Юлия Мелешевич

По образованию Юлия - лингвист-переводчик. Долгое время занималась развитием крупных проектов в области малой энергетики, но химии с офисной деятельностью не случилось. Несколько лет интенсивно занимается спортом и правильным питанием. Многим помогла привести тело в форму.

Всё началась с набора веса: после родов Юлия весила на 20 кг больше, чем до беременности. Все обычные способы не приводили ни к какому результату, поэтому она взялась за себя всерьёз. Зря потратила почти год на групповые занятия (бесполезные попрыгушки). Когда поняла, что эффекта нет, стала изучать информацию об индивидуальных программах для тренажёрных залов, а также систему питания. Вот баланс этих двух составляющих и помог достичь результатов.

Теперь цель Юлии состоит в том, чтобы довести полученную форму до идеала, изменить пропорции, данные природой, и увеличить мышечную массу.

Забудьте о диетах, худейте без стресса

Сколько раз вы сидели на различных ? Ну кто хоть раз в жизни этим не страдал? Ответьте себе честно: помогло? Сразу помогло? Надолго хватило эффекта? Давайте разбираться.

Может, какие-то диеты и помогают скинуть килограммы, но давайте смотреть правде в глаза: лишний вес возвращается. И зачастую очень быстро и даже в больших объёмах. Почему так происходит? Всё просто. Любая диета - это война. И самое неприятное в том, что враг - наш собственный организм. И знаете, он защищается.

Резкий отказ от привычных продуктов воспринимается организмом как стресс. Первое, что отдаёт тело, - это жидкость. И мы сильно обезвоживаемся, ведь обычно в описании диеты нет ни слова о необходимости поддерживать водный баланс.

Итак, (возьмём примерные цифры) потеряли вы 2–3 кг за счёт воды, 2–3 кг за счёт мышц и 1 кг за счёт жировой прослойки. А тут и диете конец, а кто не кушал - бегом к холодильнику.

Но война-то ещё не окончена, и наш измождённый организм требует компенсации. И если бы он находился в режиме стандартной жизнедеятельности, то излишне съеденное добавило бы вам, скажем, 1–2 кг жира. А в последиетном истощении он высосет из продуктов 4–6 кг чистейшего и нежнейшего жирка. Оно вам надо?

Выберите правильную цель

С диетами разобрались. Давайте разберёмся с навязанными нам стандартами красоты. Что в моде нынче? Худощавые полуживые модели, похоже, отходят на задний план. Им на смену пришли спортивные кругло- и крупнопопые фитоняшки, постоянно оголяющие свои тут и там. Но почему-то никто нам не рассказывает, что есть несколько типов телосложения.

В общем, прежде чем выбрать какую-нибудь красотку в качестве образца и повесить себе на холодильник её фото, стоит разобраться, какой у вас тип. Это очень важный момент, потому что цель нужно формулировать конкретно. Вы не должны расстраиваться из-за того, что она почему-то недостижима.

Итак, профессор Гарвардского университета Уильям Шелдон выделял три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Визуально легко определить, к какому типу вы относитесь. Если вкратце, то эктоморфы худы от природы и сталкиваются мышечной массы. Нам бы их проблемы! Но поверьте мне, любую генетику легко можно испортить тоннами неправильной еды. Шариками эктоморфы вряд ли станут, а вот гусеничками - вполне.

Мезоморфы - генетически одарённые люди, они имеют наилучший спортивный потенциал, быстро достигают результатов. Эндоморфы страдают медленным метаболизмом и легко набирают вес. Но именно они обладают круглыми пышными попами, которые нынче в почёте. Поэтому их задача - просто подточить тело и оформить талию.

Теперь, разобравшись со своим типажом, поищите в интернете фото схожих с вами по сложению, но уже стройных людей. Вот они и будут вашей целью. Чем ещё эта классификация поможет, поговорим чуть позже.

Задавайте правильные вопросы

Теперь рассмотрим следующую проблему - свои же тщательно расставленные капканы. Что я имею в виду? Всё просто. Речь о вопросах, которые мы себе задаём. Например, «Почему я не могу избавиться от лишних килограммов?» Ваш внутренний голос, проанализировав имеющуюся в подсознании информацию о привычках, реакциях и защитах, незамедлительно ответит: «Потому что ты слишком много ». Вот так, без прикрас и мягких оборотов.

Неприятно, да? В этом-то вся проблема капкана. Такие вопросы наталкивают на заготовленные ответы и направляют нас на негатив, а это уже стресс. И что делает наш организм? Правильно, находит тщательно припрятанную для таких случаев пироженку, конфетку, шоколадочку, ну или что вы там безумно любите? А где одна, там и… понеслось.

Но не пугайтесь. Выход всегда есть. Нужно просто иначе формулировать вопрос, вот и всё. Например, «Что мне сделать, чтобы скинуть лишние килограммы и наслаждаться процессом?» или «Как я начну свою новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Никаких «почему», только «как» и «что» в наших вопросах.

Вы должны понимать, чего хотите, и помнить об этом

А теперь самое время определиться с предпочтениями. Чего вы хотите? В какие сроки? Если вам нужно сбросить 20, 30, а то и больше килограммов, то начинать нужно с . Если вы хотите их сбросить за 3–4 месяца, то к плану питания необходимо добавить постоянные спортивные нагрузки. То же самое касается и тех, кому надо сбросить 5–10 кг. Многие довольствуются лишь изменением пищевых привычек. Но я, друзья, вас всячески буду уговаривать не пренебрегать спортом.

Итак, вашими неизменными спутниками на пути к стройной фигуре должны стать спорт и правильное питание. Вы, наверное, ждали чудес и теперь очень расстроились, потому что всё просто и пресно.

Давайте ещё раз вернёмся к теме диет. Самая неприятная вещь - это ощущение запрета. Мы не спускаем глаз с календаря и ждём мига, когда можно будет снова вкусить запретные плоды. и грамотно составленный план, который базируется на множестве факторов (вес, рост и тип фигуры, о котором мы говорили ранее), помогут вам изменить пищевые привычки и полюбить другую еду. Представляете? Вы будете есть что хотите, только хотеть вы начнёте уже другие продукты.

А теперь посмотрите, насколько по-разному выглядит одинаковый вес. А знаете почему? Потому что 1 кг жира намного больше по объёму, чем 1 кг мышц.

Я призываю вас не довольствоваться одним изменением рациона или - в худшем случае - урезанием продуктов. Вы ведь не хотите вступить в стройные ряды skinny fat? О, вы ещё не знаете, кто это? Если просто, то это кости плюс жир минус мышцы. Вряд ли вы к этому стремитесь.

thesun.co.uk

Вам нужно лишь выбрать вид спортивных нагрузок. Мой опыт показывает, что всякие аэробные попрыгушки в группах - это пустая трата времени. Потому что не учитываются индивидуальные особенности, подготовка, не корректируются ошибки в технике выполнения и не ставится конкретная цель. Если вы хотите существенно изменить пропорции тела, например нарастить то, чего совсем нет, или убрать то, что отовсюду выпирает, лучше выбирать персонального тренера в тренажёрном зале, который и составит подходящий план питания и схему занятий. Можно ещё добавить занятия йогой, - всё то, что учитывает ваши особенности.

Чтобы жизнь показалась малиной, предлагаю дополнительно использовать метод визуализации. Он поможет не терять мотивацию и заставит организм не воспринимать изменения в вашей жизни как опасность.

Итак, каждый день за 20 минут до сна закрывайте глаза и представляйте себя в идеальной форме: сначала в одежде, потом в купальнике. Любуйтесь собой, это конечный результат, уже не мечта - реальность. Потом перенеситесь ближе к своей нынешней форме за минусом, скажем, 3 кг. Ваша одежда сидит более свободно, что вас тоже безумно радует. Улыбайтесь. Потом вернитесь в нынешнюю форму и представьте, как, проснувшись, выйдете на пробежку или сделаете 30 . Ощутите лёгкость во всём теле.

Если сложно с визуализацией, возьмите шариковую ручку, рассмотрите её, закройте глаза и представьте во всех деталях. Наш мозг на самом деле туповат и через 7–10 дней начнёт воспринимать это как план действий. Помните, что мы всегда получаем то, во что верим.

Балуйте себя

Ну и самое приятное. Найдите соратников, друзей по интересам. Вдвоём не так страшно.

