Зарядка для женщин после 60 лет. Как тренироваться пожилым людям

Зарядка для пожилых – мероприятие обязательное, и должна выполняться систематически. Однако в силу возрастных особенностей, накопленного багажа хронических болезней, физическая зарядка имеет некоторые особенности. Это нужно понимать и не форсировать нагрузки, потому что излишнее напряжение пользы не принесет, а вот обострение болезни спровоцирует.

Давайте рассмотрим значимые аспекты ежедневных спортивных занятий:

1. Цель зарядки.
2. Выбор упражнений с учетом имеющихся патологий.
3. Ограничение по времени.

Комплекс утренней зарядки для 50 летних людей и старше не преследует установку собственных рекордов в беге, поднятии тяжестей или заплывах на длинные дистанции. Главная цель ежедневной гимнастики – профилактическая. То есть, ваша правильно организованная утренняя тренировка не позволит развиваться заболеваниям, которые ассоциируются с возрастом: атеросклерозу, онкологии, метаболическим нарушениям.

После 50 лет все обменные процессы протекают медленнее, чем у людей молодых, а если человек лишает себя физической активности, он начинает прогрессивно стареть. «Медленный» обмен приводит к нарушениям питания суставов, позвоночника, всех внутренних органов. Умеренные занятия спортом – лучший способ стимуляции метаболических процессов.

И для пожилых женщин, и для мужчин зарядка является самым простым и доступным средством сохранения красоты, здоровья и физической активности даже в зрелые годы.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
2. Освоите технику дыхания;
3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

О времени тренировок

Оптимальные временные рамки утренней зарядки распределены так:

1. Для тех, кому за 50,допустимо заниматься спортом 45 минут.
2. Для тех, кому за 60,занятия должны быть менее продолжительными и составляют полчаса.
3. После 75 лет достаточное время занятий – 25 минут.

Время суток для зарядки выбирайте сами, но лучше, если это будут утренние часы. После спортивных занятий принимайте душ, если не противопоказано – контрастный.

Теперь поговорим непосредственно об упражнениях.

Приступаем к занятиям!

Зарядка для пожилых людей за 60 лет приносит несомненную пользу.

Во-первых, человек активен, у него активизируется обмен, улучшается кровоснабжение органов, тканей, не наблюдается застойных явлений в суставах и позвоночнике.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

Во-вторых, при помощи специальных упражнений можно избавиться от боли, усталости и дискомфорта. Кроме этого поддерживается хорошее настроение, нормализуется вес.

Очень важный фактор – улучшение памяти и ясность сознания.

Если этих причин недостаточно, для того чтобы начать заниматься, то можно рассмотреть и другой аспект жизни. Как правило, когда человек выходит на пенсию, то у него полностью меняется уклад жизни. И во многих случаях «бабушки» и «дедушки» начинают чувствовать свою непотребность для общества. Кроме того, им просто нечем себя занять в течение дня. Поэтому самым оптимальным вариантом будет выбор хобби в виде зарядки.

Чтобы зарядиться бодростью и получить отменное настроение на весь день, можно сделать простую утреннюю гимнастику. Зарядку для пожилых людей смотреть и делать удобнее всего по видео, где инструктор даёт чёткое руководство. Но для начала можно ознакомиться с одним из комплексов в виде описания:

Сразу же после пробуждения нужно немного понежиться в постели. Это даст возможность проснуться всему организму.

Теперь можно встать и делать разминания шеи. Для этого надо слегка опустить голову (чтобы не было болевого синдрома) и вращать шеей в разные стороны. Движения должны напоминать маятник.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Перенимаем опыт Поднебесной и обращаемся к профессионалам

«Бывшим» спортсменам

Для мужчин после 50 лет, активно занимавшихся спортом в молодости ограничения по времени и нагрузкам кажутся неразумными. Они по-прежнему активно занимаются в тренажерных залах, поднимают тяжести и стремятся к совершенству форм. Конечно, в каждом конкретном случае разбираться нужно отдельно. Но помните, что хорошо в 20, после 50 не годится. С физиологией не поспоришь, и от высоких нагрузок лучше отказаться.

Как альтернативу профессиональным силовым видам спорта рассмотрите занятия йогой , спортивной ходьбой, восточными оздоровительными методиками. Но ни в коем случае не бросайте заниматься.

Предлагаем несложный комплекс для занятий дома:

1. Ходьба на месте. Сначала необходимо делать шаги медленные и спокойные, но через пару минут можно немного ускориться. А потом снова замедлить темп. Так желательно чередовать ходьбу в течение 6-10 минут.
   
   
2. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, а руки находятся на плечах. Нужно делать вращательные движения 2-3 минуты, но при этом обязательно втягивать живот.
   
   
3. Расставьте ноги шире плеч, но так, чтобы сохранилась полноценная устойчивость. Далее, нужно наклонять корпус то к одной ноге, то к другой. При поднятии торса, руки разводите в стороны. Старайтесь коснуться носочка противоположной конечности. То есть левой рукой к правой ноге и наоборот. Достаточно сделать 4 наклона в каждую сторону.
   
   
4. Поставьте между собой 2 стула со спинками так, чтобы вам было максимально комфортно за них держаться. Сделайте 5-7 полуприседаний.
   
5. ИП то же, но сейчас нужно делать поочередные взмахи ногами вперед и назад. При возможности, ногу, на которую упираетесь, поставьте на цыпочки. Взмахов должно быть 5-8.
6. Теперь стул поставьте спинкой к себе, обопритесь кистями рук и делайте взмахи каждой ногой.
   
