Диета белково-углеводная — меню и коктейли для похудения. Белковые коктейли для похудения

Перед вами список рецептов белково — углеводных коктейлей и смузи с низким содержанием жира. Добавление полезных и вкусных ингредиентов к протеиновому порошку повысят энергетическую ценность каждого коктейля.

Время завтракать

Эти вкусные, питательные коктейли с высоким содержание белка идеально подходят для завтрака, когда вам нужен быстрый приём пищи или если хотите с утра полакомиться чем-нибудь сладким. Овсянка во многих из них обеспечивает здоровые, сложные углеводы и придаёт коктейлю отличную текстуру.

→ В рецептах одна чашка — это 240 грамм.

Ванильно — кофейный коктейль.

Замените обычный утренний кофе этой более полезной, белково — углеводной версией.

Ингредиенты на одну порцию

• ½ чашки мороженого с ароматом кофе (низкий процент жирности)

Приготовление

Этот коктейль может быть приготовлен с использованием растительного белка и добавлением греческого йогурта. Подойдёт для вегетарианцев.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан свежего соевого молока
• 1 ст. ложка дроблёного миндаля
• 1 чайная ложка кленового сиропа без сахара
• 3 капли экстракта ванили
• 1 горсть льда
• 1 ст. л. обезжиренного греческого йогурта (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый старт.

Наполните свой завтрак витамином С и ярким ароматом свежих апельсинов.

Ингредиенты на одну порцию

• Сок из 3 свежих апельсинов (не консервированного или бутилированного)
• 1 мерная ложка протеина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Быстрый и очень полезный коктейль, да и овсянку не нужно варить!)

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ чайной ложки корицы
• ⅛ чашки кленового сиропа
• 1½ стакана обезжиренного молока
• 1 ст. л. дроблёного миндаля
• 1 чашка сырого овсянки

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Полезный и приятный на вкус шоколадный коктейль со вкусом мяты отлично подойдёт, чтобы начать свой день.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан мороженого без сахара
• 1 чашка овсяной муки
• ½ стакана воды
• ½ ч. л. экстракта перечной мяты

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль минеральная энергия.

Включите свой протеиновый коктейль жидкие пищевые минералы и льняное семя.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 порция жидких минералов
• 1 пакет желатинового порошка
• 1 ст. л. льняного масла
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль быстрый завтрак.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 мерная ложка протеина
• 2 ч. л льняного масла
• 1 банан
• 1 пакет быстрого завтрака
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 столовая ложка растворимого ванильного пудинга (без сахара)
• ¼ ч. л. корицы
• ¼ ч. л. экстракта ванили
• ½ ч. л. экстракта сливочного масла
• 250 мл воды (или обезжиренное молоко)
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль миндальный взрыв.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки ванильного протеина
• 1 ½ чашки обезжиренного молока
• ½ стакана сухой овсянки
• ½ чашки изюма
• 12 дроблёных миндальных орехов
• 1 ст. л. арахисового масла

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Бананово-миндальный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 банан среднего размера
• ½ стакана молока
• 10 миндальных орехов
• 1 мерная ложка протеина (не ароматизированного)
• 1 горсть льда

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Банановый коктейль с отрубями и овсянкой.

Отруби и овсяные хлопья обеспечат ваш организм сложными углеводами для поддержания энергии с начала дня.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 банан
• ½ чашки приготовленной овсянки
• ¾ чашки отрубей
• 2 чашки воды
• Подсластитель по вкусу

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ягодные протеиновые коктейли.

Теперь очередь сладких, ягодных белковых коктейлей.

Клубника и черника, присутствующие в следующих коктейлях предлагают хорошую дозу витаминов A, K и группы В. В них также много кальция, магния и фосфора.

Ягоды в этом рецепте обеспечат организм клетчаткой, чтобы вы могли оставаться сытыми дольше чем от приёма одного протеина.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 8 ягод малины
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Взбить все ингредиенты в блендере.

