Пища для сна: как питание влияет на сон? Когда неспокойна нервная система, сон от нас “убегает”. Что делать? Что полезно для хорошего сна
Анна Крачек 16.03.2015 863
На качество сна влияют многие факторы, в том числе и еда. Выясняем, чем нужно питаться по вечерам, чтобы сон был здоровым и крепким.
Всем известно, что выпитый вечером эспрессо может подарить бессонную ночь. Но есть и другие продукты, которые влияют на скорость засыпания, качество сна и самочувствие следующим утром. Давайте разберемся, что нужно есть, чтобы высыпаться.
Если вы регулярно ложитесь в постель позже полуночи, а утром еле вытаскиваете себя из нее и чувствуете себя самым несчастным человеком на земле, пора что-то менять. И начать мы рекомендуем с пересмотра меню.
Существуют продукты, которые успокаивают нервную систему, избавляют от последствий стресса и улучшают сон.
Бананы
Примерно за час до сна съешьте банан. Он стимулирует выработку серотонина – гормона, который отвечает за ощущение счастья. Помимо хорошего настроения, серотонин влияет на образование мелатонина – гормона сна.
Кроме того, бананы богаты калием и магнием – микроэлементами, которые снимают мышечное напряжение. В результате фрукт, который вы съедите на ночь, расслабит и обеспечит хороший сон.
Продукты, содержащие белок
Белковые продукты также помогут справиться с бессонницей. Молоко и творог, яйца и мясо – все они богаты животным белком, употребление которого вызывает чувство сонливости.
Также все белковые продукты, кроме кисломолочных, снижают кислотность желудочного сока. А это значит, что вы не проснетесь среди ночи от мучительной изжоги.
Миндаль
Если плотно ужинать на ночь глядя не хочется, съешьте несколько миндальных орехов. Они богаты белком и магнием – значит, вы быстро уснете.
Не обязательно есть цельные орехи, вы можете заменить их бутербродом с миндальным маслом.
Молоко
Помните, как бабушка или мама готовила вам на ночь стакан теплого молока с медом? В этой традиции есть рациональное зерно.
Помимо психологического комфорта, который дарует этот ритуал, теплое молоко поставляет организму белок и кальций, которые необходимы для крепкого сна.
Вишня
Вишня также станет отличным подспорьем в борьбе с бессонницей. Она – один из немногих природных источников мелатонина, без которого невозможно нормально спать.
Если свежих ягод у вас нет, используйте замороженные. Кроме того, можно выпить стакан вишневого сока или съесть несколько ложек вишневого варенья.
Травяной чай
, в отличие от черного и зеленого, не содержат кофеина, а значит, их можно пить перед сном. Многие из них еще и обладают успокаивающим эффектом: например, ромашковый и липовый чай.
Чашка такого напитка на ночь не только улучшит сон, но и обеспечит организм витаминами и микроэлементами на предстоящий день.
Овсяная каша
Мы привыкли к тому, что – это идеальная каша для завтрака . Но она может стать и весьма полезным ужином. Овес богат фосфором, калием, кальцием, кремнием и магнием. Эти микроэлементы улучшают состояние нервной системы и нормализуют сон.
Вот только нужно варить кашу без сахара, иначе возбуждающее действие глюкозы сведет на нет весь эффект от овсянки.
Измените свой рацион – и проблемы со сном не будут вас беспокоить.
Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Крендельки
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!
Тунец и лосось
Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Вишневый сок
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Зерновые хлопья
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай
Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Фото: Galina Barskaya/Rusmediabank.ru
Бессонница – довольно распространенная проблема в современном мире. Постоянные стрессы, переживания, иногда хронические заболевания мешают нам спать. А сон необходим, это вам скажет любой врач. При хронической бессоннице обязательно нужно посетить доктора, психотерапевта. Если же у вас нет серьезных нарушений сна, но вы стали плохо засыпать, часто просыпаться по ночам, можно улучшить сон, правильно организовав свое питание.Мелатонин гарантирует хороший сон
Нашему организму необходим гормон мелатонин:он гарантирует хороший сон;
если его не хватает, снижается иммунитет;
при дефиците мелатонина развиваются сердечно-сосудистые заболевания, катаракта, рак и другие болезни;
недостаток мелатонина способствует быстрому старению;
он обладает антиоксидантным действием, т.е. продляет жизнь.
