Комплекс физических упражнений после родов, чтобы вернуть былые формы! Упражнения с фитболом при запорах: занятия, фото. Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Каждая женщина желает как можно скорее восстановить свою форму, утраченную в ходе беременности. Что касается кесарева сечения, то сразу после операции нельзя приступать к активным занятиям. Нужна обязательная консультация с врачом: каждый организм индивидуален. Если медицинских противопоказаний нет, то можно приступать к щадящим тренировкам.

Упражнения после кесарева для похудения

Соблюдать умеренную сбалансированную диету возможно уже буквально спустя месяц после хирургического вмешательства. Требуется установить режим питания и включать в ежедневное меню только полезные продукты, исключив сладкое, жареное и мучное. С физическими же нагрузками придется повременить. Специалисты в этой области не рекомендуют делать упражнения для похудения после кесарева в течение двух месяцев.

Самой первой нагрузкой станет уход за малышом, к которому матери, перенесшие операцию кесарева сечения, приступают уже на второй день. Далее в течение 8 недель послеоперационного периода необходимо позволить организму восстановиться самому. Упражнения после кесарева должны начинаться с обычной школьной физкультуры, исключая бег и приседания. Спустя полгода можно отправиться в бассейн и на аквааэробику.

Упражнения для живота после кесарева

Расхождение мышц на животе, именуемое диастазом, нередкое явление как при оперативном вмешательстве, так и в случае естественных родов. Убрать лишний жир и выпирающий животик может оказаться очень непростым занятием. Упражнения на пресс после кесарева можно начинать делать только с позволения врача, наблюдающего вас. Начинать лучше с простых элементов, но заниматься нужно регулярно.

Лучшее время, когда можно качать пресс после кесарева сечения, наступает через полгода. Начать худеть первоначально можно с помощью техники дыхания бодифлекс, предполагающей осуществление вдохов и выдохов животиком. Далее можно заниматься на велосипеде, который тоже поможет похудеть и вернуть былую фигуру. Не перенапрягайтесь при занятиях на тренажере или прогулках по городу во избежание повреждений шва.

Упражнения на фитболе после кесарева

Процесс восстановления организма, перенесшего оперативное вмешательство, длится до полугода и больше. Если вам интересно знать, какие упражнения можно делать после кесарева сечения, то приобретите себе гимнастический мяч. Тренировок с высокой интенсивностью лучше избегать: бегать, приседать и заниматься йогой можно будет позже, а фитбол станет вашим помощником в процессе похудения. Более активные занятия на мяче лучше делать спустя 6 месяцев. Однако направленные на укрепление тазового дна упражнения на фитболе после кесарева можно практиковать и через 3 месяца.

Упражнение вакуум после кесарева

Восстановить форму, убрать бока и животик недавно родившей женщине не так-то просто. Упражнение вакуум после кесарева – тот вариант физических нагрузок, который показан большинству из них в послеоперационный период. Быстрых результатов ждать не следует, но такие тренировки значительно улучшают кровообращение, помогают худеть и подтягивать мышцы. Однако проконсультироваться с врачом лишним не будет. Вакуум делают лежа на спине, осуществляются глубокие вдохи, а на выдохе нужно не позволить прессу приобрести исходное положение.

Упражнение планка после кесарева

При вынашивании малыша страдают не только мышцы живота, но и спины. Упражнение планка после кесарева направлено как раз на укрепление поясницы, рук, низа пресса. Чтобы накачать мышцы, важно тренироваться регулярно, постепенно увеличивая время: для первого занятия хватит минуты. Правильное положение тела для планки принимается следующим образом:

1. Устройтесь на полу, лежа на животе.
2. Согните локтевые суставы под прямым углом. Обопритесь ими о пол, приподняв верхнюю часть туловища.
3. Ноги вначале согните в коленях, а затем выпрямите их, опираясь на мыски.
4. Опустите тело, чтобы оно было приближено к прямой линии. Стойте в таком положении, сколько сможете.

Упражнения для сокращения матки после кесарева

Гимнастика может быть направлена не только на устранение визуальных недостатков фигуры, но и делаться для укрепления женского здоровья. Темп, с которым будут выполняться физические элементы, зависит только от медицинских показателей конкретного организма. Упражнения для сокращения матки после кесарева могут быть скучными и содержать большое количество повторов, но эффект от них более заметный, чем от тех, ритм в которых более активный. Выбирайте только плавные и просты элементы, не требующих больших затрат сил.

Комплекс упражнений после кесарева сечения

То, с какой скоростью вам удастся избавиться от ненавистных лишних объемов, зависит от ваших физических данных и желания заняться своим внешним видом. Спорт после кесарева сечения полностью разрешен через полгода, а чуть раньше можно выполнять лишь простые упражнения. Чтобы не дать расслабленным мышцам обвиснуть, заниматься нужно регулярно. Комплекс упражнений после кесарева сечения может содержать следующие элементы:

• Разминка. Вспомните уроки физкультуры в школе: сделайте вращения головой, руками, плечами и другие разминочные движения, исключая приседания.
• Тренировка Кегеля. Этот элемент предполагает сжимание и разжимание влагалищных мышц в течение 10 секунд с 10-секундным перерывом между подходами.
• Мостик из положения лежа. Убрать жир с животика, укрепив пресс, поможет подъем и опускание бедер.
• Наклоны. Расположите ноги на ширине плеч, аккуратно наклоняйтесь вперед. Добившись положения верхней части туловища параллельного полу, медленно приобретите исходное положение.

