этом чуть подробнее.

Что касается формы макарон, то тут нашему брату заморачиваться не стоит, выбирай какие нравится и какие наиболее подходят под блюдо. В частности, можно привести условную классификацию макарон по форме.

А вот на что следует обратить внимание нашему брату и сестрам, так это на состав исходного сырья или категорию/группу макарон. Они бывают следующие:

группа А – изготавливаются из твердой муки (дурум) высшего сорта (класс 1 ) ;
группа Б – изготавливаются из мягкой муки стекловидной пшеницы;
группа В – изготавливаются из хлебопекарной (отборной) пшеничной муки.

На российском рынке около 70% – это макароны из мягких сортов, остальные 30% приходятся на твердые. Чтобы сравнить различные категории макарон, приведу следующую сводную таблицу.

В рационе людей следящих за своей фигурой, должны преобладать (составлять большую часть) макароны из грубых сортов пшеницы.

Макароны в бодибилдинге: преимущества

Многие считают, что макароны никаких преимуществ не несут, однако это не так. Для всех активных людей и, в частности, культуристов, они будут полезны, так как:

№1. Способствуют восстановлению мышц, ремонту тканей и поддержанию здоровья мышц

Цельнозерновая паста содержит умеренное количество белка (11-13 гр/на 100 гр) , который так необходим после получения мышцами микротравм для “залатывания” поврежденных мускульных структур. Употребление макарон на регулярной основе помогает предотвратить проблему жесткости мышц. Также паста помогает уменьшить мышечные спазмы и боли.

№2. Это длительный источник энергии

Чтобы активно тренироваться в зале, организму нужен долгоиграющий источник энергии. В качестве такого источника выступают макароны из дурума (whole-grain pasta) – они перевариваются в медленном темпе и надолго заряжают организм энергией. Также у макарон из дурума низкий (ГИ=50 ) , что говорит о том, что они поддерживают на стабильном уровне сахара в крови и не вызывают его всплесков.

№3. Улучшают пищеварение и помогают в регулировании веса

Клетчатка в неперевариваемой форме, содержащаяся в муке твердых сортов, очень полезна для организма. Она способствует созданию “мягкого стула”, предотвращает запоры и позволяет пище лучше усваиваться. Рекомендуемая норма клетчатки в день для мужчин составляет 30-40 гр, женщин – 20-25 гр. В 100 гр цельной пасты их 6-7 гр на 100 гр продукта. Умеренное и рациональное употребление макарон из твердых сортов пшеницы способно помочь человеку откалибровать свой вес в сторону уменьшения.

№4. Повышают функциональные способности организма

Железо является важным элементом для доставки кислорода к мышцам и остальным частям тела. Железо также помогает иммунной системе и способствует производству нейротрансмиттеров для мозга. Красное и рыба – основные источники железа, однако в цельном зерне макарон его также хватает (около 10% дневной нормы) . Получается, что тарелка пасты, кусок говядины и шпинат полностью закроют дневную потребность человека в железе. Когда мозг находится в активном состоянии, это позитивно сказывается на качестве канала “ ”, т.е. от центра управления в мускулы поступают “сильные” и быстрые сигналы. Все это помогает атлету вести более активную работу с железом.

№5. Оказывают организму общую поддержку

Цельнозерновая паста содержит большое количество фосфора, марганца, магния и селена. Каждый из этих микроэлементов играет свою роль в организме человека. Фосфор, который хранится в костях, помогает производству энергии, уменьшает болезненность мышц от интенсивных тренировок и помогает в восстановлении тканей. Марганец помогает при производстве половых гормонов, свертыванию крови, а также способствует укреплению соединительной ткани. Магний необходим для улучшения сердечного ритма, функций нервов, укрепления костей и регулирования уровня сахара в крови. Селен является антиоксидантом, который повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию щитовидной железы.

Макароны в бодибилдинге: мифы

Нельзя обойти стороной самые распространенные басни в отношении пасты. В частности, к таковым можно отнести:

Миф №1. Макароны сделают меня толстым/ой

Теория: когда Вы едите углеводы, организм превращает их в сахара, которые затем депонируются в жир.

Реальность: сами по себе углеводы не делают человека толстым, это делают лишние калории, которые Вы потребляете сверхмеры в виде белков, жиров и углеводов. Другими словами, дело не в макаронах, а в объеме порции. Если Вы ведете стандартный образ жизни и не очень активны, то 1 тарелки цельнозерновых макарон в день до 17-00 Вам будет вполне достаточно.

Кроме того, очень часто в связи с пресностью макарон в них добавляют различные увкуснители в виде соусов, это существенно увеличивает калорийность блюда, делая из него гремучую массонаборную смесь. Вкупе с чрезмерной порцией, человек и получает жировые отложения.

Также необходимо знать, что все углеводы имеют четыре калории на 1 грамм продукта, но не все углеводы имеют одинаковое количество калорий на единицу веса/объема. Например:

8 унций (1 oz=28,3 гр) пасты: 840 калорий;
8 унций картофеля: 170 калорий;
8 унций брокколи: 70 калорий.