   
7. Очень хорошее упражнение, приводящее к избавлению от лишних килограммов: сядьте на край устойчивого стула и положите руки на талию. Вам нужно максимально сдвинуть лопатки, при этом отводя локти назад. Это вы делаете на вдохе. При выдохе локти сдвигаете вперед.

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

• Потеря моторных единиц.
• Изменения в мышечных волокнах.
• Атрофия мышц.
• Снижение нейромышечной связи.
• Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: к ак тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

• Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
• Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
• Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
• Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Выражаю благодарность Департаменту труда и социальной защиты
населения г. Москва за помощь и поддержку в разработке
программы по ЛФК для людей пожилого возраста.
Особую благодарность выражаю московским пенсионерам, которые
активно посещали занятия по ЛФК и выполняли все требования по
нагрузке и предлагаемому материалу. Объективные данные
самочувствия, показатели динамики и функционального состояния их
здоровья способствовали выбору идеи и направления в разработке
данной оздоровительной программы.
Разработанные оздоровительные комплексы упражнений являются
интеллектуальной собственностью автора этой программы и могут
быть использованы только со ссылкой на авторство. Комплексы
упражнений есть в фото и видеоматериалах и охватывают период с
августа 2014г. по февраль 2016г.
Татьяна Онищенко.
24 июля 2016г.

Составитель:
Онищенко Татьяна Петровна
тренер-преподаватель, инструктор ЛФК

1.Пояснительная записка
Лечебная физкультура – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является основным средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. В основе ее лежат данные анатомии, физиологии, гигиены, биохимии, педагогики, теории и методики физического воспитания. ЛФК не имеет противопоказаний к своему применению, начиная с первых дней своего рождения и до глубокой старости. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Педагогической целесообразностью ЛФК является метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья. ЛФК тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20-25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60-65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
Многочисленные исследования показывают, что немалое количество людей страдает десятью болезнями и более. Чаще всего, это артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.
Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина.
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность.Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях ЛФК путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.

Цели ЛФК:

–популяризировать активный образ жизни среди пожилых людей;
–способствовать общему укреплению организма;
–поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех
органов и систем как в физическом, так и психическом плане;
–изменить условия и образ жизни пожилых людей для оптимального функционирования
личности пожилого человека;
–оказывать сдерживающее влияние на процесс старения;
–выработать привычку к постоянным занятиям и способствовать интеграции физической
активности в повседневный образ жизни;
–привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста;
–расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и
странами.

Задачи ЛФК:

–поддержка физиологической активности всех систем организма, содействие
оптимизации умственной и физической работоспособности;
–совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, плавании
в сочетании с дыханием;
–обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики,
подвижных игр, танцев;
–оптимальное сочетание уровня физической подготовленности с уровнем основных
физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;
–обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей
направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и
функциональным состоянием организма на занятиях;
–формирование устойчивого интереса к занятиям ЛФК.

Формы ЛФК.

К формам ЛФК относятся:
–элементы ЛФК в режиме дня (прогулки, ходьба, терренкур, дозированные плавание,
гребля, элементы спортивных игр, ближний туризм, экскурсии, элементы танцев и
спорта);
–самостоятельные занятия физическими упражнениями;
–утренняя гимнастика;
–занятия лечебной гимнастикой.
Занятие лечебной гимнастикой – основная форма применения лечебной физкультуры.
Занятия проводятся в форме тренировки, которые следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния занимающихся.
Наполняемость групп для занятий ЛФК составляет 10–15 человек, периодичность занятий 1-3 раза в неделю по 30-45 мин. Наиболее целесообразно комплектовать эти группы с учетом состояния здоровья, степени подготовленности и активности пожилых людей. Занятия проводятся в спортивном зале или в специально оборудованном для этого помещении. Регулярная физическая нагрузка в течение недели вырабатывает привычку к постоянным занятиям и способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Средства ЛФК.

Физические упражнения являются основным средством ЛФК. К ним относятся гимнастические упражнения: силовые, скоростно-силовые, в статическом напряжении, корригирующие, упражнения на координацию, в расслаблении, в сопротивлении, в равновесии и т.д.
Физические упражнения прикладного характера. Основные движения включают способы передвижения (ходьба, бег), метание, танцевальные движения. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба: обычная, ускоренная, спортивная.
Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.
Ходьба дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.
Специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Танцы – это самый простой способ улучшить координацию движений. Танцы являются прекрасным средством эмоционального воздействия на организм. Оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека.
Спортивные виды физических упражнений в ЛФК у пожилых людей применяются с ограничениями и только по показаниям. В рамках ЛФК могут быть использованы несложные эстафеты, некоторые спортивные игры (или их элементы), плавание, лыжи, элементы легкой атлетики.
Разумное использование физических упражнений спортивного характера и элементов танцев повышает интерес к занятиям, создает положительные эмоции, помогает быстрее добиваться определенного уровня работоспособности, коррекции имеющихся нарушений.
Подвижные игры: малой подвижности (игры на месте, проводимые в исходных положениях сидя, полулежа, лежа, стоя). К ним можно отнести шахматы, шашки, настольные игры. Игры средней и большой подвижности (бильярд, настольный теннис, большой теннис, гольф, «Городки»).
Необходимо помнить, что игры труднее поддаются дозировке, поэтому во время игр может незаметно наступить утомление, перегрузка (физическая и эмоциональная). Чтобы избежать этого, необходимо тщательно подбирать игры, правильно их распределять на протяжении занятия, контролировать состояние пожилых людей.