Видео: упражнения для живота после кесарева сечения

Фитболом называют гимнастический мяч или шар для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. Главная функция фитбола - разгрузить суставы. Гимнастические мячи производят из пластичного специального материала, который под воздействием веса легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим шаром помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника, укреплять брюшной пресс. Фитболом называют гимнастический мяч или шар для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. Главная функция фитбола - разгрузить суставы. Гимнастические мячи производят из пластичного специального материала, который под воздействием веса легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим шаром помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника, укреплять брюшной пресс.
Почему его так любят

Как приятно, когда есть на кого положиться в трудностях и с кем можно разделить радостные периоды жизни. Смешно звучит, но мы любим фитбол именно за это. Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и обладает ярко выраженным лечебным эффектом. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол избавляет от стресса и снимает напряжение. Доказано, что волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе (специальные мячи-фитболы с ножками). Координация не у каждого человека хорошо развита. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, заставляем свое тело работать по-новому.
До

Учитывая лечебные свойства фитбола, можно использовать его для гимнастики даже во время . Уже во многих центрах по подготовке к мягким родам беременные женщины почти все 9 месяцев занимаются фитболом - это полезно, утверждают врачи. Если беременная хорошо себя чувствует, не жалуется на повышенный тонус , то занятия фитбол-аэробикой окажут самое положительно влияние на протекание беременности и родоразрешение. Однако стоит помнить, что никогда не помешает совет врача относительно частоты и интенсивности занятий, срока их начала и окончания.

Упругая форма гимнастического мяча создает микровибрации в глубоких тканях тела и, таким образом, увеличивая в них кровообращение, улучшает тонус и общее состояние. Также это его качество способствует снятию болевых ощущений в спине и тазобедренных суставах .
Специальные упражнения способствуют увеличению эластичности, упругости и силы мышц, которые будут активно задействованы в родах. Различные движения ягодицами помогут беременным женщинам разработать подвижность в тазобедренных суставах.

Самое замечательное, что заниматься фитбол-аэробикой очень весело и интересно.

Самые популярные позы на фитболе во время беременности - сидя, лежа спиной, стоя на четвереньках, лежа грудью.
Поехали!

Вот простой комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях. Самое главное - не забудьте включить ритмичную музыку!

Начните с исходного положения (далее - и.п.) сидя на фитболе. Выполните простые разминочные упражнения для шеи и рук, потом добавьте наклоны и повороты. Обязательно сделайте движения ягодицами по мячу вправо-влево, вперед-назад и круговые.
«Выпады». И.п. - сидя на фитболе, можно держаться руками за мяч. На выдохе выполните сгибание одной ноги и выпрямите вторую. Подкатитесь немного вперед. Колено прямой ноги старайтесь опустить на пол. Откатываясь в и.п., делайте вдох. Выполните то же с другой ногой.
«Собачка». И.п. - на четвереньках, грудью на мяче. Следите, чтобы вы не лежали на мяче животом. Это положение уже само по себе доставит вам удовольствие, снимет нагрузку со спины. Легкие покачивания со стороны в сторону дополнят приятные ощущения. Выполняйте брюшное дыхание: на вдохе живот надувайте, на выдохе втягивайте. По желанию, можно добавить небольшие поднятия ног в сторону и назад по 4-8 раз.
«Кошечка». И.п. - наклон, сидя на пятках, стопы вместе, колени в стороны, на фитболе. Потянитесь, можно сделать мелкие перекаты из стороны в сторону. Вы почувствуете приятное растягивание ягодиц, тазобедренных суставов и вытягивание спины. Дышите спокойно, расслабьтесь.
«Мостик». И.п. - сидя, фитбол прижат локтями за спиной, ноги согнуты на ширине плеч. На вдохе, отталкиваясь от пола, переходим в положение лежа спиной на мяче. Руки можно положить за голову или держаться за пол по сторонам. На выдохе снова плавно опустите ягодицы, пола можно не касаться. Со временем вы будете чувствовать уверенность.
Сжимаем фитбол руками. И.п. - сидя в удобном положении: на пятках или скрестив ноги по-турецки, мячик держим руками. На выдохе сжимаем его, не сгибая сильно руки. Следим за расслабленным состоянием живота и лица. Выполните 10-12 раз.
Сжимаем фитбол коленями. И.п. - сидя на полу с упором рук сзади, ноги согнуты, мяч между колен. На выдохе сжимаем фитбол, на вдохе расслабляемся. Выполните 10-12 раз. Живот не напрягаем, лицо расслаблено.

Теперь рассмотрим как использовать фитбол после родов:

Самое долгожданное событие свершилось! Теперь вместе с малышом вы постигаете все новое, радуясь его самым маленьким, но таким важным открытиям. Весь день у вас расписан по минутам, и когда-то запланированные походы в тренажерный зал, даже расположенный в соседнем доме, приходится перенести на неизвестный срок. К сожалению. А что это за срок? Возможно, когда малыш станет постарше, вы сможете… А тогда начнутся другие хлопоты… В общем, откладываем в долгий ящик, как всегда…

После родов практически у каждой женщины появляются претензии к той или иной части тела, вызывая огромное желание вернуть ее прежнюю красоту. Известно, что без усилий в данном направлении, без занятий спортом, разумных диет справиться не удастся. И, откладывая начало создания красивого тела на более поздние сроки, мы все дальше отдаляемся от нашей мечты, делая ее призрачной. А еще и малыш растет и очень хочет гордиться , самой замечательной и красивой на свете.

На помощь снова приходит старый друг - фитбол. Это не только предмет интерьера и заменитель компьютерного стула, но и ваш личный тренажер!

