Мышцы-стабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации по развитию мышц-стабилизаторов у лыжников-гонщиков различного возраста и уровня подготовки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Мышцы стабилизаторы – расположены глубоко в человеческом организме. Несмотря на малые размеры играют важную роль. На них лежит нагрузка по стабилизационному равновесию частей тела при выполнении упражнений в тренировочных программах. В обычной жизни – сидеть, стоять, бежать, лежать.

При выполнении программы тренировок, и в жизни все мышцы разделяются на двигательные и стабилизационные.

Двигатели – мышечные группы которые мы качаем в тренажёрном зале. Движение осуществляется определенной частью скелета (сколько ?) человека относительно другой. Жим штанги лежа на скамье двигается плечевая кость относительно грудной клетки. Поднимаем штангу за счет груди, трицепса, дельтовидных мышц.

Стабилизационные – отвечают за устойчивость равновесие и правильную технику выполнения упражнения. Фиксируют положение части скелета относительно другой части, но не учувствуют в движении.

Самое интересное что многие экземпляры могут меняться местами. Средняя ягодичная при движении ногой назад – двигательная, одновременно превращается в стабилизационную для опорной ноги. Разгибатели спины – при выполнении махов – держит корпус ровно. А во время гипертензии будет уже брать нагрузку на себя (двигательная).

Мышцы стабилизаторы тела

Принято разделять на 3 группы:

• верхняя часть тела плечевой сустав. Клювовидно-плечевая.
• средняя часть тела мышцы стабилизаторы кора. Относятся мышцы стабилизаторы вокруг позвоночника, спины, живота (поперечная, прямая)
• нижняя часть тела. Тазобедренный сустав. Приводящая, ягодичные (малая, средняя), бедро (задняя поверхность).

Обратили внимание, что все комплексы бодибилдеры,фитнес модели начинаются с базовых упражнений (присед, жим). В работе задействованы большое число мышц стабилизаторов, а заканчивают атлеты тренировку изолированными – нагрузка на стабилизаторы уменьшается. Все-таки меньший размер приводит к быстрому утомлению. В конце тренинга не нужно нагружать последние.

Но если вы решили накачаться и обладаете слаборазвитыми стабилизационными группами, это уже не «зер гуд» нужно укреплять, а то может привести к нарушению работы основных. Не зря говорят техника выполнения подхода играет важную роль. Правильное положение тела во время выполнения подходов, повторений. Качественная прокачка для получения мышечной массы, рельефа исключения получить травму. Повышается результативность. Поэтому и существуют упражнения для мышц стабилизаторов. Начнем укреплять мышцы стабилизаторы плеча, бедра, кора доступными, простыми упражнениями.

Укрепляем мышцы стабилизаторы тела человека

Начнем осваивать.

Планка . Качественно укрепляет большую часть тело человека.

Отжимания . Множество вариаций вы найдете . Работают мышцы стабилизаторы спины, бедер, пресса.

Приседание . Например, . Просто супер упражнение. Сложно, обычный присед выполняйте. Легко – пистолетик на одну ногу.

Ягодичный мостик . Отлично помогает животу, спине, ягодицам.

Следующее упражнение для мышц стабилизаторов

Махи ногой из положения лежа на боку . Попеременно.

Лодочка . На животе стараемся приподнять корпус.

На турнике . В висячем положении сведите лопатки назад, затем вниз. Тело чуть-чуть приподнимите вверх. ознакомитесь с комплексом упражнений на турнике.

Количество не указываю. Все зависит от вашего физического состояния.

Для усложнения выполнения упражнений для мышц стабилизаторов используйте , . Попробуйте и вы почувствуйте через пару месяцев, как укрепляются описанные мышцы, когда будете выполнять базу.

Главное правильно научиться держать тело и качаться с правильной амплитудой. Развитые мышцы стабилизаторы помогают эффективно проработать целевые мышечные группы. Следовательно, рост качественной массы, сжигание жира, рельефность, красота фигуры вам обеспечено. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Здравствуйте!

Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.

Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.

Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?

В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.

Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.

В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.

Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.

Что делать с нестабильностью позвоночника?

Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.

Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.

За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.

Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.

И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.

Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.

Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).

О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.

С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?

Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.

Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.

Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.

Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.

В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.

Тест на навык стабилизации

Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.

Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.

Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.

Выполняется он следующим образом:

• Наберите воздух в манжету и закройте клапан
• Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
• Под поясничный отдел подложите манжету прибора
• Посмотрите на каком уровне находится стрелка
• Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой

На видео я показываю, как правильно выполнять тест.

(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )

Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.

Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.

Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.

Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.

Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?

Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.

Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.

Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.

Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.

На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.

Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.

Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе

После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.

Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.

Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!

Зачем вам навык стабилизации позвоночника?

Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.

Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.

На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.

Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.

А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.

Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?

Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.

Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.

Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.

А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.

Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.

Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.

Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!

Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.

• Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
• Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
• Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

Чистоедова Юлия Александровна,г. Череповец, Россия[email protected]

Мышцыстабилизаторы: определение, функции. Упражнения и рекомендации поразвитиюмышцстабилизаторов у лыжниковгонщиков различноговозраста иуровня подготовки

Аннотация.Статья посвящена изучению значения и роли мышцстабилизаторов для лыжниковгонщиков, и их укрепления в процессе тренировок. В работе раскрыты понятие и функции мышцстабилизаторов, приведены варианты упражнений для укрепления мышц данной группы и методические рекомендации по использованию упражнений в зависимости от уровня подготовки и возраста лыжниковгонщиков.Ключевые слова:мышцыстабилизаторы, методика, упражнения, лыжникгонщик.

Все мышцы в теле человека можно разделить на два следующих типа: мышцыдвигатели и мышцыстабилизаторы. Мышцы, относящиеся кпервомутипу,выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. Мышцы, относящиеся ковторомутипу,фиксируют положение частей скелета человека друг относительно друга, но при этом они не участвуют в движении.Мышцыстабилизаторы –это группа мышц, позволяющих удерживать необходимую позу в момент совершения некоторогодействия.Спомощью мышцстабилизаторов человек можетудерживать одну часть тела в необходимом положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.Таким образом, мышцыстабилизаторы отвечают за равновесное положение частей нашего тела друг относительно друга во время выполнения некоторого действия.К группе мышцстабилизаторовотносятся мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. Перечислим данные мышцы:прямые и косые мышцы живота;поперечная мышца живота;малые и средние ягодичные мышцы;мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро;подостная мышца;и др.Мышцыстабилизаторырасположены в самых глубоких слояхмышечного корсета и имеют относительно малый размер.Однако от этогоих важность не уменьшается, а лишь возрастает.В современной спортивной подготовкеспортсменов появилась необходимость развития и тренировки мышцстабилизаторов. Целесообразность укрепления данных мышц связана с функциями, которыеданныемышцы выполняют.Применительно к лыжному спорту значение мышцстабилизаторов для спортсменов невозможно переоценить. Данные мышцы задействованы в каждый момент временипри передвижении лыжникагонщика на лыжахили лыжероллерах, что связано в частности, с необходимостью постоянного удержания равновесияпод влиянием различных внешних и внутренних факторов.При этомважно отметить,чточем больше накапливается усталость у лыжникагонщика, тем сложнее удерживать равновесиеи заданное положение телаи тем активнее в работу включаются мышцыстабилизаторы.

