Наилучшее время для тренировок. Лучшее время для работы и отдыха

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро.

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

В какое время дня лучше тренироваться? Это зависит от множества факторов, среди которых: привычки, график работы, режим дня и т.д. Представляем вашему вниманию список вещей, на которые следует обратить внимание:

УТРО

• Если вы работаете 8 часов в день, тренировка по утрам будет нелегким испытанием. Вам придется вставать на час раньше. Это значит, что вам нужно будет собрать всю свою волю в кулак, чтобы не отключать будильник под предлогом «Потренируюсь вечером или завтра».
• В отличие от дневных и вечерних тренировок, во время утренних тренировок никто вас не побеспокоит и домашние дела не помешают.
• Чтобы разогнать сон, прекрасно подойдет тренировка по утрам.
• Утренняя тренировка намного эффективнее в плане сжигания лишнего жира. Все дело в том, что за ночь уровень гликогена в крови понижается, и организм черпает силы с подкожного жира.
• Утренняя тренировка повышает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий на протяжении дня.
• Утром организм работает на полную силу, тренировки более продуктивные.
• Лучше всего : в утреннее время воздух загрязнен меньше всего, а температура воздуха самая оптимальна.
• Некоторые специалисты считают, что утренние тренировки сильно нагружают сердце, повреждают сосуды и капилляры.

ДЕНЬ

• В середине рабочего дня мозгу необходим отдых. Тренировка – это отличное средство развеяться и прибодриться.
• Занятия в обеденный перерыв могут легко войти в привычку. Вы можете тренироваться вместе со своими коллегами.
• Дневная тренировка увеличивает приток крови к мозгу, делая человека более умным.
• Тренироваться лучше всего за два часа до 4-5 вечера, так как в это время в организме происходит пик уровня гормонов и температуры тела. В это время лучше всего наращивать мышцы и тренировать выносливость.
• Старайтесь не тренироваться на улице в жаркое время суток – это может негативно сказаться на здоровье. Если же здоровье позволяет, вы можете повысить свой уровень выносливости, тренируясь в жару.
• Временные ограничения (перерыв на обед) снизят эффективность вашей тренировки.
• В полдень легочная активность самая худшая.

ВЕЧЕР

• Вечерняя тренировка – отличный способ разгрузить мозги после тяжелого рабочего дня, снять напряжение, психологическую и физическую усталость.
• Но не всегда находится время на вечернюю тренировку. Иногда хочется пойти погулять с друзьями, сходить в кино и т.д.
• Большинство людей тренируются как раз вечером, это сказывается на свежести воздуха в спортивном зале и образовании очередей к тренажерам.
• События, произошедшие за день, могут не позволить вам эффективно тренироваться.
• Чтобы

Бодибилдинг – один из самых популярных видов спорта на сегодня. Фитнес индустрия захватывает все больше людей с каждым годом. Все больше людей начинает понимать, что занятия спортом – это не только инструмент для получения красивого тела, но и залог успешного здоровья. У большинства спортсменов, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, возникает множество вопросов насчет правильного проведения тренировок, рациона питания, соблюдения режима и т.д. В данной статье мы рассмотрим один из важных вопросов, мы поговорим о времени тренировки в бодибилдинге – в какое время дня заниматься лучше всего, сколько должна длится тренировка, сколько времени тратить на занятия в неделю.

По статистике более 60% спортсменов тренируется в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Также есть такие спортсмены, которые приходят в зал в ранее время, чтобы заниматься в одиночку и не ждать никаких очередей на необходимый тренажер. Но когда же тренироваться лучше с научной точки зрения? Исследовав этот вопрос, американские ученые пришли к следующим заключениям:

• Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 4 до 6 часов вечера;
• Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, тоже самое касается и выносливости;
• Вероятность травмирования вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время;
• Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.

Несмотря на то, что исследования ученых идут на пользу вечерних тренировок, все таки все мы индивидуальны и лучше всего подбирать график тренировок под свой организм. Наверняка вы слышали, что людей принято делить на 2 типа – жаворонков и сов. Первые рано ложатся и встают очень рано, другие же наоборот имеют склонность бодрствовать до глубокой ночи, а потом высыпаться до обеда. Так вот, жаворонкам могут подойти и утренние тренировки, а совам лучше всего заниматься только вечером.