Вырабатывается в организме человека в ночное время, в гипофизе и ЖКТ. Максимальная концентрация мелатонина бывает в 2 часа ночи. Поэтому так полезно рано ложиться спать рано, до 12 часов. Если спать после 2 ночи, это негативно отразиться на вашем сне. Девушкам, которые следят за своей внешностью, следует помнить, что подобный график негативно отразится на внешности, он способствует быстрому старению. С возрастом организм начинает вырабатывать меньше мелатонина, поэтому пожилые люди хуже спят, тогда как у детей сон долгий и крепкий.
Откуда берется мелатонин
Чтобы организм синтезировал мелатонин, необходим . А серотонин вырабатывается из особой аминокислоты, триптофана. Но у триптофана есть интересная особенность. В дневное время, под действием солнечных лучей, он преобразуется в серотонин, гормон радости. Поэтому в солнечные дни у нас настроение часто повышается, а в пасмурные дни, наоборот, понижается. В темное время суток этот же триптофан преобразуется в мелатонин. Гормон сна начинает вырабатываться в 8 вечера, его синтез прекращается в 4 утра. Если соблюдать режим дня, рано ложиться спать, нервная система будет работать без сбоев.Улучшаем сон при помощи правильного питания
Если вы хотите хорошо спать, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием мелатонина и триптофана. Мы вам расскажем, что стоит включить в свое меню. Но помните, что правильного питания недостаточно. Также важно вовремя ложиться спать.Продукты с высоким содержанием мелатонина
Есть ряд продуктов с достаточно высоким содержанием мелатонина. Только на них полагаться не стоит, т.к. выраженного снотворного эффекта не будет. Но все же стоит включать их в свое меню.
Если хотите расслабиться и успокоиться, то ешьте яйца. Они являются источниками , который необходим, чтобы запустить процессы торможения центральной нервной системы.
Продукты с высоким содержанием триптофана
Чтобы у вас был хороший сон, стоит правильно питаться, т.е. употреблять продукты, богатые триптофаном:
1. больше всего этой аминокислоты в сыре – от 482 до 1000 мг в 100 г продукта. В твердом сыре есть и другие полезные вещества: кальций, витамины группы В;
2. богаты им красная и черная икра;
3. одним из лидеров по содержанию триптофана является мясо, в говядине около 210 мг. Есть он и в говяжьей печени, и в курице, и в кролике, и в индейке, которая особенно богата этой аминокислотой;
4. овощи и зелень. Его много в шпинате, брокколи, капусте, как белокочанной, так и в цветной, в свежих листьях петрушки. Есть он и в красной или белой фасоли;
5. фрукты. Хороший источник этой аминокислоты – бананы. Кроме триптофана, они снабжают организм калием и магнием. Есть она и в апельсинах, и дынях;
6. каши. Не все каши богаты им, но он содержится в овсянке, гречке, перловке, ячневой и пшенной каше;
7. сухофрукты. Рекордсмены среди сухофруктов – курага и финики.
Триптофан не так хорошо усваивается. Чтобы получить максимальную пользу от перечисленных выше продуктов, желательно употреблять и другие, сопутствующие вещества, а именно, магний, витамины группы В, железо и быстрые углеводы. Поэтому наиболее полезна для тех, кто страдает от плохого сна, печенка. Желательно, чтобы у вас на столе хотя бы 2 раза в неделю были блюда из печени.
Секреты хорошего сна
Чтобы улучшить сон, стоит включить вышеперечисленные продукты в свое меню, но этого недостаточно. Также необходимо соблюдать простые правила, которые помогут вам быстрее уснуть:1. в спальне должно быть темно и тихо. Идеальная температура для хорошего сна 18-23 градуса;
2. не стоит употреблять продукты с высоким содержанием кофеина во второй половине дня, т.к. он выводится довольно медленно, от 8 до 10 часов. Старайтесь не пить кофе после 2 часов дня и откажитесь от других источников кофеина: Кока-колы, горького шоколада и т.д.;
3. важна физическая активность. Хороший сон нужно заработать. Больше ходите пешком, делайте упражнения, займитесь физическим трудом;
4. никаких эмоциональных переживаний перед сном. Никогда не выясняйте отношения, если скоро нужно спать. Или же наоборот, поссорившись, помиритесь, чтобы вечером оставаться спокойными. Тогда вам легче будет уснуть;
5. уберите источники яркого света. Яркий свет возбуждает нервную систему. Если вы хотите хорошо спать, откажитесь от гаджетов или хотя бы отрегулируйте их так, чтобы они не мешали засыпанию.
