Привет, мои замечательные стройняшки. В наше время так много существует различных разгрузочных систем питания. Одни обещают быстрый результат, другие – длительный эффект. Сегодня хочу вас познакомить с еще одним «сжигателем» лишних кило. Я расскажу вам о том, как клетчатка для похудения может использоваться.

Клетчатка – это удивительное вещество. Оно не переваривается организмом и не обеспечивает человека энергией. Но это ничуть не умаляет его значимости. Содержатся пищевые волокна в продуктах растительного происхождения с низким либо крайне низким показателем сахара.

Пищевые волокна являются очень важным компонентом для должного функционирования организма. С помощью клетчатки происходит похудение. Потому что прием этого продукта и замедляет рост глюкозы в крови. Столовой ложки клетчатки с кефирчиком достаточно, чтобы несколько часов не хотелось кушать.

Поступающая в организм клетчатка замедляет процесс переработки и усвоения белков, углеводов и жиров

Это очень ценно при борьбе с лишним весом. Впрочем, есть и оборотная сторона медали. Если нужно набрать вес, то обилие в рационе клетчатки сведет на нет все усилия.

В пищу может использоваться различная клетчатка. Различают два типа пищевых волокон

Растворимые. Такие в желудочно-кишечном тракте превращаются в гелеобразную массу. Они чуть замедляют процесс движения содержащейся здесь пищевой массы. К растворимым волокнам относят пектин (особенно много его в яблоках), инулин и смолы. Это зерновые ( , рожь, овес), бобовые (фасоль, горох, чечевица), фрукты (кожура яблок и персиков, чернослив, ягоды, изюм и пр.).

Нерастворимые. Действуют как щетка, которая выметает «мусор». Они ускоряют процесс продвижения пищи. Этот тип клетчатки обладает мягким слабительным действием. К таким волокнам относят целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу. Они содержатся в отрубях, зеленых овощах (фасоль стручковая, брокколи, капуста цветная), фасоль. Особенно интересным продуктом являются , которые можно приобрести в любом магазине.

Отзывы худеющих и диетологов

Судить об эффективности разгрузочной системы питания помогут отзывы похудевших на ней. И я их для вас подготовила.

Люся : Клетчатку я с кефиром смешивала и пила. На стакан брала 1 ст.л. клетчатки. Короче, не знаю что там с лишним весом, пока результата желаемого не вижу

Милена: У меня подружка ела, она в йогурт этот порошок добавляла. Хорошо сбросила. И после окончания такой диеты вес не вернулся. Только я так думаю, что если худеешь, это не значит, что жрать нужно как слон. Если свой рацион пересмотреть и это чудо-средство пить, тогда точно все получится

Сюзанна: А я пила порошок каждый день по 50 гр. Результат потрясный! И похудела и с туалетом нет проблем. Я его везде пихала – в кашу, супчик, кефир.

Валя: Мне клетчатку тренер мой из спортзала посоветовала. Ну, какие там фрукты и овощи зимой – не накупишься. А так и полезно, и недорого выходит. Посмотрю, какой результат будет

Ира: У меня так живот от клетчатки раздулся. Какое там похудение…(((

Илона: Я это средство пила с кефиром. Но поскольку не увидела результата, просто на него забила. Не спорю, оно полезное. Но думаю что его лучше принимать тем кто по жизни не ест овощи и фрукты.

Лера: Я пью это средство регулярно. Больше нравится то что в виде порошка продается. Я его в аптеке приобретаю. В общем принимаю я эту похуделку между завтраком и обедом. Обильно запиваю соком, водой или кефиром.

Серафима: Пока ешь – помогает, перестаешь и сразу же набираеш вес

По мнению врачей, пищевые волокна приносят организму огромнейшую пользу. Они считают, что если бы все ели побольше пищи растительного происхождения, то были бы здоровее. В общем, мотайте на ус.