Даже если вы решили заниматься только в определенное время, то перед каждой тренировкой все равно необходимо прислушиваться к себе. Если вы чувствуете усталость, вялость, упадок сил, то идти на тренировку не стоит – толку будет мало и повышается вероятность получения травмы. Также при выборе времени тренировки в бодибилдинге учитывайте все свои дела – у вас должна быть возможность покушать за полтора часа до занятий, а также отдохнуть час после тренировок. Идти в зал сразу же после тяжелого рабочего дня, да и еще на голодный желудок – глупо, это будет идти только во вред.

Что касается оптимальной продолжительности тренировки, то в бодибилдинге спортсмены советуют заниматься около 1 часа. Современные специалисты выявили, что если тренироваться слишком долго (2 часа), то очень сильно возрастает уровень катаболических гормонов, разрушающих мускулатуру.

Что касается количества тренировок, то тут тоже нужно рассматривать каждый случай в индивидуальном порядке. Все зависит от вашего режима, полноценности питания, возраста, уровня подготовки. Если мы говорим о любительских занятиях бодибилдингом, то здесь вполне достаточно два или три часовых занятий в неделю. Некоторые любители занимаются и по 4-5 раз в неделю, но при неправильном питании и слишком интенсивных нагрузках это непременно приведет к .

В какое время суток лучше тренироваться в бодибилдинге?

​

В среде профессиональных спортсменов до сих пор разгораются горячие споры по поводу того, какое время суток наиболее подходит для тренировок и занятий спортом. Казалось бы, чего тут спорить. Профессиональные спортсмены занимаются с 8 до 17, то есть полноценный рабочий день, с перерывом на обед, конечно. И нечего тут удивляться, ведь спорт – это не только их увлечение, это их работа.

Но нас не интересует большой спорт, ведь мы только любители, да и время у нас ограничено – работа, домашние дела, дети, магазин и т.д. и т.п. Но при всем при этом мы очень хотим, чтобы наши тренировки были наиболее эффективны. И каждый из нас преследует свою особую цель: кто-то отчаянно желает похудеть, кто-то набрать вес, а кто-то нарастить мускулатуру. А есть и такие, которые желают все это вместе.

Где кроется истина?

Конечно, тренировка сама по себе уже хороша, в какое бы время суток она не проводилась. Это всяко лучше, чем ее полное отсутствие. Однако, некоторые более или менее опытные в этом деле, неодобрительно качают головой, видя бегущего с утра пораньше человека, а другие крутят пальцем у виска, в след человеку, который в 21 час пришел заниматься в спортивный зал. Так кто же из них прав? Давайте разбираться.

Для начала, нужно определиться с типом тренировки. То есть аэробного или силового характера тренировка предполагается. Многие ученные, на основании проведенных исследований, утверждают, что в зависимости от того, на какой результат нацелена тренировка, нужно выбирать для нее подходящее время суток, так как в разное время организм по-разному реагирует на те или иные воздействия.

Наилучшее время для аэробных тренировок

Самым подходящим временем для аэробных нагрузок считается утро. Ученые утверждают, что утренние часы потому являются самыми благоприятными для такого вида тренинга, что организм человека затрачивает наибольшее количество энергии и калорий, преимущественно собственный жир. Аргументом этого выступает тот факт, что утром организм человека испытывает самый сильный дефицит калорий, конечно с условием того, что тренируется натощак. А это главное условие аэробного тренинга. Если же он поел перед этим, то организм использует в качестве энергии быстрые и легкие для использования углеводы, а не клетки жира. В таком случае потеря жировой ткани будет минимальна и то с учетом того, что тренировка будет продолжаться длительное время, более 1 часа. С утра, я вам скажу, на такую тренировку решится не каждый. Чтобы успеть на работу, нужно будет встать ни свет ни заря.

Однако, если соблюдать все предписанные правила и тренироваться на голодный желудок, то жиросжигающая тренировка вам обеспечена. Правда не следует начинать тренировку интенсивно. Организм ваш еще не совсем пробудился и мышцы не разогреты, поэтому вы рискуете получить травму. Необходимо увеличивать интенсивность постепенно, и также постепенно ее снижать к концу тренировки. Оптимальной продолжительностью тренировки будет являться время от 30 до 60 минут.

