Упражнения для похудения ног после родов. Комплекс упражнений для похудения после родов в домашних условиях

За период ожидания малыша претерпевает изменения не только организм женщины, но и ее фигура. Упражнения для похудения после родов помогут восстановить прежнюю стройность, подтянуть ослабленные мышцы живота и привести организм в тонус.

Какие упражнения на фитболе для похудения после родов можно делать

Если прошло легкое родоразрешение, заниматься несложными нагрузками можно сразу после родов. При сильных разрывах и кесаревом сечении приступать к легким физическим упражнениям необходимо с разрешением врача, но не ранее 2 месяцев с момента родов. При этом подготавливать ослабленный организм к нагрузкам необходимо постепенно, начиная с легких физических нагрузок.

Упражнения на фитболе является одним из эффективных методов для похудения, расслабления позвоночника, улучшения координации движения, укрепления мышц и исправления осанки.

Фитбол – специальный мяч, диаметром 50 до 90 см., предназначенный для аэробных тренировок.

Комплекс упражнений на фитболе:

1. Разминка. Стойка прямо, мяч над головой, руки прямые. Медленно наклоняемся из стороны в сторону, растягивая косые мышцы. Повтор 10-12 раз.
2. Укрепление ног. Встаем спиной к стене, подкладываем мяч под поясницу и начинаем приседания. Глубина присеста должна составлять прямой угол колене. Задерживаемся в положении несколько секунд и встаем.
3. Укрепления ягодиц. Ложимся на спину, ноги располагаем на мяче. Необходимо оторвать таз от пола, сокращая заднюю поверхность бедра, зафиксироваться на 10 секунд и вернуться в обратное положение.
4. Коррекция бедра сзади. Ложимся на живот. Фитбол помещаем между стоп. Максимально сгибаем ноги в коленях, фиксируем на несколько минут, и возвращаемся.
5. Укрепление спины. Расположите мяч под животом, руки в стороны. Сводя лопатки, совершаем движение руками вверх и вниз.

Беременность и появление малыша на свет являются не самыми легкими периодами, которые вносят свои коррективы в очертания женского тела. Часто можно наблюдать, что грудь обвисла, живот растянулся, появился целлюлит и растяжки на теле. Этот вид совсем не радует молодую маму. Желая скорее приобрести красивую фигуру, девушки часто принимают кардинальные меры.

Важно помнить, что жесткие диеты и изнурительные тренировки нежелательны и даже опасны для молодой мамы. Гораздо полезней выполнять легкие упражнения для похудения после родов и следовать принципам правильного питания. Такой способ полностью безопасен и весьма эффективен.

Чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно начинать выполнять упражнения практически сразу после родов. Если упустить нужный момент, можно так никогда и не привести фигуру в прежнее состояние. Но стоит не забывать о том, что польза от тренировок станет нулевой, если игнорировать соблюдение диеты. Сладости, жареные блюда, жирные ингредиенты, избыток соли и сахара в рационе, сведет на нет все приложенные усилия на занятиях.

Но если выполнять упражнения регулярно и следить за питанием, можно достичь невероятных результатов за довольно короткое время.

Польза от таких нагрузок после появления малыша на свет в том, что:

• снижается степень болезненных ощущений в мышцах;
• происходит постепенное укрепление мышц брюшного пресса;
• благодаря упражнениям для похудения после родов у кормящих мам грудь приобретает красивую форму и не обвисает;
• гораздо быстрее;
• без осложнений и своевременно;
• интимная близость больше не доставляет дискомфорта;
• происходит быстрая потеря набранных за период беременности килограммов;
• повышается выносливость тела;
• ускоряется метаболизм — обмен веществ;
• появляется энергия и хорошее настроение.

Очень важно начинать заниматься спортом сразу после выписки, чтобы не упустить то время, когда организм ещё способен восстановиться. Но приступать к тренировкам нужно только после консультации врача.

Комплекс нагрузок после родов для похудения поможет обрести красивое тело, а также справится с послеродовой депрессией и привести в порядок эмоциональное состояние.

Виды нагрузок

Учитывая пожелания девушки и её самые проблемные зоны, можно подобрать упражнения для конкретного случая:

1. Изменилась форма груди — подойдет растяжка, отжимания, планка.
2. Висит животик — справятся с задачей упражнения для пресса, планка и скручивания.
3. Растянулись мышцы влагалища — в помощь комплекс А. Кегеля.
4. Беспокоят боли в спине или тазу — самолечение запрещено, следует обратиться к доктору и воспользоваться принципами лечебной гимнастики.