Упражнения на гимнастическом мяче позволяют бороться с различными проблемными зонами и делать тело красивым, в частности, избавляться от лишнего веса, от лишних складок на животе, укреплять пресс, тренировать вестибулярный аппарат, снимает мышечное напряжение и нагрузку на позвоночник и мн.др.

Если врач уже разрешил выполнять физические упражнения, то с помощью фитбола вы вполне можете заняться спортом и в домашних условиях.
Снова за дело!

Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо.
Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.
Зафиксируйте мяч голенями, упираясь руками в пол. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько сможете.
Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь «ходите» на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.
Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы на пол, снова выпрямляйте корпус. Выполните 10-15 раз.
Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз 50 раз.

Стоит помнить, что когда вы сядете на мяч, угол между бедром и голенью должен быть 90-100 градусов. Поэтому накачать фитбол вы можете индивидуально под себя. Но он должен быть мягким и удобным для вас по ощущениям и упругости.

Если же все-таки есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, то и там не обходите чудо-шар, используемый в качестве вспомогательного тренажерного оборудования. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика, оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статико-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом вносят разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Упражнения для беременных с фитболом

Фитбол – уникальный гимнастический мяч, который не имеет противопоказаний. Гимнастический мяч изобретен швейцарским физиотерапевтом для реабилитационных занятий гимнастикой.

Фитбол, гимнастика для беременных, развивает гибкость, чувство равновесия, координацию движений, помогает укреплять мышцы спины, пресса, ног и рук, а также формировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых. на фитболе способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения и др.

В последнее время фитбол, как гимнастика для беременных, завоевал большое доверие будущих мам. Преимущество фитбола в упругих свойствах – неравномерное погружение в мяч седалищных бугров - выравнивает таз и позвоночник. Фитбол имеет лечебный эффект, обусловленный воздействием колебаний гимнастического мяча на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани.

Во время беременности возрастает нагрузка на все системы и органы, которые приспосабливаются к обслуживанию растущего малыша. В результате постепенного увеличения живота, прибавки в весе появляется дополнительная нагрузка на позвоночник, изменяется осанка. За счет растущей матки сдавливаются внутренние органы, нарушается крово- и лимфо-обращение.

При оптимальной нагрузке гимнастика для беременных на фитболе создается корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвонковых дисках. Хорошее состояния позвоночника приводит к улучшению функции внутренних органов, поскольку каждый позвонок взаимосвязан с определенным органом.

Приобрести фитбол можно в супермаркетах и спортивных магазинах. Самое важное в выборе это конечно размер (диаметр) фитбола. Например: при росте от 150 до 165 см - диаметр гимнастического мяча равен 65 см; при росте от 170 до 190 см - диаметр фитбола равен 75 см. Не путайте фитбол для с мячом с ручками для прыжков. Бывают еще мячи с негладкой поверхностью - для массажа.

Фитбол снабжен антиразрывной системой безопасности, т.е. при случайном порезе гимнастический мяч не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Фитбол можно легко надуть с помощью обыкновенного велосипедного насоса и так же легко фитбол можно сдуть.

Гимнастика для беременных. Существует три основных упражнения для беременных:

Сидя на фитболе, тренируем мышцы тазового дна, работа которых важна при родах, а также для профилактики патологии мочеполовой системы (опущения почек, матки и пр.).
Лежа на мяче, укрепляем мышцы спины и брюшного пресса. Покачивание вперед-назад на спине в этом положении помогает расслабиться и снимает боль в спине.
Стоя на четвереньках, улучшаем маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижаем нагрузку с позвоночника, тем самым устраняя боль в спине. Профилактика геморроя.

Упражнения для беременных:

«Активное сиденье» - сев на фитбол меняем положение поясницы вперед-назад, вправо-влево. Круговые вращения тазом, рисование восьмерки. Упражнения для беременных делаем не более 10 минут.
«Пружинка» - обычное подпрыгивание на гимнастическом мяче из положения сидя. Можно усложнить исходное положение на фитболе: попробуйте поворачивать корпус вправо и влево и поднимать и опускать руки вверх, вниз.
«Пружинка с ногами» - обычное подпрыгивание на фитболе из положения «сидя», с поднятием бедра, отрывая ногу от пола в нижнем положении прыжка.
«Бабочка» - сидя на полу обхватываем и сдавливаем фитбол ногами, тем самым накачивая внутренние и внешние мышцы бедер.
Поворот вокруг своей оси сидя на фитболе, смотрим на бедра (на попку), подняв руки перед собой в замок.

Для того чтобы использовать фитбол в первом периоде родов, лучше иметь опыт занятий с ним во время беременности. Это позволит женщинам хорошо узнать возможности фитбола, привыкнуть к нему.

Во время схваток можно удобно расположиться сидя на фитболе широко расставив ноги. Туловище немного наклонить вперед. Не сильное покачивание будет снимать напряжение с мышц тазового дна. Такое положение перераспределит кровь и улучшит газообмен легких. Благодаря фитболу перераспределяется нагрузка на позвоночник, на тазовые кости и промежность. Такая поза стимулирует родовую деятельность, помогает в период «открытия».

Для того, что бы немного передохнуть и расслабиться во время схваток можно занять положение на четвереньках. Руками и головой упереться в фитбол. Это положение позволит расслабить поясницу, улучшить маточно-плацентарное кровообращение. Глубокое медленное дыхание поможет расслабиться. В этом положении хорошо массировать поясницу.