Наилучшее время для силовых тренировок

Силовые тренировки имеют своей целью повышение силы и выносливости, а также развитие мускулатуры. Это значит, что силовая тренировка должна проводиться, когда у человека наиболее высок уровень энергии. Тело человека, его мускулы, суставы и скелет подвергаются мощнейшим нагрузкам. Что и говорить, утро для этого не совсем подходящее время суток. Попробуйте-ка с утра сжать кулак со всей силой? И ничего у вас не получится. Ученые утверждают, что даже температура тела утром у нас ниже на 2-3 десятых градуса, чем вечером. Это можно легко проверить и убедиться самим. А если вы не новичок в этом деле, то вы знаете, чем опасно начинать тренировку на не разогретых мышцах. Именно поэтому перед тренировкой мы проводим 10 минутную разминку.

Это с одной стороны. А с другой, вечер, то есть поздний вечер – после 21 часа, тоже не самое лучшее время для тренировки. Это обусловлено тем, что организм имеет свой биологический ритм и к этому времени он естественно замедляется, и замедляются все обменные процессы организма. К вечеру у нас не остается сил. Даже больные к вечеру всегда чувствуют себя хуже. И пусть даже вы нашли в себе силы и занимались в такое позднее время. После тренировки вам обязательно следует поесть, при чем, не один раз. Потому, что именно после тренировки происходит интенсивное восстановление мышечной массы. Это значит, что спать вы ляжете не раньше 24 часов. А если предположить, что вставать вам в 6 утра, то о полноценном восстановлении не может быть и речи.

Поэтому ученые вывели оптимальное время для силовых тренировок, когда организм наиболее способен к мощнейшим нагрузкам. Это временной промежуток с 15 до 18 часов. Занимаясь именно в этот период, вы сможете как можно лучше выложиться и провести максимально эффективную тренировку.

Преимущества и недостатки утренних тренировок

Плюсы:

• Повышение уровня метаболизма
• Понижение аппетита, что способствует похудению
• Сжигание жировых запасов, после 7-8 часового голодания (сна)
• Заряд бодрости на весь день
• Освобождается время на весь оставшийся день
• Утром посторонние планы не смогут отменить вашу тренировку
• Спортивные залы в это время суток практически пустые, тренажеры свободны

Минусы:

• Организм испытывает дефицит энергии
• Температура тела понижена
• Мышцы не разогреты, есть риск получить травму
• Эффективная силовая тренировка невозможна
• В связи с длительным голоданием возможна потеря мышечной массы
• Многие спортивные залы начинают работать только с 10 утра.

Преимущества и недостатки вечерних тренировок

Плюсы:

• Организм обладает максимальным запасом энергии
• Силовые показатели намного выше, чем утром
• Время после тренировки оптимально подходит для отдыха и восстановления
• Проведенная кардио тренировка после таких занятий дает хороший жиросжигащий эффект
• Мышцы и суставы разогреты и готовы к выполнению своих непосредственных функций, риск возникновения травм минимален

Минусы:

• Спортивные залы в это время суток переполнены
• Интенсивная вечерняя тренировка может привести к бессоннице
• Метаболические процессы вечером замедляются
• На питание после тренировки остается мало времени

Оптимальный выбор

Конечно, кроме того, что у утренних и вечерних тренировок есть свои плюсы и минусы мы не можем руководствоваться только этими полученными знаниями при выборе оптимального времени для своей собственной тренировки. Здесь на первое место выходит ряд других факторов, которые влияют на наш выбор. Это и семейные обстоятельства и работа, и материальная составляющая и наш собственный режим дня.

Кому-то легче проснуться утром и выполнить всё, на что он способен, а кому то очень трудно проснуться за час до работы, да еще при этом и подвергать свой организм таким неимоверным нагрузкам. Это зависит от того, каков ваш собственный биологический ритм.

Если вы просыпаетесь рано утром в бодром состоянии, то, несомненно, утренний тренинг пойдет вам на пользу.

Если же вы поздно ложитесь спать и до ночи не можете сомкнуть глаз, а утром вас и пушечным выстрелом не разбудишь, то ваш выбор в пользу вечернего тренинга.

Однако очень важно подбирать время для тренировки, не только руководствуясь внешними обстоятельствами (работа, домашнее хозяйство и семейные хлопоты), но и собственными ощущениями. Если вам удобнее всего заниматься утром, но это оказывает на ваше самочувствие негативное влияние, то стоит отказаться от этого времени суток. Если же напротив, вечернее время неблагоприятно сказывается на вашем здоровье, качестве сна и восстановлении, то нужно отказаться от вечерних тренировок.