Клубничный энергетический коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 4 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• 1 чашка клубничного греческого йогурта
• 3 ягоды замороженной клубники
• 1 мерная ложка креатина
• 1 ч. л. льняного масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Коктейль клубничный спасатель.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 10 ягод клубники (свежие или замороженные)
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ ч. л. экстракта ванили
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Клубнично – ванильный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. экстракта ванили
• ½ банана
• 2-3 ягоды замороженной клубники
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ореховый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 чашка обезжиренного клубничного греческого йогурта
• 4 ягоды клубники
• 6 измельченных орехов макадамия

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1¼ стакана воды
• 8 ягод замороженной клубники
• 4 столовые ложки обезжиренной сметаны
• или клубники
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• 4 больших ягоды клубники
• 1 горсть черники
• ½ стакана воды
• 1 горсть льда (по желанию)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать все ингредиенты и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина обычного или со вкусом ванили
• 1¼ стакана воды
• ½ чашки свежей или замороженной черники
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ягодно — ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 180 мл ананасового сока
• 1 стакан смешанных ягод
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Йогуртовый коктейль со вкусом ванили.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки малинового греческого йогурта
• 2 ложки протеина со вкусом ванили
• 4 ягоды клубники
• 15 ягод черники
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом.

Какой бы из этих рецептов вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить тягу к сладкому без ущерба для своей фигуры!

Кремовый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 ½ мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 мерная ложка креатина
• 1/8 чашки крема из фундука без сахара

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Банановый коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина
• ½ чашки миндальных хлопьев
• 1 ст. л. арахисового масла
• 250 мл обезжиренного молока
• ½ банана
• 1 столовая ложка меда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада порошка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 2 стакана обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильный коктейль с арахисовым маслом.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 сливочного пудинга без сахара
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 1 ч. л. чистого какао-порошка
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 2 ч. л. льняного масла
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 250 мл обезжиренного молока
• 1 стакан воды
• 1 ст. л. растворимого кофе
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Шоколадно — миндальный коктейль.

Этот взбитый протеиновый коктейль на вкус напоминает конфету растворённую в стакане, минус пустые калории.

Ингредиенты на одну порцию

• 1½ стакана воды
• 15 дроблёных миндальных орехов
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 мерная ложка протеина со вкусом шоколада
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль карамельный фундук.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 375 мл обезжиренного молока
• 2 столовые ложки обезжиренного греческого ванильного йогурта
• 1 ст. л. обезжиренного арахисового масла
• 2 столовые ложки сливок coffee — mate
• 1/8 стакана карамельного крема c фундуком без сахара
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 375 мл обезжиренного молока
• 4-8 шт. мятного печенья Thin Mints (размять)
• 2 мерные ложки протеина со вкусом шоколада
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Тропические белковые коктейли.

Эти рецепты тропических коктейлей с высоким содержанием белка внесут фруктовую нотку в ваш план питания. Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанат манго или любите киви, смело бросайте их в блендер. Смешайте и представьте, что вы лежите на пляже где-то в тепле. Ваш ум и тело будут вам благодарны.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¼ стакана кусочков ананаса
• ½ банана
• 3 ягоды клубники
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 1 ст. л. мультивитаминного порошка
• 2 стакана ледяной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• 1 ч. л. экстракт кокоса
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль тропическое удовольствие.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ ч. л. экстракта ананаса
• ½ ч. л. экстракта кокоса
• 1 ст. л. густых молочных сливок
• ½ замороженного банана
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Коктейль клубнично — персиковый.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 ст. л. льняного масла
• ½ спелого персика (очищенного)
• 6 ягод замороженной клубники
• 1 мерная ложка протеина
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Сливово – лимонный коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 1 спелая слива без косточки
• Сок из 1 лимона
• 2 чашки воды
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Клубнично – ананасовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан ананасового сока
• 3 ягоды клубники
• 1 банан
• 1 чайная ложка греческого йогурта
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Молочный, протеиновый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 чашки обезжиренного молока
• 2 чашки обезжиренного творога
• 3 мерные протеина со вкусом ванили
• ½ чашки нежирного греческого ванильного йогурта
• ½ чашки клубники (или ваши любимые фрукты)
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере

Персиково – кремовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан воды
• 1 спелый персик без косточки
• 2 столовые ложки обезжиренной сметаны
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после тренировки.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 бутылочный апельсиновый спортивный напиток
• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ стакана ананасово-апельсинового сока
• ¼ ч. л. экстракта рома
• ¼ ч. л. экстракта кокоса
• ½ стакана воды или обезжиренного молока
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Бананово – медовый коктейль.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• 1 мерная ложка протеина со вкусом ванили
• ¾ чашки греческого йогурта
• 1 банан
• 1 ч. л. льняного масла
• 2 ч. л. меда
• 1 ч. л. спирулина

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 1 стакан воды
• ½ замороженного банана
• 2 мерные ложки протеина
• 2 ч. л. льняного масла

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 250 мл обезжиренного молока
• 1 яичный белок
• 1 мерная ложка протеина
• 1 стакан смешанных ягод
• ½ чашки овсянки
• 2 ч. л. измельченного миндаля

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Белковые коктейли для набора мышечной массы.

Когда вы пытаетесь набрать вес, съедать большое количество пищи для удовлетворения калорийных потребностей, становится довольно сложной задачей. Именно поэтому протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и пригодными для этого. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белка, что и поможет вам в наборе мышечной массы!

Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте вместо обычного сывороточного протеина использовать гейнеры. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий). Едите больше, растёте лучше!

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• 2 яблока
• 1 мерная ложка креатина
• 1 горсть льда

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 мерные ложки протеина со вкусом ванили
• ½ ст л. фисташкового пудинга без сахара
• 1 стакан холодной воды или обезжиренного молока
• 2 капли экстракта перечной мяты (по желанию)
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Этот коктейль с большим количеством миндальных орехов — отличный способ быстро съесть много здоровых калорий.

Ингредиенты на одну порцию

• 2 ложки белка
• 1½ стакана воды
• ½ чашки сырого миндаля
• ½ большого замороженного банана
• Подсластитель по вкусу (необязательно)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Яичные белки делают этот коктейль более богатым белком.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 мерные ложки протеина
• 4 яичных белка
• 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан холодной воды
• 1 горсть льда (по желанию)

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Ванильно – мускатный смузи.

Ингредиенты на одну порцию

• 3 цельных яйца
• 1 ½ чашки ванильного мороженого
• 2 мерные ложки протеина
• 1 ч. л. молотого мускатного ореха

Приготовление

Смешать и взбить в блендере.

Как известно, сегодня можно в спортивном магазине купить протеин (белковый напиток) или гейнер (углеводно-белковый напиток). Но далеко не все хотят пить покупной протеин. Причины тут, как правило, идеологические: от «непонятно чего они туда намешали» до вегетарианства и всевозможных фобий. Почти всегда при этом ссылаются на опыт атлетов прошлого, когда протеина в порошке еще не было. Правда, против такого подхода говорит опыт самих атлетов, на которых ссылались: практически все они, как только появился порошковый протеин, отдали именно ему предпочтение, забыв про коктейли из десятка яиц.

А сегодня в интернете можно найти рецепты белковых и белково-углеводных напитков, но их всегда надо внимательно рассматривать через призму критического мышления. Некоторые содержат порядка 100 г белка – это редкий пищеварительный тракт выдержит. А иные включают в состав покупной протеин или BCAA. Но такие можно рассматривать только в качестве кулинарных изысков. Поэтому мы поговорим о том, что можно соорудить из простых, доступных любому человеку продуктов, имеющихся в любом продуктовом магазине (и, как правило, за вменяемые деньги).

Продукты для белково-углеводного коктейля

В первую очередь, необходимо определиться с выбором продуктов. Для приготовления коктейля в домашних условиях подходят молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог и т.п.), яйца, орехи (в частности, арахисовая паста). В качестве загустителя хорошо подойдет желатин. Желатин, если кто не знает, – это гидролизованный коллаген, тоже белок, только не вполне полноценный с точки зрения роста мышц (в нем понижено содержание BCAA), зато он очень полезен для связок, суставов и кожи. Но вернемся к молочным продуктам.