В каких продуктах содержится клетчатка

Получать клетчатку организм может и с продуктами питания. Чтобы легче было рассчитать, сколько нужно чего съесть, решила рассказать вам о продуктах-рекордсменах. Все данные в этой табличке привожу из расчета на 100 гр продукта.

Что же касается орешков, хочу обратить ваше внимание на то, что . Поэтому при похудении есть их больше 10 штук не советую. Маленькая горсточка, которая помещается в ладошке, не больше 🙂

Но пищевых волокон совсем нет в конфетах, мясе, молоке, сдобе, яйцах, мороженом и т.д. Поэтому, если у вас проблема с лишним весом, лучше ограничить себя в потреблении данных продуктов. А от сладостей хотя бы на время диеты советую отказаться. Или кушать натуральную яблочную пастилу небольшими порциями.

Аптечная клетчатка

В аптеках пищевые волокна продаются в различном виде – в таблетированной форме, в гранулах и порошке. Основное правило диеты на аптечной клетчатке состоит в том, что за полчаса до еды нужно принять «болтушку». Для приготовления этого «препарата» нужно взять 1 ст.л. клетчатки. И добавить ее в стакан биокефира или йогурта. А потом выпить эту смесь.

Вот самые популярные из аптечных средств:

• Сибирская клетчатка . У нее богатый состав. Здесь есть грубые оболочки злаковых культур. Плюс состав обогащен кусочками сухофруктов и сушеными ягодами. А еще тут имеются кедровые орехи. Сибирская клетчатка не только помогает сбросить килошки, но и насыщает организм полезными элементами.
• Пищевые волокна из льняных семян . Кроме самой клетчатки, здесь присутствуют , направленные на наращивание мышечной ткани. А еще здесь имеется клейковина, которая нежно обволакивает желудок. Она просто бесценна при заболеваниях желудка (гастрит или язва). К примеру, она способствует заживлению имеющихся там воспалений.

Выбирать же клетчатку следует, ориентируясь на потребности организма худеющего человека. Лучше эту процедуру доверить диетологу.

Как правильно принимать аптечную клетчатку

Диетологи советуют при похудении принимать клетчатку в виде порошка. Такие пищевые волокна можно потреблять в чистом виде, запивая жидкостью. Иногда ее добавляют в йогурт или даже в выпечку либо разбавляют соком.

Помните, что максимальная суточная доза клетчатки для худеющих составляет 40 грамм

Однако это не говорит о том, что нужно есть исключительно порошок. Обязательно комбинируйте. Организм должен получать растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Это овощи, фрукты, каши, цельнозерновые продукты, в том числе и отруби.

Чтобы добиться желаемого результата, помните о следующих правилах приема аптечной клетчатки:

1. Ни в коем случае не превышайте суточную норму. Даже если очень сильно хочется похудеть. Злоупотребление пищевыми волокнами плохо скажется на состоянии слизистой оболочки желудка.
2. Пейте побольше жидкости. Помните о существующем , который вы должны выпить за день. Это 2 литра. Если меньше жидкости будет поступать в организм, вас замучают запоры.
3. Первые несколько дней принимайте по 10 г клетчатки. Затем постепенно увеличивайте суточное потребление до максимальной дозы – 40 г.
4. Обязательно обогатите рацион продуктами, содержащими . Пищевые волокна выведут из организма не только вредные, но и хорошие вещества. А из-за этого могут начаться серьезные проблемы с кожей. Вот только принимать жирные кислоты советую через несколько часов после пищевых волокон.

Диеты на клетчатке

Во время утреннего и обеденного приемов пищи должна присутствовать порция . Лучше всего подойдет гречка, чечевица или коричневый рис. Вот только отварена каша должна быть строго на воде.

Более того, в ежедневном рационе должно быть до 50 г кунжутного либо оливкового маслица. Ведь такое масло - источник жирных кислот. И, конечно же, есть нужно побольше фруктов и овощей, богатых пищевыми волокнами.