Недостаточно развитые мышцыстабилизаторы на фоне общей усталости спортсмена могут не позволить избежать падения при прохождении спусков и поворотов, что может привести к нежелательным последствиям, в частности, невысокий результат на финише, получение различных травм и т.д.Поэтому тренерам и спортсменам не стоит пренебрежительно относиться к тренировке мышцстабилизаторов, тем болеечто для их постепенного укрепления нет необходимости часами «зависать» в тренажерном зале и подолгу подходами выполнять многократные повторения тех или иных упражнений.Для проработки мышцстабилизаторов достаточно уделять 1015 минут в конце каждой тренировки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.Однако стоит отметить, что мышцыстабилизаторы в отличие от мышцдвигателей не такие объемные и находятся не на поверхности мышечного аппарата, а внутри его. Вследствие чего, нет возможности визуально оценить полученный результат, например, стоя перед зеркалом аналогично как смотрится, насколько прокачан бицепс или трицепс. Упражнения для укрепления мышц стабилизаторов можно выполнять как с использованием различного спортивного оборудования(лонже, канат, скамейка, bosu, fitball, лыжный эспандери т.д.; рис.1), так и без его использования.

В)Рис. 1 –Спортивное оборудование(а) bosu, б) fitball, в) петли TRX)

Петли TRX–это универсальный тренажер для укрепления мышцстабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки –вариантов упражнений предостаточно.Bosu –тренажерполусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.Fitball(фитбол) –это большой упругий мяч, является однимиз самых популярных аксессуаров для занятий как в спортивном зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куданибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.Отметим, что упражнения, выполняемые с использованиемлонже, кроме укрепления мышцстабилизаторов, такжеспособствуют освоению элементов техники у лыжниковгонщиков. Упражнения, которыевыполняютсяна неустойчивых поверхностях(bosu, фитбол и т.д.), больше направлены на развитие мышцстабилизаторов, которые отвечаютза равновесие тела.Тренировку мышцстабилизаторов можно выполнять в любом возрасте (примечание: в лыжные гонки набирают детей с 9 летнего возраста) и при любом уровне подготовки спортсмена. Однако возраст и уровень подготовки спортсмена определяют комплекс используемых в ходе тренировки упражнений.

Комплекс упражнений «Планка» включает базовую планку, планку на локтях, планку на локтях с поднятой ногой, боковую планку.

Выполнять данный комплекс можно в стиле круговой тренировки (см. рис.2).Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант планки с опорой на одну руку и/или одну ногу.

Рис. 2. –Комплекс «Планка»

Упражнение «Отжимания». Данное упражнение можно выполнять в разных вариациях:Руки: широкая постановка рук, узкая постановка рук («кузнечиком»);Ноги: широкая постановка ног на опору, узкая постановка ног на опору, сопорой на одну ногу, с опорой ног на скамейку и т.д.;Нестабильная опора: опора рук на канат, опора ног на канат (рис.3), с использованием TRXпетель или их аналогов в качестве опоры для рук/ног, с использованием bosuи мяча (fitball).

Рис. 3–Упражнение «Отжимания» (нестабильная опоры)

Упражнение «Приседания».

Данное упражнение также как и отжимания можно выполнять в разных вариациях:на одной ноге:«пистолетик», с постановкой второй ноги сзади на стабильную или нестабильную опору (можно использовать TRXпетлиили их аналоги);на двух ногах: приседания на узкой и/или нестабильной опоре, приседания на полусфере (bosu).Упражнение «Ягодичный мостик». Базовый вариант выполнения упражнения представлен на рис. 4.Для продвинутых спортсменов можно использовать вариант мостика с опорой на одну ногу, с порой ногами на стабильную/нестабильную возвышенность (скамейка, bosuи др.)

Рис. 4–Упражнение «Ягодичный мостик» (базовый вариант)

Упражнение «Махи ногами лежа на боку». Исходным положением для выполнения данного упражнения является положение, лежа на боку с опорой одной руки на локоть (рис. 5). Мах ногой можно выполнять как в согнутом положении ноги, так и в выпрямленном положении.

Рис. 5–Упражнение «Махи ногами лежа на боку»

Упражнение «Подъем одной ноги». Исходным положением для выполнения данного упражнения является стойка на одном колене с опорой рук на локти (рис.6). Подъем ноги можно выполнять как в согнутом положении, так и в выпрямленном положении.