Желательно, чтобы они были обезжиренные. В противном случае мы получим огромное количество жиров и запредельную калорийность. Кстати, арахисовая паста именно с этой точки зрения не слишком удачный компонент белково-углеводного коктейля – в ней около 50 % составляет жир, хотя он тоже полезен: содержит много ненасыщенных жирных кислот. Иногда встречается в рецептах белково-углеводных смесей сметана – это тоже не самый лучший компонент из-за высокой жирности.

Кстати, сегодня считается, что жиры очень полезны – без них страдает выработка тестостерона и других гормонов, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Все это будет вредить росту мышечной массы. Просто жиров не должно быть слишком много и желательно, чтобы примерно половину из них составляли ненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Еще весьма кстати будет упомянуть о том, что, скажем, Арнольд Шварценеггер советовал не выбрасывать желтки из яиц, несмотря на то, что в них много жиров. Кроме жиров в желтках еще много белка и витаминов, так что лучше пожертвовать какими-то другими продуктами с содержанием жиров.

Лучший ингредиент для белковых коктейлей, как уже неоднократно было замечено, – это обезжиренный творог. Он содержит 15-18 % белка, поэтому пачка такого творога эквивалентна порции покупного протеина.

Творог или молоко?

Простейший вариант – развести творог водой и смешать в блендере. Получится хардкорный белковый коктейль для сушки. Для вкуса можно добавить подсластитель, корицу и т.п. Важно понимать, что белок, содержащийся в твороге – это в основном казеин, так что любой коктейль на основе творога хорош для длительного перерыва в питании – например, перед сном.

Но если говорить о более щадящих вещах, то чисто белковый коктейль из домашних ингредиентов приготовить вряд ли получится – там по-любому будут присутствовать углеводы и жиры. Впрочем, если Вы не худеете, а набираете массу – то для Вас как раз такой вариант может быть очень удачен. Кроме того, белок вообще лучше усваивается в сочетании с углеводами. Поэтому творог можно мешать с соком, можно добавлять немного меда.

Белково-углеводные коктейли от Шварценеггера

Неплохой рецепт коктейля от Шварценеггера включает в себя литр молока, пару столовых ложек меда, 25 г сухого молока, пару яиц. Такой коктейль содержит около 50 г белка. И, как мы видим, он почти идентичен тому, о чем говорилось выше. Разница, в сущности, в том, что там применялся только творог, а здесь Шварценеггер рекомендует молоко и яйца. Получается, что вариант с творогом – это аналог казеина, а вариант Шварценеггера – это аналог комплексного протеина (в молоке есть сывороточный и казеиновый белок, а в яйцах – яичный), выровненного по аминокислотному составу и усваивающийся равномерно в течение длительного времени.

Если Вы хотите получить белково-углеводный коктейль со сложными углеводами, более полезными и не вызывающими резких скачков инсулина, добавляйте в коктейль перемолотых овсяных хлопьев. Можно также добавлять немного ржаной или гречневой муки.

Еще один рецепт от Арнольда как раз включает 100 г творога, стакан молока (200 мл), столовую ложку меда, один банан и 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

В принципе, здесь остается богатое поле для экспериментов, тем более что для лентяев в сети есть масса рецептов, только обратите внимание на состав – прикиньте количество калорий и количество белков, жиров и углеводов, чтобы не нанести вред здоровью. А мы приведем еще пару рецептов.

Еще рецепты белково-углеводных коктейлей

№ 1. Апельсиновое утро

• 2-3 ст. ложки овсяных хлопьев
• 0,5 стакана обезжиренного ванильного йогурта
• 1 пачка обезжиренного творога
• 1 стакан апельсинового сока
• 1 ст. ложка меда или ванильного сахара

№ 2. Кофейная бодрость

• 0,5 пачки обезжиренного творога
• 1 чашка крепкого горячего кофе
• 2 куриных яйца
• 2 ст. ложки меда

№ 3. Какао перед сном

• 1 пачка обезжиренного творога
• 1 пакетик быстрорастворимого какао (часто называется «горячий шоколад»)
• 1 стакан обезжиренного молока
• Смешать все в блендере и посыпать шоколадной крошкой

И в заключение – совет. Если чувствуете, что перебрали калорий со всеми этими вкусняшками, следуйте рекомендации того же Арнольда: включите в свои тренировки дополнительные полчаса-час кардио.