А еще, рекомендуется в день съедать 100-150 г . Это может быть кусочек грудки куриной, белок яичный и т.д. Белок крайне необходим при такой диете – он служит строительным материалом, из которого формируется мышечная масса. А в дуэте с клетчаткой он надолго дарит чувство насыщения.

• Завтрак : 1-2 яичных белка, пожаренных на оливковом масле. Это блюдо дополнить можно 2-3 ст.л. отварного коричневого риса и несколькими помидорками черри. А в качестве десерта отличным вариантом станет запеченное в духовке яблоко с корицей.
• Перекус: салат из свежих овощей со 100 г нежирного творожка, заправить все парой ложек нежирного натурального йогурта.
• Обед: на первое – овощной суп, на второе – порция бобовых или гречки и кусочек нежирного мяса.
• Полдник: несколько запеченных в духовке/мультиварке яблок с корицей. Также съесть можно натуральный йогурт.
• Ужин: тушеные овощи с рыбкой.

Уверена, что у вас все обязательно получится. Да и подружкам своим ссылку в соц сети сбросьте – они тоже хотят быть стройняшками. И на обновления, дорогие мои, . А на сегодня все, пока-пока!

В последнее время институты питания предлагают все новые диеты и разгрузочные дни. Одним из популярных способов похудения является употребление растительных волокон. Диетологи считают клетчатку для похудения основным средством в вопросе стройности. Так в чем же сила этих пищевых волокон, и как правильно употреблять их?

Клетчатка присутствует в большинстве продуктов растительного происхождения. Включение ее в рацион обеспечит быструю потерю веса, при этом вам не нужно изнемогать в спортзалах и морить себя голодом. Похудение с помощью клетчатки подарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие. В диетологию этот метод был успешно внедрен пару десятилетий назад.

Польза для организма

Клетчатка в растительных продуктах характеризуются невысоким содержанием сахара. Но, несмотря на это, без этого продукта невозможно нормальное развитие организма. Чем полезна клетчатка? Вот такие функции выполняет компонент, при попадании в ЖКТ:

• Абсорбирует вредные вещества.
• Приводит в норму работоспособность выделительной системы.
• Избавляет от неприятных процессов в кишечнике: вздутие, метеоризм, боли. Благодаря этому живот уменьшается, и объемы талии сокращаются пропорционально ему.
• Обеспечивает ощущение сытости желудка, поскольку впитывает жидкость.
• Нормализует обмен веществ, пищеварение и хорошо влияет на здоровье кишечника.
• Является отличной профилактикой запоров, рака прямой кишки и болезней мочевого пузыря.
• Приводит в норму давление и снижает уровень сахара.

Польза клетчатки для похудения неоценима. Она ограничивает поступление новой энергии в организм, тем самым накопленные жировые отложения не пополняются и начинают расщепляться.

Похудение с помощью отрубей: видео

Виды пищевых волокон

Для употребления в пищу подойдет любая клетчатка. Существуют два типа волокон.

1. Растворимые . В процессе пищеварения они растворяются до гелеобразной массы. В каких продуктах содержатся? Яблоки, ячмень, рожь, бобы, персики, ягоды. В них содержатся пектины, смолы и инулин. Растворимые волокна наполняют желудок, что вызывает ощущение сытости.
2. Нерастворимые . Они способствуют быстрому передвижению пищи. Также оказывают слабительное воздействие на организм. Велико их содержание в отрубных изделиях, зелени, бобовых. Специальные отруби для похудения можно купить в специализированном магазине.

Как правильно принимать клетчатку, в каких дозах и какие существуют противопоказания, рассмотрим далее.

Противопоказания

Употребление клетчатки, безусловно, принесет пользу для организма. Однако существует ряд противопоказаний , которые связаны с особенностями здоровья худеющего:

• язва и гастрит желудка;
• колиты, энтериты в хронической форме, энтероколиты инфекционной среды;
• индивидуальная аллергическая реакция.