Важно обращать пристальное внимание на свое самочувствие после родов. Если сил заниматься нет, лучше ограничить нагрузки и убавить интенсивность. Можно уменьшить количество, выделяемого на спорт времени или ограничиться только прогулками в быстром темпе на свежем воздухе.

Когда начать

Первые легкие нагрузки можно начинать давать своему телу уже спустя сутки после появления малыша на свет. Но делать это необходимо исключительно под строгим наблюдением врача и следовать рекомендациям. Делать подобное разрешается, если во время беременности и родов не было никаких осложнений и патологий. Также важно обращать внимание на самочувствие мамы, если состояние позволяет — можно начинать.

Если есть травмы и швы, приступать к занятиям спортом разрешено только после полного заживления и зарастания тканей.

Кесарево сечение также требует бережливости, нагружать себя позволяется спустя месяц или даже больше.

Кому нельзя

Любая женщина, которая стала матерью, первое время ограничена лишь заботой о малыше и про тренировки думает в последнюю очередь. Если пустить все на самотек, добиться успеха будет невозможно. Существуют случаи, когда врачи категорически против любых интенсивных нагрузок.

Женщинам лучше воздержаться от любых нагрузок, если:

• организм матери сильно истощен;
• было кесарево сечение (или другое хирургическое вмешательство);
• имеются разрывы, на которые наложены швы (существует риск, что швы могут разойтись и вызвать этим ряд осложнений);
• были получены травмы при появлении ребенка на свет;
• присутствуют хронические заболевания.

В подобных ситуациях следует быть очень аккуратной и избегать перенапряжения. Даже обычные наклоны, приседания или резкие движения способны стать причиной дальнейших осложнений.

Если очень хочется похудеть, а упражнения для похудения после родов кормящей маме на некоторое время строго противопоказаны, помочь себе можно. Длительные прогулки на свежем воздухе с коляской являются отличным способом сжечь достаточное количество калорий, обеспечить себе тренировку и проработать все группы мышц. В сочетании с правильным питанием и употреблением достаточного количества воды, можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Для большей эффективности и безопасности маме стоит обратить пристальное внимание на несколько моментов:

1. Уделять время спорту можно только после процесса кормления малыша грудью.
2. Чтобы избежать , перед началом необходимо посетить туалетную комнату.
3. Важно выбирать одежду для занятий из натуральных тканей и удобную в носке, ничего не должно стеснять движений.
4. Лучше заранее проветрить помещение, в котором будет происходить тренировка.
5. Необходимо избегать слишком резких движений, делая все с придельной аккуратностью.
6. Лучше приобрести специальный коврик, холодный пол может стать причиной воспаления неокрепшего организма.
7. Для надежного результата важна регулярность, нужно заниматься каждый день.
8. Перед началом занятий, необходимо обязательно посоветоваться с лечащим врачом.

Если следовать советам медиков и прислушиваться к собственному телу, можно обрести красивую фигуру всего за несколько месяцев. Кроме спорта, необходимо ухаживать за собой в целом. Можно использовать специальный крем, маски и скрабы. Подтянуть обвисшую кожу в силах каждодневный контрастный душ. Можно сделать массаж с эфирным маслом или кремом. Процедуры по уходу за телом только усилят эффект похудения и сделают кожу красивой: избавят от растяжек, целлюлита и дряблости.

Видео

В течение девяти месяцев вы радовались округляющемуся животику и ждали появления малыша… И вот вы – мама! Но как вернуть былую стройность и стать не просто мамой, а стройной и красивой, особенно если кроха на грудном вскармливании?

Давайте разберемся, как же правильно сбросить вес, похудев после родов и сохранив здоровье, свое и ребенка.

Вес и беременность – взаимосвязь

Увеличение веса в период вынашивания ребенка – это абсолютно нормальный процесс. Прибавка в 8-15 кг считается физиологической.

Стройные женщины, которые до беременности могли похвастаться безупречной фигурой, прибавляют в весе больше, чем пышки: до 18 кг.

Не стоит при этом расстраиваться, что каждый килограмм придется сгонять потом: около 50-60% процентов прибавленного веса уйдет во время родов (это вес ребенка, плаценты и околоплодных вод), еще 10-35% вы сбросите через некоторое время (после того как матка уменьшится, а объем крови придет в «добеременное» состояние).