Если вы не трус, то придумайте бонус поприятнее. Выберите ближайшие крупные фитнес-центры или тренажёрные залы. Обычно у них есть сайты, на которых выложена информация о тренерах. Устройте им, красавчикам таким, отбор. По какому принципу? Да по визуальному. Пусть он будет неотразимо привлекательным. И знаете, вам не понадобится посещать стрип-клубы: тренеры ходят почти раздетые или очень сильно обтянутые. Почему бы после сложного рабочего дня не порадовать глаз красивым телом. Можно и мужа или парня подтолкнуть к изменениям, почему бы и нет?

Кстати, не думайте, что тренеры вас каждый раз оценивают и критикуют в сторонке, нет. После того как вы оговорили цели, составили план питания и расписали , ваш тренер уже видит вас в конце пути, он уже думает о результате и к нему стремится не меньше, а то и больше вашего. Он так хочет вас удивить, вы даже не представляете. Так что вперёд, и никаких страхов!

Слева - Юля после полугода групповых занятий (аэробные нагрузки). Справа - после 2 месяцев индивидуальных тренировок (минус 6 кг)

Итак, давайте резюмируем. Как похудеть к лету без стресса:

1. Выработайте привычку каждый день визуализировать шикарный результат.
2. Забудьте о диетах.
3. Определите, какой у вас тип фигуры.
4. Научитесь задавать правильные вопросы. Например, «Как я начну новую жизнь и добьюсь лёгкости во всём теле?» Научитесь правильно отвечать себе. Например, «Пойду в спортзал или займусь , изменю свой рацион, полюблю другие продукты».
5. Займитесь спортом, найдите тренера, измените пищевые привычки.
6. Получайте удовольствие от процесса, ведь во время тренировок выделяется эндорфин - гормон радости. Так давайте будем зависеть от него!

Будьте счастливы, полюбите себя, и всё получится!

План питания Юлии

Завтрак

Вариант 1:

• 50–60 г на воде;
• ягоды (черника, клубника);
• половина яблока;
• половина банана.

Вариант 2 (это лучше в дни овуляции и за пару дней до месячных):

• 50 г гречки на воде;
• яблоко или полбанана;
• яйцо.

Первый перекус (белок + жиры)

Вариант 1:

• свежий овощной салат (огурец, помидор, зелень, листовые салаты + 1 столовая ложка оливкового масла);
• 90 г куриной грудки;
• в день тренировки (только для спортзала) ещё 50 г риса или гречки.

Вариант 2:

• 50 г слабосолёной ;
• 2 любых хлебца.

Вариант 3:

• 10 миндальных орехов;
• 2-процентный греческий йогурт.

Вариант 4:

• 1 столовая ложка орехового масла на двух любых хлебцах.

Обед (белок + сложные углеводы + клетчатка в виде овощей)

• 110 г грудки курицы или индейки или 140 г белой нежирной рыбы (треска, тиляпия, хек, минтай, пикша);
• 
90 г риса, гречки или киноа (в готовом виде) или 110 г запечённого сладкого картофеля (батата);
• 
100–120 г любых , кроме кукурузы, тыквы, бобовых (зелёную фасоль можно), картофеля, моркови и свёклы.

Второй перекус (белок + простые углеводы)

• 100 г грудки курицы или индейки или 120 г белой нежирной рыбы;
• 1 зелёное яблоко;
• 140 г овощей по желанию.

Ужин (белок + жиры + клетчатка в виде овощей) за 2,5–3 часа до сна

• 4 яичных белка (в виде омлета или сваренные вкрутую) или 120 г белой нежирной рыбы;
• 140 г 
зелёных овощей (брокколи, огурцы, шпинат, брюссельская капуста, листовые салаты, зелёный болгарский перец, сельдерей)
.

Поздний ужин, если был пропущен какой-то из приёмов пищи

• белковый (20 г грудки порезать, посолить, обжарить, добавить пару листьев шпината и залить двумя белками);
• изолят протеина на обезжиренном молоке или молоке с жирностью 1,5%.

Анастасия Сергеева

Как похудеть к лету? Приводим фигуру в порядок заранее

Как быстро похудеть к лету, чтобы потом не прятаться на пляже в парео, если осталось всего три месяца? Причем не экстремально сбросить вес, который скоро напомнит о себе, а с расчетом на долгосрочный результат? Следуйте нашим рекомендациям!

Как похудеть к лету без вреда для здоровья?

Прежде всего, ставьте себе реалистичные цели. Если вы задаетесь вопросом, как похудеть к лету за три месяца, два или месяц, и сколько килограммов можно скинуть за этот срок, ответы могут быть самыми разнообразными. Но чем быстрее вы сбрасываете вес, тем быстрее он к вам вернется, и тем плачевнее могут быть результаты. Поэтому правильнее будет задать себе другой вопрос: сколько килограммов можно сбросить к лету без вреда для здоровья?

Рассчитываем безопасную потерю веса

Ответ знают диетологи: считается, что безопасно похудеть за месяц возможно не больше, чем на 3% от исходной массы тела. Чтобы похудеть к лету за три месяца, умножьте полученную цифру на 3. Конечно, для разного веса ответ будет разным. Например, при весе в 100 кг без вреда для здоровья и с долгосрочным результатом человек может похудеть на 9 кг (100*0,03*3), а с весом в 75 кг - на 6,75 кг.

Даже когда «очень надо», то больше 10 кг за этот период сбрасывать все равно не рекомендуется, если ваш вес меньше 110 кг. Учитывайте то, что более тучный человек способен сбросить за более короткий срок больше кг, чем человек с весом поменьше.

Пересматриваем свой рацион

Основной принцип похудения - это потреблять меньше калорий, чем тратишь. И по такой логике вы можете решить, будто бы сюда органично вписывается потребление вредной еды, булочек и пирожных, лишь бы в небольшом количестве - но это не так. В пирожном с кремом, например, в среднем содержится 500 ккал, но полезного в нем - 0. В то же время в этот калораж прекрасно помещается запеченная рыба с овощами, которые отдадут вашему организму еще и массу необходимых ему полезных витаминов, минералов и других веществ. Кроме того, если вас беспокоит, как похудеть за три месяца к лету, то вам необходимо увеличить потребление белка, и сократить употребление жиров и углеводов.

Именно поэтому стоит придерживаться здорового питания и дать зеленый свет овощам и фруктам, крупам, разным видам мяса и рыбы, а красный - сладостям, выпечке, газированным напиткам, алкоголю, жирной и сладкой молочке, консервированным продуктам, колбасе, фаст-фуду, магазинным соусам, а также другим продуктам, которые содержат много сахара и жира.

И не забывайте про воду! Правильное похудение без нее невозможно, так как она активно участвует в расщеплении жиров. Сколько воды нужно пить, зависит от вашей массы тела: рассчитайте объем, умножив свой вес на 30, допустим, 90 кг*30 = 2700 мл. Важно: соки, супы, молоко в этот объем не входят, только негазированная вода и чай.

Если же вы наслушались советов о том, как быстро похудеть помогают монодиеты и голодание, то мы вынуждены вас разочаровать: после такого вы обязательно вернете все сброшенные килограммы вновь. И это не говоря о вреде таких диет для здоровья, так как они нарушают баланс поступления в организм необходимых веществ.

Занимаемся спортом

Почему важно не просто худеть за счет перехода на правильное питание, но и заниматься спортом? Потому что без приведения своего тела в тонус и наращивания мышц вы превратитесь в skinny fat (скинни-фэт, «жирную худышку») - люди с таким телосложением хорошо смотрятся в одежде, но без нее все выглядит плачевно: скопившийся под животом или на бедрах жирок, дряблая кожа, очень слабые мышцы, обвисшая попа, целлюлит.

Наиболее эффективный результат вам дадут походы в спортзал. Лучше всего - хотя бы поначалу ходить на индивидуальные занятия с тренером, который составит вам личную программу тренировок, исходя из особенностей вашего телосложения и цели занятий, поможет разобраться с тренажерами и покажет, как правильно выполнять необходимые упражнения.

В домашних условиях добиться успеха сложнее и дольше, но при должном упорстве получится и это, ведь время позволяет - мы все-таки хотим узнать, как похудеть за три месяца, а не за один месяц, и уж тем более не за неделю. Необходимо выполнять силовые упражнения, чередуя их с кардионагрузками - именно такое сочетание эффективнее всего позволит набирать мышечную массу и сжигать жир.

Обратите внимание на такие упражнения, как махи ногами, выпады, приседания, скручивания, планка, упражнения для талии и рук. Приобретите домой гантели или утяжелители, и постепенно вводите их в тренировку, увеличивая вес. В качестве кардионагрузок можно прыгать на месте, делать сеты из последовательных приседаний и прыжков, попрыгать на скакалке, выйти на пробежку. Если дома есть беговая дорожка или велотренажер, воспользуйтесь ими.