Фитбол удобен и после родов, когда малыш засыпает у Вас на руках, а Вы тем временем покачиваетесь на гимнастическом мяче и экономите свои силы.

Гимнастика с фитболом после родов

Если врач после родов уже разрешил вам приступать к физическим упражнениям, но времени на спортзал катастрофически не хватает, начать упражнения можно и в домашних условиях. Одним из приятных и полезных видов домашней тренировки является фитбол - комплекс упражнений на мяче.

1. Сядьте на мяч. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотрите вперед. Это упражнение разогреет мышцы и потренирует вестибулярный аппарат: сидеть ровно и изящно на мяче не так просто, как может показаться!

2. Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы мяч находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола - выполняйте повороты туловища. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

3. Лягте спиной на пол, мяч поместите под согнутые в коленях ноги. Постарайтесь оторвать таз от пола, не позволяя мячу двигаться. Повторите несколько раз. Данные упражнения укрепляют мышцы ног и таза.

4. Встаньте на колени, поместите мяч под грудную клетку и живот, руками обопритесь о пол. Поднимайте одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, удерживая равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

5. Лягте на бок, одной рукой упритесь в пол, другую подложите под голову, мяч поместите между вытянутыми ногами. Выполняйте подъемы таза - это укрепит внутренние стороны бедер. Повторите подходы с другой ноги.

6. Выполняйте жим от пола, поместив колени на мяч. Ноги должны оставаться прямыми, спина ровной. Упражнение призвано укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины.

7. Поместите мяч под живот, руками упритесь в пол, держите плечи и запястья на одном уровне. Поднимайте прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

8. Поместив мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ступни от пола. Это мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепит мышцы таза.

9. Лягте на спину и разместите мяч под согнутыми ногами. Перекатывайте его к себе и от себя - это расслабит спину.

Фитбол для малышей

Упражнения для самых маленьких (от 2 недель до 6 месяцев).

1. «Туда-сюда». Малыш лежит на мячике на животе, мама придерживает его за спинку и медленно качает вперед-назад, влево-вправо. Мы придумали такую потешку для этого упражнения: «Едет наш сынок вперед - пол руками достает! Едет наш сынок назад – на ноги встает и рад!». Естественно, пока совсем маленький, на ножки его не ставим, просто касаемся пола кончиками пальцев. Такое упражнение помимо прочего помогает победить газики и колики.
2. «Пружиним!». Малыш лежит на мячике животиком вниз, а мама мягкими короткими толчками надавливает на спинку и попу. Обязательно придерживайте ножки крохи. Захват должен быть таким: одну лодыжку вы берете между указательным и средним пальцами, а большой палец этой же руки замыкает кольцо вокруг другой лодыжки. Ближе к полугоду можно пружинить и на спинке.

3. «Тик-так». Малыш лежит на мячике на спинке, вы придерживаете его за грудку и покачиваете по кругу по часовой стрелке.

4. «Туда-сюда на спинке». Последовательность движений такая же, как в первом упражнении, только кроха лежит на спинке. При этом малыш начинает напрягать пресс, а вот позвоночник его при этом прекрасно расслабляется. Это упражнение лучше попробовать месяцам к 3. Ребенку может понравиться не сразу или вообще не понравиться. Если кроха недоволен – не настаивайте. Когда малыш начнет сидеть, можно приступать к следующему блоку упражнений. Упражнения для малышей, умеющих сидеть (от 6 месяцев и старше).

1. «Тачка». Малыш лежит на мячике животиком вниз, а вы поднимаете его ножки вверх. Держите равновесие!

2. «Самолет». Это довольно сложное в исполнении упражнение. Вы держите правую голень и правое предплечье малыша в руках и несколько раз прокатываете на левом боку влево-вправо. Затем повторяем то же самое в другую сторону.

3. «Хватайка». Это упражнение похоже на «Туда-сюда», только перед малышом, лежащим на животике, по полу рассыпают несколько игрушек, удобных для захвата.

4. «Всадник». Малыш лежит на спинке, вы держите его за предплечья, откатываете мяч от себя и осторожно переводите ребенка в положении сидя. Кроха несколько секунд балансирует, а затем вы укладываете его обратно, прокатив мячик к себе.

5. «Держим равновесие!». Посадите ребёночка на мяч, вначале придерживайте егоза корпус, а потом, когда малыш освоится, опускайте руки ниже и ниже. Это заставит малыша балансировать и научит ощущать собственное тело.

6. «Солдатик». Начинать это упражнение лучше в 8-9 месяцев. Ножки малыша стоят на полу, а ручками и животиком он опирается на мяч. Поддерживайте кроху, и вскоре он сам начнет стоять с опорой на фитбол. Эти упражнения являются основой. Вместе со своим ребенком вы сможете придумать новые занятия, которые придутся вам по душе. По мячику можно хлопать ладошками, можно катать его. Занимайтесь по 10-15 минут в день, и ваш малыш будет веселым, радостным, подтянутым, и это непременно положительно скажется и на его умственном развитии.

После рождения малыша тело мамы претерпевает трансформации, но не каждой женщине это нравятся. Сразу восстановить былую фигуру сложно, но мамам помогают упражнения на фитболе для похудения после родов. Но чтобы гимнастика пошла на пользу, необходимо правильно подобрать снаряд и освоить элементарные действия.

Упражнения на мяче после родов не представляют сложности, но если выбрать снаряд неправильно, женщина будет испытывать дискомфорт во время занятий. Придя в магазин, сначала рассматривают модель мяча.

Какой мяч выбрать:

1. для борьбы с целлюлитом подойдет пупырчатая модель;
2. мяч с ручками для тех, кто плохо держит равновесие;
3. для совместных занятий с грудничком берут гладкую резину.