И только 15% прибавки в весе составляет «стратегический запас организма», то есть дополнительные жировые отложения, которые требуются для вынашивания малыша и его вскармливания.

Такие цифры справедливы только в отношении физиологической прибавки – той, которая вызвана перестройкой организма, а не бесконтрольным поеданием сладостей в течение всех девяти месяцев.

Вес женщины во время беременности увеличивается не только за счет роста плода, но и из-за перестройки функционирования практически всех систем организма.

«Виноваты» в этом гормоны: в результате их воздействия постепенно увеличивается объем крови и тканевых жидкостей, повышается уровень холестерина, замедляется метаболизм. После родов процесс идет в обратном порядке, и быстрее всего он проходит у тех мам, которые не отказываются от грудного вскармливания.

Как похудеть после родов – четыре кита успеха

Нередко на «мамских» форумах встречаются душераздирающие истории: «Поправилась после родов на 10-15 кг, муж смотреть на меня не хочет; как похудеть?». Подобных вопросов можно найти немало, однако ответ на них один – перестаньте лениться и уповать на чудо.

Если вы хотите узнать, как быстро похудеть после родов, прежде всего переборите свою лень. Однако и делать «марш-бросок» в спортзал не следует: после естественных родов без осложнений должно пройти хотя бы три-пять дней, а после кесарева – и до полутора месяцев, прежде чем физические нагрузки будут разрешены.

Именно поэтому тем женщинам, которые расстраиваются на тему «я так поправилась после родов» стоит комплексно подойти к решению вопроса, как похудеть:

• косметологические процедуры (прежде всего обертывания и массажи) можно начинать достаточно рано; они не только ускорят процесс возвращения к стройным формам, но и улучшат состояние кожи;
• правильное питание – хотя при грудном вскармливании меню особым разнообразием не блещет, все же можно отрегулировать свой рацион;
• водные процедуры – плавать в бассейне можно и даже нужно – такая дозированная нагрузка позволит согнать лишний вес и благотворно скажется на спине.

Естественно, комплексы физических упражнений тоже никто не отменял, но выполнять их можно исключительно с одобрения врача-гинеколога, особенно после кесарева сечения.

Один из наиболее животрепещущих вопросов – это «постродовая» диета. Врачи единогласно настаивают: голодать нельзя ни в коем случае! Чтобы вернуть былые формы, перейдите на дробное питание: кушайте тогда, когда кормите малыша, 4-6 раз, при этом размер порции должен быть не больше вашего кулака.

На ночь лучше пейте чаи или компоты – садиться за стол нужно не позже, чем за два-три часа до сна.
Иногда женщины уверены, что похудеть после родов при грудном вскармливании практически невозможно, ведь «надо есть за двоих».

Забудьте об этом правиле – исследования ученых показывают, что для нормальной лактации рацион должен быть питательнее всего на 500-600 ккал.

Поскольку для похудения необходимо, чтобы организм получал около 1200-1500 ккал, кормящим мамам достаточно «съедать» 1700-2100 ккал в день – так и на выработку молока хватит, и лишние килограммы постепенно сойдут.

От чего стоит отказаться

Скажите решительное «нет» сладостям – кроме того, что они могут вызвать у крохи аллергию, быстрые углеводы в больших количествах не нужны и самой женщине. Забудьте о сгущенке, которая «так полезна» кормящим – она никак не влияет на лактацию.

Сдоба и выпечка – еще один враг фигуры, поэтому после беременности о такой еде стоит забыть. Отдайте предпочтение зерновым хлебцам, выпечке из муки грубого помола, и помните: одного-двух кусочков хлеба на завтрак более чем достаточно.

Газированные напитки – табу номер три: они могут вызвать у ребенка вздутие, а самой маме принесут только лишние калории.

Как похудеть после родов кормящей маме – «зеленый» список продуктов

Тем, кто перевел ребенка на искусственное вскармливание, стоит придерживаться тех же правил – хотя вы можете позволить себе большее разнообразие в рационе, о голодовке лучше забыть.

Как похудеть после родов и убрать живот – физические упражнения

В первые дни после естественных родов стоит ограничиться пешими прогулками (например, с коляской), а лишь спустя месяц, а то и полтора, можно добавлять специальные упражнения, которые должны быть щадящими.

Это наклоны в стороны, махи рук. Постепенно добавьте приседания, наклоны вперед, упражнения на растяжку. Если вы перенесли операцию, напрягать мышцы пресса можно лишь после того, как исчезнет дискомфорт в области шрама.