Если у вас есть небольшие проблемы со сном, эти советы помогут вам справиться с ними. Но, тем, кто страдает настоящей , желательно поговорить с врачом и при необходимости принимать таблетки. Конечно, сон с таблетками не сравнить со здоровым естественным сном. Но иногда они необходимы. Тем более, что со временем от них можно будет постепенно отказаться. Заботьтесь о себе, о своем здоровье, т.к. часто именно от нас зависит, будем ли мы хорошо себя чувствовать.
Грецкий орех - богатый источник триптофана, аминокислоты, способствующей выработке необходимого для здорового сна уровня сератонина и мелатонина (эти гормоны отвечают за наши биологические часы и чувство времени). Именно эти два вещества помогают нормализации суточных ритмов, быстрому засыпанию и крепкому сну.
Миндаль
Миндаль - а, согласно исследованиям, низкий уровень этого вещества мешает быстро заснуть. Горстка орешков перед сном помогает быстро решить эту проблему!
Молоко
Нам с детства известно, что стакан теплого молока на ночь (лучше вместе с печеньем - но об этом подробнее расскажем чуть ниже) гарантирует крепкий и здоровый сон в течение всей ночи. На самом деле этим волшебным свойством обладают все молочные продукты: содержащийся в них кальций помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин. Кроме того, кальций также помогает нормализовать мышечную деятельность и избавляет от ночных судорог.
Латук
Хорошие новости для тех, кто сидит на диете, - один из самых популярных компонентов легких салатов, латук, является незаменимым помощником в борьбе с бессонницей. Все дело в богатом содержании лактукариума - вещества, по действию напоминающего успокоительное. Латук, кстати, можно не только есть, но и заваривать: для приготовления «салатного» чая необходимо залить горячей водой четыре больших листа и настаивать в течение 15 минут. А для того чтобы напиток получился более приятным на вкус, можно добавить в него немного мяты.
Крендельки
Соленые крендельки и крекеры имеют высокий гликемический индекс - то есть, они вызывают быстрый прилив сил, на смену которому так же стремительно приходит и сонливость. Так что если вы боретесь с бессонницей, у вас есть уважительная причина похрустеть чем-нибудь запрещенным на ночь глядя. Главное - не превращать это в привычку!
Тунец и лосось
Рыба , а в особенности тунец и лосось, крайне богаты витамином В6, который принимает самое активное участие в выработке мелатонина и серотонина. Кстати, среди других продуктов, откуда можно получить этот витамин, - чеснок (исключительно свежий) и фисташки.
Как и в случае с крекерами, рис примечателен своим гликемическим индексом. Но жасминовый сорт эффективней других помогает быстро и крепко заснуть - именно об этом говорят результаты исследований, опубликованных специализированным изданием American Journal of Clinical Nutrition.
Вишневый сок
Если верить свежим исследованиям, проведенным университетами Пенсильвании и Рочестера, стакан вишневого сока перед сном помогает быстрее оказаться в мире грез. Все дело в том, что вишня повышает уровень мелатонина в организме.
Зерновые хлопья
Хлопья принято считать отличным блюдом для завтрака , но, оказывается, В них содержится сразу два компонента, помогающих быстро и крепко заснуть: карбогидраты (в самих хлопьях) и кальций (в молоке, с которым их принято есть).
Ромашковый чай
Ромашковый чай - это первое средство, которое рекомендуют при бессоннице. И неспроста: одна чашка ароматного отвара поднимает уровень глицина, что, в свою очередь мягко успокаивает нервы и снимает мышечное напряжение.