Если вы хотите похудеть, углеводные коктейли станут одним из лучших методов быстрого, низкокалорийного утоления голода. Вы можете выбирать ингредиенты по своему вкусу, чтобы приготовить богатые сложными углеводами, и другими полезными элементами коктейли, в зависимости от вашего желания и настроения. Такие напитки станут хорошей альтернативой калорийным десертам и способны заменить полноценный полдник.

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.

Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.

Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.

Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.

Как приготовить

Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.

Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.

Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и у них была абсолютно одинаковой.

Основные ингредиенты:

• Жидкая основа: Обезжиренное или 1% молоко в качестве жидкой основы является отличным вариантом, поскольку оно богато и кальцием. Другие хорошие варианты соевое или , кокосовая вода или, в крайнем случае, самая обычная, но обязательно холодная, а лучше ледяная.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: любые фрукты отлично подойдут, но малина и синие ягоды предпочтительней и содержат наименьшее количество сахара. Что касается овощей, шпинат и огурец – самые распространенные варианты. Сюда же относятся крупы бобовые и прочие группы продуктов с высоким содержанием крахмала, гликогена, и других сложных углеводов.
• Здоровые жиры: жиры в таком коктейле необходимы для получения энергии, усвоения ряда витаминов, и контроля аппетита в течение дня. Добавьте до двух столовых ложек продукта, который имеет полезные мононенасыщенные жиры – такими являются авокадо, различные семена, арахис, орехи макадамии, фундук и т.п.

Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.

Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.

Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.

• Советуем почитать про: и

Греческий

Ингредиенты:

• Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
• Листья шпината – 2 стакана;
• Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
• Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
• Спелое авокадо — 2 столовые ложки;
• Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.

Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.

Овсяный с корицей

Ингредиенты:

• Спелый – 1 шт;
• Овсяные хлопья – 50 г;
• Нежирный кефир – 300 г;
• Корица (для украшения).

Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.

Фруктовый

Ингредиенты:

• Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
• Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
• Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
• Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
• Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
• Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).

Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.

Как пить коктейль

Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.

Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.

Ваш отзыв на статью:

Любой спортсмен, желающий достичь в своих тренировках максимально высоких результатов, должен следить за своим питанием. Объем мышц – это тоже работа, которая заключается в тренировках и специальном белковом питании.

Сегодня мы поделимся некоторыми рецептами протеиновых коктейлей, которые реально сделать в домашних условиях из доступных каждому продуктов.

Из чего готовятся протеиновые напитки для набора веса?

Атлеты нуждаются в большом количестве белка. С этой целью и были разработаны белковые концентраты в виде протеиновых коктейлей. Их можно купить готовыми, а можно и самостоятельно приготовить в домашних условиях.

В основе белкового коктейля, приготовленного в домашних условиях, присутствует кефир или молоко. В числе других ингредиентов этого напитка могут быть:

• ключевые белковые ингредиенты – творог или яйца;
• усиливают вкус варенье и мед;
• ягоды и фрукты включают в себя натуральный сахар, витамины и микроэлементы;
• банан – источник углеводов и калорий.

Белковый коктейль для набора мышечной массы: задачи и правила приема

Ключевая задача протеинового напитка – это помочь удержать в организме достаточный уровень протеина для постоянного набора мышечной массы.

Рекомендуется их пить примерно за 40 минут до тренировки и потом через полчаса после нее. Максимальный объем коктейля составляет 300 мл, оптимальная температура напитка – 37 градусов. Пить его можно по утрам и вечерам.

Согласно сведениям ученых, для набора мышечной массы и веса нужно по 1,5 г протеина на каждый килограмм. С пищей человек получает около 70 г белка. При весе в 70 г требуется 100 г белка в сутки. Помимо пищи требуется еще около 30 г белка для набора веса, и он содержится в коктейле.