Молодым мамам, которые не могут похудеть после родов и не знают, что делать с этой проблемой, стоит записаться в бассейн: совершайте заплывы (начинайте с двух пятиминутных с десятиминутным перерывом, позже сокращайте время отдыха и увеличивайте продолжительность заплывов).

Откажитесь от силовых упражнений – они вызывают выработку молочной кислоты, что придает неприятный привкус грудному молоку.

После родов стоит отдать предпочтение статичным нагрузкам: , .

Комплекс упражнений, чтобы вернуть стройность

Вакуум лежа

Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Стопами упритесь в пол, ладони сложите на животе. Медленно вдохните, расслабьте мышцы пресса. Сделайте резкий выдох и сильно напрягите пресс, втяните живот. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. До 10 повторов.

Полумостик

Из того же положения выполните «ягодичный мостик»: поднимите живот и таз, а подбородок прижмите к груди. Зафиксируйте тело на 3-5 секунд (мышцы пресса держите напряженными), после чего расслабьтесь. До 6-10 повторов.

Втягивание живота

Не вставая с пола, повернитесь на бок, руку согните в локте, положите под голову.

Медленно вдохните, а на выдохе (он должен быть спокойным) втяните живот, помогая себе при этом свободной рукой. По 10 повторов на каждый бок.

Подъем таза

В том же положении согните ноги в коленях. Верхнюю руку согните, ее кулаком упритесь в пол перед пупком. Выдыхая воздух, поднимайте таз, отрывая его от пола (вес переносится на верхнюю руку), а на вдохе – опускайте. Сделайте по 8-10 повторов на каждом боку.

Втягивание

Перевернитесь на живот, для комфорта подложите под низ живота плоскую подушку.

Руки согните в локтях перед собой, обопритесь на локти, прижав их к полу.

На выдохе «толкните» таз вперед, а на вдохе расслабьтесь. Повторите 8-12 раз.

Как похудеть после родов – косметологические процедуры в домашних условиях

Освойте самомассаж и прорабатывайте «проблемные зоны» ежедневно, хотя бы в течение двадцати минут. Выполнять его лучше после горячего душа. Перед любыми движениями напрягайте мышцы – массажировать нужно жировую ткань, а не кишечник или желудок.

Пощипывайте кожу, разминайте ее, как тесто, растирайте костяшками пальцев. Эффективно избавляет от жира и такой прием: в районе нижних ребер прихватите жировую складку пальцами – и «перекатывайте» ее вниз. Сделайте около семи проходов. Закончить сеанс нужно поглаживаниями.

Хорошо зарекомендовали себя и обертывания: с глиной, кофейной гущей и медом (в равных пропорциях), с оливковым маслом и морской солью (смешать их до густоты сметаны). Нанесите смесь на тело, оберните поверх пищевой пленкой, спрячьтесь на полчаса под одеяло или наденьте теплую вещь.

Делайте так дважды или трижды в неделю – и стройность гарантирована.

Как похудеть после родов – видео

Еще один эффективный и оригинальный способ привести себя в форму после родов – заниматься фитнесом вместе с крохой. Как сделать, вы узнаете из видео.

Заниматься таким образом можно, начиная с трехмесячного возраста крохи, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Делать такие упражнения можно и кормящим мамам.

Хотите слушать комплименты окружающих: «Как ты сильно похудела после родов!»? Занимайтесь упражнениями, не забывайте о рационе и процедурах, и результат появится уже через месяц.

А как вы приводите фигуру в норму после беременности? Поделитесь своими секретами в комментариях!

Каждая женщина хочет прекрасно выглядеть и быть в хорошей спортивной форме. Пожалуй, только во время беременности будущая мама перестает думать о своем внешнем виде и все мысли посвящает малышу. Однако буквально через несколько недель после родов кормящих мам опять одолевает тревога о фигуре. Каким образом можно улучшить свою форму после родов мамам на грудном вскармливании, чтобы не навредить своему здоровью?

Некоторые женщины настолько сильно переживают по поводу своего внешнего вида после родов, что уже через несколько недель садятся на диету и начинают активно заниматься физическими упражнениями для похудения. Однако врачи предостерегают кормящих мам от подобных действий, так как это может навредить здоровью и привести к еще большим проблемам с фигурой.

Когда можно приступать к занятиям?