Можете выполнять и эти упражнения:

Помимо тренировок в спортзале или дома, увеличьте свою физическую активность и в повседневной жизни. Старайтесь больше ходить пешком, откажитесь от транспорта, либо выходите на пару остановок раньше. Во время рабочего дня находите время встать из-за стола, пройтись по офису, либо хотя бы походить на месте. Пользуйтесь не лифтом, а лестницами.

Мотивируем себя

Помните, что результат не приходит быстро. Многие отчаянно хотят похудеть к лету, но через пару недель тренировок и правильного питания бросают, не видя результата. Его может не быть и через месяц, однако это не повод опускать руки. К тому же, мы говорим о видимом результате, но процесс ведь по-любому уже запущен, и кое-какие изменения вы все же заметите.

Мотивируйте себя тем, что откладывать дальше некуда, каждый день на счету, иначе не видать вам собственной подтянутой и стройной фигуры в купальнике, с которой на пляже можно не прятаться. Можете даже повесить на видное место свою нынешнюю фотографию, которая будет вам напоминать о том, как неудовлетворительно вы выглядите сейчас.

Верьте в себя, проявите терпение, силу воли, работайте над собой каждый день - и у вас все получится! Не расслабляйтесь и не давайте себе поблажек. И тогда, следуя этой общеизвестной истине - правильное питание + занятия спортом, - вы не только сможете похудеть к лету за три месяца, но и начнете вести здоровый образ жизни, который изменит ваши пищевые привычки и позволит всегда поддерживать себя в хорошей форме.

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Даже опытные борцы с лишним весом иногда задаются вопросом, когда должен быть последний прием пищи, насколько и в каком количестве полезны фрукты и пр. Что уж говорить о новичках, которые только вступили на тернистую тропу коррекции веса. Самые актуальные вопросы мы решили задать Станиславу Зайнилову, заслуженному мастеру спорта по бодибилдингу и фитнесу, мастеру спорта по самбо и рукопашному бою, управляющему фитнес-клубом «Олимп» в Санкт-Петербурге и фитнес-эксперту Корпорации «Сибирское здоровье».

Можно ли худеть, не занимаясь спортом?

Находясь только на сбалансированном питании, можно. Но следует помнить, что организм обязательно будет терять часть мышечной массы, а это – обвисшие щеки, кожа и глубокие морщины.

Мышцы – основной потребитель энергии. Их уменьшение снижает скорость обменных процессов, а это значит, что лишние килограммы начинают медленнее уходить. Рациональное питание нужно обязательно сочетать с умеренными физическими нагрузками. Только комплексный подход является залогом быстрого достижения и закрепления желаемого результата на многие годы.

При комплексном подходе к похудению рекомендую принимать «L-карнитин» из спортивной линейки «Сибирского здоровья», естественный природный компонент, который участвует в жировом обмене, повышает выносливость организма при занятиях аэробными видами спорта (беге, плавании), снижает риск повреждения мышц во время физических упражнений и помогает оптимизировать процессы восстановления мышечной ткани. По инструкции «L-карнитин» следует принимать по 2 таблетки в день за 30 минут до тренировки или во время еды, запивая водой. При посещении фитнес-клуба можно применять до 4 таблеток в день.

Можно ли есть после 18:00?

Это утверждение возникло из-за того, что большинство из нас ведет стандартный образ жизни: ложатся в 22-23:00, а встают в 6-7 часов утра. В вечернее время обменные процессы замедляются, и организм просто не может использовать полученную энергию за ночь. Именно она оседает на талии, бедрах, животе в виде лишних сантиметров.

Тем, у кого вечерняя жизнь проходит в активном режиме (много работы, тренировки), покушать вечером вполне уместно. Универсальное правило для всех: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Пища должна быть легкой: нежирное мясо, рыба, творог, кефир, овощи. Эти продукты быстро усваиваются и не напрягают пищеварительную систему.

Как преодолеть тягу к сладкому? Чем заменить сладости?

Полностью отказывать себе в сладком во время диеты нельзя, так как сахар является основным источником глюкозы. Во время приема сладостей в организме вырабатывается гормон серотонин, напрямую влияющий на наше настроение. Заменить привычные пирожные, конфеты, печенье можно желе, сухофруктами, мармеладом, зефиром. Если сильно тянет на сладкое, съешьте кусочек горького шоколада или 6 кусочков сухофруктов или орехов (курагу, небольшую горстку изюма или миндаля). Но делайте это до 12-13 часов дня, желательно до обеда.

Сколько литров воды в день лучше выпивать?

Важность приема воды для похудения доказана диетологами. Многие путают жажду с чувством голода, поэтому при первом желании перекусить попейте воды или травяного чая. Жидкость следует выпивать за 20–60 минут до еды. Общий объем в день должен составлять от 2 литров. Но, например, профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям принимают до 6 литров воды в день при условии, что нет проблем с почками и отеков с утра. Воду рекомендуется пить между всеми приемами пищи, перед сном и утром после пробуждения натощак, чтобы запустить организм и подготовить его к первому приему пищи.

Эффективно ли голодание при похудении?

Голодание признано самым быстрым способом похудеть, но оно влечет за собой серьезные проблемы – отравление кетонами, которые являются продуктами распада жира, развитием дистрофии желудочно-кишечного тракта и нехваткой минералов и различных веществ. Голодание при похудении возможно, но только под строгим наблюдением врача.

Рекомендуете ли вы делать разгрузочные дни и что в эти дни лучше есть?

Разгрузочные дни предусматривают ограничение калорийности до 1000 ккал и прием только легкой пищи. При этом запускаются процессы самоочищения организма. Существует много вариантов разгрузочных дней, но стоит придерживаться стандартных правил. Последний прием пищи перед запланированным днем и первый день после разгрузочного не надо перегружать.

Ешьте каши на воде (с добавлением оливкового или льняного масла) или овощной супчик. В разгрузочные дни можно комбинировать блюда, выбирая близкие по составу продукты. Это могут быть кефирно-творожные, яблочно-кефирные, яблочно-рисовые дни. И не забывайте про физические нагрузки.

Как подобрать оптимальную диету?

Существует несколько правил, которые помогут вам подобрать оптимальный состав продуктов и их количество. Разделите три привычных приема пищи на шесть.

Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа и представлять собой легкие перекусы. Пищу необходимо распределить так, чтобы каждый раз вы съедали одинаковое количество еды. Очень важно, чтобы прием углеводов заканчивался до 13-14 часов дня (максимум должно быть два приема углеводов в день и строго в первую половину дня).

По второй половине дня употребляйте преимущественно белковую пищу, сочетая с приемом свежих овощей. Последний прием пищи можете закончить 1%-ным кефиром.

В качестве перекуса в течение дня можно съесть какой-нибудь фрукт (яблоки или цитрусовые до обеда). Из овощей при диете я рекомендую тыкву – ее нежная мякоть очень хорошо помогает при заболеваниях поджелудочной железы.

Последний прием пищи можно заменить качественным протеином (спортивным питанием), разбавленным водой или молоком. Это полезно и вкусно и не наносит вреда здоровью и фигуре.

Если вы тренируетесь в зале, ходите на фитнес, то протеин обеспечивает максимально быстрое усвоение аминокислот для мгновенной и максимально полноценной поддержки мышц во время продолжительных силовых тренировок.

В выходные дни на завтрак можно побаловать себя зерновым хлебом грубого помола с кусочком сыра.

Между каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.

Полностью исключите из рациона печеньки, сухарики и другие хлебные продукты. При этом допустим один прием макарон твердых сортов пару раз в неделю.

Половину вашей порции должны занимать овощи, мясо или рыба. Хлеб должен быть только грубого помола. И забудьте о горбушках. Вместо жареного картофеля ешьте отварной, вместо белого риса – темный.

Побаловать себя можно в середине трудового дня. Съешьте, например, несколько кусочков темного шоколада, низкокалорийное мороженое. Соки замените на целые фрукты – организм переваривает их дольше, поэтому тратит больше энергии.

Сколько килограммов можно потерять за неделю без вреда для здоровья?

Чтобы не привести организм в стрессовое состояние, в неделю нормально терять 0,8–1 кг веса – в этом случае внутренние системы и органы продолжают функционировать нормально.

В месяц оптимальная скорость сброса веса должна составлять 3-4 кг. Но все очень индивидуально, поэтому лучше проконсультироваться у своего фитнес-тренера или диетолога.