Кажется, любой человек, который хоть раз сидел на диете, знает краеугольный камень похудения – не есть за 2 часа до сна. А ведь ночью, как назло, так и тянет заглянуть в холодильник. Хорошая новость: иногда есть на ночь даже полезно. Но только в том случае, если вы не можете заснуть. И только определенную «еду для засыпания». Конфеты и бутерброды с колбаской отменяются. Но в этом списке и без них немало вкуснятины. Убедитесь сами!
1. Бананы
Не можете уснуть? Скушайте банан. Бананы богаты калием, который поможет расслабить мышцы и избежать ночных судорог. Также жёлтый плод содержит немало магния (в среднем, около 0,42 грамма), что делает его хорошим выбором для успокоения нервов и нормализации пищеварения.
2. Лосось
Стейк из аппетитной красной рыбы – идеальный ужин, гарантирующий сладкий сон. Во всяком случае, в этом убеждены не только диетологи, но и психологи. Лосось – источник жирных кислот Омега-3. Доказано, что они сокращают всплески гормонов стресса, обеспечивая спокойствие и хорошее настроение. Что ещё нужно для хорошего сна?
3. Вишневый сок
Не спится? Выпейте. Только не алкоголь, а стаканчик терпкого вишневого сока. В 2010-м авторитетный специализированный журнал Journal of Medicinal Food провел исследование среди группы взрослых, страдающих бессонницей. Цель - доказать или опровергнуть гипотезу, согласно которой вишневый сок, естественный источник мелатонина, способен облегчить неприятные симптомы. Предположения учёных оправдались. Алый напиток и правда помогает уснуть. А идеальную компанию ему составит соевое молоко и немного льда. Побалуйте себя таким коктейлем и отправляйтесь в постель.
4. Капуста
Пожалуй, в наших краях капуста ассоциируется с некими физиологическими процессами, но явно не со сном. А зря. Листья капусты содержат магний и калий. Что, как в случае с бананами, способствует качественному сну. Так что капустный лист на ночь никому не повредит. Да и калорий лишних не подкинет.
5. Миндаль
Магний+протеин = хороший крепкий сон. Правда, с миндалём на ночь лучше не переусердствовать. Всё-таки, орехи - продукт калорийный.
6. Яйца
Что может быть лучшим источником белка, чем яйца? При чём здесь сон? Белок стабилизирует уровень сахара в крови, что напрямую связано с продолжительностью и качеством сна. Так что пара сваренных вкрутую яиц – не только (и не столько) хороший завтрак, но и неплохая идея для ужина. Особенно, если дополнить их тостом из цельнозернового хлеба.
7. Молоко
Не зря мамы с бабушками во всем мире так любят поить детей молоком на ночь. Молоко является одним из главных источников альфа-аминокислоты триптофана. В свою очередь из триптофана образуется мелатонин – гормон, регулирующий суточные ритмы. Так что стакан тёплого, чуть подслащенного молока – действительно универсальное средство для корректировки «внутренних часов», если те дали сбой.
8. Мюсли из натуральных злаков
В идеале – с молоком и без сахара. Как молоко помогает уснуть мы уже, в общих чертах, изучили в предыдущем пункте. Оказывается, микроэлементы, которые содержаться в злаках, помогают более эффективно транспортировать «сонную кислоту» триптофан прямо к мозгу. Так что мюсли и молоко – пара, созданная на небесах. Вот только для завтрака такой вариант не совсем подходит. Как раз по причине «снотворного» эффекта.
9. Овсянка, сэр
Еще один традиционный завтрак, который, как оказывается, лучше подходит для ужина. Овсянка обогащает организм необходимой для быстрого засыпания дозой кальция, калия и мания. Главное правило – поменьше сахара. Приберегите его для завтрака.
10. Ромашковый чай
Этот напиток не зря известен в народе, как естественное успокоительное. Травяной чай не только способствует более быстрому засыпанию, но и немного увеличивает продолжительность фазы глубокого сна, необходимой для качественного отдыха. Эффективнее всего настой ромашки действует в паре с небольшим количеством зеленого чая – естественным источником релаксанта L-Тианина.
Вооружившись этими знаниями, можете смело перекусить перед сном. А ещё лучше, воспользоваться этим .