В общем, выбор времени суток для проведения наиболее эффективных тренировок для каждого индивидуален, но самым лучшим режимом является следующий:

• Утро (6-7 часов): 10-15 минут кардио или обычная утренняя разминка
• Вечер (15-18 часов): 40-60 минут силовая тренировка
• Вечер (18-19 часов): 15-20 минут кардио тренировка

Важно!!! Не зависимо от того, в какое время суток вы тренируетесь, необходимо помнить о сбалансированном и полноценном питании и продолжительном восстановлении. Это поможет вашему организму отвечать вашим потребностям в любое время суток.

Ну а если вы до сих пор еще не начали заниматься спортом, то стыд вам и позор! Начинайте прямо сегодня, или завтра утром с данного видео, а дальше втянитесь.

А как вы думаете, в какие дни люди чаще всего посещают тренажерные залы и фитнес клубы? Понедельник, среда и пятница - верный ответ на этот вопрос. Может быть, еще и время правильное знаете? Да-да, с шести до восьми часов вечера. Согласно статистике именно в это время порядка 65-70% атлетов приходят на тренировки. Оно и не удивительно, ведь заканчивается рабочий день, а значит, можно и собственным телом позаниматься. Почему пик приходится именно на нечетные дни? Тут уж, у каждого свои варианты: кому-то нужно привести себя в порядок после бурных выходных, а кто-то жаждет дополнить испорченный понедельник еще и изнурительной тренировкой в зале.

А если говорить серьезно, то люди в большинстве своем уже просто привыкли к первоначальному графику занятий и что-то кардинально менять уже никто не собирается. А надо ли? Давайте сейчас и разберемся.

Итак, занятия спортом уже перешли из разряда бездумной «качалки» и теперь неизменно идут в ногу с развитием науки. Исследователи постоянно проводят различные эксперименты для того, чтобы атлеты могли улучшать свои результаты и достигать цели «быстрее, выше, сильнее». Как-то к ним поступило отличное предложение, выяснить, а существует ли самое подходящее время для тренировок, и они активно начали это выяснять. Так что давайте посмотрим на то, что же они выяснили.

Важно : в дальнейшей заметке пойдет речь о разных исследованиях, в которых приводятся данные о том, какое же время считается лучшим для более эффективной трансформации тела и выстраивания рельефной мускулатуры. Рассмотрим каждую по порядку.

Эксперименты номер 1 от Кафедры кинезеологии (в Вильямсбурге, США)

Суть эксперимента : исследователи привлекли к изучению 100 натренированных мужчин с хорошим здоровьем, которые ежедневно выполняли различные упражнения на силу. Причем, проверку силы проводили в разное время:

• В 8 ура;
• В 12 дня;
• В 4 часа после полудня;
• В 8 вечера.

Результаты : самые высокие показатели производительности мышц были достигнуты в вечернее время (когда совершались быстрые движения). Это объясняется тем, что процесс активации мышечных волокон, которые быстро сокращаются, происходит в то время, когда температура тела выше. Что также приходится на вечернее время.

Еще одна важная деталь, на которую исследователи обратили внимание, - различный уровень гормонов в течение дня (кортизола и тестостерона). Тестостерон активно принимает участие в наращивании мышечной массы, а кортизол - наоборот, активно разрушает ее и способствует интенсивному отложению жира. Как показали исследования, количество тестостерона в крови выше в утреннее время, но после тренировки его становится значительно больше. А вот кортизола в организме меньше всего вечером (самый низкий показатель в 7 вечера).

Вывод : идеальным соотношением для тренировки является высокое содержание тестостерона в крови по сравнению с небольшим количеством кортизола. Это позволяет эффективней наращивать мышцы и сжигать жир. И такой временной отрезок приходится на вечернее время.

Важно : несмотря на исследования, не забывайте о том, что каждый организм индивидуален и имеет свои особенности бодрствования и отдыха в разное время суток. Именно за счет хронотипа (особенности работы организма в течение дня) и формируются показатели активности физических функций (например, уровень гормонов, когнитивные функции, температура тела и другое). Хронотип и является объяснением того, почему одни запросто просыпаются ранним утром и чувствуют себя просто отлично, а другие - сползают с постели и принимают ударную дозу кофе, прежде чем прийти в нормальное состояние.