Можно ли есть фрукты при похудении?

Фрукты являются источником клетчатки и витаминов, поэтому от них нельзя отказываться. Но они содержат сахар, который легко превращается в жир. Чтобы не навредить фигуре, принимайте 2-3 фрукта в день. Наиболее полезны – содержащие органические кислоты (цитрусовые и ягоды). А вот яблоки, бананы, черешню и виноград стоит ограничить.

Откладываются ли сладости, съеденные натощак, в виде лишнего жира?

Важно не просто заменить сладости на «правильные десерты», но и принимать их в нужное время. Утром натощак это категорически запрещено. В это время желудок следует «разбудить» творожком, кашкой, салатом и другой полезной едой. Для сладкого оптимальное время – 15-16 часов, когда выделение инсулина на пике. Организм с легкостью переработает глюкозу, и ваша талия не увеличится в размере.

Насколько полезно/вредно вегетарианство?

Вегетарианское меню должно быть грамотно выстроенным, чтобы питание содержало достаточное количество растительного белка, витаминов и микроэлементов. Уменьшение жиров животного происхождения и калорий ведет не только к снижению веса, но и к оздоровлению организма.

Но организм нуждается в пусть и малом количестве жиров животного происхождения. Это источник холестерина, который в умеренных дозах необходим для выработки половых гормонов.

Что вы думаете об обезжиренных продуктах?

Обезжиренные продукты есть можно, но это не панацея. Чередуйте их с продуктами до 2,5% жирности при щадящей диете. Некоторые приемы пищи можно заменить протеиновыми коктейлями с приятным вкусом (например, в «Сибирском здоровье» есть коктейли со вкусом черники и земляники).

Привет, спортсмены и комсомолки! Пожалуй, тема, как похудеть к лету одна из самых желанных, потому что на почту и в личных сообщениях не перестают поступать вопросы в этом направлении. Оно и понятно, лето, солнце, жара. Хочется выглядеть максимально круто. Ну тогда, если вы не против, погнали.

Хватит пока различных статей про продуктивность и про то, как справляться с нытьём и прочими вещами. В последнее время, я и в правду с ними зачастил.

Сегодня будет максимально практическая, мощная статья для тех, кто хочет предстать перед людьми в самом привлекательном виде в летний период.

Да, вы можете увеличить вашу физическую активность, к примеру, на полчаса в силовом стиле и на час в стиле кардио, но за это время вы сожжёте, грубо говоря, 500-600 ккал, что равняется примерно одному литру молока. Эффективно ли это? Я считаю, нет.

На мой взгляд, гораздо проще контролировать то, какую еду ты в себя запихиваешь, чем запихнув думать, как бы это всё дело сжечь.

Как обычно, я буду высказывать своё мнение по этому вопросу, основанное на изученной информации и практическом опыте. Думаю, статья будет полезна многим.

Как похудеть к лету. Два железобетонных правила

Прежде всего тезисно расскажу основные моменты.

Наше тело – это структурированная система, ПОСТОЯННО СТРЕМЯЩАЯСЯ К РАВНОВЕСИЮ (гомеостазу).

Жир – это РЕЗЕРВНЫЙ источник энергии для нашего тела, который организм использует ОЧЕНЬ НЕХОТЯ, и только если нет ОСНОВНОГО источника энергии – углеводов.

Ваше тело не знает, что вы пытаетесь избавиться от лишнего жира . Для него, отсутствие основного источника энергии (углеводов) – это УГРОЗА ДЛЯ ЖИЗНИ.

Это то же самое, если вы живёте в деревне, у вас закончились дрова (основной источник тепла/энергии), чтобы топить печку, и вы начинаете её топить дорогой фотобумагой.

Понятное дело, вас такой расклад бы не устраивал, и вы бы срочно искали способ, чтобы уменьшить потери резервного источника тепла.

Для нашего организма такой способ – это ЗАМЕДЛЕНИЕ . Всё логично.

1. Сначала, организм теряет основной источник энергии (вы перестаёте есть углеводы).
2. В первые пару дней горит гликоген в мышцах и печени. Всё хорошо, организм использует основной источник энергии, который он запас для моментального реагирования на внешние факторы (физическую активность, резкая потребность в согревании системы, например, когда наступил холод и т.д.).
3. Затем на 2-3 день организм исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
4. Проходит 4-5 день (для кого-то и раньше), организм понимает, что слишком долго нет основного источника энергии (углеводов). Организм НЕ ЗНАЕТ, что вы пытаетесь выглядеть лучше, он думает, что вы в серьёзной опасности (голод). На протяжении десятков тысяч лет потребности сжигать жир не было (люди и так очень много двигались), наоборот, была эволюционная целесообразность сохранить как можно больше жира, чтобы выжить. Что начинает делать организм? ОН НАЧИНАЕТ ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ! Что, само собой, вредит нам, потому что жиросжигание практически останавливается.

В чём заключается наша первая задача? Мы должны СОХРАНИТЬ ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, чтобы жир продолжал «гореть» (окисляться) довольно быстро.

Это ещё не всё. Я уже говорил это, во многих статьях, но расскажу ещё раз.

ОСНОВА любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) для нашего организма. Вы должны тратить энергии БОЛЬШЕ, чем получаете!

Ничто в нашем мире не берётся из ниоткуда. Если вы видите на улице жирного человека, то это не значит, что у него конституция такая. Это значит, что он потреблял калорий больше, чем тратил. Только и всего.

Многие ссылаются на болезни с обменом веществ. А от чего эти болезни берутся, мои дорогие? От того, что человек ест ОЧЕНЬ РЕДКО (до 3-х раз в день), организм вынужден замедлять обмен веществ.

Откуда еще? Жирные люди ОЧЕНЬ ЛЮБЯТ пищу С ОЧЕНЬ ВЫСОКИМ гликемическим индексом! Пирожки, сахар, пиво, чипсы и т.д. Всё это лучшие друзья таких вот бедных и несчастных людей с «нарушенным обменом веществ», «неподходящей конституцией» и широкой мать её костью.

Простите, если кого-то задел, но уже сил нет слушать этот несусветный бред, который несут люди с ленивой задницей, оправдывая своё безволие. Что-то мы отвлеклись.

Запомнить надо ДВА МОМЕНТА:

1. Необходимо сохранить ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ обмена веществ.
2. Необходимо создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (тратить энергии больше, чем получаем).

Это основа основ. Всё, что вам говорит реклама, различные горе-эксперты, в один голос кричащие: «Пей эту бодягу на основе мочи альпийских ослов и будешь худеть на 5 кг в неделю», это бред, друзья. Даже не хочу зацикливать внимание на этом. Уверен, вы люди сознательные, сами всё это понимаете.

Но «сушка», друзья, предполагает не просто снижение веса. Просто похудеть – это задача очень лёгкая, позже вы сами поймёте почему.

Цели сушки тела, это:

1. Снижение количества жира в теле.
2. Максимально возможное сохранение мышечных объёмов.

Трудность заключается в том, что, когда наше тело худеет, избавляется от лишнего жира, то на гормональном уровне запущены процессы КАТАБОЛИЗМА (разрушения триглицеридов, тканей и т.д.).

Ни о каком росте мышц во время похудения не идёт и речи (если вы не используете фармакологию, конечно), потому что тело теряет запасы энергии (жировые запасы) и дополнительно тратить энергию на рост мышц (которые сами по себе очень энергозатратные штуки) КРАЙНЕ НЕВЫГОДНО!

Путь к грамотной сушке тела, как всегда лежит не через Сандармох (так говорят у нас в Карелии, если человек идёт нелогичными путями или очень долго), а через две составляющие:

1. Дробное питание.
2. Физическая активность.

Начнём с питания.

Питание для похудения

Меня поражает, когда люди, желающие сбросить лишний вес загоняют себя в жесточайшие условия и практически перестают есть.

Есть такие, кто почти отказывается от еды во время диеты. Это высшей степени глупость.

Да, похудение идёт очень быстро с самого начала, потому что организм ещё не понял, что энергии не будет больше, он сжигает гликоген затем какое-то количество жира, а потом просто офигевает от того, что энергии больше нет! Нет энергии даже на осуществление жизнедеятельности обменных процессов организма, не говоря о физической активности.

Обмен веществ в результате замедляется настолько, что жиросжигание практически останавливается, но это только вершина айсберга. Ко всему этому человек чувствует жесточайшую слабость, лень, апатию и т.д.

Организм делает всё, чтобы тратить меньше энергии.