Подбор средств ЛФК.

Показанием к выбору средств ЛФК будет совпадение механизма лечебного действия этих средств с ожидаемым влиянием на пораженный орган или систему. Подбор средств осуществляется с учетом лечебных задач, физической активности и особенностей психического состояния пожилого человека.

Подбор средств ЛФК в соответствии с лечебными задачами.

Специальные – задачи характерные только для данного заболевания.
Общие – задачи связанные с изменениями защитных сил: формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными доступными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий.
Подбор средств необходимо осуществлять в соответствии с возрастными особенностями и учетом физического состояния пожилых людей.
Подбор средств выполнять с учетом психомоторного состояния, изменение которого нередко наблюдается у пожилого человека в связи с болезнью.

Способы дозирования физической нагрузки зависят от:

–Выбора исходного положения;
–Сложности упражнений;
–Чередования мышечных нагрузок;
–Количества участвующих в работе мышц;
–Числа повторений каждого упражнения;
–Характера выполнения упражнений (активные, пассивные и др.);
–Темпа;
–Амплитуды движений;
–Силовой нагрузки;
–Дыхательных упражнений;
–Эмоционального фактора.

Основные принципы применения средств ЛФК.

Ведущим является принцип систематичности, т.е. непрерывное, планомерное. регулярное использование любых средств ЛФК в различных формах. Благодаря этому происходит закрепление физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Перерыв в занятиях ЛФК приводит к утрате, ослаблению условно-рефлекторных связей, изменяет течение приспособительных реакций.
Принцип от простого к сложному подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму. Этот принцип важен для обеспечения адаптации организма к повышающейся нагрузке и решения воспитательных задач.
Принцип индивидуального подхода к каждому человеку. Повышение нагрузок и изменение характера упражнений должны происходить индивидуально, т.к. адаптация у различных людей протекает с разной скоростью.
Принцип доступности. Доступность определяется соответствием физических упражнений уровню психомоторного развития, состоянию здоровья, двигательному опыту, физической подготовленности и состоянию двигательного аппарата.
Принцип чередования необходим для предупреждения утомления. Средства ЛФК надо сочетать так, чтобы работа мышц, осуществляющих движение, сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов.
Принцип сознательности и активности. Сознательное отношение пожилых людей к ЛФК обуславливает у них интерес к занятиям, позволяет отвлечься от мыслей биологического и социально-психологического характера, придает всем лечебным мероприятиям оптимистический настрой. Поэтому к попыткам самостоятельных действий нужно относиться внимательно и доброжелательно.

Группы ЛФК.

В целях дифференцированного подхода к организации занятий с пожилыми людьми целесообразно создавать группы ЛФК. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения предлагаемого материала.
Программа по ЛФК может стать частью здоровьесберегающего компонента образовательной программы отделов социальной защиты населения.

Комплектование групп ЛФК.

Комплектование занимающихся в группы ЛФК, осуществляется на основании данных медицинского учреждения и оформляется приказом руководителя организации, структурные подразделения которого будут проводить оздоровительную работу с людьми пожилого возраста.
При комплектовании группы, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии занимающихся необходимо учитывать и уровень их физической подготовленности, который определяется при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использовать только те упражнения, которые с учетом формы и тяжести заболевания и состояния здоровья не противопоказаны занимающимся.

Построение занятия.

1. Вводная часть – подготовка к повышенному уровню нагрузки. С помощью таких методических приемов, как построение, перестроение, размыкание, повороты на месте, расчеты на «первый – второй», разнообразные шаги на месте и в движении, упражнения на внимание и координацию - обеспечивается организация пожилых людей. Затем включаются физические упражнения, способствующие быстрому переходу от уровня сниженной физической активности до уровня интенсивности физической нагрузки, определяемого лечебными задачами. Используется ходьба и ее варианты, гимнастические упражнения в сочетании с дыханием. Известно, что чем выше уровень физической активности пожилого человека, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке.
2. Основная часть – решаются ведущие лечебные и лечебно-воспитательные задачи. Для их реализации включаются как специальные, так и общеразвивающие физические упражнения, элементы танцев. В содержание любых форм ЛФК общеразвивающие упражнения включаются с учетом воздействия на все группы мышц с соблюдением чередования и сочетания с дыхательными, корригирующими и специальными. Общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов, с предметами.
3. Заключительная часть – физическая нагрузка постепенно снижается до уровня, соответствующего двигательному режиму, на котором находится пожилой человек.
Упражнения, используемые в заключительной части, должны способствовать ускорению процессов восстановления.
Для людей пожилого возраста используются элементы танцев, направленные на улучшение координации и танцы с несложными повторяющимися движениями. У более активных применяются танцы с более сложными движениями и частой сменой элементов.
Физическая нагрузка должна соответствовать структуре занятий, функциональным и адаптационным возможностям пожилых людей. Инструктор ЛФК контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт с занимающимися. Поскольку физическая активность с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности в течение всего учебного года, так как именно в условиях такого режима достигается гармоничная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, формируются необходимые навыки и умения, ослабленному организму не предъявляется повышенных требований.

Эффективность ЛФК:

Наиболее важным критерием является положительная динамика клинической картины и функциональных показателей.
Контроль за состоянием пожилого человека во время занятий:
Данные наблюдений делятся на объективные и субъективные. К субъективным показателям относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима. К объективным показателям – частота пульса, вес, рост, мышечная сила, температура тела, частота дыхательных движений.