Простые упражнения для укрепления мышц промежности можно делать как в процессе вынашивания малыша, так и после родов. Однако упражнения для подтяжки мышц и похудения организма не рекомендуется начинать выполнять раньше чем через два месяца после родов. Если же малыш появился на свет при помощи кесарева сечения, то приступать к занятиям можно примерно через четыре месяца после операции, предварительно обследовавшись у врача. Доктор должен убедиться в том, что рубец на матке хорошо заживает и спортивные нагрузки не приведут к его расхождению.

Все тренировки для похудения после родов нужно проводить начиная с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать их продолжительность и интенсивность. При этом мамам на грудном вскармливании следует контролировать свое самочувствие и в случае возникновения каких-либо дискомфортных ощущений немедленно прекращать занятия.

Кардиотренировки

Одним из наиболее эффективных для похудения после родов упражнений является бег. Такой вид кардиотренировок идеально подходит для мам на грудном вскармливании, так как они ускоряют обмен веществ, сжигают лишние калории, повышают тонус мышц. Для бега не требуется специальное оборудование.

• При беге одновременно задействуются многие группы мышц, поэтому организм приходит в форму равномерно, а не на отдельных участках.
• Бег активно убирает жировые отложения. Более того, жиры продолжают сгорать на протяжении нескольких часов после тренировки.
• Продолжительность первых пробежек не должна превышать 10 минут, со временем длительность и нагрузки можно увеличивать.
• Бег по ровной местности, без особых перепадов высот (холмов, горок) поможет убрать лишние килограммы, не увеличивая при этом объем мышц. Такой же эффект дает бег по дорожке с минимальным углом наклона.
• Бег с нагрузкой, например по сильно пересеченной, холмистой местности или с гантелями в руках поможет сделать мышцы более рельефными, увеличит их объем. Такими тренировками не стоит злоупотреблять, чтобы ноги не стали выглядеть слишком массивными.

Fire Fit: состав, фармакокинетика, показания к применению

К сожалению бег имеет ряд противопоказаний. Им нельзя заниматься людям с больным позвоночником, некоторыми патологиями сердечно — сосудистой системы.

Прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Если он не разрешит заниматься бегом, то можно выполнять несложные упражнения, описанные ниже.

Инвентарь

В выполнении упражнений для похудения нам помогут следующие приспособления:

• Фитбол. На этом замечательном снаряде может заниматься не только мама, но и новорожденный малыш. Сегодня в магазинах можно увидеть фитболы самых разных цветов и размеров. Чтобы правильно подобрать себе мяч, следует сесть на него. При сидении на мяче подходящего размера ваши ноги в коленях будут согнуты под прямым углом.
• Скакалка. Любимый с детства снаряд поможет сжечь большое количество калорий за короткий период времени, а также укрепить мышцы спины, ног, ягодиц.
• Гантели. Наиболее удобными для женщин являются некрупные гантели весом 1–3 кг. Их можно заменить литровыми пластиковыми бутылками с песком или водой.

Если чего-то из перечисленного инвентаря нет в наличии, то упражнения с этими предметами можно заменить другими упражнениями, тренирующими те же группы мышц.

Комплекс для занятий

Независимо от того, делаем ли мы зарядку для похудения или комплекс для укрепления определенной группы мышц, каждое занятие должно предваряться разминкой. Она поможет разогреть мышцы и связки, чтобы не повредить их в процессе дальнейшего занятия. Из позиции стоя, ноги на ширине плеч нужно на вдохе поднять руки вверх, сомкнуть ладони и сильно потянуться. Опуская через стороны руки вниз делаем медленный выдох. После 3–5 повторов пару минут нужно уделить бегу на месте, а затем перейти к основному комплексу.