Но самое «интересное» начинается тогда, когда человек сдаётся и бросает свои попытки практически не есть. После такого не совсем разумного голодания человек буквально нападает на еду на фоне апатии от неудачи, а организм, у которого обмен веществ замедлен до крайней степени, с удовольствием запасает всю лишнюю энергию в виде жировых отложений.

И запасает не столько же, сколько было до т.н. «диеты», а НЕМНОГО БОЛЬШЕ (человек становится толще, чем был)! Потому что для организма это был сильнейший стресс, и он страхуется, чтобы эта беда не повторилась, а если и повторилась, то быть готовым к этому.

Существует множество диет для похудения (Долиной, Кремлёвская, монодиета и т.д.), но все они сводятся к одному простейшему постулату:

ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ . Точка.

На фоне сниженной калорийности будет происходить похудение.

Но как нам добиться того, чтобы организм, на фоне сниженной калорийности не замедлил обмен веществ?

Мы должны есть МЕНЬШЕ калорий, но ЧАЩЕ! Это и называется дробное питание.

Большинство людей питаются не пойми как. Завтрак, обед, ужин, и пару чаепитий между приёмами пищи с сухарём или булкой.

Мы должны свою общую, чуть сниженную суточную калорийность разделить на 6 и больше приёмов пищи, и есть небольшими порциями.

Так мы покажем организму, что еды достаточно, смысла замедлять обмен веществ нет. Но общая суточная калорийность у нас всё-таки будет снижена, поэтому тело будет постепенно избавляться от лишнего жира.

Как найти такую «точку отсчёта», как перейти на дробное питание и т.д. я писал . Обязательно прочтите.

Лучшие виды питания для похудения, на мой взгляд, следующие:

1. Т.н. правильное питание.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это когда вы придерживаетесь определённой пропорции БЖУ (например, 50% углеводов, 40% белков, 10% жиров), но ваша суточная калорийность снижается.

Т.е. принцип тот же, вы тратите БОЛЬШЕ калорий, чем получаете (больше об этом писать не буду, т.к. в этом смысл ЛЮБОЙ диеты).

БУЧ ДИЕТА – это диета белково-углеводного чередования (циклическая диета и т.д.). Это мой любимый способ снижения лишнего жира. Ссылку на неё дал выше.

Кратко, смысл её в том, что вы несколько дней кушаете практически одни белки и овощи (немного полезных жиров), не употребляя углеводов вообще (до 50-70 г из овощей). В эти дни активно горит гликоген и жир, а затем, чтобы организм не замедлил обмен веществ, вы можете 1-2 дня есть практически одни углеводы (каши и прочее).

Организм понимает, что основной источник энергии есть и не замедляет обмен веществ.

КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, т.е. вы не едите углеводы ВООБЩЕ! Ссылка на неё тоже выше.

Многие мои читатели, друзья и родственники предпочитают именно эту диету. Почему? Потому что настройка её крайне проста. Просто убираем углеводы и подбираем нужную калорийность (хотя подобрать её просто, т.к. белка и жира много не съешь).

Суть её в том, что вы убираете углеводы полностью (только немного, до 50 г, из зелёных овощей), через неделю или чуть больше ваше тело начинает переходить «на новые рельсы» (новый источник энергии), оно начинает питаться КЕТОНАМИ (т.к. мозг не может питаться ничем кроме углеводов, а кетоны производятся из жира специально для питания мозга).

Вы просто выравниваете пропорцию жиров и белков до 50/50 или даже 60/40 и не едите углеводы пока ваше тело не похудеет до нужной вам кондиции.

Это основные вещи по питанию. Что с тренировками?

Тренировки для похудения

Тренировки делятся на:

Сначала поговорим про АНАЭРОБНЫЙ тренинг, т.е. про тренировки в тренажёрном зале.

Расскажу вам про три основные схемы для жиросжигания, которые кажутся мне наиболее разумными:

1. Оставляем тренировки без изменений, тренируемся в классическом стиле (6-12 повторений, минута отдых и т.д.).
2. Тренируемся (10-20 повторений, 30-60 сек отдых, дропсеты, суперсеты и т.д.).
3. Совмещаем КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ.

В чём суть каждого метода? Какие плюсы и минусы?

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ – это когда вы продолжаете работать с большими весами на 6-12 повторений.

• Ваши мышечные объёмы лучше сохраняются, т.к. вы даёте телу сигнал, что мышцы вам ещё нужны и тело вынуждено тратить энергию на их обеспечение, чтобы снизить угрозу для жизни.
• Не надо ничего менять в тренинге. Тренируетесь по привычным схемам.
• Сушка идёт плавно, без излишнего стресса для организма.

• Похудение идёт медленнее, т.к. при тренировках в этом стиле в мышцах создаётся меньшая концентрация стрессовых гормонов. Требуется больше времени на снижение веса (3-5 месяцев, это ориентир, всё зависит от количества жира в вашем организме, генетики, пола и возраста).

ПАМПИНГ – это когда вы повышаете количество повторений в подходах до 10-20 повторений, сокращаете время между подходами и т.д. Цель: забить мышцы кровью.

• Жиросжигание идёт гораздо быстрее, в связи с выработкой большого количества стрессовых гормонов (адреналин и норадреналин). А дополнительно, в связи с усилением кровотока в мышцах вы омываете их большим количеством стрессовых гормонов.
• Вы делаете больший объём работы, что позволяет в сумме за тренировку сжечь больше калорий.
• В связи со снижением рабочих весов, вы можете лучше прочувствовать сокращение своих мышц.
• Вы меняете стиль тренировки, заставляя тело адаптироваться заново. Это соответствует принципам .

• Вы теряете больше мышц в итоге, т.к. увеличена концентрация стрессовых гормонов в мышцах во время тренировок (без фармакологии, естественно).

КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ – на мой взгляд, идеальный вариант. Вы совмещаете плюсы первого и второго стиля, компенсируя тем самым их минусы.

Я обычно делаю 5-6 подходов в классическом стиле в каждом упражнении и 1-3 подхода в пампинг-стиле, чтобы усилить кровоток в мышцах. Так я показываю, что мышцы мне нужны, их сокращать не нужно, но и дополнительно усиливаю в них кровоток, что позволяет эффективнее избавляться от лишнего жира.

Прежде, чем мы поговорим об АЭРОБНЫХ тренировках, необходимо внести некоторую ясность оп поводу расщепления жира (липолиза) и важных для нас гормонах.

Важные знания о липолизе и гормонах

Надо запомнить одну простую вещь: процесс жиросжигания – это химическая реакция! Никакого «ГОРЕНИЯ ЖИРА» не происходит.

ЛИПОЛИЗ – это процесс РАСЩЕПЛЕНИЯ триглицеридов до жирных кислот. Жир НЕВОЗМОЖНО сжать, нагреть, растрясти и т.д.

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках в виде ТРИГЛИЦЕРИДА ! Жир – это запасённая энергия (резервный запас), который природа предусмотрела для того, чтобы мы не умерли в голодные времена. Когда возникает необходимость в расходе жира, то триглицерид сначала должен быть расщеплён на: ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ГЛИЦЕРИН!

Этот процесс преобразования триглицеридов до жирных кислот и глицерина называется ЛИПОЛИЗ!

ЛИПОЛИЗ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ ЗАПУСКАЕТСЯ ГОРМОНАМИ! А точнее, МОЗГОМ. Мозг отдаёт сигналы на выброс того или иного гормона в зависимости от внешней и внутренней среды.

МОЗГ – это «командный пункт управления» нашим телом. Там принимаются все решения, и собирается вся самая важная для выживания, взаимодействия с внешним миром и не только, информация!

Каждое вещество, которое вырабатывается для формирования эмоции в вашем теле, делает это со смыслом. Хотя порой вы не видите его и не понимаете…

Вот некоторые из них:

• АДРЕНАЛИН – участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы.
• СЕРОТОНИН – «руководит» очень многими функциями в нашем организме. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма (даже самое маленькое раздражение может вызвать боль).
• ДОФАМИН – вызывает чувство удовольствия, участвует в «системе поощрения» головного мозга.
• КОРТИЗОЛ – принимает участие в развитии стрессовых реакций (выделяется в ответ на стресс).
• ВАЗОПРЕССИН – сосредоточенность на чем то. Внимание.
• ЭНДОРФИНЫ – положительно подкрепляют полезное достижение. Обезболивают. Выделяются во время тренировок и после прекращения стресса.
• И т.д.

Через сигналы, которые мозг подаёт органам для выработки тех или иных гормонов он управляет всей жизнедеятельностью организма.