Рецепты протеиновых коктейлей для набора веса

Рецептов белковых коктейлей для увеличения мышечной массы есть большое количество. Сделать их в домашних условиях несложно, достаточно вооружиться нужными ингредиентами и блендером.

Представляем вашему вниманию наиболее простые рецепты коктейлей для набора веса спортсменам:

• смешайте в чаше для блендера 100 грамм творога, банан, стакан молока, пару ложек овсяных хлопьев и одну ложку меда и взбейте все блендером;
• взбейте в блендере 0,5 л молока, 100 грамм мороженого без добавок, пару бананов, ваниль и корицу;
• смешайте друг с другом яйцо, большую ложку меда и столько же порубленных орехов, стакан кефира;
• взбейте блендером или миксером яичный порошок, разведенный с молоком (60 г в готовом виде), 200 грамм творога, 5 яиц, 50 грамм меда и столько же ягод, ложку сметаны.

Рецепт коктейля на сухом протеине

В домашних условиях можно приготовить протеиновый коктейль и на специальных ингредиентах, которые помогают при наборе веса и мышечной массы. Предлагаем вам рецепт на основе сывороточного протеина. Такой коктейль улучшает выносливость спортсмена почти на 70 процентов, и более чем на 40 процентов его силовые показатели.

Для приготовления коктейля по данному рецепту нам будут нужны:

• 0,5 мл молока;
• 50 г протеина в сухом виде;
• 100 г обезжиренного творога;
• яйцо;
• фруктовый сироп.

Готовится коктейль так:

• в чашу для блендера налейте молоко, добавьте туда пару ложек сухого протеинового порошка и взбейте их;
• добавьте творог и опять взбейте;
• добавьте в смесь протеина столько, чтобы получилось около 05, л жидкости;
• залейте сироп или замените его замороженными ягодами для антиоксидантного действия;
• опять все взбейте.

Рецепт приготовления белково-углеводного коктейля

Если спортсмены обоих полов очень худые, то им нужно задуматься не только о наборе мышечной массы, но и о наборе веса в целом. Для этого рекомендуется пить белково-углеводные коктейли . Например, коктейль «Доброе утро», рецепт которого вы увидите ниже, имеет такую ценность:

• 399 ккал;
• 74 г углеводов;
• 25 г белков и всего лишь 2 грамма жиров.

Вам будут нужны:

• стакан яблочного сока;
• детское яблочное пюре без сахара – 120 г;
• жареные ростки пшеницы – 2 большие ложки;
• ванильный йогурт – 50 г;
• сухое нежирное молоко – 40 г;
• сухой протеин – 10 г.

Для начала перемешайте в блендере сок, пюре и йогурт. Потом добавьте к ним все остальное и вновь взбейте до однородной массы.

В случае если набор веса – дело срочного порядка, то лучше попробовать другой коктейль , в котором 135 ккал, но при этом содержится 60 г белков, 50 г углеводов и 9 г жиров.

Для его приготовления возьмите:

• 300 грамм творога;
• пару стаканов кефира или йогурта;
• какао-порошок – 1,5 ч. л.;
• 1 ст.л. сахара;
• упаковка ванилина;
• 100 мл чистой воды.

Смешайте в воде какао и сахар, доведите до кипения и дайте покипеть около минуты. По консистенции напиток должен напоминать горячий шоколад . Вылейте все в блендер, добавьте все остальное и взбейте. Пить в охлажденном виде.

Также предусмотрены рецепты и для тех спортсменов, которые имеют хороший метаболизм и не могут без проблем набрать вес. Особенности их организма таковы, что масса растет медленно и нужно больше жиров, углеводов и белков.

В таком случае может подойти такой рецепт. Потребуются:

• 1 ст. л. с горкой протеина в порошке;
• 200 мл крепкого кофе;
• 100 мл йогурта с шоколадом;
• 2 ст. л. сливочного заменителя;
• 5 кубиков льда;
• немного какао-порошка.

Для начала нужно заварить кофе и убрать гущу. Потом его выливают в блендер, добавляют все остальное , взбивают и пьют в охлажденном виде.