Внешние признаки утомления (представлен в виде таблицы в документе)

2.УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ.

2.1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

2.2.ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеразвивающие упражнения.

1.Строевые упражнения. Команды для управления группой. Понятия о строе и командах. Шеренга: интервал, дистанция, фланг; колонна: направляющий, замыкающий; исходное положение, основная стойка; команды «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо (налево)!»; передвижения:«обход», «3мейка», «круг» и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с мячами: поднимание, опускание, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
3. Легкоатлетические упражнения. Ходьба, легкий бег. Бег в чередовании с ходьбой до 200 м. Обычная ходьба, ускоренная, спортивная. Прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам).
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Метания и броски. Применяются только в играх большой и средней подвижности (гольф, теннис, «Городки»).
4. Упражнения для развития быстроты и ловкости.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
5. Упражнения для развития силы.
Отжимания, стоя у шведской стенки, в парах, преодолевая сопротивление, подтягивания, упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями.
6.Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
7. Плавание. Уметь держаться на воде, выполнять выдохи в воду. Умение проплывать 25 м без учета времени и на время любым способом.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА.

Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке. Висы стоя, упражнения на растяжку.
Упражнения с мячами в различных и.п.
Упражнения с палками.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Упражнения с элементами танцев «Сальса», «Зумба», «Кадриль», Вальс, танго и т.п..

ЭЛЕМЕНТЫ СПОРТИВНЫХ И ПОДВИЖНЫХ ИГР.

Спортивные игры. Начальные навыки в технике спортивных игр (настольный теннис,футбол – удары по мячу, баскетбол – броски по кольцу). Игры проводятся по упрощенным правилам.
Подвижные игры. Малой подвижности (шахматы, шашки, настольные игры). Средней подвижности (бильярд, гольф). Большой подвижности (настольный теннис, большой теннис, «Городки»).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.

Вальс, танго, полька, «Кадриль», «Зумба», «Сальса», «Бачата», «Ламбада» и др.

3.УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН. (Представлен в виде таблицы в документе)

4.ТЕСТИРОВАНИЕ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Общая выносливость - можно оценить при беге (ходьбе) в течение 6 минут, тестируемый выполняет в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно. Результатом теста является пройденное расстояние.
Силу мышц рук и плечевого пояса – можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук, в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Засчитывается количество выполненных упражнений.
Приседания, выполненные в произвольном темпе, до утомления, позволяют оценить силовую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа.
Выполнение комплекса ритмической гимнастики. Оценивается правильность выполнения упражнений. Особое внимание обращать на осанку.
Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями. Оценивается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исполнение танцев: индивидуально, в парах, в группах. Оценивается координация движений, индивидуальные и коллективные действия, эмоциональное состояние.
Выполнение танцевального комплекса, состоящего из 6-8 танцевальных отрезков. Оцениваются коллективные действия, скорость переключения с одного действия на другое, эмоциональное состояние.
Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики. Оценивается самостоятельная работа, проводимая ежедневно.
Тесты физической подготовленности для занимающихся в группах ЛФК проводятся в сентябре, декабре и апреле.
Также оценку подготовленности занимающихся в группах ЛФК людей пожилого возраста можно проводить в виде соревнований по доступным видам спорта и конкурсов с обязателным выполнением комплексов утренней гигиенической гимнастики, лечебной гимнастики, ритмической гимнастики, дыхательной гимнастики, танцевальных комплексов. Проведение показательных выступлений, соревновательных и конкурсных мероприятий носит стимулирующий характер и ставит своей целью популяризировать активный образ жизни, привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста, расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и странами.
При тестировании и оценке состояния подготовленности занимающихся необходимо соблюдать особый такт, быть максимально внимательным, не унижать достоинства пожилого человека, использовать данные таким образом, чтобы они способствовали его развитию, стимулировали его дальнейшие занятия лечебной физической культурой.
Итоговые результаты выдаются с учетом теоретических и практических знаний, а также с учетом динамики физической подготовленности иактивности.
Основной акцент в оценивании достижений занимающихся должен быть сделан на динамике их физических возможностей и стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями. Даже самые незначительные изменения в физических возможностях занимающихся должны быть обязательно отмечены положительно и сообщены всем.
Положительно должен быть отмечен также занимающийся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия по лечебной физической культуре, старательно выполнял задания, овладевал доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной или корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

5.ЗНАНИЯ И УМЕНИЯ.

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения минимума программы по ЛФК занимающиеся должны знать и иметь представления:
–о режиме дня и личной гигиене;
–о правилах составления комплексов утренней зарядки;
–о правилах поведения на занятиях;
–о правилах подготовки мест для самостоятельных занятий;
–о правилах использования закаливающих процедур;
–о причинах возникновения травм во время занятий и профилактике травматизма.
уметь:
–выполнять комплексы утренней зарядки;
–выполнять комплексы ЛФК;
–вести наблюдения за показателями ЧСС во время выполнения физических упражнений;
–выполнять индивидуальные упражнения на развитие основных физических качеств с
учетом медицинских показаний;
–выполнять комплексы дыхательных упражнений;
–пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические
тренировки;
–организовывать занятия с детьми, выполнять с ними домашние задания по
физической подготовке;
–выполнять закаливающие процедуры;
–вести дневник самонаблюдения;
–оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах,ушибах;
–вести агитационную работу по привлечению к занятиям знакомых и родственников.