У некоторых людей могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем :

• Люди, которые имеют вегетососудистую дистонию (ВСД), в период употребления клетчатки для похудения, должны следить за состоянием здоровья. Среди возможной реакции на продукт, может наблюдаться упадок сил, апатия.
• Следует помнить, что неконтролируемое употребление волокон может спровоцировать чрезмерное газообразование и диарею. Тогда нужно выбрать иной метод похудения.

Перед тем как принимать клетчатку, нужно посетить диетолога или гастроэнтеролога. Специалисты проведут мониторинг вашего здоровья и назначат оптимальную порцию волокон для внутреннего приема.

Продукты с клетчаткой

Достичь поставленного результата можно в комплексе с физическими упражнениями и здоровым питанием. Но для эффективного похудения нужно правильно рассчитать дозировку клетчатки и придерживаться правил ее употребления.

Суточный объем пищевых волокон должен составлять 35 г. для человека. Чтобы отдать предпочтение продуктам богатым клетчаткой для похудения, нужно знать, где она присутствует.

• Наибольшее количество клетчатки имеется в отрубях . Ее значение равно 44 г.
• На втором месте находится семя льна - 27 г. и грибы в сушеном виде - 25 г.
• Особенно богаты клетчаткой сухофрукты , а именно изюм, инжир и чернослив.
• Фрукты и ягоды содержат много нерастворимых и растворимых волокон. Среди свежих ягод можно выделить малину, чернику.
• Овощи можно употреблять сырые, вареные или тушеные. Особую ценность имеет тыквенная клетчатка. Диета, которая основана на этих продуктах, очищает организм и приводит к быстрому похудению.
• Большое количество волокон находится в орехах . Специалисты говорят о пользе фисташек, арахиса и грецких орехов. Несмотря на высокую калорийность, худеющий обязательно должен кушать орехи в количестве 10 штук в день.

Бывают случаи, когда обогатить организм клетчаткой нет возможности. Тогда на помощь придут биодобавки и аптечные волокна.

Каши для потери веса

Диета для похудения на клетчатке содержит в основе каши, которые содержат сложные углеводы и пищевые волокна. Эти компоненты обеспечат человека энергией и не образуют новых жировых складок. Рейтинг каш для похудения:

• Овсяная . Она содержит 6 г. необходимой клетчатки. Каша насытит организм медленными углеводами, которые вызывают чувство насыщения и предотвращают лишние перекусы на ходу.
• Гречневая крупа . В ней имеется 3.7 г. пищевых волокон. рекомендована спортсменам и просто людям, которые хотят поддерживать свою фигуру в форме.
• Макароны . От них не толстеют, правда, нужно выбирать изделия твердых сортов.

Нет клетчатки в кондитерских продуктах, мясе и рыбе, молоке, яйцах. Поэтому диета для похудения должна ограничивать потребление таких продуктов.

Примерное меню диеты

Рацион питания предусматривает употребление аптечной и пищевой клетчатки. Диета полностью исключает жирные и копченые блюда.

Успешное похудение возможно только при достаточном употреблении воды.

Волокна из аптеки

Употреблять клетчатку в продуктах недостаточно для быстрого похудения. Поэтому нужно посетить аптеку и купить вещество в виде гранул, в таблетках или порошке. Какая клетчатка лучше для похудения? На этот вопрос нет единого ответа. Кто-то склоняется к тому, что сибирская принесет ожидаемые результаты, другие говорят, что в пшеничных волокнах должны содержаться все необходимые компоненты.

Сибирская клетчатка

Сибирская клетчатка для похудения состоит из фруктовых и злаковых растительных волокон. Эти уникальные компоненты избавят от жира и насытят организм витаминами.