Далее приступают к выбору подходящего диаметра (от 45 до 85 см). Если в положении сидя на мяче ноги мамы образуют прямой угол, это удачный размер. Слишком большое или маленькое изделие не дает полноценно тренироваться. Упражнения на фитболе больше утомляют женщину после родов, чем приносить пользу.

Получить быстрый результат поможет соблюдение ряда правил. Перед тем, как приступать к фитболу после родов, необходимо проконсультироваться с врачом. Если гинеколог даст добро, можно начинать подбирать оптимальные виды упражнений, их интенсивность и частоту.

• для занятий понадобится не стесняющая движения, удобная одежда;
• местом занятий выбирают плоскую, не прогибающуюся поверхность;
• рядом не должно быть посторонних предметов;
• комнату для занятий предварительно проветривают;
• перед тренингом посещают туалет;
• упражнения выполняются плавно, без резких движений;
• во время занятий не стоит задерживать дыхание;
• каждый комплекс упражнений проводится 2-3 раза в день.

Выбирается подходящее время для мамы, когда новорожденный спит после кормления. Если занятия на фитболе планируются с младенцем, упражнения проводятся до кормления. Для безопасности и устойчивости мяч обкладывают подушками.

Чтобы быстро восстановить фигуру после родов без вреда организму, интенсивность упражнений подбирается исходя из физических возможностей женщины. Если нагрузки не по силам, от них лучше отказаться. Заниматься нужно ежедневно, уделяя фитболу не менее 20 минут за подход. Через 3-4 месяца регулярных занятий тело придет в норму.

Польза и противопоказания

Фитбол для кормящих мам – хороший способ разнообразить режим дня. Занятия положительно влияют на эмоциональный фон, помогают справиться с депрессиями. Основная цель тренировок с мячом – стройная подтянутая фигура.

Польза гимнастики:

• восстанавливается тонус мышц таза;
• женщина избавляется от обвисшего после родов живота;
• устраняется целлюлитная корочка на теле;
• грудь приобретает красивую форму;
• нормализуется кровообращение в организме;
• восстанавливаются влагалищные мышцы;
• быстро проходят спазмы и болевые ощущения.

Гимнастика на фитболе после родов наполняет организм энергией, что так важно при больших нагрузках у кормящих мам. Упражнения активируют обменные процессы, и это приводит к желанному похудению. Послеродовые лохии исчезают быстрее, это позволяет наладить сексуальную жизнь.

Несмотря на пользу гимнастического мяча, имеются противопоказания для занятий. Если не взять их во внимание, возникнут серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания:

• кесарево сечение;
• разрывы;
• родовые травмы;
• хронические болезни;
• послеродовое истощение.

Женщины после кесарева сечения приступают к физическим нагрузкам только после разрешения гинеколога и не ранее 1 месяца после родов. Упражнения на фитболе со швами допускаются после полного заживления. Интенсивные тренировки приведут к тому, что швы разойдутся, спровоцировав воспалительный процесс.

Повышенные нагрузки на фитболе при лактации снижают выработку грудного молока. Поэтому кормящим стоит начинать занятия после введения прикормов в рацион младенца. При выборе элементов гимнастики, в первые 2 месяца после родов, лучше избегать упражнений для пресса на фитболе.

Нагрузки для новичков

Если женщина до беременности не имела представления о фитболе и не занималась никакими физическими упражнениями, подбирается легкая гимнастика. Неподготовленные мышцы, к тому же ослабленные родами, негативно отреагируют на тяжелые тренировки. Упражнения для начинающих должны быть щадящими.

1. руки прямые ставим на пол;
2. лечь животом на мяч, соединив вместе ноги;
3. держа спину ровно, подтягиваем колени к груди;
4. далее ноги выпрямляются в исходное положение.

Если мяч устойчив, перемещаться нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. При этом тело, от головы до коленей, представляет собой прямую линию. Во время выполнения упражнения активно задействуется пресс, что позволит быстро подтянуться обвисшему животу.

Поднятия мяча:

1. лежа на спине, снаряд помещают между ног;
2. ладони скрещивают на затылке; ногами захватывают мяч, напрягая пресс;
3. медленно поднимают ноги (с мячом) до перпендикулярного полу положения;
4. опускают ноги, стараясь не касаться пола.

На последнем этапе упражнения расстояние между ногами и полом выдерживают порядка 2-3 см. Задерживаются в таком положении на 20-30 секунд, затем ноги опускают.

Приседания:

1. снаряд помещают между поясницей и спиной;
2. удерживая мяч, делают 2-3 шага вперед;
3. приседают, пока бедра не станут параллельны полу;
4. задержавшись на 20 секунд, возвращаются в исходное положение.

При приседаниях мяч находится между телом и стеной. Во время выполнения подхода снаряд прокатывается по спине, приятно ее массируя.

Похудение

Мяч для фитнеса – уникальный тренажер, позволяющий быстро прийти в форму дома. Это что удобно для кормящих мам. Занятия на фитболе для похудения после родов дают первые результаты уже через 2 недели от начала тренировок. Основные упражнения нацелены на мышцы пресса, низа живота и ягодиц.

Как качать пресс на фитболе после родов:

• садятся на мяч, скрестив руки на груди;
• передвигая поочередно ноги, мяч перемещают под спину;
• правую руку заводят за голову;
• приподнимают вверх таз и плечи;
• поворачивают правое плечо влево.