6. КРИТЕРИИ И НОРМЫ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ.

Правильный учет результатов учебно-тренировочного процесса может быть осуществлен только на основе тщательного анализа всех сторон подготовленности занимающихся.
В конце каждого этапа, периода, цикла отдел социальной защиты совместно с физкультурно-образовательным учреждением подводит итоги проделанной работы, анализирует данные учета, основу которых составляют количественные показатели: результаты выполнения контрольных упражнений, динамика физических возможностей организма, эффективность действий занимающихся в контрольных заданиях.
Виды педагогического контроля.

Предварительный контроль.
Цель - определение состояния здоровья, готовности занимающихся к следующим занятиям. Обычно проводится в начале учебного года.
Оперативный контроль.
Цель - определение срочного тренировочного эффекта на протяжении одного занятия для оценки эффективности использования нагрузки. Осуществляется по показателям самочувствия, частоты и глубины дыхания, ЧСС и т.д. Данные этого контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки во время занятия.
Текущий контроль.
Цель - определение реакции организма занимающихся физическими упражнениями, на нагрузку после занятия. Данные этого контроля являются основой для планирования содержания ближайших занятий и нагрузку на них.
Этапный контроль:
Цель - получение информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, который получен за соответствующий отрезок времени. Данные этого контроля позволяют оценить целесообразность выбора и использования различных средств, методов, дозирования физических нагрузок, которые предлагались.
Итоговый контроль.
Цель - определение успешности выполнения годового учебного плана, степени решения поставленных задач, определение позитивных и негативных последствий составляющих процесса физического воспитания. Данные этого контроля (состояние здоровья занимающихся лечебной физической культурой, успешность решения задач, стоящих перед ними и т.д.) является основой для планирования следующего учебно-образовательного процесса обычно планируется на конец учебного года.
Требования к педагогическому контролю: своевременность, объективность, точность, достоверность, полнота, простота, наглядность.
Методы педагогического контроля:
–педагогическое наблюдение (проявление интереса, поведение занимающихся, внешние
признаки реакции на физические загрузки, степень внимания);
–анкетирование или опрос (определение субъективных чувств);
–выполнение практических тестов;
–простейшие медицинские измерения (ЖЕЛ, ЧСС, масса тела и т.д.);
–анализ рабочей документации.
Основной документ учета - журнал учета образовательной работы группы и дневники самочувствие занимающихся, где, кроме данных про заболевания (подтвержденных справкой от врача), физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки, ЖЕЛ), ведется учет изменений уровня физического состояния и физической подготовленности, а также самочувствие (пульс в покое, во время нагрузки, время восстановления после нагрузки, величина нагрузки, сон, аппетит, желание заниматься, наличие болевых ощущений, результаты функциональных проб).

7. Перечень учебно – методического обеспечения (необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:

1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,
тренерская.
2.Тренажерный зал.
3.Бассейн.
4.Баскетбольные и футбольные мячи, шведские стенки, гимнастические палки,
скакалки и т.п.
5.Наклонные доски, гимнастические скамейки, теннисные мячи, коврики.
6.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).
7.Компьютеры с выходом в Интернет, программное обеспечение, экраны, проекторы,
компакт-диски с учебным материалом.

8.Используемая литература:

1. Амосов Н.М., «Раздумья о здоровье». – М., 1987
2. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.
пособие.
– М.: Приор, 1998. – 272с.
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
4. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев:
Здоровье,
5. Болотова А.К. Психология развития: хрестоматия. – М.: ЧеРо: Омега-Л, 2005.
6. Бочаров В.В. Антропология возраста: Учеб. пособие. – СПб.: Изд-во С.-Петерб.
ун-та, 2001.
7. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. – М., Просвещение, 1986.
8. Винокурова Н. Ф., Трушин В. В., Глобальная экология. – М., Просвещение, 1990
9. Доронина И.В. Возрастная психология: практикум. – Новосибирск.: СибАГС, 1996.
10.Здоровый образ жизни – залог здоровья./Сост. Профессор Ф.Г. Мурзакаев. Уфа:
Башк. кн. изд-во, 1987
11.Ильющенков В.В., Берсенева Т.А. Здоровье и образование. – СПЕ., 1993
12.Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья:
Введение в общую и прикладную валеологию. – М., 2000
13.Краснова О.В. Социальная психология старения: Учеб. пособие. – М.: Академия,
2002.
14.Лэмб М. Биология старения. – М.: Мир, 1980
15.Процесс формирования навыков произвольного дыхания (С.Ф. Цвек, С. Язловецкий)
16.Психология человека от рождения до смерти. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2002.
17.Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. – М.; Воронеж: Модэк, 2000.
18.Сорокоумова Е.А. Возрастная психология. – СПб.: Питер, 2006
19.Щербаков И.М. Посттрудовая социализация пожилых людей в современной России. –
Н.Новгород.: Верхневолжская академия государственной службы, 2006.

Физические нагрузки необходимы в любом возрасте – это всем известный факт. Двигательная активность в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, предотвратить появление травм и повысить иммунитет.

Во время физических упражнений происходит ускорение обмена веществ, а также выделение ряда гормонов, которые необходимы для поддержания тонуса организма.

Чем полезны упражнения в преклонном возрасте?

В преклонном возрасте за 60 лет происходит масса изменений в работе организма, связанных с процессами старения. Суставы и кости становятся более хрупкими, возникают заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нередко начинаются дегенеративные процессы в нервной системе.