Что касается большой калорийности макарон, то причина тут кроется в производственной обработке (рафинировании) некоторой пищи. Паста это рафинированный (очищенный от посторонних примесей) продукт. В процессе такой обработки из зерна удаляется большая часть полезного волокна, а калорийность конечного продукта увеличивается.

Миф №2. Клейковина в макаронах – плохо для организма

Клейковина (глютен) - является естественной группой белков, обнаруженных в зерновых, таких как пшеница, рожь и тп. Сама по себе она не оказывает никакого негативного воздействия на организм. Клейковина может стать проблемой только для людей с непереносимостью или аллергией на клейковину, однако таких людей в мире не более 10-15% .

Миф №3. Паста плоха для диабетиков

У макарон из дурума низкий ГИ (у обычных макарон ГИ от 60 средний до 85 высокий) . Сложные углеводы, в отличие от простых, не позволяют быстро расти уровню сахара. Поэтому паста вполне подходящий продукт для диабетиков, если она потребляется в умеренных количествах и как часть сбалансированной диеты.

С мифами закончили, следующее на очереди.

Макароны в бодибилдинге: станут ли мои мышцы больше

Когда речь заходит о строительстве мышц, многие люди уделяют самое пристальное внимание белку – основному строительному блоку, забывая при этом об углеводах. Т.е. имеют место быть перекосы в рационе питания атлета м/у белком и углеводами. Последние же не менее важны для обеспечения энергетического потенциала строительства, т.е. “обеспечения работы строительного материала”. Чтобы обеспечить свой организм углеводами в полном объеме и эффективно наращивать мышечную массу, необходимо употреблять от 6 до 8 гр углеводов/кг веса.

Вывод: чтобы набирать мышцы, необходимо употреблять калорий больше, чем тратится. Поэтому, если Вы в настоящий момент не доедаете с точки зрения калорий или углеводов, то включите пасту в свой рацион. Также следите за объемами порций и различными заправками, иначе будет происходить не масса, а жиронабор.

Переходим к практической части.

Макароны в бодибилдинге: когда есть?

Макароны из твердых сортов пшеницы целесообразнее всего есть в первой половине дня (2 прием пищи из 6 ) , а также до и после тренировки. С утра организм нуждается в качественном заряде энергии на весь день. После тренировки необходимо закрыть и восполнить потраченные резервы (в том числе пополнить депо гликогена) .

Для большей наглядности распишу схему приема пасты в течение дня.

Второй и третий приемы взаимоисключающие, т.е. или во второй прием макароны или в третий.

Макароны в бодибилдинге: простые рецепты

Людям, следящим за своей фигурой, важно знать, что макароны надо есть немного сырыми, т.е. чтобы они не разваривались до превращения в пельмени, а были плотные. Все дело в том, что переварка макарон существенно увеличивает их гликемический индекс. Это происходит вследствие распада (под длительным воздействием температуры) кристаллической структуры крахмала. Поэтому следите за временем их готовки и от рекомендуемого на оборотной стороне отнимайте 1-2 минуты.

Как Вы знаете, меню культуриста и фитнес-барышень не изобилует различными блюдами. Действительно, готовить 5-6 раз в день да еще и с фантазией это никакого времени не хватит. Однако питаться нужно все-таки разнообразно. Я стараюсь придерживаться этого правила, и поэтому использую быстрые и нетривиальные блюда из пасты. С радостью поделюсь своими питательными наработками.

Блюдо №1.

Спагетти, оливковое масло, рубленная зелень, чеснок, измельченный фундук.

Блюдо №2.

Спагетти, оливки, красный перец, креветки (или тунец) , лимонный сок.

Блюдо №3.

Вареные макароны вместе с зернистым творогом.

Блюдо №4.

Макароны, куриный фарш, овощи в пакетах. Тушим куриный фарш, затем добавляем в него макароны и овощи (предварительно размороженные) .

Собственно, у меня все, ни добавить ни убавить. Подытожим все эту ахинею информацию и сделаем друг-другу ручкой.

Послесловие

Сегодня мы узнали все о том, как использовать макароны в бодибилдинге без вреда для фигуры. Теперь Вы точно знаете, для каких целей они могут быть использованы и, уверен, непременно включите их в свою продуктовую корзину. На сим все, разрешите откланяться, рад был писать для Вас, до связи!

PS. Жмякаем по красивым кнопочкам и отписываем комментарии для потомков, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение	Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки	Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба	Курица, запеченная или жареная, молодая телятина, свинина, морепродукты
Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи	Перепелиные яйца
Белковый омлет	Рис, гречка
Нежирный творог, кефир	Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
25% – углеводы;
15% – клетчатка;
10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

1,2 – малая;
1,375 – слабоактивный образ жизни;
1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
1,725 – тяжёлые нагрузки;
1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

время занятия;
тип нагрузки - аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

снижению истощения гликогена в мышцах;
понижению уровня распада белков;
уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

снижению кортизола;
снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
снятию усталости и напряженности мышц;
доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?