Затем выполняют подход с левым плечом. При выполнении упражнений на фитболе, мышцы максимально напрягаются, что позволит быстро убрать живот после родов.

Откат мяча:

1. становятся перед снарядом на колени;
2. взяв руками мяч с двух сторон, его перекатывают максимально вперед;
3. ощутив сильное напряжение в мышцах живота, задерживаются в этом положении 10 секунд;
4. снаряд перекатывают обратно к себе.

Во время занятия нежелательно прогибать спину в поясничном отделе. Чтобы достичь эффекта, выполняют до 30 откатов за подход.

Перекаты на мяче:

1. ложась грудью на снаряд, руками упираются в пол;
2. перебирая ладонями, перекатываются на мяче вперед, пока снаряд не упрется в стопы;
3. напрягая мышцы живота, таким же способом возвращаются в исходное положение.

Выполняя перекаты, спину держат ровной, без прогибов. Данное упражнение на фитболе для живота не рекомендовано женщинам после кесарева сечения.

Подъем ягодиц:

1. лежа на спине, стопы кладут на мяч;
2. руки располагают вдоль тела, слегка разведя в стороны;
3. опираясь лопатками в пол, а ногами на мяч, поднимают бедра;
4. удерживаются 10 секунд и возвращаются в исходное положение.

Чтобы удобнее находиться в приподнятом состоянии, рекомендуется делать упор на руки. Упражнение способствует эластичности мышц не только на ягодицах, но и на животе, ногах.

Фитбол хорош для похудения, позволит быстро восстановить формы, делает мышцы более упругими и эластичными. Занятия физкультурой после родов дают положительный тонус мышцам тела, дополнительный способ релаксации и профилактику от послеродовой депрессии.

В настоящее время далеко не у каждой женщины получается родить ребёнка самостоятельно. И тогда на помощь приходят врачи, проводя операцию кесарево сечение. Несмотря на кажущуюся лёгкость родов таким способом, организм матери подвергается колоссальному стрессу, а период восстановления в послеродовом периоде затягивается. Естественно, у молодых мам возникает множество вопросов о том, как заниматься спортом с пользой и без ущерба своему здоровью.

Когда можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения

Вопрос о времени начала занятий спортом после кесарева сечения очень важен, поскольку существует серьёзный риск расхождения шва. Поэтому надо запастись терпением и не бежать в тренажерный зал после выписки из роддома. Перед тем как решиться на занятия спортом после операции нужно определить свой тип шва, который бывает вертикальным или горизонтальным (так называемая улыбка).

Вертикальный разрез накладывает более жёсткие ограничения на спортивную жизнь мамы. В этом случае придётся забыть о тренировках примерно на год.

При горизонтальном шве можно добавлять физические нагрузки уже с 2 месяцев, но оптимальным началом тренировок является период в 3 месяца после проведения операции. Главное - соблюдать три основных правила.

Правило № 1. Обязательно нужно посетить врача перед началом занятий. Все мы индивидуальны, поэтому только в лечебном учреждении могут ответить на вопрос о том, когда именно вам можно начинать тренировки. Возможно, потребуется не только осмотр, но и УЗИ, чтобы в полной мере оценить состояние шва и исключить любые риски.

Правило № 2. Нагрузка не должна быть интенсивной. Лучше позабыть о своих спортивных подвигах, которые были до беременности. Не нужно 100 раз качать пресс и рвать на себя штангу, даже если раньше это была лёгкая разминка. Вхождение в спорт должно быть плавным и аккуратным.

Правило № 3. Слушать себя. При малейших признаках дискомфорта лучше прервать тренировку. Если шов болит, тянет или кровоточит - нужно обратиться к врачу. Нужно остановиться, если темнеет в глазах или тошнит. Не нужно рисковать своим здоровьем - красивый пресс может немного подождать.

Важно также учитывать, какой операция была по счету. Повторное кесарево сечение подразумевает, что разрез осуществляется по старому шву, а значит, восстановление потом несколько дольше, чем в первом случае. Чаще всего мамам второго и последующих детей, рождённых посредством операции, приходится ждать на несколько недель больше.

Чем и когда заниматься после кесарева сечения: фитнес, гимнастика, фитбол, йога и бодифлекс

Фитнес очень популярен среди молодых женщин во всем мире. Именно с его помощью можно привести свою фигуру в состояние близкое к идеальному, поскольку задействованы практически все группы мышц. Однако после кесарева сечения фитнес рекомендован к посещению через полгода после операции.

Гимнастика способствует постепенному восстановлению и оздоровлению организма. В первые часы после кесарева сечения разрешается выполнять элементы специальной восстановительной гимнастики. Эти упражнения предотвращают риск возникновения спаек и помогают матери быстрее восстановиться после операции.

К традиционной гимнастике после кесарева сечения можно прибегать уже через 2–3 месяца. Рекомендуется начать с несложных упражнений, к примеру, с вращения руками. Постепенно следует вводить наклоны и подъёмы ног. С большой осторожностью мамам следует выполнять упражнения на пресс. Лучше не давать нагрузку на живот до 6 месяцев после операции.

И также необходимо помнить, что в период лактации большую нагрузку давать противопоказано. Кормящей маме целесообразно заниматься не более 10–15 минут в день, чтобы не потерять молоко и не ухудшить его вкус. Из-за активного выделения молочной кислоты в процессе тренировок молоко может изменить вкус, что может не понравиться ребёнку и привести к отказу от груди. Главным правилом занятий гимнастикой является бережное отношение женщины к себе и своему здоровью.