Умеренные упражнения способны:

• предотвратить появление многих заболеваний,
• сохранить подвижность опорно-двигательного аппарата,
• повысить настроение за счет выделения гормона радости – эндорфина.

К положительным результатам двигательной активности можно отнести нормализацию пищеварения, повышение стрессоустойчивости и предотвращение появления многочисленных психических расстройств и неврологических заболеваний.

Важно ! Перед началом любых упражнений необходимо ознакомится с противопоказаниями. Выполнять любые комплексы следует в комфортном темпе, избегая перегрузок.

Китайская гимнастика (видео)

Китай славиться не только своей развитой промышленностью, но и количеством долгожителей – этот показатель один из самых высоких в мире.

Все дело в образе жизни. Большинство взрослого и пожилого населения страны каждый день совершает традиционные виды гимнастики, которые произошли из единоборств:

1. тай чи
2. цигун.

Тай чи

Традиционная китайская гимнастика на начальном уровне состоит из несложных упражнений в умеренном темпе, которые направлены на проработку опорно-двигательного аппарата. Упражнения сменяются определенными позами и сопровождаются специальной дыхательной техникой.

Как правильно выполнять упражнения в технике Тай Чи показано на видео:

Цигун

Это древняя методика, которая сочетает в себе определенный набор характерных движений и дыхательную гимнастику. Последней уделено особое внимание – считается, что плавные движения и направленное дыхание восстанавливает поток энергии циркулирующей в биополе человека.

Важно ! Цигун основан на простых, доступных упражнениях и особом способе дыхания.

Как правильно дышать и выполнять упражнения по методике Цигун показано на видео:

Оздоровительные упражнения

Организм, в котором происходят процессы, связанные с возрастными изменениями, нуждается в особом подходе. Уделяя внимание физическим нагрузкам, можно замедлить процессы старения и значительно улучшить самочувствие.

Утренняя зарядка

Упражнения можно начинать еще лежа в кровати:

• плавно потянуть ноги и руки в разные стороны и задержатся на несколько секунд в таком положении;
• 5-7 раз подтянуть согнутые колени к груди с выпрямлением;
• совершить несколько поворотов каждой стопой в разные стороны.

Эти упражнения помогут проснутся и настроят на активную дальнейшую зарядку.

Основной комплекс упражнений:

1. Вращение головой влево-вправо. Движения совершать медленно, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить по 10 вращений в каждую сторону.
2. Повороты и наклоны головы в каждом направлении повторить упражнение 8-10 раз.
3. Подъем плечей – 10-15 раз.
4. Вращения руками вперед-назад по 10 повторений в каждом направлении.
5. Рывки руками перед грудью с отведением назад и разворотом корпуса поочередно влево и вправо – 7-8 раз.
6. Наклоны влево-вправо 6-8 раз.
7. Постепенные наклоны-скручивания вниз: необходимо опустить голову и округлить спину. в таком положении плавно, на выдохе опустится вниз, руками стараясь дотянутся до пола. Выполнить 2-3 раза с медленным выпрямлением.
8. Неглубокие приседания. Ноги держать на ширине плеч, постепенно увеличивать глубину приседания.

В спокойном темпе можно выполнять упражнения из приведенного комплекса при заболеваниях сердца и сосудов, а также в случае нарушений опорно-двигательного аппарата.

Эффективные методики для гимнастики в спокойном темпе: йога, цигун, пилатес, тай чи.

В спокойном темпе

Перед началом обязательно необходимо выполнить легкую разминку — наклоны головой, туловищем, поднятие согнутых коленей.

Лучшие упражнения:

1. Первое упражнение выполняется в положении стоя : руки необходимо выпрямить над головой и прогнутся вниз, сохраняя колени и локти ровными. Задержаться в таком положении несколько секунд и расслабить мышцы спины, опуская руки вниз.
2. Второе упражнение — планка. Необходимо занять положение лежа на полу и выпрямить руки опираясь на носочки. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
3. Третье упражнение кобра — его следует выполнять сразу после предыдущего. Бедра и корпус медленно опускаются на пол, а затем, опираясь на руки нужно плавно приподнять голову плечи и слегка прогнутся в спине. После плавно возвратиться в положение лежа.
4. Четвертое упражнение — кошечка . Выполняется стоя «на четвереньках». Выполнять поочередно прогибы и округления спины, сохраняя ровное, глубокое дыхание.
5. Пятое упражнение — поза собаки. Для его выплнения необходимо плотно прижать стопы и ладони к полу, а затем выпрямить спину и колени.

Из последнего упражнения постепенно выпрямится и поднять руки вверх на вдохе. На выдохе опустить руки. Этот комплекс можно выполнять самостоятельно или в качестве заминки после более интенсивных упражнений.

Важно !Количество подходов каждого упражнения — 2-3. Количество упражнений — 5-6.

Какие упражнения можно выполнять женщинам после 50 лет в медленном темпе рассказывается на видео:

В быстром темпе

Эти упражнения оказывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, это следует учесть при наличии заболеваний.

Комплекс упражнений:

• Бег на месте с высоким подъемом коленей.
• Мельница — корпус необходимо наклонить вперед под прямым углом и в этом положении выполнять скручивания с махами руками, имитирующие движения лопастей мельницы.
• Прыжки с разведением ног и хлопком вверху.
• Приседания — ноги на ширине плеч, руки во время приседания соединяются у груди и отводятся вниз при выпрямлении.
• Выпады вперед из положения стоя, ноги вместе. Колени обеих ног должны образовывать прямой угол.
• Ножницы в положении лежа на спине — поочередные скрещивания прямых ног.
• Лодочка из положения лежа на животе — одновременно приподнимаются руки и ноги, шею при этом не следует сгибать. В самой верхней точке необходимо задержаться на 3-4 секунды.
• Перекаты в позе эмбриона — сидя на полу ноги сгибаются в коленях. Руки обхватывают ноги и прижимаются их к груди. Спина и шея полностью округляются. Совершить 4-5 перекатов в таком положении.