Нужно сосредоточиться? Хорошо! Даём сигнал гипоталамусу для выработки ВАЗОПРЕССИНА!

Вы тренируетесь или убегаете от хищника? Даём сигнал надпочечникам для выработки КОРТИЗОЛА, чтобы улучшить функционирование углеводного обмена для более эффективной траты энергии и т.д.

Всё это очень утрированно, думаю, вы понимаете это, но механизм действия понятен!

Внешнее воздействие –> Сигнал мозга –> Выработка гормонов –> Запуск нужных реакций.

Одной из таких реакций является ЛИПОЛИЗ (расщепление жира)! Он также осуществляется с помощью действия определённых гормонов.

Вот основные из них:

• АДРЕНАЛИН и НОРАДРЕНАЛИН (когда угрожает опасность или вы испытываете сильную ярость);
• КОРТИЗОЛ (при тяжёлой физической, психологической нагрузке или при сильном чувстве голода);
• ГЛЮКАГОН (при сильном чувстве голода и низком уровне сахара);
• СОМАТОТРОПИН (ночью для восстановления системы, обеспечения строительных и энергетических процессов);

Это лишь некоторые из гормонов, способных запускать ЛИПОЛИЗ в нашем теле, но они основные!!!

РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – ЭТО ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ (триглицеридов до жирных кислот), поэтому очень глупо покупать всякие пояса для похудения, мази для сжигания жира, различные вибромассажёры и т.д. ВСЁ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!!!

«Почему после массажа, бани или сауны тогда человек теряет вес?».

Потому что во время прохождения этих процедур УЛУЧШАЕТСЯ КРОВОСНАБЖЕНИЕ и упрощается поступление нужных гормонов к жировым клеткам!

Расширяются сосуды и капилляры, кровь бежит быстрее и доставка определённых гормонов, вызывающих липолиз становится проще.

Но это лишь УПРОЩЕНИЕ ПУТИ к вашим жировым клеткам («расширение дорог» для гормонов). ГОРМОНЫ, вызывающие липолиз, не будут вырабатываться, если не будут созданы выгодные условия для их выработки (стресс, нагрузка, злость, ярость и т.д.)

Дело в том, что в жировых клетках, как и во всех остальных клетках организма, содержится очень много воды. При термическом воздействии на кожу жировые и другие клетки организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Они становятся меньше в объёме. Но самое важное то, что ЯДЕР ЖИРОВЫХ КЛЕТОК МЕНЬШЕ НЕ СТАНОВИТСЯ! Клетки просто уменьшились.

Как вы думаете, что произойдёт после одного-двух стаканов воды после бани или сауны? ВАШИ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ ВОСПОЛНЯТ ДЕФИЦИТ ВЛАГИ и вернутся в прежнее состояние.

Эта информация очень не выгодна массажным и SPA-салонам, но зачем говорить людям правду, если её не получится дорого продать? Лучше говорить о том, что «магическое действие паровой фитобочки волшебным образом избавляет вас от лишних килограммов без лишних усилий».

Рецепторы в организме

Гормоны в нашем теле взаимодействуют с тканями через рецепторы. Существует их огромное количество, мы же выделим две группы:

1. АЛЬФА-рецепторы (останавливают липолиз и жиросжигание).
2. БЕТА-рецепторы (запускают липолиз).

Если гормоны (адреналин и норадреналин) взаимодействуют с АЛЬФА-рецепторами, то липолиз и жиросжигание тормозится. Это защитный механизм, чтобы лучше сохранять энергию в голодные времена.

Если гормоны взаимодействуют с БЕТА-рецепторами, то происходит высвобождение триглицерида из жировой клетки (происходит липолиз).

Количество АЛЬФА и БЕТА рецепторов в разных частях тела РАЗНОЕ! К примеру, в районе запястий или икр АЛЬФА-рецепторов очень мало, поэтому жир там накапливается очень нехотя.

Но на талии или бёдрах (у женщин), к примеру, количество АЛЬФА-рецепторов гораздо больше, поэтому жир там накапливается лучше.

Про локальное жиросжигание

Можно ли сжечь жир только в каком-то одном месте?

Думаю, вы слышали выражение: «Похудеть в правильных местах». Только большинство людей понимает его совсем не правильно.

Выражение: «Похудеть в правильных местах», не означает того, что можно сжечь жир только в каком-то одном месте, а в остальных оставить.

Да, есть некие эталоны, на которые все ровняются, а именно:

• ЖЕНЩИНЫ: Узкая талия, широкие бёдра, выпуклая попа, плоский живот, не сильно выраженная гипертрофия мышц.
• МУЖЧИНЫ: Узкая талия, широкие плечи и спина, узкие бёдра, сильно выраженная гипертрофия мышц.

Но это не означает, что это достигается за счёт «перегонки» сала с одного места в другое. Это достигается гипертрофией мышечной ткани (широкая спина, плечи, выпуклая попа и т.д.) и редукцией жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ РАВНОМЕРНО (узкая талия, узкие бёдра и т.д.).

Думаю, что вы уже поняли, что процесс жиросжигания (липолиза) запускается нашими гормонами (а точнее, мозгом).

Для нас, самое главное то, что ВСЕ ГОРМОНЫ ЦИРКУЛИРУЮТ ПО КРОВОТОКУ РАВНОМЕРНО!

Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в животе или ягодицах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда только сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям).

Можно увеличить концентрацию гормонов в каком-то месте, с помощью пампинга, но нельзя заставить гормон циркулировать только в определённом месте, не циркулируя в другом.

«Почему тогда в разных местах жир горит с разной скоростью?».

Раньше, нашим предкам было очень удобно хранить жир именно в этих местах, т.к. это не мешало продолжать дальнейшую жизнедеятельность (охотиться, бороться за самок, спариваться, убегать от хищников и т.д.) и позволяло накапливать энергию ПРО ЗАПАС.

В этих местах капилляров меньше и чувствительность рецепторов к гормонам НИЖЕ (чтобы резервные запасы энергии горели медленнее)!

Именно поэтому, в нашем организме КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ И ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ В РАЗНЫХ МЕСТАХ РАЗНАЯ!

Там, где капилляров будет больше (куда крови добраться проще) и восприимчивость рецепторов к гормонам выше (БЕТА), там жир будет «гореть» легче (т.к. гормонам проще проникнуть в жировые клетки и «связаться» с нужными рецепторами).

Жир горит в разных местах с разной скоростью, т.к. разная:

1. КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ;
2. ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ;

Ещё одна важная оговорка.

ЛИПОЛИЗ или РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – это не гарантия избавления от него!

После липолиза жир попадает в кровоток, в качестве высвобожденной энергии. Если эту энергию не использовать (в результате стресса от диеты или физической, психической активности), то жир вернётся в клетку, т.к. организм понимает, что «энергия не понадобилась».

Аэробный тренинг

Думаю, теперь стал понятен механизм запуска липолиза (расщепления жира). Т.е. как расщепить жир на более мелкие фрагменты.

Теперь мы поговорим о ЖИРОСЖИГАНИИ.

Я же, постараюсь максимально чётко показать вам сам механизм запуска жиросжигания, основы и постулаты, из которых дам практические рекомендации.

В наших мышцах есть два источника энергии:

1. ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы, быстрая энергия).
2. КАПЛИ ЖИРА (жиры, резервная энергия, расходуемая либо если закончился гликоген, либо, если работают преимущественно окислительные, или медленные, мышечные волокна).

У среднестатистического спортсмена запасов гранул гликогена хватает на 40-60 минут. Затем расходуются капли жира, которых тоже хватает на 40-50 минут.

В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ГОРЯТ ИМЕННО ЖИРЫ, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ В МЫШЦАХ!!!

Это очень важно для понимания процесса жиросжигания.

Механизм жиросжигания такой:

• Сначала, на силовой тренировке, вы расходуете ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы) из мышц.
• СТРЕССОВЫЕ и АНАБОЛИЧЕСКИЕ гормоны под действием силовой нагрузки начинают производиться нашими железами и попадать в кровь.
• Гормоны способствуют высвобождению из ЖИРОВЫХ ДЕПО, триглицеридов.
• НО сначала в качестве резервного источника энергии используются именно ЖИРЫ ИЗ МЫШЦ (которых хватает на 40-50 минут, как мы помним).
• Если жиры из мышц истрачены, то мышцы опять наполняются жирами из кровотока, которые были выделены из жировых депо под действием стрессовых и анаболических гормонов. За счёт этого подкожного жира становится меньше и вы худеете.