• Ходьба. Данное упражнение лучше выполнять во время прогулок с малышом на свежем воздухе, хотя также можно ходить дома по беговой дорожке. Для начала достаточно ходить в умеренном темпе по 10 минут в день, постепенно длительность ходьбы можно увеличивать. Во время ходьбы можно несколько ускорять шаг, однако затем следует вновь вернуться к умеренному темпу. Данное упражнение наиболее безопасно из тех, которые можно делать после родов хотя эффективно укрепляет мышцы таза и бедер, а также стимулирует кровообращение.
• Полумостик. Лежа вверх лицом на полу, руки выпрямите вдоль тела, подогните в коленях ноги и упритесь ступнями в пол. Во время выдоха поднимайте бедра вверх. В верхней точке следует на 5–10 секунд зафиксировать тело, после чего опускаемся в исходное положение. Выполняется 5–10 раз.
• Качание трицепса. Сидя на мяче поставьте ноги на ширину плеч, возьмите одну гантель двумя руками. Поднимите гантель над головой и заведите ее за голову, плотно прижимая при этом локти к ушам. В этом положении 5–10 раз поднимите и опустите гантель.
• Прыжки со скакалкой. Примерно 100 прыжков со скакалкой нужно чередовать с любыми танцевальными па. Можно выполнять несколько подходов.
• Подтяжка живота. В комплексе для похудения упражнения на укрепление пресса являются одними из наиболее важных. Лежа на полу поднимайте плечи вверх, держа при этом руки за головой. Следует качать как прямые, так и косые мышцы пресса, выполняя скрутки в стороны.
• Приседы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и плавно приседайте до положения, когда колени согнуться под прямым углом.
• Махи. Стоя на четвереньках делайте мах поочередно каждой ногой максимально назад и вверх.
• Жим гантелей. Сядьте на мяч, упритесь ногами в пол примерно на ширине плеч, опустите руки с гантелями вниз. Во время поднимания рук к плечам одновременно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь в итоговом положении на несколько секунд, после чего плавно опустите руки и расслабьтесь.

Комплекс упражнений для похудения будет эффективным в том случае, если выполнять его регулярно. Мамам на грудном вскармливании желательно заниматься ежедневно, начиная с 10–15 минут и постепенно увеличивая нагрузку. Если такой возможности нет, то выполнять упражнения следует хотя бы три раза в неделю. Можно делать по несколько подходов утром и вечером. Повышает эффективность занятий хорошая ритмичная музыка.

Уделяя ежедневно всего полчаса времени упражнениям для похудения, мамы на грудном вскармливании могут в довольно короткое время преобразить свою фигуру. При этом не следует дожидаться окончания лактации, ведь во время вскармливания организм намного активнее избавляется от жировых запасов.

Набор веса в период вынашивания ребенка - это волне нормальный природный процесс. Если женщина в период беременности набрала 11 килограммов, от них она естественным путем избавляется после рождения малыша. На практике же некоторые умудряются превысить этот показатель в два раза, набрав 20 и больше кг. Это уже отклонение от нормы, избавиться от такого количества лишнего веса, похудеть после беременности, бывает весьма трудно. Но рассмотрим все по пунктам.

Похудение после родов

Большинство женщин внимательно относятся к своему внешнему виду. Но наступает время, когда заботы о фигуре отходят на второй план - это период беременности. Будущая мама больше заботиться о здоровье своего ребенка, чем о поддержании фигуры.
Однако беременность длится всего девять месяцев, а после того, как ребенок родится, у женщины появляется желание вернуть себе былую форму. Килограммы, набранные во время беременности, редко кого радуют.

Если женщина кормит ребенка грудью, то использовать строгие диеты для избавления от лишнего веса не следует. От питания мамы зависит, насколько полноценным будет питание малыша. Но все же способы сбросить лишние килограммы или не набирать дополнительные имеются. Есть следует небольшими порциями, но часто, на голодный желудок выпивать стакан теплой воды.

Избежать прибавления веса поможет отказ от продуктов с высокой калорийностью. Исключить из меню надо жирные сорта мяса, сметану и майонез, сладости, сдобу, а увеличить содержание в рационе нежирного мяса, кролика и курицы, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Причин набора лишнего веса несколько:

• будущая мама должна кушать за двоих, как принято говорить в нашем обществе. Зачастую женщины в период вынашивания ребенка перестают следить за сбалансированностью своего меню, позволяя расслабиться и есть все подряд, оправдываясь нуждами малыша.

• в период беременности снижается двигательная активность, «съеденная» энергия не расходуется. Беременность – это в любом случае стресс для организма, ведь перестраиваются все системы. Срабатывает механизм защиты плода, активно развивается жировая защитная прослойка на животе, талии и бедрах.

• появление лишних килограммов вполне может быть наследственной. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если родители склонны к полноте, вероятность набора вами лишних кило тоже возрастает. Вместе с тем, стоит четко понимать, что даже с учетом наследственности вы наследуете лишь диапазон возможного, в целом ваше здоровье – только в ваших руках.

Лечение послеродового ожирения

Больше всего проблема ожирения стоит перед молодыми мамочками сразу после рождения малыша. Во время грудного вскармливания никаких радикальных мер принимать не стоит (строгие диеты, лекарства для похудения, тем более - хирургические вмешательства). Во-первых, это не принесет пользы, а вес, даже если и будет сброшен, вернется обратно, кожа станет дряблой и обвиснет, зато заработаете немало нарушений в работе организма.