В качестве интенсивных нагрузок можно использовать бег трусцой , скандинавскую ходьбу – выполнение шагов определенной техникой с использованием специальных палок, похожих на лыжные.

Увеличить нагрузку во время простых прогулок можно, используя небольшие отягощения и более быстрый темп ходьбы.

Справка ! Такая прогулка пойдет на пользу физическому и психологическому состоянию.

Комплексы от известных специалистов

Рекомендации специалистов, которые разработали свои авторские методики гимнастики для людей преклонного возраста, помогли многим повысить свою двигательную активность, восстановить свое здоровье и повысить качество жизни. Данные методики созданы с учетом особенностей организма пожилых людей.

Методика доктора Бубновского

Специальный комплекс суставной гимнастики, который эффективен при болезнях позвоночника и опорно-двигательного аппарата, построенный на принципах стабилизации и изоляции.

Упражнения позволяют проработать основные группы мышц и разработать суставы.

Комплекс включает в себя простые упражнения, которые выполняются в положении лежа.

Методика Павла Слободского

Представляет собой набор специальных упражнений, направленных на улучшение работы мозга и препятствования развитию неврологических заболеваний.

Как правильно выполнять упражнения для мозга показано на видео:

При определенных проблемах со здоровьем

Существует ряд упражнений, которые способны улучшить работу пищеварительной, дыхательной системы, а также улучшить самочувствие и похудеть.

Дыхательные техники при бронхите

Перед началом основных упражнений необходимо сделать 15 вдохов-выдохов носом, а затем ртом, и повторить 3 раза серии.

Справка ! При появлении кашля необходимо опустить голову, расслабив мышцы шеи, положить ладони на живот в области пупка и надавить – это способствует отхождению мокроты.

Основные упражнения:

1. В положении стоя поднять вверх руки и подняться на носки, совершая глубокий вдох носом а затем медленно опустить руки и выдохнуть со звуком “у”.
2. Ритмичные шаги на месте с дыханием необходимо вдыхать носом и выполнять подъем рук в стороны. Выдох сопровождать звуком “у”.
3. Для этого упражнения необходимо принять позу лотоса и медленно вдыхать ртом и выдыхать со звуком “х” – повторить 5-6 раз.
4. В положении сидя на полу вытянуть ноги вперед согнутые ноги, а руки развести в стороны, сопровождая вдохом через рот. опускать руки на выдохе со звуком “ф”.
5. Стоя с разведенными в стороны ногами интенсивно выполнять взмахи руками вперед-назад со вздохами через рот и выдохами через нос.
6. В том же положении, что и в предыдущем упражнении поднимать одну руку вверх, а другую в сторону и поочередно менять положение рук медленно, сопровождая вдохами и выдохами.

Упражнения необходимо выполнять регулярно, несколько дней подряд, чтобы добиться облегчения симптомов заболевания.

Для кишечника при запорах

При таком состоянии можно выполнять несколько простых упражнений:

• В положении лежа подтягивать колени к груди и обхватить их руками. Повторять не менее 10 раз.
• В том же положении развести руки в стороны и поднять ноги вверх. Постепенно выполнить поворот ногами вправо и влево, дотрагиваясь коленями до пола.

Для похудения

Эффективно сбросить лишний вес можно при помощи утренних пробежек, умеренных силовых нагрузок, использовании пилатеса и йоги.

Важно ! Для коррекции веса необходимо не только повышать уровень двигательной активности, но и скорректировать питание, исключая количество простых углеводов и жиров.

Способы двигательной активности для пожилых женщин

Дамам после 50 и 55 лет с помощью физических упражнений можно не только улучшить состояние здоровья, но и значительно повысить настроение и расширить круг общения посещая групповые занятия по йоге, танцам, аэробики для людей преклонного возраста.

Плаванье и водная гимнастика — это отличный способ для физических нагрузок и водных процедур. Благодаря особым свойствам воды мышцы тела напрягаются более эффективно, при минимальной нагрузке на опорно-двигательный аппарат.

Чем старше становиться человек, тем больше внимания следует ему обращать на свое здоровье и образ жизни.

Для пожилых людей любые упражнения необходимо согласовывать со своим лечащим врачом и перед началом любых комплексом поинтересоваться наличием противопоказаний.

Приведенные упражнения могут выполнять все, они полностью безопасны.

Годы неизменно берут свое. Наступает пенсия. Уже не надо спешить на работу. Можно прекратить вставать по будильнику, можно подольше понежиться в постели. Но проходит полгода и вы замечаете, что выполнение обычной нагрузки, как например, поход в магазин, уборка дома, работа на даче, игра с внуками или уход за ними вызывают у Вас повышенную утомляемость. Часто беспокоят боли в спине, руки плохо слушаются, ноги с трудом ходят.

Не все пенсионеры таковы. Среди ваших знакомых и друзей такого же возраста полно физически активных, сохранивших бодрость, подвижность и ведущих здоровый образ жизни. Секрет прост. Человек, для которого «‎шестьдесят»‎ только паспортный возраст, поддерживает свою активность адекватным комплексом упражнений или фитнес тренировками. Начнем с утренней зарядки для женщин после 60 лет.