Рис. 6–Упражнение «Подъем одной ноги»

Упражнение «Ходьба по канату».

При выполнении упражнения спортсмен без поддержки старается пройти всю длину каната(степень натяжения каната можно изменять при необходимости для усложнения упражнения).Упражнение «Тачка»(рис. 7).

При выполнении упражнения спортсмен выполняет ходьбу на руках с продвижением вперед/назад. Для усложнения упражнения можно выполнять поддержку только за одну ногу, что сильно затрудняет процесс удержания тела в определенном положении.

Рис. 7–Упражнение «Тачка» (базовый вариант)

Упражнение «Тачка»можно использовать для поднятия эмоционального фона занимающихся во время тренировки. При этом данное упражнение можно выполнять на скорость(прохождение определенного расстояния за минимальное время)в виде эстафет (парные эстафеты, командные эстафеты). Упражнения на мышцы спины.

Различные вариации простейших упражнений для укрепления мышц спины можно выполнять лежа на полу. Данные упражнения включают:одновременный/попеременный подъем корпуса/ног от пола без задержки и с задержкой в верхнем положении (рис.8);одновременный подъем корпуса и разноименных руки и ноги от пола;имитация руками техники плавания;и т.д.

Рис. 8–Вариант упражнения на мышцы спины

Для достижения положительного эффекта необходимо помнить, что использовать в тренировке спортсменов приведенные выше упражнения целесообразно с учетом уровня тренированности спортсмена и его возраста.Так начинающим спортсменам и детям 810 лет предпочтительнее использовать упрощенные вариации упражнений, а также стабильнуюопору при выполнении данных упражнений.Кроме того, целесообразно использовать в тренировке начинающих спортсменов ходьбу по канату, различные упражнения на равновесие (например, имитация попеременного классического хода лыжника на скамейке). По мере совершенствования техники выполнения упражнений можно начинать использовать нестабильную опору в простых упражнениях.Для продвинутых спортсменов желательно включать в тренировку усложненные варианты упражнений.Кроме того, желательно использование нестабильной опоры и других приспособлений, а также различных отягощений (гантели, блины).Таким образом, хорошо развитые мышцыстабилизаторы оченьважны для улучшения результатовлыжникагонщикаи повышения его выносливости. При этом достаточно часто в тренировочномпроцессеуделяютсявнимание развитию основных групп мышц и при этомпренебрегаюттренировкоймышцстабилизаторов. При планировании тренировочного процесса важно помнить, что для достижения максимальногоэффектанеобходимо укреплять и развивать всемышцы, т.е. какмышцыстабилизаторы, так и мышцыдвигатели.

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Что такое стабилизаторы?

В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.

Стабилизаторы - это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.

• прямая);
• ягодичные (малые, средние);
• приводящие мышцы;
• подкостная;
• мышцы бедер (задней поверхности);
• клювовидно-плечевая.

Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.

Нужно ли их развивать?

Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна стабилизаторов?"

Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:

1. Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
2. Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.

Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:

1. Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
2. Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
3. Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.

А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

• планка с упором на локти;
• упор на локти и поднятие одной ноги;
• боковая стойка;
• опора на одну руку/ногу.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки - ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

• опора только на одну ногу;
• используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение - стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Комплекс включает:

1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать стабилизаторов.

Наиболее эффективны:

1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает Но его отличает ощутимый вес - от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике , не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания . Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания . Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение "Скалолаз"

- "Человек-паук" - колено подносится к локтю через сторону

Упражнение "паук"

Ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

- Обратная лодочка : исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

Упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания . Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Гиперэктстензия - популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы - на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

В позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

Стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

В опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

Выполнение V-складки, в статике или динамике

Статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

Обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

Приседание-пистолет с хватом за петли

Подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.