Пить таблетки, слабительные и мочегонные чаи во время грудного вскармливания не стоит: они вредны для здоровья. То есть лучший метод - медленное, системное, но уверенное похудение. Пусть потеря веса не велика (до полкило в неделю), зато и вреда не принесете себе.

Два основных принципа: меньше кушать и больше двигаться. Какой же должна быть физическая нагрузка кормящей мамы?

Физические упражнения после родов: можно ли?

Начинать физические занятия после родов следует не ранее, чем через полтора-два месяца. Ранее организм еще не достаточно восстановился. Если было кесарево сечение, то срок следует удлинить до двух с половиной месяцев и больше. Свежие швы могут разойтись при нагрузках. Эти указания общие, но каждая конкретная женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку процесс восстановления индивидуален.

Подтянутое тело после родов

Эффективно похудеть после родов позволяет специальная гимнастика. Рассмотрим упражнения для похудения после родов. Здесь подобраны относительно простые варианты, дающие хороший результат.
Необходимый инвентарь:

• гимнастический мяч, который еще называют фитболом, выбирают самый удобный. Главное, чтобы в положении сидя ноги сгибались именно под прямым углом.
• гантели предпочтительнее выбрать разборные для регулировки нагрузки. Можно взять бутылки с водой или песком;
• эластичная лента, имеющая размер от полутора до двух метров в длину.

Избавляемся от лишних килограммов: комплекс упражнений

Занятие должно начинаться с разминки, подготавливая тело к большей физической активности. Заканчивайте разминку плавно, подойдет ходьба на месте в течении 3-4 минут. Основные упражнения выполняются после разминки.

1. Пешие прогулки

Ходьба является самым оптимальным упражнением, которое можно выполнять и в первый месяц после родов. Для начала достаточно двух десятиминутных прогулок в день, темп лучше выбрать умеренный. Затем увеличивают длительность и скорость. Это упражнение тонизирует мышцы таза и бедер, улучшает циркуляцию крови.

Следующие упражнения делаем в 2-3 подхода по 5-10 повторов в каждом.

2. Мостик и полумостик

Мостик полезен для задней поверхности бедер, мышц нижнего отдела спины и живота. Выполняют на полу в лежачем положении, а колени и стопы размещают на фитболе. Упражнение заключается в поднимании бедер с упором пятками в фитбол.

3. Приседания

Приседания эффективны для проработки бедер, ягодичных мышц и всего корпуса. Спина прямая, глубина приседания должна быть максимальной, но при этом следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседание с гимнастическим мячом – встаем прямо, приседаем до положения бедер параллельно полу, фитбол на вытянутых руках параллельно полу. Выходим из положения прямой спиной, чуть выгнутой в пояснице для большего воздействия на ягодичные мышцы.

4. Выпады

Выпады тренируют внутреннюю часть и заднюю поверхность бедра. Для выпадов с гимнастическим мячом делаем шаг в сторону, спину держим прямо, колено отставленной ноги выпрямлено, вес на согнутой ноге, держим мяч перед собой (можно заменить утяжелителями) фиксируем положение и выходим, оттолкнувшись от пола отставленной ногой. Повторяем 10-12 раз по 2 подхода на каждую ногу.

5. Бабочка

Бабочка выполняется с мячом и эластичной лентой. Это упражнение позволяет укрепить грудные мышцы. Ложимся на мяч лицом вверх, ноги сгибаем в коленях, а верхняя часть ног располагается параллельно полу. Под верхнюю часть спины кладем ленту, берем за ее за концы и поднимаем руки вверх, скрещивая их в области кистей рук, концы ленты тоже скрещиваются. В верхней точке задерживаем руки на две секунды, а затем возвращаем в начальное расположение.

6. Тяга

Тяга вверх направлена на работу мышц плечей и верхней части спины. Садимся на мяч, под стопы кладем ленту. Ее тянем сначала на уровень коленей, а потом на уровень плеч.

7. Упражнение с гантелями

Это упражнение на бицепц. Женщины считают, что это мужское упражнение. Однако, подкаченный бицепц подтягивает кожу в области трицепца, задней поверхности рук - одна из самых проблемных зон.

Упражнение с гантелями выполняется сидя на фитболе. Ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели и из положения опущенных рук, поднимаем к плечам, повернув к себе внутренней стороной.