Принимать сибирскую клетчатку нужно 4 раза в день перед трапезой. Возьмите 2 ложки и растворите их в густой жидкости. Например, в 1% кефире или йогурте, фруктовом или ягодном морсе. Диета должна включать овощи и фрукты, а также кисломолочные продукты.

Пшеничная клетчатка

Для ее изготовления используют очищенные пшеничные отруби с кусочками фруктов, ягоды, орехи и травы. Этот продукт является натуральным, поскольку не включает красителей, ароматизаторов. Поэтому если для похудения вы выберете клетчатку пшеничную, отзывы о которой самые положительные, то не пожалеете.

Считается, что вещество крупного помола полезнее, ведь оно очищает стенки кишечника от вредных канцерогенов и хорошо сказывается на системе кровообращения.

Лучше употреблять вещество в растворенном виде. Подойдет чай, сок, отвар трав и прочая жидкость. Суточная доза - 100 г.

Семя расторопши

Вещество чистит печень и желчный пузырь. Этот вид клетчатки ускоряет обменные процессы и тем самым успешно борется с проблемой лишнего веса. Способ приема - 2 раза в день по 2 ст. л. за час до трапезы, запивая большим количеством воды, чая, сока или кефира.

Употребление волокон расторопши вызывает побочные эффекты в виде газообразования или вздутия, также может возникнуть сыпь.

Семя льна

Прием направлен на очищение ЖКТ. Лечение предупреждает появление спазмов, запоров, геморроя и онкологии кишечника. Кроме того, за счет особого свойства этих растительных волокон, желудок испытывает чувство сытости достаточно долго.

Кефир с клетчаткой прекрасно сочетаются. Поэтому многие специалисты рекомендуют употреблять . На 15 г. сухого компонента 250 мл. 1% кефира.

Как пить клетчатку, чтобы получить максимальный эффект? Нужно взять 4 стакана кефира и прибавить 20 г. семян. Принимать весь день каждые 4 часа. Для чего нужна такая процедура? Смесь кефира и льна полностью очищает организм, что приводит к естественному похудению.

Если имеется склонность к газообразованию, то принимаемый компонент нужно запарить в кипятке - на 1 ч. л. волокон 250 мл. кипятка. Смесь пить 3 раза в день за полчаса до еды. Семя льна используется и с готовыми блюдами. Диета с клетчаткой подразумевает употребление большого количества воды.

Можно просто ежедневно принимать 1 ст. л. льняного жмыха, запивая чистой водой.

Тыквенные волокна

Для выделения клетчатки используется семя тыквы, поскольку там содержатся полезные вещества. Они помогают:

Целлюлоза

Она известна своим абсорбирующим свойством. Для насыщения понадобится сравнительно небольшая доза смеси, всего 2 ст. л., распаренные в кипятке. Стоит заметить, что цена на этот компонент ниже, чем на другие препараты.

Это самые популярные добавки, содержащие клетчатку. Подбирать подходящий вид растительных волокон и корректировать питание должен врач.

Рецепт приготовления клетчатки дома: видео

Правила употребления

Для успешных результатов нужно знать, как принимать клетчатку для похудения. Институты питания едины во мнении, что пищевые волокна в виде порошка лучше усваивается организмом и более эффективны. Их можно употреблять в чистом виде и как добавку.

Чтобы получить хороший результат, девушкам можно принять разные виды клетчатки. В список продуктов также входят овсяная каша, отруби, ягоды, фруктовая и овощная продукция. Некоторые правила приема компонента:

• Не превышать установленную норму.
• Пить более 2-х литров воды.
• Постепенно увеличивать дозу на 10 г., пока не достигнете рекомендуемых 40 г.
• Отдать предпочтение пище, где в продуктах содержатся жирные кислоты.

Длительность приема составляет месяц. За это время похудевший организм успеет оздоровиться.

http://www.thinkstockphotos.com

Минздрав РФ провел интернет-опрос, чтобы выяснить, что знают россияне о здоровом питании. Оказалось, что лишь четверть наших сограждан употребляют достаточно клетчатки, а 31% вообще не знают, что это такое. Так вот почему многие годами не могут похудеть!