Помните, что коктейли, приготовленные из натуральных продуктов в домашних условиях, усваиваются намного лучше, чем сухие, а еще в них намного больше полезных составляющих.

Правила приготовления протеиновых коктейлей

При приготовлении самостоятельно белковых коктейлей для спортивного питания нужно соблюдать такие рекомендации:

• в протеиновый коктейль для утреннего потребления нужно добавлять углеводы, например, мед или фрукты, а в вечерний – не нужно, особенно если спортсмену нужно похудеть. Принятые вечером углеводы имеют свойство откладываться в виде жира;
• единоразовая доза напитка перед тренировкой составляет 300 мл;
• если спортсмен плохо усваивает лактозу, то молоко в рецепте продукта можно заменить водой, кефиром или соком;
• калорийность коктейлей может быть разной в зависимости от потребностей спортсмена и компонентов напитка.

Данный напиток на основе белка может при необходимости быть полноценной заменой блюдам из мяса. Этот продукт легко усваивается и его очень полезно употреблять после тренировок , чтобы восполнять запасы белка и других полезных составляющих, а также для восстановления мышечной массы.

В отличие от порошкового протеинового коктейля, напиток, сделанный в домашних условиях, имеет более приятный вкус, он более натуральный и полезный. Путем добавления тех или иных ингредиентов вы можете выбирать тот вкус напитка, который понравится больше всего.

Наряду с проблемами лишнего веса, у многих людей есть проблема с его набором. И это не меньшая проблема, чем избыток веса. Люди с малым весом значительно чаще болеют остеопорозом, а женщины могут столкнуться с проблемами зачатия, вынашивания и рождения ребенка. Довольно часто причиной проблем с весом является неправильное питание, то есть организм недополучает необходимые ему вещества. Бывает и так, что в условиях современной жизни иногда приходится пропускать приемы пищи. Проблема с набором веса возникает у людей, которые занимаются спортом и стремятся придать своему телу спортивный вид. Сегодня все проблемы с недостатком веса успешно решают коктейли для набора веса.

Очень важно помнить, что стремление набрать вес не должно сопровождаться поеданием всего подряд, причем постоянного. Калории должны поступать в организм постепенно и порционно. Одним из самых удобных и приемлемых вариантов восполнения жизненных сил и пополнения запаса калорий являются коктейли для веса. Как раз они являются отличным вариантом легкого перекуса, так как обеспечивают организм запасом калорий на ближайшие 2-4 часа. Поскольку основной причиной малого веса являются проблемы пищеварительного тракта, то борьбу надо вести и с этими проблемами. А большинство коктейлей для набора веса содержат в себе те продукты, которые самым благотворным образом влияют на пищеварительную систему. В основе коктейлей для набора веса находится такое вещество как протеин, то есть белок, которой содержится в молочных продуктах. Покупать дорогостоящие коктейли не всем по карману, но бороться с проблемой можно, если приготовить коктейль для набора веса домашний из вполне доступных компонентов.

Рецепты коктейлей для набора веса Коктейль для набора веса «Молочный»

Приготовить молочный коктейль для набора веса можно очень легко, для чего понадобятся такие продукты:
Сметана – 120 г.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок из половины лимона.
Апельсиновый сок – 100г.
Конфитюр из фруктов - 25г.
Яичный желток – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г: 375 ккал, жиров – 22,4г, белков - 7,97г, углеводов - 3,6г.

Все ингредиенты, кроме лимонного сока и конфитюра поместить в чашу блендера и взбить. В поученную массу добавить остальные компоненты и хорошо перемешать. Принимать его надо за час до начала тренировки или в качестве дополни тельного питания.
Домашние коктейли для набора веса с использованием молочных продуктов можно дополнить еще одним рецептом.

Банановый коктейль для набора веса

Состав:
Молоко – 600 г.
Бананы – 300 г.
Орехи – 50 г.
Мед – 2-3 ст.л.
Творог – 180 г.
: 125 ккал, жиров – 6г, белков – 5,14г, углеводов – 13,5г.