Фитбол представляет собой большой гимнастический мяч, с помощью которого можно быстро привести себя в форму. Занятия на фитболе в значительной степени способствуют похудение женщины после родов. Однако после кесарева сечения фитбол можно использовать с осторожностью и желательно не ранее 3 месяцев после операции. Укрепление пресса с помощью фитбола рекомендуется через 6 месяцев после операции. В промежуток с 3 до 6 месяцев после кесарева сечения можно выполнять упражнения на укрепление тазовых мышц. Нагрузки на фитболе рекомендуется наращивать постепенно. Лучше начинать с одного комплекса упражнений, понемногу добавляя новые элементы при каждой последующей тренировке.

Фитбол - отличный способ похудеть Фитбол - отличный способ похудеть

Йога в классическом варианте разрешена с 6 месяцев после операции. Начинаются занятия с дыхательных практик, а при выборе поз необходимо стремиться к минимальной нагрузке на швы после кесарева сечения. Посещать занятия йогой лучше в послеродовой группе под руководством опытных инструкторов. Тем самым будут обеспечены наиболее оптимальные условия для развития организма матери и женщина может быть уверена в безопасности занятий.

Бодифлекс популярен во всём мире как эффективный способ коррекции фигуры за счёт глубокого дыхания и специально подобранных упражнений. Насчёт бодифлекса у врачей противоречивые мнения, однако, они сходятся в одном - не нужно начинать заниматься раньше 2 месяцев. Упражнения на пресс в данной системе лучше отложить до 3 месяцев малыша и выполнять их очень аккуратно. При появлении дискомфорта от таких упражнений лучше отказаться.

Когда можно в тренажерный зал

Тренажерный зал предоставляет молодой маме множество возможностей для проработки отдельных групп мышц. Многие девушки активно посещали спортивный зал до беременности и с нетерпением хотят возобновить тренировки после родов. Однако после кесарева сечения организм не готов к серьёзным тренировкам.

Вопрос об использовании тренажёров после кесарева сечения чаще всего решается в индивидуальном порядке. При этом стоит отметить, что для мам лучше начинать активно заниматься ближе к году после операции. До 6 месяцев после кесарева посещение тренажерного зала запрещается врачами в подавляющем большинстве случаев. После этого временного промежутка мамы могут прибегать к упражнениям на тренажёрах, но с большой осторожностью. Под запретом долгое время остаются упражнения, связанные с поднятием тяжестей. Лучше всего заниматься под руководством тренера, который имеет опыт работы с мамами после кесарева сечения.

Безусловно, огромную роль в определении времени посещения тренажерного зала и выборе тренажёров играет физическая подготовка женщины до родов. Если речь идёт о профессиональной спортсменке, то и упражнения на тренажёрах с большой долей вероятности можно будет начинать раньше и активнее, чем в случае с девушкой, занимавшейся спортом эпизодически. В любом случае после кесарева сечения в тренажерный зал спешить не стоит, а лучше начать с более щадящих нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о занятиях на велотренажерах. В отличие от женщин, рожавших естественным путём, мамы после кесарева имеют определённые преимущества. Так, после операции женщине разрешается заниматься на велотренажере намного раньше. Уже в 2–3 месяца после рождения ребёнка женщина, рожавшая с помощью кесарева сечения, может использовать велотренажер. Большим плюсом этого устройства является то, что на пресс нагрузка слабая, а основной акцент приходится на ноги и бедра. Следовательно, велотренажер обычно не вызывает болей у оперированных женщин и охотно ими используется.

Когда можно посещать бассейн и заниматься аквааэробикой

Плаванье в бассейне укрепляет осанку, помогает похудеть. Но после кесарева сечения посещать бассейн можно только спустя полгода. Длительный запрет связан с особенностями заживания шва и призван уберечь женщину от проникновения инфекции. Грудное вскармливание не является противопоказанием к посещению бассейна. Это значит, что через 6 месяцев после операции кормящая мама может заниматься водным спортом.

Аквааэробика заслуженно пользуется популярностью у молодых мам. В воде упражнения выполнять легче, чем «на суше». Кроме того, занятия в бассейне способствуют укреплению иммунитета, а также поднимают настроение. К аквааэробике можно приступать спустя полгода после кесарева сечения.

Большинство педиатров рекомендуют посещать бассейн маленьким детям в возрасте полугода. Это даёт возможность мамам совместить свой поход в бассейн с обучением плаванью своего малыша. Совместное времяпрепровождение матери и ребёнка в воде заряжает их позитивными эмоциями, помогает лучше узнать друг друга. А женщина может не только провести время с пользой, но и привести себя в форму. Перед посещением бассейна с ребёнком необходимо обратиться за консультацией к своему педиатру и при необходимости выполнить все его рекомендации и назначения.

Когда после кесарева сечения можно бегать

Бег - эффективный способ восстановить фигуру. Но и нагрузка на организм при этом достаточно высока. Поэтому после кесарева сечения начинать бегать лучше не раньше полугода после операции, а оптимально - через 8 месяцев после операции. Этот временной промежуток позволит в полной мере восстановить организм и подготовить его к нагрузке.

Следует учитывать, что заниматься бегом целесообразнее после завершения лактации. Кормящей матери лучше не рисковать грудным молоком и выбрать более щадящие варианты для коррекции своей фигуры. Тем более что существует множество более безопасных видов деятельности, которыми можно заниматься даже не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать после кесарева сечения дома

У молодой мамы очень много дел и крайне мало свободного времени. Далеко не всегда у неё есть возможность посещать тренажерный зал или ходить в бассейн. Однако это не повод расстраиваться и опускать руки. Приводить фигуру в порядок можно и дома, когда малыш спит.