Клетчатка - это сложный углевод . Она бывает двух видов. Нерастворимая содержится в стенках клеток некоторых растений. Это самая плотная, грубая их часть, сплетение волокон в листьях, кожуре овощей, фруктов, семян, зерновых, бобовых. Попав в желудок и кишечник, нерастворимая клетчатка, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз. Долгое время ее считали совершенно бесполезной и называли не иначе как «балластным веществом». Организм ее не переваривает, не может извлечь калории, питательные вещества, витамины. Поэтому пищевая промышленность максимально избавляла от нее продукты: соки очищали от мякоти, муку - от оболочки зерна, крупы шлифовали. В наши дни польза клетчатки доказана, но привычка к рафинированной пище осталась. По статистике, рацион большинства россиян покрывает лишь 10-15% суточной потребности в клетчатке.

Первым о пользе клетчатки заговорил английский врач Хью Троуэлл в конце 60-х годов прошлого столетия. Более 30 лет он работал в Кении и Уганде. Там он заметил, что коренное население практически не болеет западными болезнями - ожирением, аллергией, стенокардией, гипертонией, раком, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью. Доктор предположил, что это заслуга традиционного питания, а изучив блюда местной кухни, установил, что их главный компонент - вещество, которое сначала получило название «недоступные углеводы» (потому что они не усваиваются организмом), а позднее было переименовано в «диетическое волокно». Троуэлл выдвинул гипотезу, что «бесполезность» клетчатки - это ее достоинство. Это стало переворотом в диетологии.

Клетчатка доступна всем

В рационе худеющих нерастворимая клетчатка просто незаменима! Тем, чей рацион богат едой «для бедных» (квашеной капустой, хлебом из муки грубого помола, фасолью и чечевицей, овощами), лишний вес не грозит в принципе. Эти продукты не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищи и долгое чувство сытости. В рафинированных продуктах типа сахара, шоколада нет клетчатки, поэтому они имеют маленький объем,но в результате мы можем съесть чудовищное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение и помогает избавиться от запоров, которые нередко бывают у тех, кто сидит на диете, выводит токсины из кишечника. Ее труднее пережевывать, значит, мы будем есть ее дольше и сигнал о насыщении поступит в мозг вовремя, а мы насытимся меньшим количеством еды.

Кроме того, нерастворимая клетчатка (как, впрочем, и растворимая) - это «еда» для полезных бифидо и лактобактерий кишечника. Если есть много продуктов, богатых клетчаткой, это оздоровит микрофлору кишечника. В результате улучшится липидный обмен, в организме будет вырабатываться больше необходимых для похудения витаминов группы В. К тому же, здоровый кишечник лучше адсорбирует канцерогены.

Сколько нужно употреблять клетчатки в день?

По рекомендации ВОЗ, суточная норма пищевых волокон для женщин составляет 25-30 г, для мужчин - 38 г. Чтобы обеспечить этот «прожиточный минимум», нужно ежедневно съедать:
. хорошую порцию овсянки, фруктов и ягод на завтрак,
. тарелку борща в обед,
. большой салат на ужин,
. одно бобовое блюдо,
. зерновой хлеб с льняным семенем или с отрубями,
. как можно больше капусты и зелени во всех видах.
То есть все это вместе, а не одно вместо другого! Если по какой-то причине это не получается, нужно покупать клетчатку в пакетике.