Упражнение на трицепс тоже выполняется с гантелями. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Двумя руками надо взять одну гантель, поднять ее и завести за голову. При этом локти рук прижимаются к голове. В этом положении выполняют покачивающиеся движения вверх-вниз в медленном режиме.

8. Пресс

Упражнения на пресс, упираясь ногами на гимнастический мяч. Ложимся на пол, на мяч поднимаем ноги, руки заводим под голову. Делаем скручивания, поднимая от пола плечевую часть.

При выполнении этого комплекса обязательно следует наблюдать за частотой дыхания, количество повторений увеличивают плавно. В перерывах на отдых надо пить воду, лучше минеральную. Необходимо соблюдать регулярность занятий. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
Беременность не угрожает красоте и стройности. Используя комплекс упражнений для похудения после родов внешность легко возвращается к идеальному состоянию.

Послеродовая диета

Для эффективного похудения требуется дробное питание. Есть следует пять раз в день, что позволит следить за рационом и калорийностью, получить все нужные вещества и не голодать.

• Способ приготовления

Старайтесь не пробовать блюда во время приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или варите на пару. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. При грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.

• Молочные

Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.

• Мясные продукты

Мясо и мясные продукты кормящей маме кушать лучше не чаще 1 раза в день. Исключите сосиски, сардельки и другие колбасные изделия, в них слишком много жиров.

• Злаки и крупы

Ешьте каши на воде, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пейте зеленый чай, газировку лучше вообще исключить. Также, как стоит отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров. Калорийность рациона лучше ограничить до 1500-2000 ккал в день.

Во-первых, следите за рационом: еда должна быть качественной, чтобы не повлиять на молоко. Многие думают, что кормящей женщине нужно жирную пищу для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками. Глупости. То что действительно нужно, так это пить, например, воду перед каждым кормлением. И вообще, количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров.

Кормящей мамочке кушать лучше дробно: маленькие порции, но часто. Вместо ужина лучше выпить ряженки, кефира. Ни в коем случае нельзя исключать завтрак.

Подойдет следующая диета после родов для похудения. Рассмотрим примерное меню.

На завтрак, который является основным приемом пищи лучше съесть кашу на молоке низкой жирности, сочетая ее с фруктами, ягодами или тертой морковью. Примерно через час можно приступать к физическим упражнениям. При отсутствии тренировок лучше остановиться на белковом завтраке: твороге с низкой жирностью, белковом омлете, которые дополняются овощами и фруктами.

Для сытного, но не тяжелого, второго завтрака лучше предпочесть сыр малой жирности и овощи, сухофрукты с несладким напитком, кисломолочный продукт, фрукты.

Обед должен содержать и белки, и углеводы. Обязательно в него следует включить белковое блюдо: рыба, курица, творог с гарниром из гречневой крупы, неочищенного риса или печеного картофеля.

Второй обед может состоять из легкого кисломолочного продукта, ста грамм творога или чая с фруктом.
Ужинают не позднее, чем за три часа до сна блюдами с невысокой калорийностью. Можно есть тушеные овощи, протертые супы из овощей. Если есть аппетит, то можно их дополнить небольшим кусочком рыбы или мяса.

Не стоит видеть в диете ограничение вкусного питания. Низкокалорийные блюда очень разнообразны и всегда можно найти варианты достойные внимания.

Немного статистики

Статистические данные не очень радуют. Так, примерно 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и около 50% женщин в возрасте 40 имеют лишний вес, а также проблемы, которые он за собой влечет. Существуют факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. Если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. В противном случае похудение после родов станет настоящей проблемой.

Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов представляют собой факторы долговременного ожирения, поскольку через десяток лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.

Ожирение – это опасно

Кроме возникновения проблем, вроде болей в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиления варикозной болезни, целлюлита, ожирение грозит возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, например, артериальной гипертензии (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Очень вероятно возникновение сахарного диабета и повышение уровня холестерина в крови. Эти явления в купе получили название «метаболический синдром», который приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В том числе - инфаркта миокарда и инсульта.

Метаболический синдром

1. Ожирение (объем талии у женщин - 88 см, у мужчин – 102);

2. Высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);

3. Высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);

4. Повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);

5. Снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).

Подойдите к похудению с умом. Нельзя худеть резко – это стресс для организма. Худейте естественно, не прекращая вскармливания. И не расстраивайтесь, если не все сразу получается – верьте в себя!