Итоговый вывод : как показывают научные исследования, лучше заниматься в зале в вечернее время, но каждый должен решить для себя индивидуально, как лучше и удобней заниматься в соответствии со своим состоянием и хронотипом.

Эксперимент номер 2 от Университета Вашингтона (в США)

Если вам нужно узнать лучшее время для наиболее результативных тренировок, первое, что следует определить - свой тип телосложения.

Для эндоморфов, у которых процесс метаболизма протекает медленно, идеальным временем для тренировки является первая половина дня (по 12 часов дня). Тело в это время использует для получения энергии имеющиеся жировые отложения. Эктоморфам, у которых тонкие кости, лучше всего подойдут вечерние тренировки, когда у организма имеются достаточные запасы калорий для эффективных тренировок. Мезоморфам можно выбирать, как утренние, так и вечерние тренировки. Больше обращать внимание нужно на самочувствие после занятий. У вас утром, например, может быть очень много или наоборот очень мало сил, поэтому ориентироваться лучше на собственные ощущения.

Как лучше тренироваться, когда нужно нарастить мышцы и удалить лишние жировые прослойки?

Первое, что нужно сделать, - включить в занятия сердечнососудистые тренировки и выполнять их регулярно в одно и то же время. Причем, перерыв между подходами физнагрузок должен быть не меньше, чем 6-8 часов. Объясняется такое требование очень просто - в процессе тренировок с отягощениями, резервы организма истощаются, а если добавить к этому и кардиотренировки, то тело в качестве топлива начинает использовать мышечные ткани, то есть происходит так называемый процесс пережигания мышц.

Например, если рабочий график позволяет вам посещать зал только по вечерам, то кардионагрузки следует выполнять по утрам.

Эксперимент номер 3 от журнала Sportsmedicine

Жизнь людей подчинена так называемым циркадным ритмам (циклы бодрствования и сна). Именно за счет них регулируется температура тела, обмен веществ, кровяное давление и другие физиологические показатели. Функционируют эти ритмы 24 часа в сутки, но их можно изменить, основываясь на сигналах окружающей среды. Один из таких сигналов - время дня.

Большинство ритмов считается врожденными, но некоторые под силу изменить самому человеку, например, если установить определенное время для тренировки, питания или вставать по утрам при помощи будильника. То есть способность организма тренироваться эффективнее будет подстраиваться под время, отведенное для занятий. Например, если вы постоянно занимались по вечерам, а потом резко решили перейти на утренние тренировки, то первое время занятия будут проходить очень вяло. Но не переживайте, циркадные ритмы очень пластичны и их можно корректировать под свои нужды, а потребуется для этого не более, чем один-два месяца.

Итак, основываясь на различных научных исследованиях и экспериментах, были сделаны такие выводы:

• Самое лучшее время для тренировки (когда человеческое тело достигает своей самой высокой температуры) - 4-5 часов после обеда;
• В 12 часов дня силовые показатели увеличиваются на 5%;
• Самые лучшие результаты анаэробной производительности (повышение на 5%) наблюдаются в вечернее время;
• Выносливость организма, в том числе и анаэробная, намного выше после полудня;
• Вероятность получения травмы в зале в утреннее время на 20% выше, чем в вечернее;
• Физическая активность улучшает качество сна (если заниматься за 2-3 часа до сна).

Вот и подошла к концу исследовательская часть, самое время переходить к практической составляющей. Сейчас мы будем детально разбирать сутки и определимся, в какое же время лучше всего активничать.

Номер 1. Привет, солнце, в 5 утра

Утром температура тела очень низкая, особенно у девушек. А это значит только то, самый оптимальный вид нагрузки для этого времени - йога. Она помогает расслабить суставы и позволяет упростить дальнейшие тренировки, создавая необходимый телесный настрой.

Номер 2. Самое время для кардионагрузок в 7 утра

Ранние кардионагрузки зададут фон для всего дальнейшего дня, делая его более эффективным. После пробуждения (но еще без завтрака) в организме человека содержится минимальное количество гликогена в мышцах и печени, а также сахара в крови. Это идеальный фон для того, чтобы быстро и эффективно сбрасывать лишние килограммы. Такое мнение подтверждают и исследования, которые доказали, что сжигание жира в таком состоянии происходит на 300% эффективнее. Важно и то, что интенсивные кардионагрузки (порядка 35-40 минут) улучшают процессы метаболизма, что дает возможность еще в течение нескольких часов после этого активно сжигать жировые отложения.