Клетчатка снижает аппетит

Теперь о клетчатке растворимой. По химическому составу она похожа на нерастворимую, но в желудочно-кишечном тракте проявляет себя по-другому: растворяясь,превращается в желе. Она бывает нескольких видов. Так, пектин содержится почти во всех фруктах. Особенно много его в смородине, яблоках (именно благодаря пектину варенье из них получается желеобразным). Прекрасный источник не только пектина, но и незаменимых жирных кислот - льняное семя. Диетологи рекомендуют худеющим включать его в ежедневный рацион. Но чтобы получить из льняного семени эти полезные вещи, его нужно сначала размолоть в муку, а чтобы нежные жиры не прогоркли, делать это лучше прямо перед употреблением. Поглащая большое количество воды и превращаясь в желе, пектин заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Пектин снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, замедляет всасывание сахаров, улучшает пищеварение - то, что нужно худеющим.
Еще одна интересная разновидность растворимой клетчатки - инулин, которого много в спарже, артишоках, топинамбуре, лопухе, одуванчике, луке, чесноке, цикории. Так как этих продуктов вы вряд будете есть много, лучше использовать очищенные и концентрированные формы инулина в виде добавок и функционального питания. Причем на фоне их приема усвоение минералов (кальций, магний, железо и др.) не снижается, а, напротив, улучшается. Инулин нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие жировой дистрофии печени, уменьшает аппетит.

Не переусердствуйте с клетчаткой!

Клетчатку можно получить не только из пищи. В аптеках и отделах здорового питания можно купить готовую клетчатку, а также отруби. Покупая добавки с клетчаткой, не забывайте, что наряду с вредными веществами она выводит нужные и полезные витамины и минералы. Из молока и кефира, если пить их с изделиями из отрубей, вы получите меньше кальция, из яблочного сока - меньше железа… в общем, понятно. По этой же причине не принимайте одновременно с клетчаткой витамины и лекарства - они могут проскочить, не успев подействовать. Так что отруби и другие концентрированные источники клетчатки нужно использовать отдельно от приемов пищи. Если принимаете аптечную нерастворимую клетчатку, не забывайте больше пить, иначе можете вместо нормализации стула заработать запор. Покупая клетчатку в магазине или аптеке, следите, чтобы она обязательно была растительной. Долгое время продавцы «раскручивали» микрокристаллическую целлюлозу как отличное средство для похудения. Но это не так! В ходе исследования, проведенного в клинике НИИ питания РАМН, ученые изучали, как микрокристаллическая целлюлоза влияет на организм крыс. Оказалось, что она вызывает повышение холестерина в сыворотке крови и снижает усвояемость белка. Аналогичные данные получены и в зарубежных исследованиях.

Обратите внимание:

• Резко переходить на питание с преобладанием клетчатки опасно. Это может спровоцировать обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Избыток клетчатки в рационе может изменить действие лекарств. Например, препаратов на основе наперстянки, средств для лечения заболеваний щитовидной железы, снижения уровня холестерина, антидепрессантов.

Мы уже привыкли слышать постоянные советы: «ешьте больше овощей и фруктов», «включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты». А в чем конкретно их польза? Как они «работают» в организме, чем улучшают наше здоровье? Одна из важнейших их составляющих - это клетчатка.

Последние данные исследований во всем мире показывают, что девять из десяти человек не едят достаточно клетчатки. При этом также доказано, что клетчатка укрепляет иммунную систему и общее состояние здоровья, помогает нам выглядеть и чувствовать себя лучше, и многое, многое другое, не менее важное для нас.

Чем более натуральна и необработанна пища, тем больше в ней клетчатки. Нет клетчатки в мясе, молочной продукции, в сахаре. Рафинированные или «белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис, выпечка, практически лишены клетчатки.

Для женщин норма потребления клетчатки - 25-30 г в день, для мужчин - 35-40 г. Обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день.

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта : к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри , прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита : пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой : употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак : некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника.

По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту.

Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза.

Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукт (100 г)	Клетчатка, г	Продукт (100 г)	Клетчатка, г
Овощи		Фрукты, ягоды
Сладкая кукуруза (вареная)	7,3	Курага	18
Зеленый горошек сырой	6	Инжир сушеный	9,8
Брюссельская капуста (вареная)	4,2	Изюм	9,6
Стручковая фасоль (тушеная)	3,4	Чернослив	9
Брокколи (вареная)	3,3	Малина	6,5
Тыква (тушеная)	3,2	Сушеные финики	6
Репчатый лук (свежий)	3	Ежевика	5,3
Свекла (вареная)	3	Облепиха	4,7
Морковь (вареная, тушеная, свежая)	2,4-2,8	Крыжовник	4,5
Белокочанная капуста (тушеная, свежая)	2,2-2,4	Черешня	3
Картофель «в мундире»	2,2	Черника	2,4-3,1
Цветная капуста (тушеная)	2,1	Айва	3
Грибы вареные	2	Груша с кожурой	2,8
Сладкий перец (свежий)	1,6	Яблоко с кожурой	2,4
Редис	1,6	Клубника	2,2
Шпинат (тушеный)	1,3	Апельсин	2,2
Батат (вареный)	1,3	Абрикосы	2,1
Помидоры грунтовые	1,3	Персик	2,1
Баклажаны	1,3	Грейпфрут	1,8
Пекинская капуста	1,2	Банан	1,7
Кабачки с кожурой	1,1	Виноград (с кожурой)	1,6
Огурцы тепличные	0,7	Вишня	1,6
Помидоры тепличные	0,4	Слива	1,5
Орехи, бобы, семена, зелень		Дыня (мякоть)	0,9
Семена льна	27,3	Арбуз	0,5
Соевые бобы	13,5	Хлеб, крупы, макароны
Чечевица	11,5	Отруби пшеничные	43,6
Фисташки жаренные без масла и соли	10,3	Цельнозерновой хлеб	6,8-9,2
Нут	9,9	Овсянка «Геркулес»	6
Орех лесной (фундук)	9,4	Ржаной хлеб	5,8
Арахис сырой	8,1	Каша ячменная	3,8
Миндаль сырой	8	Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Грецкие орехи	6,7	Каша гречневая	2,7
Фасоль (вареная)	5,5	Хлеб отрубной	2,2
Горох крупа (вареный)	5	Макароны из мягких сортов пшеницы	1,8
Семечки подсолнечника	5	Коричневый рис (вареный)	1,8
Тыквенные семечки	4,2	Каша пшеничная	1,7
Укроп	3,5	Белый рис (вареный)	0,9
Кешью сырой	3,3	Каша манная	0,8
Сельдерей (стебли)	1,8	Хлеб пшеничный	0,2
Петрушка листовая	1,5	Лаваш армянский тонкий	0,2
Салат латук	1,3
Халва	0,6

Выводы

• Продукты, богатые клетчаткой, избавляют наш организм от холестерина, токсинов, снижают уровень сахара в крови и оберегают от развития многих заболеваний. Н орма потребления клетчатки: женщины - 25-30 г ежедневно, мужчины - 35-40 г.
• Повышать свой уровень потребляемой клетчатки необходимо постепенно , по 1–2 г в день, пока суточная доза приблизится к норме. Также желательно пить по 1,5–2 л чистой воды в день. Объем выпиваемой воды тоже нужно увеличивать медленно.
• Цельнозерновые продукты достаточно грубы для кишечника. Если вы решились включать в меню больше клетчатки, не поддавайтесь искушению добиться этого с помощью цельного зерна или отрубей. Вместо этого постарайтесь съедать больше овощей и фруктов .
• Переизбыток клетчатки в питании иногда приводит к дивертикулезу, вздутию живота, газообразованию, ощущению усталости, кожной сыпи, аллергии, боли в суставах, психологическому дискомфорту, повышенному уровню сахара в крови.
• Противопоказано употребление богатых клетчаткой продуктов, если наблюдается диарея, хронические заболевания кишечника, метеоризм, синдром повышенной кишечной проницаемости, пищевая аллергия.