Одним из наиболее доступных видов спорта для молодой мамы является зарядка. После кесарева сечения её можно выполнять уже спустя 2 месяца после операции. Нужно помнить, что следует избегать упражнений на пресс. Начинать нужно с несложных упражнений, которые нужно повторять по нескольку раз, постепенно увеличивая количество повторов. Например, молодой маме можно начинать с выпадов.

Упражнения дома после кесарева: видео

Как насчёт приседаний

Приседания отлично приводят в тонус ягодицы и мышцы ног. Но приседать рекомендуется не ранее 6 месяцев после кесарева сечения. Этот вид упражнений оказывает значительную нагрузку на пресс, а значит, противопоказан на ранних сроках после проведения операции.

Пресс: когда же его качать

Наибольшее волнение у молодых мам, как правило, вызывают ослабленные мышцы брюшного пресса. Во время беременности рост живота радует и умиляет, но после неё обвисший живот расстраивает женщин. Тем более, если он виден даже под одеждой. А после кесарева сечения над швом часто появляется жировая складка, которая, безусловно, не красит никого. Все это объясняет стремление молодой мамы как можно скорее приступить к упражнениям для пресса.

Но нужно помнить, что после операции пресс качать нельзя в течение полугода. При этом небольшие тренировки можно начинать уже в 3 месяца. Однако эти упражнения должны быть специально подобраны, проводиться в щадящем режиме. Следует немедленно прекратить качать пресс при малейшем признаке дискомфорта, поскольку это может привести к диастазу или к расхождению шва. Последствия этого крайне сложно ликвидировать, а восстановление матери может затянуться на неопределённый срок.

Крутим обруч или нет

Обруч помогает вернуть тонкую талию, поэтому охотно используется родившими женщинами. После кесарева сечения обруч крутить запрещается до 6–7 месяцев. Это связано с тем, что при кручении обруча возникает большая нагрузка на брюшной пресс, а также травмируется послеоперационный шов. Особому запрету подвергается обруч с утяжелением - хула-хуп. Ни в коем случае не стоит крутить его до года после операции, а после использовать его с большой осторожностью.

Планка и вакуум: можно ли их выполнять

Планка представляет собой популярный на сегодняшний день вид упражнения, который способствует формированию крепкого пресса, укреплению мышц спины, а также повышению тонуса всего организма.

Планка = идеальная фигура

После кесарева сечения к этому упражнению нужно приступать с осторожностью. Если после естественных родов планку можно выполнять спустя 2 месяца, то после операции придётся ждать не менее полугода. Это обусловлено тем, что кесарево сечение является полостным вмешательством, при котором достаточно долго осуществляется заживление тканей, а также могут образовываться спайки. Даже после полугода молодая мама может испытывать сильный дискомфорт при выполнении планки. Естественно, что в таком случае выполнение этого упражнения следует отложить на некоторое время.

Упражнение «вакуум» помогает сжигать жировые отложения, в частности, на животе. А ведь именно живот является наиболее проблемной зоной молодых матерей, которых привлекает это упражнение. При выполнении вакуума происходит задержка дыхания и одновременное втягивание мышц живота.

В отличие от планки, вакуум является более щадящим для шва упражнением. Поэтому после кесарева сечения можно создавать так называемый вакуум в животе уже через 1–2 месяца после операции. С помощью этого упражнения женщина может подтянуть мышцы живота и уменьшить жировые отложения на нём.

Перед занятиями спортом после кесарева сечения нужно обязательно посетить врача и получить от него подробную консультацию. С первых дней после операции разрешается специальная восстановительная гимнастика. Когда малышу, рождённому посредством хирургического вмешательства, исполнится 3 месяца, мама чаще всего уже может заниматься бодифлексом и гимнастикой, а также использовать велотренажер. Через 6 месяцев после кесарева сечения можно заниматься йогой, посещать бассейн (в том числе и аквааэробику), делать планку, использоваться фитбол, ходить на фитнес.

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция - это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды - тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

• при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями - повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
• если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

• позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
• препятствуют опущению внутренних органов;
• налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу - вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете - выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу - её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
4. Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое - его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами - не следует расставлять ноги слишком широко.
2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму - желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов - «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема - для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, - удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

• эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
• подтягивает живот, бока и ягодицы;
• заметно выравнивает осанку;
• помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
• является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке - необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу - при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно - держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд - это время означает только максимальное напряжение мышц - изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов - не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол - это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём - пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

• укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
• помогают в исправлении осанки;
• повышают гибкость;
• улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
3. Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе - идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании - идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры - до 10 см за 1 месяц. Хулахуп - это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) - незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

• корректируют фигуру - убирают лишние сантиметры с талии;
• производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
• улучшают обменные процессы;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов - максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
3. Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время - по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно - его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть - в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
2. Выдох - со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
3. Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать - не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

1. Упражнение «брюшное дыхание»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
   • Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
   • Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
   • Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
2. Упражнение «ножницы»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
   • Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
   • Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
   • Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «кошка»
   • Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
   • Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох - с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
   • Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
   • Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное - не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

• избирательное избавление от жира (только в одном месте тела - на талии или бёдрах) невозможно в принципе - это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
• для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания - ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
• жир с живота обычно уходит одним из последних;
• регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений .

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

• комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
• после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
• для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
• комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
• помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

• обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
• необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
• отдыхать нужно только 10 секунд;
• повтор - 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы - до первого приёма пищи - наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген - это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Поделитесь с друзьями!