Номер 3. Принимаемся за бег на свежем воздухе или упражнения на выносливость в 3 часа дня

Длительная и неспешная пробежка после обеда (порядка 1 часа) позволит сердечной мышце эффективнее качать кровь, а суставы станут более гибкими, температура тела поднимется.

Номер 4. Покатаемся на велосипеде в 16.30

Лишние калории будут уходить в несколько раз быстрее, если усесться за руль велосипеда. Как показывают исследования, в 16.40 температура тела (особенно у женщин) поднимается до максимальных показателей, мышцы становятся более гибкими, а вязкость крови заметно уменьшается.

Номер 5. Наступает время для нагрузок с отягощениями в 5 вечера

Температура тела в этот промежуток времени становится наиболее высокой, что позволяет увеличить эффективность тренировок (кортизола в крови все меньше, а тестостерона - больше). Также в 5 вечера организм человека перестраивается на новый энергетический виток, а тело получает дополнительный мощный прилив энергии.

Номер 6. Поплаваем в 7 вечера?

Если вам нужен максимальный эффект от плавания, то самый результативный для этого - промежуток между 6 и 8 часами вечера. Рефлексы в это время самые лучшие, а мышцы максимально пластичны.

Номер 7. Время для командных игр в 8 вечера

После работы и даже отдыха наступает лучшее время для командных видов спорта. В 8 вечера и позже лучше всего заниматься:

• Танцами;
• Футболом;
• Волейболом.

После таких нагрузок улучшается реакция, гибкость и скорость, а также они придадут энергии и положительных эмоций на весь остаток дня.

На этом подходим к концу данной части и разбираемся с самостоятельным определением времени.

Сами определяем для себя идеальное время для тренировок

В качестве итога для всего вышесказанного предлагаю несколько конкретных рекомендаций для того, чтобы определить свое лучшее время для занятий спортом. Итак, начнем.

Первое. Идеальное время = то, что максимально удобно для вас

Каждый из нас зависит от каких-то своих определенных обстоятельств. Учеба, работа, праздники, семья и прочее не всегда дают возможность «влезть» в лучшее окно для тренировки. Конечно, хорошо, что вы знаете об идеальном времени для занятий с точки зрения науки (в 7 вечера), но если физически не получается попасть именно на это время, не переживайте. И да, не нужно сразу же после работы рваться в зал, перекусывая по дороге не понятно чем. Здоровья это вам не прибавит, а даже наоборот. Помните, что после основной деятельности нужно как минимум 30 минут отдохнуть, а поесть за 1 час до занятий в зале.

Вывод: корректируйте расписание под свой график, и не усердствуйте, пытаясь попасть в идеальное с точки зрения науки время.

Второе. Идеальное время = системность занятий

Если вы определили для себя дни недели и время, в которое вы активно занимаетесь в зале, тело со временем привыкает к этому и показывает большую эффективность именно в данные периоды. Намного лучше для результатов быть последовательным и систематичным, чем постоянно искать то самое идеальное время для тренировки.

Третье. Идеальное время = опирайтесь на свои знания

Порядка 70% людей нельзя категорично отнести ни к жаворонкам, ни к совам. То есть получается, что это большинство является индифферентными в отношении своих циркадных ритмов. А чтобы определить для себя лучшее время для занятий спортом, нужно оперировать данными, что приведены в таблице ниже (см. рисунок).

Четвертое. Плавающий график - не страшно

Есть и такие люди, которые работают не по фиксированному графику, например, с 9 до 6. Для таких случаев, не помешает иметь на руках свое расписание хотя бы на неделю вперед и вписывать в него дни с тренировками. Если сегодня, например, вы уверенны, что в зал попасть никак не получится, можете тренироваться дома или там, где сейчас находитесь. Для таких людей нет необходимости в покупке абонемента в зал, в котором прописаны графики посещения. Намного лучше будет платить разово или же вообще ходить зайцем. Тем, у кого работа приходится на ночное время, рекомендуется протестировать свой организм, чтобы определить время, когда тело охотнее всего «откликается» на нагрузки.

Понравилось? - Расскажи друзьям!