Тут есть несколько моментов:

• Когда вы бегаете быстро или в среднем темпе, то организм успешно использует гликоген в качестве энергии и быстрее разрушается мышечная ткань.
• Когда вы бегаете медленно или ходите в быстром темпе (низкоинтенсивное кардио), то организм охотнее использует жир в качестве энергии, мышцы практически не разрушаются.

Именно поэтому я предпочитаю ходить быстрым шагом в течение 45-80 минут после силовой тренировки.

Считается, что самых лучших промежутков времени для проведения кардиотренировки два:

1. С утра натощак. Когда ваши гликогеновые баки пусты и организм сразу начнёт использовать гликоген в качестве энергии.
2. После силовой тренировки в тренажёрном зале. Когда стрессовые гормоны запустили липолиз и гликоген частично уже истрачен. В таких условиях создаются благоприятные условия для расщепления триглицеридов (после сжигания жиров в мышцах, жирные кислоты из крови опять могут наполнить мышечную ткань, но зато подкожного жира станет меньше).

Традиционно именно так. Но по последним исследованиям, если вы будете бегать сразу после тренировки, так вы полностью уничтожите все факторы роста, которые были получены на силовой тренировке, т.е. таким образом организм не просто жжёт жир, но и очень сильно ЖЖЁТ МЫШЦЫ, что нам совсем не нужно.

Как видите, всё не так однозначно. Ещё информация, которую вы вряд ли встретите где-то, помимо справочников по биохимии.

БЕГАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что концентрация анаболических и стрессовых гормонов в жировых клетках сохраняется ещё 3-4 дня после силовой тренировки.

Вы можете спокойно побегать (а лучше быстро походить) в течение 3-4 дней после силовой тренировки, а это, в свою очередь, задействуя окислительные (медленные мышечные волокна) сожжёт жир из мышц, который вновь будет восполнен “гуляющими” в крови жирные кислоты.

Так вы сохраните факторы роста, выработавшиеся на тренировке и сожжёте жирные кислоты

Ещё один вариант, как можно ускорить жиросжигание, это ходьба быстрым шагом после силовой тренировки с перерывами.

После высвобождения анаболических гормонов на силовой тренировке, они начинают из жировых депо высвобождать жирные кислоты и глицерин, которые будут “гулять” в крови.

Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, то жир из мышц будет использован, как источник энергии (спустя 40-60 минут кардио, он закончится).

На восполнение мышц жирами (жирными кислотами из кровотока) потребуется некоторое количество времени (30-50 минут). Если вы после этого проведёте ещё одну кардио тренировку (40-60 минут), то жиры из мышц опять будут использованы как источник энергии. Так вы усилите эффективность вашего жиросжигания.

Всё это я подробно описал в статье о том, как должна выглядеть . Оттуда вы узнаете, почему лучше делать кардио ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ и как очень сильно ускорить ваше жиросжигание. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте.

Следующий момент, это пульсовая зона. Купите себе пульсометр или занимайтесь кардио на тренажёре, который позволяет контролировать пульс.

Стандартно, я советую держать пульс в диапазоне: 110-150 ударов в минуту, причём, чем выше ваш возраст, тем верхняя планка должна сильнее снижаться.

Чудо-средства для ускорения жиросжигания

Есть средства, которые способны ускорить жиросжигание. Приведу вам примеры от самых безопасных до тех, которые способны привести к смерти (чисто в образовательных целях, ни в коем случае не применять!).

Йохимбин (квебрахин) – афродизиак, растительный алкалоид со стимулирующим действием, получаемый из растения Йохимбе. Полезная добавка.

Он блокирует действие АЛЬФА-рецепторов (препятствует организму останавливать жиросжигание), а также, улучшает эрекцию у мужчин. Купить можно в любой аптеке или магазине спортивного питания.

Эфедрин – алкалоид, препарат со стимулирующим действием, который содержится в различных растениях рода Эфедры.

Схож с такими стимуляторами ЦНС, как амфетамины и метамфетамины. Все жиросжигатели на основе эфедрина теперь запрещены. Хотя, надо сказать, что эффективность его была очень высокая.

Действие эфедрина реализуется за счет высвобождения норадреналина из нервных окончаний, которые в свою очередь взаимодействуют с адренэргическими рецепторами.

Это очень эффективная, и запрещённая (т.к. содержит эфедрин), связка из трёх препаратов: ЭФЕДРИН + КОФЕИН +АСПИРИН.

Эти препараты вместе, работают крайне эффективно (особенно эфедрин + кофеин). Аспирин был добавлен туда, чтобы усилить действие эфедрина, но как выяснилось в проведённых исследованиях аспирин не существенно повлиял на эффективность процесса похудения.

Позже, его оставили в этой связке, как обезболивающее средство. Хотя надо сказать, что парацетамол или ибупрофен в этой связке будет работать ничуть не хуже.

Гормон роста (соматотропин)

Не буду говорить о его дикой полезности или вреде. Но данный гормон применяют для получения рельефного тела в бодибилдинге.

Если выделить три гормона, которые больше всего распространены в профессиональном бодибилдинге (речь о фармакологии), то это:

1. ТЕСТОСТЕРОН.
2. ГОРМОН РОСТА.
3. ИНСУЛИН.

Сказать честно, то это одна из самых мощных и рабочих вещей в бодибилдинге. Проблема, конечно, в его цене. В среднем, суточная норма соматотропина обойдётся вам в 10-30$ (курс доллара 65 рублей).

Но есть и другие проблемы. Гормон роста, при всём своём положительном действии на организм вызывает рост внутренних органов. В том числе и кишечника.

Именно поэтому, сейчас большой проблемой в бодибилдинге является проблема с большими животами. Думаю, вы видели, когда некоторые бодибилдеры выходят на сцену, но не могут удержать живота.

Это связано с ростом кишечника из-за гормона роста, который у многих вызывает грыжу, её вырезают, но она, часто, появляется снова. В самых запущенных случаях на животе расходятся мышцы пресса (может видели, как у некоторых бодибилдеров кубики пресса находятся на достаточно большом расстоянии).

Так что, вещь рабочая, но опасная. Новичкам, естественно, эту вещь я рекомендовать не могу.

Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4)

Или гормоны щитовидной железы. Я рассказываю об этом гормоне с точки зрения жиросжигания ТОЛЬКО В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ ! Новичкам, тем, кто не соревнуется это точно НЕ НАДО!

Щитовидная железа вырабатывает:

• Т3 –трийодтиронин.
• Т4 – тироксин.

Т4 в организме частично преобразуется в Т3, а наши рецепторы клеток имеют сродство к Т3 в 10-12 раз выше, чем в Т4. Действие Т3 короче, чем действие Т4.

Не будем вдаваться в подробности, т.к. это попросту не нужно. Сказать проще, данные гормоны (нам интересен Т3) существенно ускоряют обмен веществ.

Проблема в том, что при чуть превышенной дозировке, наше тело начинает сжигать не только жир, но и мышцы.

Если Т3 применять в связке с клёнбутеролом, то всё это начинает работать как жиросжигающая машина. Настолько эффективно, что вы можете есть сладкое, фастфуд. Но всё равно худеть.

Почему я настоятельно не рекомендую даже задумываться о приёме тиреоидных гормонов? Потому что, после их приёма наступает «синдром отмены», но не такой, как при приёме стероидных препаратов (когда ваши железы засыпают на время их приёма, а после отмены просыпаются).

Тут возвращение собственной выработки Т3 и Т4 может не произойти ! В таком случае, вы всю жизнь будете вынуждены глотать дорогостоящие препараты, чтобы поддерживать свою щитовидку во вменяемом состоянии.

Динитрофенол (DNP)

Он нужен только либо безмозглым дурачкам, которые не ценят свою жизнь, либо конченым фанатам, которые играют в игры со смертью.

Некоторые называют его «крысиный яд», а продаётся он как гербицид или регулятор роста растений.

Суть его действия в том, что он «протаскивает» протоны, которые традиционно выводят окислившиеся в цикле Кребса жиры (и другие питательные вещества), в митохондрии, минуя образование АТФ (АТФ-синтетазу).

Т.е. образование АТФ тормозится. Жиры начинают окисляться в повышенном количестве, чтобы сохранить образование АТФ на необходимом уровне, но всё равно, большая часть энергии теряется в тепло.

Организм пытается компенсировать повышение температуры тела одышкой, усилением доставки кислорода, повышением артериального давления, учащением сердцебиения.

Для того, чтобы восполнить энергозатраты происходит невероятно быстрое разложение жира (при постоянных дозировках обмен веществ усиливается на 30%, а через неделю, если доживёте, на 50%).