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎. С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия. Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК. Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и — лет сорока.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вастемпе.
4. Контролируйте дыхание и пульс.
5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она и поддержания фигуры.
6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.

Польза утренней зарядки

Благотворноевлияние утренней зарядки для пожилых людей за 60 лет выражается в комплексном оздоровительном действии на большинство органов и тканей, который достигается благодаря работе мышц и улучшении микроциркуляции .

• нормализуется работа дыхательной системы;
• укрепляется сердце и сосуды;
• повышается деятельность иммунной системы;
• предотвращается образование тромбов;
• улучшается осанка и походка. А для хорошо подготовленных физически есть отдельный комплекс для ;
• восстанавливается объем движения в суставах;
• усиливается метаболизм;
• происходит коррекция веса;
• приобретается бодрость;
• профилактируется атрофия мышц;
• поддерживается ясность ума и тонус нервной системы;
• нормализуется работа ЖКТ, устраняются запоры;
• предотвращается остеопороз.

Какие упражнения надо выбирать?

Рассмотрим, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 60 лет. От правильного подбора упражнений зависит ее эффективность и безопасность для здоровья. Излишне говорить, что в этом деле необходим индивидуальный подход, однако существуют общие принципы выбора разных видов физической нагрузки для гармоничной работы всей мускулатуры. Основные из них:

• упражнения должны быть простыми в исполнении;
• доступными и не требовать специальных приспособлений и тренажеров;
• при их выполнении желательно задействовать максимальное количество мышц;
• нагрузку стараться сконцентрировать на поддержание осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба;
• упражнения не должны сбивать дыхательный цикл, вдох делается через нос полной грудью, выдох длиннее вдоха, совершается через рот;
• состав упражнений происходит с учетом противопоказаний некоторых нагрузок в зависимости от заболевания, в том числе при
• желательно выбирать упражнения из разных исходных позиций - лежа, сидя, стоя;
• выполнение выбранного комплекса должно приносить не только пользу, но и удовольствие.

Если после утренней зарядки Вы чувствуете слабость, утомление, сонливость, то необходимо пересмотреть комплекс, желательно с помощью инструктора.

Комплекс упражнений для пожилых

Предлагаемый комплекс не догма, Вы можете выбрать приемлемые для вас упражнения или дополнить комплекс Вашими . Самый простой комплекс утренней гимнастики для пожилых приведен ниже.

1. Разминка для шеи. Стоя, ноги на ширине плеч. Плавные движения шеей в обе стороны поочередно по 6 раз по типу маятника.
2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки не отклоняя голову назад, число повторов равно 6.
3. Повороты головы в стороны с фиксацией на 3 секунды.
4. Разминка для рук. Исходное положение, как в первом упражнении. Положите ладони на плечи, вращайте плечами по 4 раз поочередно в обе стороны. Повтор до 6-8 раз.
5. Руки разведите в стороны, согните в локтях. Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 4 раза, повторы до 8 раз.
6. Разминка для спины. Руки в стороны (вдох). Наклон вперед (выдох), затем вернуться назад в И.П. 6 повторений. Если имеются какие-то противопоказания при занятиях для спины, то обратите внимание на эти .
7. Стоя, пятки вместе, носки разведены. Плавные полуприседы в количестве 6 раз. Если не тяжело, дополните полным приседом с разведением рук.
8. Разминка для поясницы. Сидя на коврике на полу, ноги максимально разведены, вдох. На выдохе выполните наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ступни и оставаясь в таком положении 2-3 секунды, затем то же самое к сомкнутым ногам. Повторите 6 раз.
9. И .П. как в 8м упражнении. Одна нога выпрямлена вперед, другая согнута в колене и лежит на полу, дотянитесь руками до выпрямленной ноги, повторите с другой ногой. Важно отследить, чтобы наклон совершался на выдохе.
10. Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, упор назад на кисти рук. На выдохе опускайте ноги вправо, голову поверните влево, зафиксируйте это положение, потянитесь. 6 повторов в обе стороны.

Комплекс можно дополнить:

• дыхательное упражнение - стоя, ноги чуть раздвинуты, руки вдоль тела. Руки вверх, потянитесь, вдох, руки опустить, выдох;
• разминка коленей - в полуприседе сводите и разводите колени;
• канатоходец - ходьба по линии, можно с закрытыми глазами;
• ходьба на месте, можно дополнить махами рук.

В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба с лыжными палками. Ее можно применять в качестве дополнительной нагрузки, не входящей в утренний комплекс. То же касается плавания, ходьбы на лыжах.

Противопоказания

Если комплекс подобран с помощью квалифицированного инструктора или врача, то воздержаться от его выполнения стоит только при остром респираторном заболевании, повышенной температуре или при обострении хронической патологии. Период реконвалесценции тоже заставит повременить несколько дней. При серьезных проблемах в суставах ног противопоказаны приседания и ходьба по лестнице и пересеченной местности.

Главный ориентир — самочувствие . Слушайте свой организм и занимайтесь в комфортном режиме.

Предложенная зарядка с успехом подойдет для пенсионеров 60 лет обоих полов. Эксперты ВОЗ установили норму физической активности для людей пожилого возраста. Она составляет 150 минут в день. Сюда входит зарядка, ходьба, домашняя работа, дополнительные занятия спортом. Помните, что движение - жизнь и что начать никогда не поздно.