Все смешать и загрузить в чашу блендера, после чего банановый коктейль для набора веса с использованием молочных продуктов готов. Употребить его надо на протяжении дня в два приема, между едой.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль для набора веса также можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого понадобится приобрести в спортивном магазине протеин.

Состав:
Протеин – 50 г.
Молоко – 500 г.
Творог – 50-100 г.
Яйцо – 1 шт.
Фруктовый сироп по вкусу.
Энергетическая ценность на 100г: 230 ккал, жиров – 2,8г, белков – 50,5г, углеводов – 10,53г.

Все ингредиенты смешать и взбить миксером вместо фруктового сиропа могут быть использованы замороженные фрукты. Можно добавить 1 ст.л. кокосового или льняного масла. Пить его надо за полчаса перед тренировкой.

Важно помнить, что белковые коктейли для набора веса могут содержать такие продукты: протеин, куриное яйцо, шоколад, орехи, банан, курага, молочные продукты. Естественно, можно разнообразить коктейль, делая его каждый раз по-новому.

Углеводные коктейли

Углеводы – это наша энергия, поэтому чтобы восполнить ее недостаток рекомендуется употреблять углеводные коктейли для набора веса. Самое подходящее время для их употребление – минут через 20-30 после тренировки, что позволит восстановить потраченную энергию и запустить процесс роста мышц.

Коктейль углеводный «Любимый»

Состав:
Овсяные хлопья – 0,5 ст.
Творог – 100 г.
Молоко – 20 г.
Арахисовое масло – 1 ст.л.
Банан – 1 шт.
Энергетическая ценность на 100 г : 246 ккал, жиров – 12 г, белков – 10 г, углеводов – 28 г.

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера. Не надо забывать, что калорийные коктейли для набора веса на углеводной основе надо принимать после тренировки через полчаса.

Кроме того, что питательные коктейли для набора веса помогают решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволяют ускорить процесс набора массы тела, они еще и отличаются очень приятным вкусом и пользой для здоровья. Правда, не стоит злоупотреблять ими, чтобы не возникли проблемы с лишним весом.

Еще больше рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях

Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание . Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.

Значение белков

Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество , при которых предусмотрено преимущественно белковое питание . Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода . Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.

Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее , привести в порядок свое тело, оздоровить организм.

Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.

Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии . В этом случае, вы можете не бояться усталости.

После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов . Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается , . Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.

Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:

«Сибарит»

• 400 г. творога с пониженным содержанием жира
• - 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)

Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях:

Так как этот коктейль наилучшим образом подходит для разгрузочных дней , то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете разные фрукты , то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного сока или низкокалорийного йогурта (без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня. Коктейль «Сибарит» содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.

«Шоколадный белковый коктейль»

• 2 столовые ложки творога
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка

Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве десерта .

«Овсяный белковый коктейль»

• 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
• залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
• 0,5 тертого яблока
• 1 столовая ложка нежирного творога
• по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.

Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.

Рецепты белковых коктейлей для набора массы

Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное , иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов . Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.

«Банановый коктейль»

• 1 спелый банан
• 50 грамм творога
• 1 стакан молока

«Шоколадный коктейль»

• 50 грамм необезжиренного творога
• 1 стакан теплого молока
• 1 чайная ложка какао
• 20 грамм тертого шоколада
• измельченные орехи

Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться . Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.

«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»

• 2 столовые ложки обезжиренного творога
• 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
• 100 грамм фруктов или ягод
• 2-3 столовые ложки сухого молока

Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества , вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.

1. Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля . Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
   - обезжиренное молоко
   - несладкий обезжиренный йогурт
   - домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
   - соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина)
2. Затем выберите второй основной белковый ингредиент . Это может быть:
   - творог (нежирный и несоленый)
   - cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
   - ореховое или миндальное масло
   - сухое обезжиренное молоко
   - протеиновый порошок (спортивное питание)
3. После этого добавьте в коктейль ваши любимые фрукты или ягоды , они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
   - бананы
   - цитрусовые
   - абрикосы
   - клубника
   - черника
   - вишня
   - киви
   - арбуз