Организм теряет до 500 г жира В СУТКИ!

Вы постоянно потеете, окно в комнате постоянно открыто, вам очень хочется пить, у вас диарея, тошнота, может появиться отит (воспаление ушей), катаракта, повреждения кожи (дерматит, сыпь и пр.), не говоря уже о сильно подскочившей температуре тела (которая часто приводит к смерти).

Были случаи, когда люди немного перебирали с дозировкой (приняли более 200-300 мг в сутки) и умирали, а после вскрытия было видно, что их органы превратились в желе. Эти люди попросту сварились изнутри.

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРОБУЙТЕ ДАННЫЙ ПРЕПАРАТ.

Я рассказал только для того, чтобы вы знали об этом препарате, но НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЛИ ЕГО! Врага надо знать в лицо.

Как быстро похудеть к лету. Выводы

Понимаю, что информации просто тонна. Поэтому считаю нужным подытожить некоторые моменты.

• «Сушка» тела – это снижение количества жира в теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.

Путь к грамотной сушке тела идёт через:

1. Дробное питание.

• Вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.

Тренировки делятся на:

АЭРОБНЫЕ (велосипед, бег, ходьба, эллипс, плавание и т.д.)

Три варианта тренировок для жиросжигания:

1. Классический стиль.
2. Пампинг.
3. Классика + Пампинг.

• При аэробной нагрузке (кардио) лучше ходить быстрым шагом, но ДОЛГО (60-90 минут), чем быстро, но мало.
• Липолиз – это расщепление жиров до жирных кислот и глицерина, и попадание их в кровоток.
• Жиросжигание возможно только после липолиза (после того, как жирные кислоты попали в кровь).
• Локальное жиросжигание труднодостижимо, но можно усилить концентрацию нужных гормонов в мышце путём пампинга.

Препараты для жиросжигания:

• МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ: Йохимбин, кленбутерол.
• С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: Гормон роста (соматотропин), хотя абсолютному большинству, лучше вообще о нём даже не думать.
• ЗАПРЕЩЕНЫ в РФ: Эфедрин (ЭКА, соответственно, тоже).
• НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ: Тиреоидные гормоны, динитрофенол.

На этом всё, друзья. Я вам рассказал самый разумный путь, как похудеть к лету, на мой взгляд. Всё работает безотказно.

Кто бы что ни говорил, а с первого взгляда, никто не влюбится в ваш богатый внутренний мир.

Худейте, становитесь красивее, счастливее и увереннее в себе.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

30 мар. 2017 г.

Содержание

Можно ли сбросить вес без голодных диет и изнурительных тренировок? Спорт, сбалансированный рацион, налаженный питьевой режим, косметические мероприятия для поддержания тонуса и красоты – это залог здоровья и стройной фигуры. Как похудеть к лету, чтобы избавиться от лишнего жира на животе и отказаться от вредной еды в пользу здорового питания? Только комплексный подход, самоконтроль, подсчет калорий или соблюдение основных правил ПП для похудения сделают результат долговременным. Какие рекомендации приблизят тело к идеалу, а от выполнения каких процедур стоит отказаться?

Как быстро похудеть

Стремительная потеря веса считается кратковременной, что не делает вопрос «как похудеть быстро?» менее актуальным. Самый быстрый способ избавиться от пары килограммов – монодиета. Лучшее меню для такой диеты – нежирный творог, кефир, яблоки кислых сортов, свежая или квашеная капуста. Рекомендуется отказаться от сладких напитков, мучных изделий. Для моментального похудения устраивают разгрузочные дни на низкокалорийных продуктах. Во время экспресс-диеты из организма уходит вода, а не жир, но любимое летнее платье придется впору.

Как начать худеть к лету

Худеем к лету, начиная с разгрузочного дня на кефире или яблоках, чтобы очистить организм. За несколько суток до диеты быстрые углеводы заменяют сложными, ограничивают потребление мучных изделий, отказываются от жареного и копченого. Нельзя резко сокращать калорийность рациона – лучше увеличить частоту приемов пищи, сделав питание дробным и уменьшив каждую порцию. Физическую нагрузку на диете увеличивают постепенно, иначе растяжение мышц вынудит отказаться от упражнений. Начать стоит с прогулки быстрым шагом или отказа от лифта, что ускорит процесс похудения к лету.

Летняя диета на 5 дней

Пятидневная летняя диета для похудения помогает сбросить до 3-5 кг, в зависимости от рациона и начального веса. К самым сбалансированным из них относится староанглийская диета, включающая овсянку, куриный бульон, яйца, овощи. Потерю до 1 кг в сутки обещает диета «Пять лепестков», в основе которой лежит ежедневное чередование блюд с высоким количеством белка, овощей, злаков, фруктов, кисломолочных продуктов. Сократив обычное количество потребляемых калорий на 500 единиц, можно также похудеть всего за 5 дней без диеты. Для этого удобно вести дневник подсчета.

Летняя диета для похудения на 7 дней

Можно ли похудеть, если до отпуска остается неделя? К эффективным семидневным диетам относятся голливудская, гречневая и кефирная монодиеты, в течение которых уходит до 5-8 кг. Более разнообразной в плане рациона является японская летняя диета для похудения. Хорошо известна диета «Любимая», при которой каждый день можно есть только один продукт. Для улучшения пищеварения все 7 дней диеты употребляют продукты, содержащие клетчатку, не перевариваемые волокна, зелень. При похудении на базе дефицита калорий нельзя перегружать женский организм силовыми тренировками, кардио.

Как правильно завершить диету

Похудеть гораздо легче, чем впоследствии удержать вес. Чтобы сохранить стройность после похудения, важно не пренебрегать физическими упражнениями, соблюдать плавный переход на новый режим, добавлять по паре «разрешенных» продуктов в сутки. Завершение диеты станет стрессом при резком скачке с низкокалорийного питания на нормальное. При выходе из такой диеты рекомендуется увеличивать количество потребляемых калорий на 150-200 единиц в день. Сахар, соль, мучное, алкоголь придется ограничить или вовсе исключить после похудения, независимо от типа диеты.

Как похудеть летом без диет

Жесткая диета – не самый продуманный ответ на вопрос «как похудеть до лета?». Голод вызовет головокружение, слабость и апатию. Недостаток калорий приводит к нарушению обмена веществ, быстрому набору веса при отступлении от ПП. Разнообразное, но правильное питание, спорт, косметические процедуры для поддержания тонуса помогут похудеть к лету и закрепить результат. Полезным бонусом такого подхода является привычка к ЗОЖ, которая вырабатывается со временем. Это исключает срывы после похудения, типичные для диет, где на счету каждая калория.

Правильное и здоровое питание

Здоровое питание не ограничивается салатом из свежих овощей и обедом по расписанию. Огромное значение имеет количество приемов пищи и порции, которые не должны превышать 200 г. Колбасу, сосиски стоит заменить отварной грудкой, рыбой. Сыр – нежирным творогом и кефиром. Хлеб – отрубями, помогающими пищеварению. Важно наладить питьевой режим, выпивая 1,5 л чистой воды. Это притупит голод на диете, благоприятно отразится на состоянии кожи, волос, скорости похудения. Диета не должна быть голодной, иначе организм перейдет в «режим экономии» и будет медленнее расставаться с жиром.

Физические нагрузки

Стройность и болезненная худоба – это понятия разные. Умеренные физические нагрузки во время диеты сделают мышцы рельефными, «разгонят» метаболизм, повысят выносливость организма. Кардиотренировка и ежедневные занятия йогой ускорят процесс сжигания жира без потери эластичности кожи. Инструкторы в тренажерном зале подскажут, как быстро похудеть к лету, сделать фигуру подтянутой и соблазнительной. Не менее эффективны для похудения домашние тренировки с обручем, прыжки на скакалке, силовые упражнения с гантелями, которые можно заменить пластиковыми бутылками с песком.

Косметические процедуры

Массаж, ежедневный контрастный душ и обертывания для похудения помогают ускорить процесс и сохранить естественную упругость кожи. С помощью пищевой пленки и таких ингредиентов, как шоколад, мед, глина или горчица, можно избавиться от сальных пробок, сделать дряблую кожу более эластичной. Жесткая мочалка, вакуумный массаж и кофейный скраб улучшают кровообращение. Укутывания и разогревающие аппликации с алоэ, лимонным соком незаменимы на проблемных зонах, но важно заранее убедиться в отсутствии аллергии на компоненты для стимуляции похудения.